Los sobrevivientes de abuso a menudo experimentan sentimientos de impotencia, baja autoestima y vergüenza mucho después de que termina el abuso, pero no tienes que vivir con esos sentimientos para siempre. Reconstruir su autoestima después de que su abusador se la quitó no es un proceso fácil ni rápido, pero está absolutamente dentro de sus posibilidades. A medida que avanza en el proceso de recuperar su autoestima, recuerde ser amable y paciente consigo mismo. Has pasado por una prueba traumática y la curación no se puede apresurar.
Pasos
Método 1 de 4: restaurar su confianza
Paso 1. Haga una lista de sus cualidades y logros positivos
Piense en las cosas que haya hecho de las que esté orgulloso, como obtener un ascenso o inscribirse en la universidad. Intenta ser objetivo y anota todo lo que se te ocurra. Incluye las cualidades o características que más te gusten de ti, como tu sentido del humor o tu capacidad de recuperación. También puede escribir los cumplidos que otras personas le hayan hecho en el pasado.
- Si te cuesta ser objetivo, pídele a un amigo que te ayude.
- Lea esta lista con frecuencia. Incluso puedes llevarlo contigo en caso de que necesites consultarlo en la escuela o en el trabajo.
Paso 2. Sea más asertivo en su vida diaria para establecer límites
Los supervivientes de abusos a menudo caen en el hábito de la pasividad. Debido a esto, es posible que se encuentre en situaciones en las que sus límites no estén claros para otras personas. Puede ser difícil al principio, pero haz un esfuerzo por decir lo que piensas y expresar tus sentimientos con más frecuencia para aclarar tus límites. Date permiso para ser asertivo.
- Por ejemplo, siéntete cómodo diciendo "no" si alguien te pide que hagas algo que no quieres hacer. Si es necesario, practique decir "no" frente a un espejo para que pueda acostumbrarse a lo que se siente.
- Utilice declaraciones en primera persona para expresar sentimientos en lugar de reprimirlos. Por ejemplo, podría decir: "Me siento abrumado cuando me hablas de esa manera" o "No estoy de acuerdo con eso".
- No se sienta culpable por su pasividad. Hay muchas adaptaciones psicológicas estructurales conocidas que las personas hacen frente al abuso crónico y, a veces, ser más sumisas era la única forma de que las víctimas minimizaran el daño que el abusador podría crear de otro modo.
Paso 3. Diga a los demás lo que necesita y exprese sus opiniones con más frecuencia
¿Te encuentras respondiendo preguntas con declaraciones como "No sé" o "No importa"? Esto a menudo se vuelve habitual y, con el tiempo, comienza a hacerte sentir invisible o sin importancia. Preste atención a lo que piensa, siente, desea y prefiere y trate de comunicar esas cosas a otras personas.
- Por ejemplo, dígales a los demás que necesita más tiempo o apoyo para completar una tarea difícil. Puede decirle a su jefe: "Estoy progresando bien en este proyecto, pero necesito más tiempo" o "Realmente necesito que otra persona me ayude a investigar esto".
- Por ejemplo, si alguien pregunta: "¿Le gustaría el azul o el amarillo?" puede decir "Prefiero el azul, gracias" en lugar de decir automáticamente "No me importa" o "No me importa".
Método 2 de 4: Cambiar creencias negativas en uno mismo
Paso 1. Recuerde que el abuso no fue absolutamente culpa suya
Los sobrevivientes de abuso a menudo luchan con mucha culpa a sí mismos y esto puede ser difícil de superar. Es importante recordarse a sí mismo que nadie merece ser abusado y que fue culpa del abusador, no suya. Si se da cuenta de que está asumiendo la culpa de su abuso, recuerde que:
- No hiciste nada para causar el abuso.
- La única persona a quien culpar es su abusador.
- Hizo lo mejor que pudo en una situación difícil.
- Imagina que tienes un accidente automovilístico. Cuando hablaba de ello con otras personas, decía lo horrible que fue que le hicieran daño, pero no se culparía por la situación. De la misma manera, puede reconocer las consecuencias dañinas de su abuso sin creer que realmente fue culpa suya.
Paso 2. Desafíe la validez de los pensamientos autocríticos
Cuando se dé cuenta de que se está criticando a sí mismo, deje de hacer lo que esté haciendo y pregúntese si hay pruebas reales que apoyen estas autocríticas. La mayoría de las conversaciones negativas son completamente infundadas si las examinas a través de un lente objetivo.
- Por ejemplo, si le dan un proyecto especial en el que trabajar, puede pensar: "No soy lo suficientemente competente" o "Voy a fracasar". Detente y pregúntate por qué crees esas cosas. Tu maestro / gerente cree claramente que puedes manejar el proyecto, entonces, ¿por qué asumes que no puedes?
- Si te dices a ti mismo que nunca haces nada bien, pregúntate si eso es realmente cierto.
- Si olvidó su teléfono / llaves / billetera, no es estúpido. Todo el mundo hace eso a veces.
Paso 3. Reemplace los pensamientos negativos con afirmaciones positivas de inmediato
Reemplazar sus pensamientos negativos por positivos tan pronto como entren en su mente es una parte crucial para reconstruir la autoestima. Piense en el diálogo interno positivo como sus mantras personales y repítase estas afirmaciones tan a menudo como sea necesario.
- Por ejemplo, si se siente ansioso con frecuencia, repita afirmaciones como "Puedo manejar esta situación" y "Soy una persona fuerte".
- Si a menudo critica su apariencia, repita afirmaciones como "Soy una persona atractiva por dentro y por fuera" y "Soy única y hermosa".
- Alternativamente, deje notas adhesivas con estas declaraciones positivas donde pueda verlas, como en el espejo del baño, para plantarlas en su mente.
- La baja autoestima puede haber sido una herramienta realmente buena para minimizar lo que podría haber sido un peor trato por parte de su abusador. No veas tu baja autoestima como un carácter o un déficit personal, es un mérito de lo que pudiste hacer para sobrevivir.
Paso 4. Mantenga un diario para volver a conectarse con usted mismo y procesar las emociones
Llevar un diario puede ser una excelente manera de volverse más consciente de sí mismo y recordar quién era antes de que lo maltrataran. También puede ayudarlo a lidiar con las emociones negativas, brindarle un espacio privado para desahogarse, ayudarlo a resolver sus problemas y hacerlo más consciente en su vida cotidiana.
- Intente llevar un diario de 10 a 20 minutos todos los días para convertirlo en un hábito.
- No tiene que limitarse a escribir en su diario. Intente dibujar o crear listas de viñetas si le resulta más natural.
Método 3 de 4: mejorar su calidad de vida
Paso 1. Programe actividades placenteras en su rutina diaria
Los sobrevivientes de abuso con baja autoestima a menudo piensan que no merecen cosas buenas, ni siquiera pequeños placeres. Esto tiende a hacer que la vida se sienta insatisfactoria. ¡Te mereces diversión y placer como todos los demás! Crea una lista de actividades que disfrutes. Luego, programe algunos de ellos para cada día o semana, tal como lo haría con una tarea o recado normal.
- Incluya cosas grandes y pequeñas en su lista. Por ejemplo, puede escribir "hacer ejercicio", "leer", "hacer jardinería", "hacer turismo", "salir con amigos", "ver películas" y "viajar".
- Trate de dedicar al menos 10 minutos al día a algún tipo de actividad placentera.
Paso 2. Pruebe cosas nuevas y explore sus intereses creativos
Explorar nuevas actividades y pasatiempos puede ayudarlo a descubrir talentos o habilidades que no sabía que tenía. Comience con actividades sencillas que no sean demasiado desafiantes y continúe desde allí. Las actividades creativas son excelentes opciones porque también te permiten expresar tus sentimientos.
- Por ejemplo, considere probar la fotografía, el canto o la pintura.
- Vea si hay algún programa comunitario gratuito que pueda consultar o busque clases a precios razonables en un colegio comunitario cercano.
Paso 3. Explore técnicas de atención plena para ayudarlo a vivir en el presente
Las técnicas de atención plena como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y el yoga pueden ayudarlo a ser más consciente de sus pensamientos y sentimientos. La conciencia hace que los pensamientos y sentimientos sean más fáciles de manejar para que no se sienta abrumado constantemente por ellos.
- Trate de encontrar un espacio tranquilo para practicar la atención plena. Siéntese en una posición relajada y concéntrese en su respiración. Cuente las inhalaciones y exhalaciones. Permita que su mente divague y tome nota de lo que está sintiendo. ¡No juzgues tus pensamientos! Solo sé consciente de ellos.
- Las investigaciones muestran que las técnicas de atención plena pueden ayudarlo a romper los patrones de pensamiento negativos.
Paso 4. Siga una buena dieta y haga ejercicio durante 30 minutos al día para recuperar su salud
Después de experimentar un trauma, puede parecer inútil dedicar tiempo y esfuerzo a cuidarse a sí mismo, pero cuidarse puede ayudarlo a sentirse seguro. Cuanto más saludable esté su mente y su cuerpo, más probabilidades tendrá de sentirse satisfecho con su vida. Intente hacer cambios saludables, como comer una dieta más saludable y hacer ejercicio durante 30 minutos al día.
- Si está bastante fuera de forma, comience con metas pequeñas como caminar alrededor de la cuadra una vez al día. Trabaje para lograr objetivos de ejercicio más importantes, como obtener una membresía en un gimnasio o nadar en la piscina local.
- Intente incorporar más frutas y verduras frescas en su dieta. Trate de limitar los dulces, la comida chatarra y las grasas animales.
Método 4 de 4: Obtener soporte adicional
Paso 1. Comunicarse con viejos amigos y hacer nuevos amigos para sentirse conectados
Es común que los sobrevivientes de abuso se sientan aislados y desconectados del mundo. Incluso es posible que se retire activamente de amistades importantes. Siempre que sienta la necesidad de retirarse, intente forzarse a hacer lo contrario. Interactuar y divertirse con otras personas puede ayudarlo a sanar.
- Por ejemplo, llame a un amigo de la infancia o comuníquese con él en las redes sociales para ponerse al día.
- Invita a tus amigos a jugar a los bolos.
- Inscríbete en una clase o únete a un club para conocer gente nueva con intereses similares.
Paso 2. Pasa más tiempo con personas que te hagan feliz y te animen
Rodéate de personas que te hagan sentir seguro y amado. Sal con amigos que te hagan reír y sentirte bien. Encuentra personas que puedan ser tus porristas cuando las necesites.
- No pierda su tiempo con personas que lo hacen sentir mal consigo mismo o lo tratan mal.
- Las investigaciones muestran que las relaciones positivas desarrollan la autoestima al crear un ciclo de retroalimentación positiva que se acumula continuamente.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo local para conectarse con otros sobrevivientes de abuso
Es normal sentirse solo y aislado después de haber sido abusado. Unirse a un grupo de apoyo puede ayudarlo a manejar esos sentimientos y a conectarse con otras personas. Los miembros de su grupo pueden relacionarse con sus experiencias y brindarle consejos para enfrentar los problemas de baja autoestima causados por el abuso.
Si prefiere conectarse en línea, consulte los grupos de redes sociales como la comunidad de víctimas y sobrevivientes de DomesticShelters.org en Facebook:
Paso 4. Trabaje con un terapeuta o profesional de salud mental
El trauma puede ser abrumador para que cualquier persona lo procese por sí mismo, por lo que es una buena idea buscar ayuda profesional. La terapia puede enseñarle nuevas habilidades de afrontamiento y formas saludables de manejar la ansiedad que a menudo sufren los supervivientes. También le brinda un espacio seguro y privado para expresar sus pensamientos y sentimientos, especialmente aquellos sobre los que no se siente cómodo al hablar con amigos y familiares.
Si está usando alcohol o drogas para ayudarlo a sobrellevar su pasado, no está solo. Muchos sobrevivientes se automedican, pero este es un camino peligroso. Mereces curarte de tu trauma en lugar de simplemente adormecerte. Comuníquese con un médico, un profesional de la salud mental o una asociación de salud mental local lo antes posible para obtener ayuda
Paso 5. Habla con alguien de inmediato si tienes pensamientos suicidas
Los sobrevivientes de abuso han experimentado un trauma intenso y, a menudo, sufren depresión durante el proceso de curación. Si su depresión está fuera de control o si tiene pensamientos suicidas, comuníquese con alguien ahora mismo para obtener ayuda.
- Para hablar con una persona en vivo ahora mismo, llame a la Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.
- Envíe un mensaje de texto con TALK al 741-741 para comunicarse con un consejero capacitado de la línea de mensajes de texto en caso de crisis.
- También puede probar la línea de ayuda para sobrevivientes de Break the Silence llamando al 855-287-1777.
