Cómo superar la baja autoestima

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 12:40

Si tienes baja autoestima, afecta todas las áreas de tu vida. Le resta valor a su disfrute y felicidad. Se puede superar la baja autoestima si una persona está dispuesta a trabajar en ello. No sucede de la noche a la mañana y requiere mucho trabajo y paciencia, pero la recompensa bien vale la pena el esfuerzo.

Pasos

Parte 1 de 6: Mejora tu autoestima

Paso 1. Reconozca que muchas personas sufren de baja autoestima

Usted no está solo. En un estudio reciente, la investigación encontró que solo el 4% de las mujeres en todo el mundo se consideran hermosas.

Paso 2. Identifique los pensamientos, sentimientos, síntomas físicos y comportamientos asociados con la baja autoestima

Mucha gente confunde estos pensamientos, comportamientos y sentimientos con características de personalidad. Sin embargo, los pensamientos negativos no son lo mismo que las características reales. Este tipo de pensamientos, sentimientos, signos físicos y comportamientos son como "síntomas" de baja autoestima.

Reconocer los síntomas le ayudará a saber qué pensamientos, sentimientos y comportamientos debe apuntar para mejorar

Paso 3. Escuche su monólogo interior

Cuando ocurren muchos de los siguientes pensamientos, es como si estuvieras escuchando una voz dentro de tu cabeza. Estos pensamientos suelen ser automáticos, casi como un reflejo.

• Soy demasiado débil / no soy lo suficientemente hábil / no soy lo suficientemente inteligente.
• Espero que no crean que soy un idiota.
• Soy demasiado gordo / delgado / viejo / joven / etc.
• Todo es mi culpa.
• Creo que tengo que ser perfecto cuando me desempeño en mi trabajo.
• A mi jefe no le gusta mi informe. Debo ser un fracaso total en mi trabajo.
• ¿Por qué intentar conocer gente nueva? De todos modos, no les agradaré.

Paso 4. Identifica cómo te sientes contigo mismo

Los sentimientos, como los pensamientos, a menudo surgen de un diálogo interno que no refleja con precisión los hechos.

• Me siento tan avergonzado de que a mi jefe no le haya gustado mi informe.
• Estoy tan enojado conmigo mismo que a mi jefe no le gustó mi informe.
• Estoy tan frustrado con mi jefe por criticarme. A él nunca le gusta nada de lo que hago.
• Me siento ansioso / en pánico cuando estoy con personas que no conozco porque probablemente estén pensando en lo gorda que estoy.
• No soy lo suficientemente fuerte para competir, así que ni siquiera lo intentaré.
• Me siento ansioso la mayor parte del tiempo.

Paso 5. Busque signos físicos que se relacionen con la baja autoestima

Los siguientes pueden ser signos físicos de que tiene baja autoestima.

• No puedo dormir la mayor parte del tiempo.
• Estoy cansado la mayor parte del tiempo.
• Mi cuerpo se siente tenso.

• Cuando conozco a una persona nueva (o me encuentro en otra situación incómoda):

  • Sudo profusamente.
  • La habitación da vueltas.
  • No puedo recuperar el aliento.
  • Me sonrojo mucho.
  • Siento que mi corazón va a latir con fuerza fuera de mi pecho.

Paso 6. Evalúe su comportamiento para ver si su autoestima está influyendo en su vida

Si descubre que una o más de estas declaraciones de comportamiento se aplican a usted, su autoestima puede tener un impacto mayor en la forma en que vive de lo que cree.

• No salgo / no me gusta que la gente me vea, o que yo los vea.
• Tengo problemas para tomar decisiones.
• No me siento cómodo expresando mis opiniones o hablando por mí mismo.
• No creo que sea capaz de manejar un nuevo trabajo, incluso si es un ascenso.
• Me enojo muy fácilmente.
• Discuto mucho con las personas en mi vida.
• Me pongo a la defensiva y le grito a mi familia.
• Mi amiga me llama "gato" todo el tiempo y no me gusta, pero me temo que si digo algo, ella no será mi amiga.
• Soy demasiado cohibido para tener sexo.
• Tengo sexo incluso cuando no quiero.
• Todo lo que hago tiene que ser perfecto.
• Como mucho más allá de estar lleno.
• No puedo comer más de una comida al día o engordaré demasiado.

Paso 7. Identifique sus pensamientos negativos

Ya sea que se dé cuenta o no, sus propios pensamientos en su cabeza lo están atrapando dentro del ciclo de baja autoestima. Para sentirse mejor, es productivo identificar cuándo ocurren este tipo de pensamientos y encontrar formas de superarlos. Hay algunas autoafirmaciones negativas típicas con las que puede familiarizarse, por lo que si se encuentra con algunas de ellas, puede seleccionarlas para eliminarlas.

Paso 8. No sea un fastidioso, un fanático del putter o un llamador de nombres

Imagina que tienes un "amigo" que está constantemente a tu lado, y este amigo te reprende constantemente. Él o ella te insultan, te dice que estás haciendo todo mal, que no vales nada, que nunca lograrás nada y que eres desagradable. ¿No te deprimiría eso?

Paso 9. Evite ser un generalista

El generalista tomará un error, una ocasión en la que no se desempeñó según las expectativas o no sobresalió, u otras cosas que salieron mal y lo generalizará a toda su vida.

Por ejemplo, si una persona se mete en un bache, podría tener estos pensamientos si estuviera generalizando: “¿Por qué siempre me pasan cosas como estas? Solo estoy maldito. Nunca tengo buena suerte"

Paso 10. Luche contra la tentación de ser un comparador

Las personas que comparan siempre se sienten inadecuadas porque las personas con este tipo de patrón de pensamiento siempre están ocupadas comparándose con otras personas y creyendo que todos los que les rodean son mejores que ellos.

Por ejemplo, un comparador podría decir esto: “Mira eso. Mi vecino tiene una camioneta Hemi. No creo que pueda pagarme uno de esos. Soy un gran fracaso"

Paso 11. Evita la voz que te convierte en un catastrofista

Las personas que causan catástrofes toman decisiones sobre toda su vida basándose en un incidente.

Esto es lo que podría pensar un catastrofista: "Obtuve una B en esta clase en lugar de una A. Ahora nunca encontraré un trabajo"

Paso 12. Recuerda que no eres un lector de mentes

Los lectores de la mente siempre piensan que la gente piensa lo peor de ellos. En realidad, no sabemos realmente lo que piensan otras personas.

Los lectores de mentes tienden a hacer suposiciones sobre lo que otras personas están pensando o las razones por las que están haciendo las cosas, y los pensamientos del lector de mentes siempre están sesgados negativamente: “Ese tipo me está mirando. Probablemente esté pensando en lo loco que soy"

Paso 13. Comprométase a eliminar los pensamientos negativos

Con toda esta información negativa, no es de extrañar que la autoestima sufra. Si reconoce sus propios patrones de pensamiento improductivos, puede combatirlos. Se necesita tiempo y paciencia, porque cambiar los viejos hábitos requiere mucho trabajo. Darlo en pequeños pasos es muy útil.

Es más fácil hacer pequeños avances y es más fácil adquirir el hábito de tratarse bien a sí mismo pensando en positivo

Paso 14. Diferenciar entre opinión y hecho

Muchas veces, puede resultar difícil reconocer qué es una opinión y qué es un hecho. Nuestros pensamientos internos son a menudo opiniones, incluso si pensamos que son hechos.

• Un hecho es una afirmación irrefutable, como: "Tengo veintidós años". Tienes el acta de nacimiento que lo acredite.
• Las opiniones no son irrefutables. Un ejemplo de opinión es: "Siempre soy estúpido".

• Esta afirmación es refutable. Algunos podrían pensar que no lo es, y ofrecerán pruebas de momentos en los que se sienten estúpidos, como, "Soy tan estúpido, me caí del escenario cuando tenía ocho años". Sin embargo, al explorar esta experiencia, una persona puede aprender algunas cosas, como:

  • Si un adulto era responsable de supervisar el proyecto, esa persona debería haber considerado su seguridad.
  • La gente no es perfecta y comete errores. Incluso Einstein ha admitido algunos errores en su carrera. Esto demuestra que nadie es realmente estúpido si comete errores. Incluso los genios cometen errores. Y no solo uno o dos, sino muchos, muchos de ellos.
• Incluso si tiene experiencias que apoyan sus creencias negativas, también debe tener experiencias que lo respalden cuando ha tomado grandes decisiones y ha hecho algunas cosas muy inteligentes.

Parte 2 de 6: Uso de un diario para mejorar la autoestima

Paso 1. Inicie un diario de autoestima

Ahora que conoces algunas de las razones por las que se produce la pérdida de autoestima y los pensamientos negativos básicos que son responsables de perpetuar la baja autoestima, puedes comenzar el proceso para cambiar tus creencias sobre ti mismo. Este proceso puede ser más fácil de hacer en la computadora, por lo que puede cambiar la organización para que tenga sentido para usted sin tener que comenzar su diario nuevamente. Un formato de hoja de cálculo es una buena manera de mantener sus pensamientos organizados y le permite mucho espacio para experimentar.

Paso 2. Conviértete en un detective de pensamientos negativos

Durante unos días, lleve un registro de sus pensamientos negativos. Puede guardarlos en un cuaderno de papel, en un archivo de Word en una computadora portátil o en su iPad. Observe todas las declaraciones negativas que note que se hace a sí mismo. Si no los reconoce por tipo, está bien. Anote la declaración de todos modos.

Por ejemplo, uno de los elementos de la lista era, "Voy a fallar si intento triunfar como escritor", junto con pensamientos asociados: "¿Por qué molestarme? A nadie le gustará de todos modos. De todos modos, nadie tiene nada original que decir. Todo ha sido escrito antes"

Paso 3. Organice su lista

Titula esta columna "Pensamientos negativos". Ponga los pensamientos en orden, la parte superior de la página contiene los que más le molestan y la parte inferior los pensamientos que menos le molestan. Si ve diferentes tipos de declaraciones que tienen algo en común, agrúpelas.

Por ejemplo, "Voy a fallar si intento triunfar como escritor" está en la parte superior de la lista. Todos los pensamientos negativos asociados pueden incluirse con este pensamiento, pero la oración principal puede considerarse como el título de este sentimiento

Paso 4. Encuentra la raíz de cada pensamiento negativo

Haga una columna junto a su columna de Pensamientos negativos y llámela "Memoria / experiencia asociada con este pensamiento". Puede que te venga a la mente una persona o una experiencia. Escríbelo. Si no es así, déjelo en blanco. Comprender dónde ha estado lo ayudará a darse cuenta de por qué se siente de esa manera.

• Por ejemplo, "Mi padre me dijo que fracasaría si intentaba ser escritor".
• Recuerde, si recuerda que alguien le hizo un comentario negativo, ¡esto no es un hecho! Es solo su opinión, y podrá encontrar una manera de refutarla.
• Nota: Si este paso lo molesta tanto que le resulta difícil funcionar durante el resto del día o la semana, o le dificulta continuar, deténgase y busque terapia profesional.

Paso 5. Identifique los sentimientos asociados con cada pensamiento

En la siguiente columna, titulada “La forma en que me hace sentir este pensamiento”, escriba cualquier sentimiento que pueda haber asociado con esta afirmación negativa. Esto te ayudará a darte cuenta de que tus pensamientos afectan tus emociones.

Por ejemplo, "Me dan ganas de rendirme"

Paso 6. Identifique sus comportamientos

En la siguiente columna, escriba "Cómo actúo cuando pienso y me siento así". Luego, intente pensar en un evento reciente que le ayudará a darse cuenta de cómo se comporta. ¿Te callas? ¿Gritas? ¿Tu lloras? ¿Evitas el contacto visual con las personas? Esto te ayudará a ver cómo tus pensamientos y sentimientos están interconectados con tu forma de actuar.

Por ejemplo, "Cuando vi concursos o invitaciones para escribir, los ignoré aunque quiero ser escritor más que cualquier otra cosa"

Paso 7. Ajuste su pensamiento

Ahora es el momento de contrarrestar tus opiniones y experiencias negativas con opiniones positivas, lo que te ayudará a darte cuenta de que las declaraciones negativas son opiniones que te deprimen y que debes dejar de creer en estas opiniones negativas que te has formado.

Paso 8. Contrarresta la negatividad

Agregue una columna a su diario llamada "Verificación de la realidad". En esta columna, anote cualquier rasgo, buena memoria, éxito o cualquier otra cosa que sea positiva para contrarrestar su creencia negativa. Si encuentra una contradicción a su creencia, entonces su creencia negativa no tendrá ninguna verdad o validez en su vida. El pensamiento que creías que era una regla absoluta ya no es la regla.

Por ejemplo, “¡Me han publicado cinco poemas a nivel internacional! ¡Decir ah! ¡Toma eso! También he publicado cuatro artículos en revistas. Después de todo, no es cierto. No fallaré. ¡Ya lo logré!"

Paso 9. Haga un plan de acción positivo

En su última columna, puede poner en práctica lo que sabe con "Lo que haré ahora". Para esta columna, sea generoso con sus ideas sobre lo que va a hacer a partir de ahora.

Por ejemplo, “Haré todo lo posible para asegurarme de tener éxito. Volveré a la escuela para obtener mi maestría. Investigaré dónde puedo escribir y publicar mis artículos, y no me rendiré hasta que obtenga un trabajo remunerado. Buscaré un trabajo de redacción. Entraré en concursos. No me rendiré hasta que gane uno"

Paso 10. Concéntrese en sus atributos positivos

Dedica una sección de tu diario (o una nueva pestaña en tu hoja de cálculo) a escribir cosas positivas sobre ti. Escribe libremente o crea una lista de tus características positivas. En esta página se puede escribir o mecanografiar cualquier cosa que lo haga sentir bien consigo mismo y lo ayude a apreciar quién es usted, lo que ha logrado y lo lejos que ha llegado en su vida. Puede optar por centrarse en algunos o todos los siguientes aspectos:

• Tus logros (por día, semana, mes, año).

  • Le ahorré a mi empresa siete millones de dólares este año.
  • Pasé tiempo con mis hijos todos los días.
  • Aprendí a manejar mi estrés para que me sienta bien la mayoría de los días.
  • Gané un premio.
  • Le sonreí a otra persona que no conocía hoy, aunque esto es difícil para mí.

• Tus atributos y fortalezas.

  • Tengo una personalidad alegre.
  • Puedo darte un gran cumplido.
  • Soy un gran oyente.
  • Realmente sé cómo hacer que las personas que amo se sientan especiales.

• Tu apariencia.

  • Mis características favoritas son el color de mis ojos, mis dientes rectos, mi cabello brillante y cuando uso mi color favorito (azul real), me siento genial.
  • Tengo una cara y una sonrisa accesibles, lo que hace que las personas se sientan cómodas cuando hablan conmigo.
  • ¡Alguien me dijo lo bonita que me veía hoy!

Paso 11. Identifique las áreas que le gustaría mejorar

Es importante abordar las formas en las que le gustaría mejorar sin centrarse demasiado en las ideas de fortalezas o debilidades. Creer que somos débiles o deficientes de alguna manera es otra trampa de autoestima. Es lamentable que esta idea contraproducente sea apoyada en toda nuestra sociedad.

• Deja de pensar en ti mismo en términos de debilidades y en su lugar piensa en las áreas que te gustaría mejorar, y solo porque cambiarlas te hará feliz.
• Establecer metas para el cambio no se trata de arreglar algo que está roto. Se trata de hacer cosas que te ayudarán a trabajar de manera más eficiente en tu vida y te ayudarán a tener relaciones saludables, lo que a su vez ayuda a tu autoestima y felicidad.

Paso 12. Escriba las áreas que le gustaría mejorar

En su diario, haga otra pestaña en su archivo de hoja de cálculo, o en otra página en su diario en papel, y llámelo el título de esta sección: "Áreas que me gustaría mejorar". Luego, escriba debajo: "Porque hará que me contento."

• Algunos ejemplos de objetivos de mejora que no se centran demasiado en las debilidades son: Me gustaría …

  • Maneje el estrés de manera más eficiente
  • Trabajar en la organización de mi papeleo
  • Trabaja para ser más organizado
  • Recuerde hacer algo que realmente disfrute una vez al día y no sentirse culpable por eso
  • Mejorar mis habilidades de crianza

Parte 3 de 6: Cambiar sus relaciones

Paso 1. Rodéate de gente positiva

Si tiene pensamientos negativos en su cabeza, es posible que tenga personas a su alrededor que estén expresando el mismo tipo de mensajes negativos sobre usted, incluso amigos cercanos y familiares. A medida que mejora su autoestima, si es posible, minimice el contacto con las personas que observe que le están diciendo comentarios negativos, incluso si están cerca de usted o en el trabajo.

• Piense en las declaraciones negativas de otros como pesos de diez libras. Si aumenta un peso de diez libras por cada declaración negativa y está rodeado de personas que lo menosprecian, eventualmente se vuelve cada vez más difícil levantarse.
• Quitarte de la carga de tener que escuchar y relacionarte con personas negativas te hará sentir más liviano porque no tienes que soportar el peso de sus comentarios negativos, sus juicios negativos hacia ti o su falta de voluntad para tratarte con respeto.

Paso 2. Sea más asertivo

Aprender a ser asertivo puede ayudar a aumentar la autoestima. La asertividad ayuda a alentar a otras personas a que lo traten con respeto, lo que ayudará a fomentar una autoestima positiva. En resumen, la asertividad evita que otros malos comportamientos de las personas tengan un efecto en usted y le ayuda a tener una comunicación saludable con las personas que lo rodean. Puede utilizar algunas técnicas diferentes para practicar la asertividad:

Paso 3. Utilice la palabra "yo" en lugar de "usted"

"En lugar de decir" No sacaste la basura anoche ", puedes decir:" Me siento molesto cuando se hacen promesas y no se cumplen ".

La primera afirmación puede tomarse como un ataque y aumentar la actitud defensiva del oyente. El segundo es compartir sus sentimientos y hacerle saber a la persona lo que hizo para contribuir a esos sentimientos

Paso 4. Escuche y esté dispuesto a comprometerse

Considere cómo se siente la persona con la que está hablando y esté dispuesto a llegar a un acuerdo que los complazca a ambos.

Por ejemplo, si tu amigo te pide que lo lleves a la tienda, puedes decirle: "No puedo ahora; Tengo una clase. Pero puedo llevarte después. ¿Eso estaría bien?

Paso 5. Sea persistente sin ponerse agresivo

Ciertamente puede decir que no, y puede defender sus derechos sin tener que gritar y sin tener que ceder. Si tiene problemas para transmitir su punto de vista, Psychology Tools recomienda utilizar un enfoque de "récord rayado", en el que mantenga la cortesía y un tono agradable.

Por ejemplo, si su supermercado local le vendió un trozo de carne en mal estado y no acepta devoluciones, siempre puede decir: “Entiendo. Todavía me gustaría un reembolso ". Si después de varios intentos no ve sus resultados, siempre puede probar con una declaración como esta: "Si no desea emitirme un reembolso, esa es su elección. Siempre puedo elegir llamar al Departamento de Salud, aunque preferiría no hacerlo. ¿Qué sería más fácil para los dos?

Paso 6. Establezca límites personales

Es su responsabilidad dejar que su familia y amigos, así como conocidos, compañeros y compañeros de trabajo, la forma en que desea que lo traten. Algunos comportamientos de otras personas pueden tener un impacto directo en su autoestima si los escucha el tiempo suficiente.

• Por ejemplo, si decides que no quieres que otras personas te insulten, puedes hacerles saber que no te gusta y tomarás medidas si no se detienen: “No me gusta cuando me llamas Retaco. Me molesta. Le agradecería que se detuviera ".
• Si esta forma de abuso verbal no se detiene, actúe y dígaselo a alguien con autoridad que pueda ayudarlo. Si está en el trabajo, presente una queja por acoso. Si eres un estudiante, díselo a tus padres, a un maestro o al director. Si es un amigo, es posible que tu amigo no se haya dado cuenta de que sus acciones te molestan. Siempre vale la pena que la gente sepa cómo se siente.

Parte 4 de 6: Mejora de tu estilo de vida

Paso 1. Tómese un tiempo para usted, incluso si es padre

Muchos padres se salen de la ecuación por error cuando cuidan a sus hijos. Es natural querer centrarse solo en ellos para proporcionarles el mejor entorno posible. Sin embargo, si dejas de concentrarte en ti mismo y te descuidas, esto puede restarle valor a ser el padre que realmente quieres ser.

• Los padres son maestros para sus hijos. Para que los profesores sean realmente eficaces, los profesores deben tener algún tipo de experiencia. Además, sus propios hábitos personales pueden eventualmente contagiarlos, y esto incluye tanto los malos como los buenos.
• Elegir cuidarse unos minutos al día es todo lo que se necesita no solo para elevar su propia autoestima, sino también para servir como un gran ejemplo para sus hijos.
• Si no tienes hijos, cuidarte te ayudará a sentirte mejor y vale la pena el esfuerzo.

Paso 2. Elija alimentos saludables

Comer alternativas de alimentos saludables puede requerir una planificación inicial al principio si planea hacer un cambio de estilo de vida completo. Sin embargo, esto puede resultar abrumador para las personas que ya están ocupadas y estresadas.

• En lugar de mantener listas complicadas de las cosas que come o las cosas que debería comer, elija alimentos saludables en cada comida y refrigerio.
• Evite los alimentos como las barras de caramelo, refrescos, pasteles, donas y pasteles, que provocan caídas masivas de energía, posibles dolores de cabeza y no ofrecen nutrición, posibles enfermedades y calorías adicionales.

Paso 3. Coma más frutas, verduras, carnes magras y legumbres

Piense en ellos como energía durante todo el día y una nutrición abundante para su cuerpo, que le permitirá mantenerse al día con su trabajo y sus hijos, proteger su cuerpo contra enfermedades y extender su vida para que pueda disfrutar más tiempo con su familia.

Paso 4. Esfuércese por una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada proporcionará las necesidades nutricionales necesarias para mantenerse más saludable y feliz. Aquí hay una pauta general sobre lo que debe esforzarse por comer:

• 1 porción de fruta o verdura en cada comida. Las verduras y las frutas también ofrecen un poco de proteínas, carbohidratos y fibra de origen vegetal.
• 1 porción de proteína magra en cada comida (legumbres, carnes magras, lácteos bajos en grasa). Las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa ofrecen algunos carbohidratos.
• 2 porciones de carbohidratos por día (las batatas y la avena integral están menos procesadas y son mejores que el trigo integral)
• Un poco de grasas saludables, como aceites de oliva y canola, aguacates, frutos secos. Las nueces proporcionan algunos carbohidratos y grasas saludables.

Paso 5. Piense en sus elecciones de alimentos

En cada comida, deténgase y pregunte por qué quiere poner alimentos no saludables en su cuerpo.

• Con mayor frecuencia, algunas de las razones para desviarse de una dieta saludable son:

  • Las opciones de alimentos saludables no están disponibles en las gasolineras.
  • Ahora tengo hambre y no tengo tiempo para correrme / preparar una comida saludable.
  • Porque solo lo quiero.

• Un poco de planificación en la tienda de comestibles podría ayudar a evitar que esto ocurra:

  • Compre verduras picadas, como lechuga picada y zanahorias pequeñas para una ensalada rápida.
  • Compre nueces o semillas de girasol para un aumento rápido de fibra / proteína / grasas saludables. Puede agregarlos a su ensalada para obtener un crujido adicional.
  • Muchas frutas son portátiles, como plátanos y manzanas.

Paso 6. Evite los antojos de dulces

Esto puede parecer una tarea insuperable para algunas personas. No solo nos apegamos a los alimentos porque nos brindan comodidad (como las galletas con chispas de chocolate de mamá), sino que una vez que su cuerpo está en un ciclo poco saludable, los alimentos procesados como el azúcar blanco causan estragos hormonales en su cuerpo y el ciclo del deseo por los dulces se convierte en uno mismo. -nutritivo. Cuando estás luchando contra tu cuerpo para acabar con los antojos dulces, esto puede hacernos sentir que no tenemos el control de lo que comemos, lo que puede reducir la autoestima. Si tiene antojos frecuentes de algo cargado de azúcar, aquí hay algunos consejos para dejar de consumir ese azúcar blanco:

• ¿Anhelas algo dulce por la mañana? Reemplace su pastelería, cereal cargado de azúcar y pastel de café con avena cubierta con stevia, canela, fruta y leche. Si no le gusta la avena (a algunas personas no les gusta el factor papilla), pruebe el arroz integral.
• ¿Necesitas un chupito de azúcar por la tarde? Prueba algunos dátiles y nueces.
• ¿Quieres un postre para después de la cena? Prueba un par de cuadritos de chocolate amargo (elige la marca con la menor cantidad de azúcar) y mantequilla de maní. ¿Necesitas agregar un poco más de dulzura? Derrita el chocolate, agregue la mantequilla de maní y agregue un poco de néctar de agave o stevia. ¿No es lo suficientemente dulce? También puede agregar algunas pasas. Para aumentar aún más el factor yum, agregue una pizca de coco rallado sin azúcar.

Paso 7. Mueva su cuerpo

Tomarse el tiempo para ir al gimnasio puede parecer inviable para las mamás y los papás que trabajan muy ocupados. Esta bien. No es necesario ir al gimnasio para estar en buena forma. No es necesario parecerse a Atlas para tener más energía, sentirse bien, luchar contra las enfermedades y poder mantenerse al día con las exigencias de su ajetreada vida. Incluso hay rutinas disponibles que duran diez minutos o menos. Puede hacer estas rutinas todos los días porque no sobrecargarán al cuerpo. Aquí hay algunos ejemplos de programas de entrenamiento rápidos pero efectivos:

• Entrenamiento diario gratuito: esta es una aplicación descargable disponible en iTunes.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: esta aplicación descargable de iTunes es un éxito de ventas internacional.
• El entrenamiento de 7 minutos: este sitio le indica qué ejercicios simples debe hacer y los tiempos de la sesión completa de siete minutos para usted. Es tan rápido que ni siquiera tienes tiempo de deletrear la palabra minuto. Además, ofrece la dieta de los 7 minutos si ofrece su nombre y dirección de correo electrónico.
• Advertencia: estos entrenamientos son cortos, pero aún pueden ser rigurosos. Por lo tanto, es mejor consultar con su médico si tiene una afección por la que está siendo tratado o si tiene más de cuarenta años.

Paso 8. Manténgase bien arreglado

Puede sonar extraño, pero cepillarse los dientes, tomar una ducha, peinarse, usar ropa cómoda, hacerse la manicura y cuidar su cuerpo en general aumenta su autoestima.

Si te sientes bien físicamente y te esfuerzas por mantener tu apariencia, sabiendo que hueles bien en tu perfume o colonia favorita, o que tu cabello es suave y fácil de tocar, o tus ojos se ven más verdes porque estás usando tu camisa verde favorita, puede darte eres un impulso para el día

Parte 5 de 6: Encontrar la terapia adecuada

Paso 1. Vaya a terapia para mejorar su autoestima

Si tiene problemas para aumentar su autoestima o le gustaría ver un progreso más rápido, considere acudir a una terapia profesional. Se ha demostrado que la terapia eficaz tiene un gran efecto en el aumento de la autoestima.

• Es posible que también desee obtener ayuda si, al llevar su diario, se da cuenta de que hay temas que no puede enfrentar, o si está tratando de enfrentarlos, lo retrasan lo suficiente como para causar una interrupción en su vida mientras escribe sobre ellos..
• Además, si tiene un trastorno mental como depresión, ansiedad u otros tipos de trastornos, esto puede afectar su autoestima. Recibir tratamiento para un trastorno mental puede mejorar su calidad de vida.

Paso 2. Pruebe la terapia cognitivo-conductual

Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es eficaz para mejorar la autoestima. CBT aborda los pensamientos negativos automáticos. Estos pensamientos son los pensamientos que suceden casi como un reflejo cuando se enfrentan a situaciones de la vida.

• Por ejemplo, si una persona con baja autoestima necesita estudiar para un examen en la escuela, la persona podría decir: "No sé por qué me molesto. No es como si fuera a sacar una A de todos modos ".
• Cuando se somete a la terapia CBT, el terapeuta, que probablemente será un consejero o psicólogo, trabaja en conjunto con el cliente para cambiar esas creencias automáticas. El consejero podría sugerir probar la hipótesis del cliente: el cliente fracasará sin importar cuánto estudie el cliente.
• El consejero puede ayudar al cliente con la gestión del tiempo y las habilidades para el estrés y realizar un seguimiento del progreso del estudio hasta que el estudiante rinda el examen.
• Otras técnicas utilizadas para la TCC son las técnicas de relajación (ejercicios de respiración), la visualización (ensayo mental) y el repasar las experiencias de la infancia para identificar dónde se originaron los pensamientos negativos. Identificar el origen de los pensamientos negativos ayuda a prevenir las "recaídas" de la autoestima.
• La TCC es buena para las personas que no tienen problemas complejos. Además, la TCC solo es buena para tratar algunos tipos de trastornos como la depresión y la ansiedad.
• La TCC también puede estar demasiado estructurada para algunas personas.

Paso 3. Encuentra terapia psicodinámica

Con la terapia psicodinámica, los planes de tratamiento se adaptan a cada persona y sus necesidades individuales. En una sesión psicodinámica, el cliente puede explorar todos y cada uno de los problemas que surjan ese día. El médico ayuda al cliente a buscar patrones de comportamiento, pensamientos y emocionales relacionados con ese problema. Los problemas y eventos de la infancia a menudo se exploran para ayudar al cliente a comprender cómo el pasado lo afecta y se relaciona con su presente.

• Para las personas que tienen problemas complejos o que desean un plan más individualizado y adaptado a sus necesidades, la terapia psicodinámica puede ser mejor que la TCC.
• La terapia psicodinámica es una técnica eficaz para usar con una variedad de condiciones y con pacientes con problemas de diversa complejidad.

Parte 6 de 6: Identificar la baja autoestima

Paso 1. Comprenda la baja autoestima

La autoestima, en resumen, es cómo nos sentimos con nosotros mismos. Una alta autoestima significa que nos amamos y nos aceptamos tal como somos y, en general, nos sentimos satisfechos la mayor parte del tiempo. La baja autoestima significa que no estamos contentos con nuestra forma de ser.

El Centro de Intervenciones Clínicas describe a las personas con baja autoestima como personas que tienen “creencias negativas, básicas y profundamente arraigadas sobre sí mismas y sobre el tipo de persona que son. Estas creencias a menudo se toman como hechos o verdades sobre su identidad"

Paso 2. Evalúe su autoestima

Saber que tienes baja autoestima es el primer paso para mejorar y superar ese hábito mental. Puede sufrir de baja autoestima si tiende a hacer lo siguiente:

• Siempre critícate a ti mismo.
• Piensa en ti mismo de forma negativa.
• Compárate siempre con tus amigos o familiares y siéntete celoso porque los ves como mejores que tú.
• Díganse malos nombres a sí mismos y a otras personas.
• Siempre regañe, critique o culpe a sí mismo.
• Piensa que si tienes un logro, simplemente has tenido suerte.
• Piensa que todo es culpa tuya, incluso cuando no lo sea.
• Piensa que si una persona te felicita, no es sincero.

Paso 3. Conozca los efectos potenciales de la baja autoestima

Tener baja autoestima no solo influye en tu estado emocional en un momento dado; puede tener una influencia de largo alcance en su vida. Comprender los efectos potenciales de la baja autoestima puede ayudarlo a motivarlo a mejorar su perspectiva ahora. La baja autoestima puede llevar a las personas a realizar cualquiera de las siguientes acciones:

• Tolerar las relaciones abusivas porque sienten que merecen el tratamiento o no merecen un mejor trato.
• Intimidar o abusar de otras personas.
• Tenga miedo de asumir metas, objetivos o sueños porque no creen que sean capaces de lograrlos.
• Conviértase en perfeccionistas para compensar sus propios defectos percibidos.
• Siéntete siempre cohibido con otras personas, preocúpate demasiado por su apariencia o piensa que otras personas piensan negativamente en ellos.
• Busque constantemente indicadores de que a otras personas no les agradan o los consideran mal.
• Piensa que son una causa perdida.
• Tenga un umbral bajo para el estrés.
• Descuidar su higiene o participar en actividades que dañen su cuerpo, como beber alcohol en exceso, fumar tabaco o intentar suicidarse.

Paso 4. Identifique la raíz de su problema de autoestima

Por lo general, la baja autoestima comienza con eventos externos. Las personas no nacen con baja autoestima. Comienza con nuestras necesidades que no se satisfacen, la retroalimentación negativa de los demás o pensar que un evento negativo de la vida es culpa nuestra.

• Por ejemplo, los niños pueden culparse a sí mismos por el divorcio de sus padres o los padres se sienten impotentes para ayudar a sus hijos a procesar sus emociones.
• Los niños que crecen en la pobreza y los niños de minorías a menudo corren un mayor riesgo de desarrollar una baja autoestima.

Paso 5. Comprender el ciclo de la baja autoestima

Cuando los niños (o adultos) comienzan a cuestionar su valor, es posible que otras personas o eventos de la vida refuercen los sentimientos negativos, lo que puede solidificar las creencias personales que conducen a una baja autoestima. Los siguientes son tres ejemplos que muestran el ciclo en acción:

• Un niño oye que alguien lo llama estúpido cuando comete un error. A partir de ese momento, se cree estúpido cada vez que comete un error. O cree que es estúpido solo porque comete un error.
• Un niño no recibe apoyo ni elogios de sus padres. Empieza a creer que no es hermosa, maravillosa o digna de elogio porque sus propios padres ni siquiera creen en ella.
• Una persona escucha repetidamente declaraciones despectivas debido al color de su piel. Eventualmente cree que no podrá tener éxito en una sociedad que no lo acepta.

Paso 6. Recuerda cómo te trataron tus padres

Se ha descubierto que los padres tienen la mayor influencia en la autoestima de las personas. Las impresiones que los niños tienen de sí mismos se forman en general con la ayuda de sus padres. Hay varios tipos diferentes de comportamientos de los padres que contribuyen a la baja autoestima.

• Muy a menudo, cuando los niños se crían en un hogar estricto que no les brinda apoyo emocional, la autoestima de los niños se ve afectada.
• Cuando los niños y los adultos tienen apoyo emocional, se satisfacen sus necesidades emocionales. El apoyo emocional se puede mostrar de muchas maneras, como: diciendo "Te amo" o "Estoy orgulloso de ti"; ayudar a los niños con sus propios sentimientos y emociones y cómo afrontarlos; y simplemente estar ahí.
• Las necesidades emocionales son necesidades reales que las personas tienen a medida que crecen, junto con las necesidades físicas (comida y bebida) y mentales (aprendizaje, resolución de problemas y educación). Prestar atención a las necesidades emocionales, así como a las físicas y mentales, ayuda a los niños a sentirse aceptados y respetados.

Paso 7. Reconozca los casos de vergüenza en su vida

La vergüenza es una herramienta de crianza común para ayudar a controlar el comportamiento de los niños. Por ejemplo, la vergüenza pública de los niños en las redes sociales se ha vuelto más común. La vergüenza ocurre cuando alguien, como un cuidador, padre, maestro u otra figura de autoridad, u otros compañeros, te hace sentir que eres una persona terrible por comportarse de cierta manera o por cometer un error.

• Por ejemplo, si no llega a tiempo al trabajo, su jefe puede hacer que se sienta avergonzado si le dice: "No eres una persona confiable" en lugar de "Tienes que ir al trabajo antes. Intente llegar al trabajo media hora antes. De esta manera, si algo sale mal, tendrás ese tiempo extra ".
• Si bien la vergüenza es socialmente aceptada, en realidad es un comportamiento abusivo y, a menudo, ocurre con otros comportamientos abusivos que producen la sensación de estar avergonzado. Por ejemplo, la autora Beverly Engel recuerda a su madre dándole nalgadas frente a sus vecinos o castigándola con demostraciones públicas de gritos y gritos cuando cometía un error. Estas incidencias produjeron sentimientos de vergüenza.

Paso 8. Identifique el abuso en relaciones pasadas

Los patrones de relación abusivos son a menudo la causa de la baja autoestima. Patrones como reprender, menospreciar, controlar, gritar o criticar pueden contribuir a que las personas piensen en sí mismas. Con el tiempo, cuando estos comportamientos se repiten una y otra vez, la víctima puede creer esta entrada negativa.

Las relaciones abusivas también pueden afectar a los adultos. Las relaciones que tenemos en la edad adulta a menudo reflejan nuestras relaciones infantiles. Los patrones de relación se forman en la infancia, lo que afecta nuestras expectativas de nuestras relaciones futuras

Paso 9. Identifique casos de desempeño deficiente en su pasado

Cuando las personas se desempeñan constantemente de manera deficiente en una tarea, en la escuela o en el trabajo, esto puede llevar a una pérdida de autoestima. Durante décadas de estudios de investigación, se ha encontrado un vínculo persistente, pero moderado, entre el bajo rendimiento académico y la baja autoestima.

Esto no es sorprendente, considerando que la escuela es parte de la mayor parte de nuestras vidas durante la mayor parte de nuestra infancia y durante nuestros años de formación

Paso 10. Comprenda el impacto de los acontecimientos de la vida en su autoestima

Los acontecimientos de la vida, incluso los que están fuera del control de uno, a menudo influyen negativamente en la autoestima. La pérdida del trabajo, las dificultades económicas, una ruptura, las enfermedades físicas y mentales, el dolor crónico y la discapacidad son tipos de situaciones que pueden ser crónicamente estresantes y desgastar la autoestima de una persona.

• El divorcio, los hechos que produzcan traumas, como estar en un accidente automovilístico o laboral, ser víctima de un atentado, o la muerte de un familiar o amigo, también pueden afectar la autoestima.
• El estrés financiero y vivir en una zona económicamente deprimida también pueden afectar la autoestima.

Paso 11. Evalúe sus experiencias de aceptación social

Se ha descubierto que la aceptación social, o la cantidad de rechazo que uno experimenta, tiene efectos sobre la autoestima. Esto se ha encontrado en la investigación al comparar a los desempleados con los empleados, pero se ha encontrado que otras influencias, como tener un estigma social (alcoholismo, enfermedad mental, por ejemplo), afectan la autoestima.

Paso 12. Sepa que su opinión sobre su apariencia física está relacionada con su autoestima

La apariencia física puede afectar la autoestima. Se ha revelado a través de la investigación que existe una definición de belleza generalmente aceptada. Si bien estos ideales están influenciados culturalmente, existe una idea de belleza socialmente aceptada.

• Si una persona recibe mucho rechazo o aceptación por su apariencia, esto podría tener una influencia en la autoestima de una persona.
• La investigación ha encontrado que cuando las personas evalúan su propia apariencia física, esta se inclina constantemente hacia lo negativo y puede que no refleje con precisión nuestros verdaderos atributos. En otras palabras, la mayoría de las personas son demasiado críticas con su apariencia física.

Paso 13. Identifique los casos de acoso en su pasado

Debido al acoso constante, la intimidación contribuye en gran medida a la baja autoestima. Hay consecuencias para la autoestima tanto del acosador como de la víctima en este círculo vicioso.

• Las víctimas de acoso a menudo tienen que vivir durante años con los recuerdos de haber sido víctimas. A menudo se sienten avergonzados por el abuso y los ataques.
• Los acosadores a menudo ya sufren de baja autoestima y sienten más control cuando victimizan a los demás.
• Es probable que muchos acosadores sean víctimas de abuso y negligencia en sus propios hogares. Para recuperar la sensación de control, victimizan a otras personas.

Consejos

• Haz algo bueno a alguien o algo todos los días sin esperar nada a cambio. Puede ser cualquier cosa, desde alimentar a un perro callejero hasta ayudar a un extraño perdido con las direcciones. La sensación de haber sido útil para otro ser puede ser edificante.
• Si no te gusta escribir, tu diario no tiene por qué ser un diario escrito tradicional: puedes usar tu lado artístico y pintar, dibujar o hacer un collage.
• Recuerde que tener una autoestima saludable no se trata de verse a sí mismo a través de tonos rosados. Se trata de darse cuenta de sus atributos positivos, pero de mantener una comprensión firme de las áreas de su vida y de usted mismo que le gustaría ver una mejora.
• Una manera fácil de comer sano es comer algo saludable cada pocas horas. Si lo mantiene, se convertirá en un hábito, una comida a la vez.