Si no puede o no tiene tiempo para hacer ejercicio, ser diligente con su dieta puede ayudarlo a quemar grasa sin entrenamientos intensos. Su cuerpo almacena calorías adicionales en forma de grasa, por lo que controlar su ingesta de calorías es la clave para reducir la grasa. Tenga en cuenta que aún necesita consumir suficientes calorías y nutrientes para proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita. Evite las bebidas azucaradas y la comida chatarra, controle el tamaño de sus porciones y mantenga una dieta equilibrada. Puede que requiera un poco de diligencia, pero vigilar de cerca lo que come puede ponerlo en el camino hacia una mejor salud.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir las calorías no saludables
Paso 1. Calcule cuántas calorías consume actualmente
Durante unos días, lleve un registro de todo lo que consume normalmente. Lea las etiquetas de todo lo que come y bebe, y anote el contenido total de calorías y grasa por porción de cada artículo. Sume las calorías totales y las calorías de grasa que consume por día.
- Mantenga una lista escrita de los artículos que consume y cuánto de ellos está consumiendo o realice un seguimiento con una aplicación de conteo de calorías.
- Para los productos que no tienen etiquetas, como productos agrícolas o carne, busque en línea o en su aplicación de seguimiento estimaciones de calorías y grasas.
- Necesita tener un déficit calórico para perder peso, esto es cuando quema más calorías de las que come o bebe.
Paso 2. Descubra la cantidad diaria recomendada de calorías
Busque la cantidad diaria de calorías recomendadas para su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Compare su ingesta recomendada con los números en su registro de alimentos. Esto le dará una idea de la cantidad de calorías que debe eliminar de su dieta.
- Por ejemplo, suponga que ha consumido alrededor de 3500 calorías por día. Si su ingesta calórica diaria recomendada es de 2500, intente reducir alrededor de 1000 calorías de su dieta.
- Utilice la calculadora de MyPlate para encontrar su ingesta calórica diaria recomendada en https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Ingrese su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. La calculadora enumerará cuántas calorías debe consumir para mantener su peso actual y cuántas debe eliminar de su dieta para alcanzar un peso saludable.
Paso 3. Reduzca gradualmente su consumo de calorías
Reduzca su ingesta calórica lentamente, incluso si está consumiendo cientos de calorías más de la cantidad recomendada. Intente reducir sus calorías en alrededor de 150 por día. Le resultará más fácil adaptarse a su nueva dieta y será más probable que la siga.
- No reduzca drásticamente sus calorías ni consuma menos calorías de las que encontró en MyPlate. Por ejemplo, si necesita 2500 calorías por día para satisfacer sus necesidades básicas, consumir 1000 por día no le proporcionaría a su cuerpo el combustible que necesita.
- Además, su cuerpo podría interpretar una caída repentina en la ingesta calórica como una señal de que debería almacenar más grasa. Su cuerpo desarrolló esta respuesta de almacenamiento de grasa para hacer frente a los períodos en los que la comida escasea.
Paso 4. Controle el tamaño de sus porciones
Planifique sus porciones y comidas para asegurarse de consumir la cantidad deseada de calorías. Cuando esté comenzando, use tazas medidoras y pese los artículos con una balanza. Con el tiempo, comprenderá qué porción de 85 g (3 oz) de salmón o 1⁄2 c (120 ml) de espinaca cocida.
Planifique sus porciones con anticipación, ya que es más probable que haga trampa en su dieta cuando tome decisiones sobre la marcha. Por ejemplo, el domingo por la noche, enumere las porciones y comidas de lunes a miércoles
Paso 5. Controle sus porciones y calorías en un diario o con una aplicación
Escriba listas de comidas y tamaños de porciones en un diario o una aplicación de seguimiento de alimentos. Busque en línea o en su aplicación la cantidad de calorías que contiene cada elemento de una comida. Utilice esa información para asegurarse de que sus comidas diarias cumplan con su objetivo de calorías.
- Suponga que está cenando pechuga de pollo al horno, arroz y brócoli. Busque recuentos de calorías en línea o en su aplicación para una pechuga de pollo de tamaño promedio (380-520 calorías), 1⁄2 c (120 ml) de arroz integral (108 calorías) y 1 c (240 ml) de brócoli (31 calorías).
- Asegúrese de medir sus porciones con cuidado para que sus recuentos de calorías sean precisos.
Paso 6. Cambie las bebidas azucaradas y las enteras por opciones bajas en calorías
Puede reducir una cantidad sustancial de calorías bebiendo agua en lugar de bebidas con alto contenido calórico. Además, opte por leche baja en grasa o sin grasa, limite la cantidad de jugo de fruta que bebe y elija opciones bajas en calorías si bebe alcohol.
- Por ejemplo, si cubre su cereal de desayuno con leche descremada en lugar de leche entera, reducirá 60 calorías.
- Si cambia su refresco embotellado de 20 onzas líquidas (590 ml) en el almuerzo por agua, reducirá 225 calorías.
- En cuanto a las bebidas alcohólicas bajas en calorías, la cerveza light contiene entre 8 y 100 calorías por botella de 350 ml (12 onzas líquidas). También puede tomar 1 onza líquida (30 ml) de vodka, que contiene alrededor de 60 calorías, con agua con gas, que no tiene calorías.
Paso 7. Reemplace los alimentos con alto contenido calórico por opciones llenas y bajas en calorías
Dado que consume menos calorías, es posible que le preocupe no sentirse satisfecho. Sin embargo, es la cantidad de comida que ingieres lo que te llena, no la cantidad de calorías. Las frutas y verduras contienen menos calorías que la comida chatarra, y están llenas de agua y fibra, que ayudan a sentirse lleno.
- Por ejemplo, una zanahoria de 2 onzas (57 g) tiene 25 calorías, pero una barra de chocolate de 1 oz (28 g) contiene alrededor de 150 calorías. Además, una zanahoria contiene nutrientes vitales; la barra de chocolate está cargada de azúcar y grasas saturadas.
- Otras opciones de relleno bajas en calorías incluyen avena (hágalo con agua o leche descremada), yogur griego descremado o bajo en grasa (intente cubrirlo con bayas) y lentejas y frijoles (intente hacer sopa con frijoles negros y col rizada).
Parte 2 de 3: Desarrollar una dieta nutritiva
Paso 1. Coma una variedad de verduras cada semana
Cada día, debes comer alrededor de 2 1⁄2 a 3 tazas (590 a 710 mL) de vegetales. Elija todos los grupos de verduras, que incluyen verduras de hoja verde, verduras con almidón, legumbres y verduras rojas y naranjas. No es necesario que coma verduras de cada grupo todos los días, pero debe consumir una cantidad mínima de cada grupo semanalmente.
Paso 2. Incluya verduras de hoja verde, como brócoli y espinacas
Intenta comer 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) de verduras de hoja verde por semana. Las porciones de verduras de hoja verde incluyen 2 tazas (470 ml) de espinaca cocida o 1 taza (240 ml) de brócoli.
Paso 3. Elija verduras con almidón, como papas y maíz
Para las verduras con almidón, tome 1 mazorca de maíz, 1 taza (240 ml) de guisantes, 1 camote mediano horneado o asado y 1 taza (240 ml) de puré de camote o ñame. Consume de 5 a 6 c (1,2 a 1,4 L) por semana.
Paso 4. Rellene con garbanzos, soja y otras legumbres
Ejemplos de porciones de legumbres incluyen una porción de 1 taza (240 ml) de frijoles de soja, garbanzos, partidos o frijoles cocidos. Comer 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) por semana.
Paso 5. Ilumine sus comidas con verduras rojas y anaranjadas
Tener 5 1⁄2 a 6 c (1.3 a 1.4 L) por semana. Las porciones de ejemplo para verduras rojas y naranjas incluyen 2 zanahorias medianas, 1 taza (240 ml) de pimiento rojo fresco picado o en rodajas y 1 tomate grande.
Paso 6. Incluya porciones de verduras sin agrupar
También debe comer de 4 a 5 tazas (950 a 1, 180 ml) por semana de verduras que no se incluyan en estos grupos, como el repollo, los pepinos, la lechuga y el calabacín. Las porciones de verduras no agrupadas incluyen una ensalada con 1 1⁄2 c (350 mL) de lechuga romana y un pepino en rodajas, 1 c (240 mL) de calabacín al vapor y 1 c (240 mL) de repollo salteado.
Paso 7. Coma fruta fresca para satisfacer su gusto por lo dulce
Comer fruta es la forma más saludable de obtener su dosis dulce, así que trate de comer 1⁄2 a 1 taza (120 a 240 ml) por día. Si bien un vaso de jugo 100% de fruta también cuenta como una porción, el jugo puede agregar azúcar y calorías a su dieta. Además, las frutas enteras contienen fibra, que puede ayudarlo a sentirse lleno.
- Ejemplos de 1⁄2 c (120 ml) porciones incluyen 1/2 manzana pequeña, 1/2 plátano grande, 1/2 naranja grande y aproximadamente 16 uvas.
- Al igual que las verduras, opte por una variedad de frutas para maximizar su ingesta de nutrientes. Trate de tomar un plátano en rodajas con su cereal de desayuno, un bocadillo de uvas por la tarde y un yogur griego sin grasa con fresas y almendras en rodajas de postre.
Paso 8. Consuma muchos granos saludables todos los días
Trate de comer de 170 a 230 g (6 a 8 oz) al día y elija cereales integrales siempre que sea posible. Elija arroz y panes integrales, cereales para el desayuno, pastas y galletas saladas marcadas con granos integrales.
Paso 9. Incorpore proteínas magras a su dieta
Come 5 1⁄2 hasta 6 1⁄2 oz (160 a 180 g) de proteína magra por día. Elija opciones magras, como pechuga de pollo deshuesada y sin piel, pavo molido, mariscos, nueces y legumbres (como frijoles y productos de soya). Evite los cortes grasos de carnes rojas, carnes procesadas (como tocino y embutidos) y no compre carnes previamente marinadas, que pueden contener mucha grasa, azúcar o sal.
- Las porciones comunes incluyen porciones de 3 oz (85 g) de pechuga de pollo o salmón. Una lata de atún también cuenta como una porción de 85 g (3 oz).
- Un huevo cuenta como 1 oz (28 g).
- 1 taza (240 ml) de lentejas cocidas y 1 empanada de soja cada una cuenta como 2 oz (57 g).
Paso 10. Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en lugar de opciones enteras
Trate de comer o beber 3 tazas (710 ml) de productos lácteos al día. Los productos lácteos son ricos en calcio y son una parte importante de su dieta. Solo asegúrese de comprar opciones bajas en grasa y sin grasa para mantener bajo control su consumo de grasas y calorías. Las porciones lácteas comunes incluyen:
- 1 taza (240 ml) de leche baja en grasa o descremada o leche de soya enriquecida con calcio.
- Un recipiente estándar de 1 taza (240 ml) de yogur al 2% que no contiene mucha azúcar.
- 1 taza (240 ml) de yogur helado bajo en grasa.
Paso 11. Use aceites vegetales con moderación
Evite cocinar con aceites de origen animal, como mantequilla y manteca de cerdo. En su lugar, use aceites vegetales, como aceite de oliva, maní y canola. Su cantidad diaria recomendada de aceites es el 20% de sus calorías totales diarias, así que use aceite con moderación.
Una cucharada de aceite de cocina, un aguacate y 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen cada uno aproximadamente la mitad de su cantidad diaria de aceite
Parte 3 de 3: Cumplir con su dieta
Paso 1. Pídale a sus amigos o familiares que coman más saludablemente con usted
Usted y un amigo o pariente podrían apoyarse mutuamente, hacerse responsables y hacer que la dieta sea divertida. Podrían ir de compras juntos, cocinar juntos y organizar una comida saludable semanal.
Si no puede reclutar a un amigo o familiar para que lo acompañe, pídale a alguien que lo consulte sobre sus cambios en la dieta. Pídales que le recuerden que debe mantener el rumbo y llámelos si siente la tentación de hacer trampa en su dieta
Paso 2. Intente usar platos más pequeños para que sus comidas parezcan más grandes
Los platos grandes hacen que las porciones moderadas parezcan pequeñas. Los platos más pequeños pueden hacer que sus comidas parezcan más satisfactorias y ayudar a frenar la tentación de acumular alimentos adicionales.
Paso 3. Verifique los menús de los restaurantes con anticipación cuando salga a comer
Es más probable que tome decisiones saludables si planifica qué ordenar con anticipación. Elija un restaurante con anticipación y busque su menú en línea. Busque comidas bajas en grasa, como pescado al horno con verduras al vapor o pechuga de pollo a la parrilla sobre una ensalada.
Si un plato principal viene con una guarnición grasosa, llame al restaurante y pregunte si puede sustituirla por una opción más saludable. Por ejemplo, pregunte si le permitirían cambiar papas fritas por frutas o verduras mixtas
Paso 4. Motívate con recompensas que no sean alimentos
Celebre sus éxitos, como pasar una semana sin una comida trampa o un refrigerio poco saludable, reducir su porcentaje de grasa corporal o perder peso. Podrías comprarte una recompensa, como música, un videojuego o un accesorio, o tomarte una tarde libre para relajarte.
- Elija recompensas pequeñas y frecuentes para objetivos diarios o semanales. Para logros más importantes, como hitos de 6 meses o 1 año, las recompensas más sustanciales podrían ser un día de spa, un viaje de un día o de fin de semana o un nuevo dispositivo.
- Evite usar bocadillos o un día libre de su dieta saludable como recompensa.
Paso 5. No dejes que los contratiempos te desanimen
Nadie es perfecto, así que no seas duro contigo mismo si disfrutas de una comida trampa o un bocadillo. Reconoce que tuviste un revés y luego sigue adelante. Recuérdese sus objetivos de salud, continúe con su rutina y no se rinda solo porque haya tenido un desliz.
Consejos
- Si bien es importante realizar cambios en la dieta, la actividad física puede ayudarlo a quemar calorías más rápido. Cuantas más calorías queme, menos calorías almacenará su cuerpo como grasa y más aprovechará sus reservas de grasa para obtener energía.
- Si no le gusta el ejercicio intenso, no tiene que ir a un gimnasio o correr kilómetros para estar físicamente activo. Usar las escaleras en lugar del elevador, dar una vuelta por la cuadra y andar en bicicleta ayudará a quemar calorías y grasas.
- Si tiene una discapacidad física y tiene dificultades para hacer ejercicio, su médico podría derivarlo a un fisioterapeuta. Podrían ayudarlo a realizar ejercicios apropiados para su afección.
