Comer fuera no tiene por qué significar sabotear sus esfuerzos para perder peso. Con una preparación cuidadosa, puede comer tan saludablemente como lo hace en casa. E incluso si derrocha un poco, no es el fin del mundo. Se supone que salir a comer es divertido, así que no dejes que una dieta estricta te impida disfrutar en tus restaurantes favoritos con tus seres queridos.
Pasos
Método 1 de 3: Tomar decisiones saludables antes de comer
Paso 1. Examine el menú antes de ir al restaurante
Mirar sus opciones con anticipación le asegurará que tiene tiempo suficiente para tomar una decisión acertada. Esto es especialmente importante si va a salir a comer con otras personas; no quiere ser el que se tome 20 minutos para ordenar cuando todos tienen hambre.
- También puede sentirse tentado a tomar decisiones poco saludables cuando está distraído o si alguien en la mesa lo presiona para que tome una determinada decisión.
- Si sucumbes fácilmente a la presión de tus compañeros, pide tu comida antes que nadie. De esa manera, nadie puede presionarlo para que obtenga algo que no es saludable.
Paso 2. Si es posible, busque la información nutricional del restaurante de antemano
Algunos restaurantes publican su menú en línea con recuentos de calorías o una lista que contiene un desglose nutricional completo de cada plato. Preste atención a las calorías, así como a la cantidad de gramos de grasa, carbohidratos, sodio y proteínas presentes en determinados artículos.
- Si su sitio web no proporciona esta información, utilice una aplicación de seguimiento de calorías o un sitio web como MyFitnessPal para tener una idea aproximada de cuántas calorías hay en determinados artículos.
- También es posible que desee investigar formas de observar el tamaño de las porciones adecuado para que sus estimaciones calóricas sean correctas.
Paso 3. Beba al menos 8 onzas líquidas (240 ml) de agua 30 minutos antes de la comida
Beber de 8 onzas líquidas (240 ml) a 16 onzas líquidas (470 ml) de agua antes de la comida puede ocupar espacio en el estómago, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso. Esto es especialmente útil si sospecha que a menudo confunde la sed con el hambre.
El té caliente y el café negro también son buenas opciones antes de las comidas
Paso 4. No se presente al restaurante hambriento
Cuando está hambriento, puede comer demasiado rápido, lo que puede hacer que pierda la noción de cuánto ha comido realmente. Come un pequeño refrigerio para que cuando finalmente consigas tu comida, puedas comer despacio y tomar la decisión consciente de detenerte cuando estés lleno.
- Elija un refrigerio rico en proteínas como yogur (5 oz o 140 g), queso (1 oz o 28 g), almendras (10 a 15 nueces enteras) o soja (1 oz o 28 g) para saciar su estómago y darle su ánimo antes de la comida.
- Aparecer con hambre también puede llevarlo a pedir algo más alto en calorías.
Método 2 de 3: ordenar sabiamente en el restaurante
Paso 1. Opte por alimentos al vapor, a la parrilla o al horno
Si tiene un presupuesto calórico estricto, un plato con alimentos fritos o aceitosos podría romper su banco de calorías. En su lugar, busque artículos que estén asados a la parrilla, al vapor o al horno, ya que estos métodos de cocción generalmente no requieren mucho aceite, como saltear o freír.
- Algunas palabras a tener en cuenta son "crujiente", "crujiente" o "rebozado", que suelen indicar que el plato contiene elementos fritos.
- No dude en preguntarle a su mesero cómo se prepara un plato. También puede solicitar que se prepare un plato con menos aceite o sin aceite.
Paso 2. Consiga 2 aperitivos pequeños en lugar de un plato principal si tiene dificultades para controlar las porciones
Algunos restaurantes (especialmente las cadenas populares) sirven porciones masivas que pueden tentarlo a olvidar todo lo que sabe sobre el control de las porciones. Si este es el caso, opte por 2 aperitivos.
- También puede preguntar si puede obtener media porción o compartir un plato principal más grande con un amigo.
- Asegúrese de que los aperitivos estén equilibrados para que no se sienta privado. Por ejemplo, pida 1 ensalada de entrada junto con 1 opción que tenga proteínas y (según su plan de dieta) cierta cantidad de carbohidratos complejos.
- Considere traer su propia caja reutilizable para llevar y pídale a su mesero que empaque la mitad de la comida antes de llevarla a su mesa.
Paso 3. Pregunte si puede hacer sustituciones saludables
La mayoría de los restaurantes le permitirán cambiar ciertos ingredientes por otros (a menos que sea una cena de precio fijo o el menú indique específicamente "sin sustituciones"). Si el plato viene con una guarnición de papas fritas, papas, pan o granos con alto contenido calórico, pregunte si puede reemplazarlo con algo como brócoli, espinacas o una ensalada ligera.
- Más verduras son siempre una buena opción, ya que contienen mucha fibra y nutrientes que te llenarán y alimentarán tu pérdida de peso.
- Si el restaurante no permite sustituciones, pídales que lo dejen a un lado por completo o que lo guarden en una caja para que alguien más se lo lleve a casa.
Paso 4. Solicite salsas y aderezos a un lado si es posible
Los platos aparentemente saludables y bajos en calorías, como ensaladas, verduras o carnes magras, pueden volverse muy calóricos tan pronto como se rocían con salsas y aderezos cremosos. Siempre que sea posible, pida que traigan el aderezo a un lado para que pueda controlar la cantidad que rocía sobre la comida.
Muchos aderezos para ensaladas contienen azúcares agregados, grasas saturadas y sodio. Si tienes un presupuesto calórico estricto, pide aceite de oliva y vinagre (vino tinto o balsámico) para improvisar tu propio aderezo bajo en calorías
Paso 5. Limítese al agua en lugar de bebidas azucaradas y refrescos
El agua es siempre la bebida más saludable y con menos calorías disponible. Si te gusta un poco de saborizante en tu agua, pídelo con una rodaja de limón o lima. El agua carbonatada con sabor o sin sabor es otra opción si quieres algo un poco más festivo que el agua.
- Evite pedir bebidas alcohólicas mezcladas, batidos o batidos con su comida porque pueden contener más de 300 calorías sin ofrecer mucho valor nutricional.
- Si decide beber alcohol con su comida, pida un vino tinto o blanco; un solo vertido de 5 onzas líquidas (150 ml) a 6 onzas líquidas (180 ml) contiene entre 110 y 140 calorías.
- Si bien los refrescos dietéticos pueden parecer una opción adecuada para la dieta, los edulcorantes artificiales como el aspartame pueden aumentar el apetito y provocar un aumento de peso.
Método 3 de 3: disfrutar de la comida
Paso 1. Rechace cualquier oferta previa a las comidas como pan o papas fritas
Si vas a un restaurante donde sirven pan o papas fritas y se bañan antes de la comida, rechaza estas ofrendas o devuélvelas. Comer pan antes de la comida puede hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso.
Si no quiere que la comida se desperdicie, empaquétela y désela a alguien que la necesite
Paso 2. Practique comer conscientemente para sentirse saciado antes
Prestar atención a tu comida a la hora de comer te permite disfrutar de todos los sabores y texturas de cada bocado. Aún puede interactuar con otras personas mientras come, solo recuerde concentrarse en la comida mientras mastica.
- Si sale a comer solo, guarde su teléfono y resista la tentación de mirar los televisores cercanos.
- Deje que la comida se asiente en su lengua por un momento para que pueda tomarse unos segundos para notar los matices de sabores y texturas.
- Deje el tenedor entre bocado y bocado y no lo vuelva a tomar hasta que haya tragado el último bocado. De esa manera, no tendrá la tentación de tomar el siguiente bocado antes de que haya terminado de disfrutar el anterior.
Paso 3. Concéntrese en el aspecto social de la comida
Si va a salir a comer con otras personas, busque un equilibrio entre comer y socializar, tomando descansos para poder charlar. Esta separación entre hablar y comer le permitirá concentrarse completamente en la comida cuando sea el momento de tomar un bocado. ¡También podrá escuchar mejor y conectarse más con sus compañeros de comedor!
Hablar con la boca llena puede parecer descortés, especialmente si estás en un restaurante elegante
Paso 4. Omita el postre para reducir las calorías adicionales
El postre es delicioso, pero la mayoría de los postres están repletos de calorías, grasas y carbohidratos. Tómate un café o chupa una menta en lugar de pedir un postre. Sin embargo, si está celebrando una ocasión especial, no deje que la dieta le impida comer algunos bocados, solo recuerde controlar las porciones.
- Si planeas pedir postre, compártelo con tus comensales para que no tengas la tentación de comértelo todo.
- El sorbete, las bayas cubiertas de chocolate y otros postres a base de frutas sin azúcares añadidos son mucho más bajos en calorías que los alimentos densos como el pastel de chocolate, la tarta, las galletas o la tarta de queso.
- Sea muy consciente de cada bocado de postre, tómese el tiempo para saborear la comida y esté agradecido de estar allí celebrando con sus seres queridos.
Consejos
- Si está comiendo en un restaurante italiano, elija salsa a base de tomate en lugar de salsas cremosas como alfredo o salsa de queso.
- Anote una lista de restaurantes saludables en su área para que tenga algunas opciones para ir.
- Si planea salir a comer con otras personas, pregunte si puede elegir el restaurante.
