El dolor de espalda puede ser algo debilitante con el que tener que lidiar y es posible que sienta que no hay nada que pueda hacer al respecto. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para tratar de evitar lesionarse la espalda o agravar aún más una lesión existente. Una buena postura y un estilo de vida activo pueden mantener su espalda fuerte y saludable.
Pasos
Método 1 de 4: Usar una buena postura
Paso 1. Evite estar de pie en una posición durante más de 10 minutos a la vez
Párese con las caderas en una posición neutral y evite redondear los hombros para que su espalda esté recta. No permanezca de pie durante mucho tiempo en una posición para no ejercer tensión en la zona lumbar. Si necesita permanecer de pie en un lugar, intente poner un pie en un taburete para poder apoyarse en él o cambiar de pie izquierdo a derecho después de varios minutos para reducir la tensión.
Paso 2. Utilice una silla ergonómica para apoyar su espalda en el trabajo
Si trabaja en una oficina o en un entorno en el que tiene que sentarse durante largos períodos de tiempo, es importante que su espalda esté debidamente apoyada para no tensarla ni lastimarla. Use una silla con apoyabrazos y soportes lumbares para que su espalda no esté redondeada o en una posición poco natural.
- También puede colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda para apoyar su curva natural.
- Además de tener una silla cómoda, debe mantener los antebrazos en posición horizontal y los codos en ángulos de noventa grados cuando trabaje en un teclado.
- La pantalla de su computadora debe estar a la altura de los ojos aproximadamente a un brazo de distancia para que no tenga que estirar el cuello, lo que puede causar dolor de espalda.
Paso 3. Asegúrese de que su espalda esté apoyada mientras conduce
Muchas personas pasan mucho tiempo sentadas en sus vehículos conduciendo, por lo que es importante que adopte una buena postura cuando esté en la carretera para evitar el dolor de espalda. Ajuste los espejos para no tener que estirar el cuello o inclinarse cuando conduce para ver, lo que puede ejercer presión sobre su espalda. Siéntese con la espalda recta y las caderas alineadas debajo de los hombros. Si necesita apoyo adicional, coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de usted en la parte baja de la espalda.
- Asegúrese de apoyar su espalda siempre que viaje en autobús, avión o tren.
- Si puede, levántese y camine o estírese una vez cada hora aproximadamente para aliviar la tensión en la espalda.
Paso 4. Realice ejercicios de compresión de hombros para mejorar su postura
Tome una posición sentada y extienda los brazos frente a usted para que queden paralelos. Tire de los codos hacia atrás lo más que pueda como si estuviera tratando de hacer que se toquen detrás de usted. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego relájese. Repita el ejercicio 3-4 veces para abrir su pecho y mejorar su postura, lo que aliviará la tensión en su espalda.
Pruebe este ejercicio por la mañana y por la noche para ayudar a mejorar su postura
Método 2 de 4: Levantar correctamente
Paso 1. Tenga una idea de cuánto pesa algo antes de levantarlo
Antes de recoger algo, tómese un momento para pensar cuánto pesa e intente levantar una esquina para tener una idea de lo pesado que es. Levantar un objeto que es demasiado pesado puede lastimar su espalda o agravar una lesión existente. Si se siente muy pesado, pídale a alguien que lo ayude a levantarlo o use una herramienta como un carrito de mano para levantarlo.
Conozca sus límites y nivel de fuerza antes de intentar levantar algo que pueda ser demasiado pesado
Paso 2. Doble las rodillas y mantenga la espalda recta cuando esté levantando
Cuando vaya a levantar un objeto, separe los pies de manera que queden separados al ancho de los hombros y bájese doblando las rodillas. Mantenga la espalda recta y apriete los músculos centrales mientras sujeta el objeto con las manos.
Advertencia:
Evite inclinarse por las caderas o redondear la espalda o podría causar una lesión grave.
Paso 3. Levante el artículo lentamente y mantenga una buena postura
Manteniendo la espalda recta, empújese del suelo con los pies y levántese lentamente. Trate de mantener el objeto cerca de su cintura e incluso de minimizar el movimiento y reducir la tensión. Mantenga la espalda recta mientras mueve o transporta el objeto.
No gire, se incline ni gire las caderas o la espalda mientras sostiene un objeto pesado
Método 3 de 4: ejercitar y estirar la espalda
Paso 1. Pruebe un ejercicio de la parte baja de la espalda para aumentar la flexibilidad y la fuerza
Acuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, manteniendo los pies en el suelo. Flexione los músculos centrales para redondear la zona lumbar y levante la barriga del suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego relájese y baje suavemente su vientre hacia el suelo. Repita el ejercicio 5 veces para fortalecer su espalda baja y reducir el dolor.
- Intente agregar 1 o 2 repeticiones cada semana a medida que se vuelve más flexible. Apunta a un máximo de treinta por día.
- Debería poder sentir una flexión en la parte inferior de la espalda cada vez que empuja hacia afuera y hacia adentro los músculos abdominales.
Paso 2. Desarrolle los músculos centrales para reducir el dolor de espalda
Su núcleo incluye los músculos de su torso y espalda que protegen su columna. El fortalecimiento de los músculos centrales puede ayudarlo a evitar el dolor de espalda, especialmente el dolor causado por una lesión en los tejidos blandos o una distensión de los músculos de la espalda.
Los ejercicios como la inclinación pélvica, los abdominales en una pelota de ejercicios, las extensiones de espalda y los rizos de gato se enfocan en los músculos centrales
Propina:
Trabaje con un fisioterapeuta o un entrenador certificado para ayudarlo a determinar la forma mejor y más segura de fortalecer su núcleo y para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada mientras hace ejercicio.
Paso 3. Levante pesas para fortalecer los músculos de la espalda
Levantar pesas puede fortalecer su espalda, pero es muy importante que mantenga una buena forma para no lastimarse la espalda o agravar una lesión previa. Mantenga la espalda recta y use la mecánica corporal adecuada. No se incline por la cintura cuando levante pesas.
Consiga un compañero que le ayude a levantar cosas que sean demasiado pesadas
Paso 4. Desarrolle la estabilidad con ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar o nadar, desarrollan la estabilidad muscular general y reducen el riesgo de dolor lumbar. Agregue algunos ejercicios aeróbicos de bajo impacto a su rutina para ayudar a evitar el dolor de espalda.
- Trate de caminar al menos 10,000 pasos por día.
- Si nada, intente alargar progresivamente la distancia y el número de vueltas que puede realizar para desarrollar la fuerza de la espalda.
- Con cualquier ejercicio, no se exceda o podría tirar o tensar los músculos de la espalda.
Paso 5. Realice estiramientos de rodilla a pecho para relajar la espalda
Acuéstese boca arriba y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Sosténgalo allí con ambas manos durante 5 segundos, luego baje suavemente la pierna y levante la pierna derecha. Mantenga esa posición durante 5 segundos, luego relájese y suelte la pierna. Repita el estiramiento 2-3 veces más para aflojar los músculos de la espalda.
Mézclalo llevando ambas rodillas a tu pecho y sosteniéndolo durante 5 segundos antes de soltarlo
Paso 6. Mejore su rango de movimiento con estiramientos rotacionales de la espalda baja
Acuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados con los pies en el suelo. Levante ligeramente los hombros del suelo y gire ambas rodillas hacia la derecha lo más que pueda hasta que su rodilla derecha toque el suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego gire ambas rodillas hacia el lado izquierdo y manténgala durante 10 segundos. Repite el movimiento 3-4 veces más en cada lado.
Paso 7. Pruebe con un estiramiento rotacional de la espalda baja sentado
Siéntese en un taburete o una silla sin apoyabrazos. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y coloca el codo derecho contra la rodilla izquierda. Gire el torso suavemente hacia la izquierda lo más que pueda cómodamente y mantenga la posición durante 10 segundos. Luego, suelte suavemente el estiramiento y gire en la otra dirección para estirar la espalda en el otro sentido. Repite el estiramiento 2-3 veces en ambos lados.
Paso 8. Aísle sus glúteos e isquiotibiales con ejercicios de puente
Tus glúteos e isquiotibiales te ayudan a sostenerte cuando estás de pie, por lo que fortalecerlos puede ayudarte a evitar el dolor de espalda. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Flexione los músculos abdominales y los glúteos, o los músculos de los glúteos. Mantenga los hombros y la cabeza en el suelo mientras levanta las caderas para que el torso y los muslos queden paralelos. Mantenga la posición durante 3 respiraciones profundas, luego baje las caderas al suelo y relájese. Repite el ejercicio 5 veces para fortalecer tus glúteos e isquiotibiales.
A medida que empiece a ganar fuerza en la espalda, agregue lentamente más repeticiones a su régimen de ejercicios de puente. Agregue 1 o 2 cada semana y apunte a un máximo de 30 por día
Paso 9. Haga un estiramiento de gato para estirar la parte superior e inferior de la espalda
Tome una posición sobre sus manos y rodillas en el piso de modo que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y sus manos estén directamente debajo de sus hombros. Arquea suavemente la espalda tirando del estómago hacia arriba y hacia adentro y mantén la posición durante 5 segundos. Regrese la espalda a su posición original y descanse unos segundos. Luego, empuje la espalda hacia adentro y el estómago hacia afuera y manténgalo presionado durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el movimiento varias veces hasta que sienta un buen estiramiento.
Haga estiramientos para gatos por la mañana y por la noche para relajar la espalda antes y después de acostarse
Método 4 de 4: bajar de peso para evitar el dolor de espalda
Paso 1. Siga una dieta saludable para perder peso
El sobrepeso agrega estrés adicional a la columna y la espalda, lo que puede causar dolor y lesiones. Seguir una dieta saludable es la mejor manera de mantener un peso saludable o perder peso si es necesario. Concéntrese en comer frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras como pechuga de pollo, tofu, frutos secos y pescado.
Encuentre alimentos saludables que disfrute para que sea más probable que se ciña a su dieta
Paso 2. Evite los alimentos procesados y chatarra
Los alimentos desencadenantes son alimentos no saludables que pueden hacer que coma en exceso o que coma alimentos que pueden hacer que aumente de peso. Si está tratando de perder peso para reducir su dolor de espalda, manténgase alejado de los alimentos procesados, la comida chatarra o cualquier otro alimento poco saludable que lo lleve a tomar malas decisiones dietéticas.
Si nota patrones de comer en exceso con un alimento en particular, evite comprarlo, cómprelo en porciones más pequeñas o cómprelo con menos frecuencia
Paso 3. Consuma menos calorías de las que gasta para quemar grasa
Utilice un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de actividad física para realizar un seguimiento de las calorías que ingiere y las calorías que gasta. Fíjese la meta de consumir entre 200 y 300 calorías menos de las que gasta para comenzar a quemar la grasa que su cuerpo ha almacenado para que pueda perder peso y reducir el dolor de espalda.
Hay muchas aplicaciones de fitness que puede descargar en su teléfono inteligente o tableta
Paso 4. Consiga un compañero de entrenamiento que le ayude a mantener el rumbo
Hacer ejercicio con un amigo puede hacer que el ejercicio sea más divertido, lo que hará que sea más probable que sigas una rutina regular. El ejercicio constante le ayudará a perder peso, lo que le ayudará a evitar el dolor de espalda. Encuentra un amigo que esté igualmente comprometido con perder peso y te anime a esforzarte y alcanzar tus metas.
Incluso si no desea un compañero de entrenamiento, rodéese de personas positivas que apoyen su esfuerzo por perder peso
Propina:
Encontrar una clase de ejercicio grupal que le guste también puede ayudarlo a mantenerse encaminado. Además, ¡puedes hacer nuevos amigos que compartan tus metas!
Paso 5. Manténgase alejado de las pastillas para adelgazar y las dietas de moda para obtener resultados a largo plazo
Muchas dietas de moda implican una pérdida de peso a corto plazo que puede recuperar si cambia sus hábitos alimenticios. Además, las pastillas para adelgazar pueden proporcionar resultados rápidos, pero es posible que no duren y algunas de ellas pueden ser perjudiciales para su salud. La mejor manera de perder peso de forma permanente es a través de una dieta saludable y con ejercicio regular.
