La meditación es una forma de calmar la mente y ayudarte a concentrarte. Puede despejar la confusión y hacer la vida más fácil al ayudarlo a controlar los sentimientos, o incluso a deshacerse por completo de ciertos sentimientos inútiles. Algunos llaman a esto acceder a tu calma interior. Hay muchas formas de mejorar tu claridad mental, reducir la ansiedad y acceder a tu calma interior a través de la meditación. Cualesquiera que sean sus razones para meditar, practicar de manera constante lo ayudará a lograr los resultados deseados y también puede proporcionarle los inesperados.
Pasos
Método 1 de 4: Creación de un entorno meditativo
Paso 1. Elija un espacio tranquilo
Elija un espacio para meditar que sea tranquilo y sin distracciones. Cuanto más silencioso y limpio sea el espacio, es menos probable que se distraiga con otros objetos, sonidos o personas. Los espacios tranquilos a veces pueden ser difíciles de encontrar, especialmente si tanto su hogar como su trabajo son lugares concurridos. Si este es el caso, es posible que deba programar su meditación para un momento en el que el espacio esté más tranquilo de lo habitual, como temprano en la mañana o tarde en la noche.
- Es posible que desee comenzar a meditar en un lugar donde pueda ajustar la iluminación para que distraiga menos, especialmente si hay mucha luz.
- Intente meditar en su habitación a primera hora de la mañana o justo antes de acostarse.
CONSEJO DE EXPERTO
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Entrenador de meditación
¿Por qué debería meditar?
James Brown, profesor de meditación, dice:"
Paso 2. Siéntese cómodamente
Hay muchas opciones para las posturas sentadas en meditación. Sin embargo, si recién está comenzando, es mejor encontrar una manera de sentarse que sea cómoda. No se preocupe por cómo se cruzan las piernas o en qué dirección apuntan los dedos de los pies. Busque un asiento cómodo, que incluso puede ser un pequeño taburete o una silla, y siéntese cómodamente. Si está sentado en el suelo, una colchoneta o un cojín de meditación, intente cruzar las piernas suavemente.
- Hay cinco posturas principales para la meditación sentada: loto completo, medio loto (piernas cruzadas), arrodillarse, sentarse en una silla y acostarse.
- Las posturas sentadas también pueden afectar su flexibilidad. Es posible que con el tiempo necesite cambiar la forma en que se sienta.
- Con el tiempo, es posible que necesite un cojín de meditación para apoyar adecuadamente su postura. Los cojines de meditación son relativamente baratos y se pueden comprar a través de proveedores en línea.
Paso 3. Mantenga una postura sólida
Mantener una postura erguida y sólida te ayudará a mantener la atención y aumentar la circulación. Esto puede requerir algo de fuerza al principio, pero con el tiempo tu core se ajustará y podrás apoyarte durante más tiempo. Una regla general para la postura de meditación es mantenerse erguido y relajado. Trate de imaginar que la parte superior de su cabeza está conectada a una cuerda y que el resto de su columna cuelga con gravedad.
Si nota que comienza a encorvarse o que sentarse erguido se vuelve incómodo, adopte una postura diferente o descanse
Paso 4. Suaviza la mirada o cierra los ojos
Los diferentes estilos de meditación requieren diferentes posiciones de los ojos. Sin embargo, es mejor intentar encontrar lo que le resulte más cómodo cuando esté comenzando. La meditación con los ojos cerrados puede ser avanzada en algunas tradiciones y principiante en otras. Si decides mantener los ojos abiertos, suaviza la mirada para que tu visión casi se vuelva borrosa. Trate de enfocarse en un punto específico, preferiblemente en el piso para que su mirada esté baja.
No dude en probar ambas opciones durante la misma sesión de meditación. Si siente que mantener los ojos abiertos le distrae demasiado, ciérrelos durante un minuto más o menos
Paso 5. Relaje las manos
Las posiciones de las manos pueden variar según la tradición en la que estés meditando. En lugar de concentrarse en posiciones específicas de las manos, simplemente apoye las palmas de las manos suavemente sobre las rodillas. Mantener las manos relajadas ayudará a su vez a relajar los brazos, los hombros y el cuello. Si descubre que está estirando los brazos para colocar las manos sobre las rodillas, simplemente arrastre las manos hacia su cuerpo hasta que encuentre una posición cómoda.
Otras posiciones de la mano incluyen tocar el dedo índice con el pulgar o tocar el dedo anular con el pulgar
Método 2 de 4: Mantener una sesión de meditación
Paso 1. Configure un temporizador
Establezca un temporizador para la cantidad de tiempo que se va a sentar a meditar. Esto puede ser largo o corto. Si solo tiene un minuto para meditar, configure su temporizador para un minuto.
Intente usar una alarma relajante para regresar suavemente a su día. Hay muchos temporizadores de meditación que se pueden descargar en dispositivos móviles, como Insight Timer
Paso 2. Ponte cómodo
Relájate y ponte cómodo. Encuentre su asiento, ajuste su postura y fije su mirada. No hay razón para apresurar tu preparación inicial para la meditación. Tómese su tiempo y encuentre puntos donde su cuerpo y mente puedan relajarse.
Considere su asiento inicial con cuánto tiempo estará sentado. Si no te has sentado antes en plena flor de loto, es posible que no quieras probarlo durante 20 minutos la primera vez
Paso 3. Concéntrese en su respiración
Concentrarse en su respiración le ayudará a relajarse en la meditación y a aflojar su atención. Cuanto más concentrado esté en su respiración, más fácil será aclarar su mente y dejar ir cualquier pensamiento.
Podría ser útil contar sus respiraciones cuando comience a meditar
Paso 4. Suaviza tu atención
Suavizar tu atención es otra forma de decir que necesitas despejar tu mente y dejar de lado tus pensamientos diarios. En lugar de concentrarse en lo que necesita hacer después de terminar de meditar, o en lo que acaba de pasar justo antes de sentarse, aclare su mente y esté presente en el espacio en el que se encuentra actualmente. ¡Deje que su atención se desvíe de todo menos del momento presente!
- Sin embargo, tenga en cuenta que los pensamientos "ordinarios" son parte de la experiencia meditativa. Volverá a los horarios, tareas, listas e historias. No se frustre ni se cuelgue de ellos.
- En cambio, concéntrate en tu respiración cuando tu mente divague inevitablemente. Vuelva a respirar cada vez que esto suceda y comience a dejar ir estos pensamientos.
Método 3 de 4: Establecer una rutina de meditación
Paso 1. Piense en lo que le gustaría recibir de la meditación
La meditación tiene muchos grandes beneficios, desde la mejora de la memoria hasta la reducción de la ansiedad. Dedicar tiempo a pensar por qué le gustaría meditar y qué le gustaría obtener de la meditación le ayudará a mantenerse concentrado y determinado. Ninguna razón es demasiado pequeña o insignificante para empezar a meditar. Cualquiera que sea su razón o intención, apéguese a ella y manténgase comprometido.
Paso 2. Haga un horario consistente
La meditación, especialmente para aquellos que son principiantes o no han meditado durante algún tiempo, puede ser difícil. Muchos de los efectos de la meditación solo se producen después de un tiempo considerable y de dedicarle mucho trabajo a la meditación. Cuanto más frecuente y sistemáticamente pueda meditar, mejores y más desarrollados serán sus resultados. Trate de programar al menos un tiempo cada día para sentarse y meditar, incluso si es solo por dos minutos.
- Un horario constante no significa un horario exigente. En otras palabras, no se deje atrapar por cómo está meditando, ¡simplemente hágalo!
- Intente comprometerse a meditar a primera hora de la mañana, todas las mañanas, sin importar cuánto tiempo pueda meditar.
Paso 3. Empiece poco a poco
Puede ser difícil, y ocasionalmente frustrante, comenzar a meditar. Se necesita tiempo para relajarse y despejar la mente. En lugar de asignarse tareas difíciles por adelantado, como sentarse durante 30 minutos seguidos, intente comenzar poco a poco para facilitar su práctica. Después de todo, se llama práctica por una razón, ¡y se necesita tiempo para mejorar!
- Empiece por sentarse sólo unos minutos, como 2 o 3, cuando medite por primera vez. Aumente minuto a minuto a medida que sienta que puede. Si aumenta su tiempo demasiado rápido, ¡no se preocupe! Simplemente reduzca su meditación unos minutos la próxima vez que se siente.
- Recuerde, la meditación, aunque puede ser un trabajo duro, ¡está destinada a ser relajante! ¡No insistas y no te resistas!
Método 4 de 4: Búsqueda de orientación
Paso 1. Considere estilos específicos de meditación
Hay muchos estilos y tradiciones específicos de meditación. Algunos están asociados con ciertas religiones o prácticas espirituales, como la meditación yóguica y la meditación budista tibetana, y otros están más orientados hacia su propia experiencia. La mayoría de los estilos que se asocian con otras prácticas tienen ciertas formas de meditar que ayudarán a beneficiar la práctica en sí, como el yoga y la meditación yóguica.
- Intente investigar estilos específicos de meditación en línea visitando blogs y sitios web, como los del budismo zen.
- Investiga estilos específicos de meditación si ya practicas yoga u otros ejercicios contemplativos.
Paso 2. Lea libros sobre meditación
Hay muchos libros, desde religiosos hasta informales, sobre meditación y prácticas. Leer un libro sobre meditación puede darte una mayor comprensión de las complejidades internas de la meditación. Los libros también pueden ayudar a aclarar algunos de los conceptos más vagos o difíciles de captar en torno a la atención y la atención plena.
- Vaya a su librería local y como empleado si tienen algún libro sobre meditación.
- Busque libros sobre meditación en las secciones de “Filosofía oriental”, “Artes orientales”, “Religión” y “Autoayuda” de las librerías.
Paso 3. Busque un instructor de meditación o una clase de meditación
Las clases de meditación son una excelente manera de mantenerse comprometido y obtener una experiencia de aprendizaje práctica. Algunas clases de meditación se ofrecen a través de instituciones contemplativas o religiosas, mientras que otras son ofrecidas por la comunidad en espacios públicos. Las clases de meditación también pueden proporcionarle una nueva comunidad de personas, que varían en todos los niveles de experiencia, que comparten su deseo de aprender más sobre la meditación.
