Bajar de peso y tonificar el estómago es un objetivo común para muchas personas. Es un área que puede ser frustrante de tratar y también un área que puede indicar problemas de salud más graves. Un alto porcentaje de grasa corporal alrededor de su estómago puede significar un aumento de grasa visceral o el tipo de grasa peligrosa que se encuentra dentro y alrededor de sus órganos abdominales. Perder grasa corporal alrededor del estómago requerirá que realice algunos cambios en su estilo de vida. Los estudios han demostrado que el ejercicio cardiovascular regular de intensidad moderada es una de las mejores formas de reducir la grasa del estómago. Agregar ejercicio adecuado con el apoyo de una dieta saludable puede ayudarlo a reducir la grasa del estómago.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer ejercicio para reducir la grasa del estómago
Paso 1. Incluya ejercicios cardiovasculares en estado estable
El cardio de estado estable es cualquier ejercicio aeróbico que mantiene su frecuencia cardíaca a un nivel relativamente estable durante al menos 10 minutos. Este tipo de ejercicio le ayudará a quemar calorías y a apoyar su metabolismo.
- En general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana (o 30 minutos cinco días a la semana). Apunta a una combinación de actividad de intensidad moderada y alta. Esta combinación quemará calorías de la grasa además de brindar beneficios cardiovasculares.
- Una variedad de actividades se pueden considerar cardio de intensidad moderada, que incluyen: trotar / caminar, correr, andar en bicicleta, caminar, usar el maestro de escaleras o elíptica, nadar o bailar.
- Algunos estudios incluso sugieren hasta 60 minutos de cardio de intensidad moderada al día para la reducción más efectiva de la grasa del estómago.
Paso 2. Haga ejercicio por las mañanas
Trate de hacer sus ejercicios cardiovasculares por la mañana antes de comer su primera comida. Hacer ejercicio en este estado de ayuno significa que su cuerpo utilizará la energía de su forma de almacenamiento: la grasa.
- Trate de incluir cualquier tipo de ejercicio cardiovascular por la mañana. Incluso una caminata rápida de 20 a 30 minutos puede ayudar a su cuerpo a utilizar el exceso de grasa almacenada para obtener energía.
- Levantarse más temprano en la mañana puede ser difícil. Hágalo una prioridad y después de unas semanas su cuerpo y mente se acostumbrarán a levantarse más temprano.
- Asegúrate de ir a la cama más temprano también. Es importante descansar lo suficiente, por lo que es posible que deba aumentar la hora de dormir si está planeando un entrenamiento por la mañana.
Paso 3. Incluya ejercicios de tonificación abdominal y central
Aunque el cardio es responsable de quemar y reducir la grasa corporal en general, agregar un poco de entrenamiento de fuerza ligero puede ayudar a tonificar el estómago.
- Incluya una variedad de ejercicios de tonificación y fortalecimiento del core. Cuando hayas reducido la cantidad de grasa del estómago, tonificar tus músculos abdominales te dará un aspecto más definido.
- Pruebe ejercicios de tonificación como: abdominales, planchas, abdominales en bicicleta o sentadillas en V.
- Los ejercicios de tonificación ayudarán a fortalecer los músculos; sin embargo, no es posible realizar un "tratamiento localizado" en esta área en particular. Es un mito que puede apuntar en qué parte de su cuerpo perderá grasa, por lo que hacer ejercicios abdominales no hará que pierda grasa solo alrededor de la cintura.
Parte 2 de 3: Agregar ejercicios cardiovasculares para reducir la grasa del estómago
Paso 1. Corre o trota
Correr y trotar es un excelente ejercicio cardiovascular de estado estable para quemar grasa. Si puede trotar rápido o correr, quemará más calorías y ayudará a disminuir la grasa corporal.
- En general, puedes quemar alrededor de 100 calorías por milla cuando corres. Además, correr es un gran ejercicio para la salud cardiovascular.
- Si no eres corredor, empieza lento. Puede comenzar trotando una milla primero y aumentar lentamente la distancia o el ritmo en el transcurso de varias semanas.
Paso 2. Haz una clase de spinning o incluye ciclismo de alta intensidad
Las clases de spinning y el ciclismo de alta intensidad son otro gran ejercicio que quemará grandes cantidades de calorías y grasas.
- La clase de spinning se realiza en interiores en una bicicleta estática. Puedes controlar tu velocidad y resistencia en la bicicleta. Sin embargo, cuanto más trabajes y más rápido pedalees, mejor quemarás grasa.
- Si no ha probado una clase de spinning antes, es importante que tome sus primeras clases lentamente. Son de muy alta intensidad y pueden pasar algunas semanas para mejorar sus niveles de condición física.
- El centrifugado también se realiza generalmente en el interior de una habitación cerrada. Puede tener mucho calor y sudar mucho. Es importante rehidratarse continuamente durante una clase de spinning.
Paso 3. Haga aeróbicos escalonados
Los aeróbicos escalonados son otra excelente clase de cardio que te ayudará a quemar calorías y grasas.
- Es particularmente eficaz debido a que se centra en las piernas y los glúteos. Estos grandes grupos de músculos te hacen sudar y te hacen quemar calorías y grasa.
- Puede quemar hasta 400 calorías en 30 minutos si hace ejercicio a su máxima intensidad.
- Nuevamente, si no ha realizado una clase de aeróbicos escalonados, comience lentamente. Utilice un paso más pequeño y cualquier modificación de los movimientos que le resulten demasiado difíciles. Con el tiempo, puede usar un paso más grande o hacer movimientos sin modificaciones.
Paso 4. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Otro tipo de actividad cardiovascular es HIIT. Este tipo de cardio quema más calorías de la grasa y también aumenta su metabolismo durante aproximadamente 24 horas después de haber completado el entrenamiento.
- Durante HIIT, alternas entre episodios cortos de cardio de muy alta intensidad y episodios cortos de cardio de intensidad más moderada. No pasa tanto tiempo haciendo HIIT en comparación con los ejercicios cardiovasculares de estado estable, generalmente unos 20 minutos (con 5 minutos adicionales al principio y al final para un calentamiento y enfriamiento). Están pensados para ser ejercicios más cortos y vigorosos.
- Los estudios han demostrado que existe una estrecha relación entre la intensidad de los ejercicios cardiovasculares y la reducción de la grasa del estómago. Participar en HIIT puede ser muy eficaz para reducir la grasa abdominal.
Parte 3 de 3: Comer para ayudar a reducir la grasa corporal
Paso 1. Limite los carbohidratos
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías no solo dieron como resultado una pérdida de peso inicial más rápida, sino que también fueron las más efectivas para reducir la grasa del estómago.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos que incluyen: productos lácteos, frutas, verduras con almidón, cereales y legumbres.
- Concéntrese en limitar los carbohidratos de alimentos como: dulces o bebidas endulzadas, panes, arroz, pasta, papas fritas, galletas saladas o pasteles. Si bien estos alimentos contienen otros nutrientes, estos mismos nutrientes también se encuentran en otros grupos de alimentos. Esto hace que esté bien restringir estos alimentos en particular.
- Consuma carbohidratos que también le brinden a su cuerpo muchos otros nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas, minerales o antioxidantes. Los alimentos como frutas, almidón, verduras y lácteos contienen muchos otros nutrientes vitales y deben incluirse en su dieta.
- Las dietas bajas en carbohidratos se enfocan en minimizar los carbohidratos, no en eliminarlos. Algunos carbohidratos son necesarios para que su cuerpo funcione de manera óptima.
Paso 2. Controle las calorías
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, también se ha demostrado que es beneficioso seguir una dieta baja en calorías. Los estudios han demostrado que la combinación de dietas bajas en calorías y bajas en carbohidratos resulta en la mayor reducción de la grasa del estómago.
- Una dieta baja en calorías se refiere a una variedad de diferentes niveles de calorías. La cantidad total de calorías recomendadas será diferente para todos según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad.
- En general, es seguro eliminar unas 500 calorías diarias de su dieta. Por lo general, esto da como resultado una pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana.
- Use un rastreador de calorías o un programa en línea para contar cuántas calorías consume actualmente en un día. Reste 500 de ese número para calcular su objetivo inicial de calorías diarias.
- Al reducir las calorías, es importante no eliminar demasiadas calorías. Comer menos de aproximadamente 1, 200 calorías diarias lo pone en riesgo de deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular y fatiga.
Paso 3. Consuma los tipos adecuados de grasa
Hay algunos tipos diferentes de grasas dietéticas que puede consumir. Se ha demostrado que algunos son más saludables, mientras que otros aumentan la grasa alrededor del estómago y los órganos abdominales.
- Los estudios han demostrado que el consumo regular de grasas saturadas se relacionó con un aumento de la grasa visceral y del estómago. La grasa saturada se encuentra en alimentos como: productos lácteos enteros, carnes procesadas, cortes grasos de carne, mantequilla y alimentos fritos.
- En lugar de comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, elija fuentes más magras de algunos alimentos. Por ejemplo, elija cortes magros de carne de res o productos lácteos bajos en grasa.
- Además, use grasas como aceite de oliva o aceite de canola para cocinar en lugar de mantequilla.
- En lugar de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, consuma alimentos con alto contenido de grasas insaturadas saludables para el corazón y grasas omega-3. Estos alimentos incluyen: pescados grasos (como salmón, caballa, atún o sardinas), aceitunas o aceite de oliva, nueces y mantequillas de nueces, semillas y aguacate.
Paso 4. Aumente la cantidad de frutas y verduras que consume
Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos y calorías, es importante concentrarse en comer una cantidad adecuada de frutas y verduras todos los días.
- Ambos alimentos son muy ricos en nutrientes: contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por muy pocas calorías.
- En general, se recomienda consumir entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, cuando también se está enfocando en limitar los carbohidratos, no consuma más de una o dos porciones de fruta al día o una o dos porciones de vegetales con almidón al día.
- Incluya muchas verduras sin almidón como: verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos, tomates, coles de Bruselas, calabacín, judías verdes, espárragos, champiñones o berenjenas.
Cambios en la dieta y ejercicios para perder grasa del estómago
Ejercicios cardiovasculares para la pérdida de grasa del estómago
Programa de cardio semanal para la pérdida de grasa del estómago
Alimentos que debe comer y evitar al intentar perder grasa del estómago
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o de pérdida de peso para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
- Reducir la grasa del estómago requerirá tiempo y paciencia. Mantener la coherencia con el ejercicio y la dieta dará excelentes resultados.
- No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Espere al menos dos o tres horas o puede tener calambres y su comida no se digiere correctamente.
- Intenta hacer ejercicio con una pareja o un grupo de amigos para mantenerte motivado.
