¿Sabías que puedes comer bien y adelgazar? Probablemente suene demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Cambiar qué y cómo come mejorará su salud en general, lo ayudará a perder peso y lo hará sentir mejor todos los días. ¡Haga algo de ejercicio para maximizar realmente los beneficios!
Pasos
Parte 1 de 2: Consumir la comida adecuada
Paso 1. Consuma varias porciones de frutas y verduras frescas durante el día
Elija alimentos frescos, ricos en nutrientes, saludables y bajos en grasa. Las frutas y verduras se están llenando sin muchas calorías vacías, por lo que podrá comer lo suficiente para sentirse satisfecho sin ingerir demasiadas calorías, lo que facilitará la pérdida de peso.
- Agregar muchas verduras y frutas a su dieta le ayudará. Una forma de agregar más frutas y verduras a su dieta, reducir las calorías y aún disfrutar de los alimentos que ama es agregar u "ocultar" verduras a los platos. Los investigadores han descubierto que agregar verduras en puré a los platos (por ejemplo, coliflor a macarrones con queso) ayudó a las personas a comer unos cientos de calorías menos de los platos. Las verduras añaden volumen a un plato, pero no una tonelada de calorías adicionales.
- Pon mucho color en tu plato. Asegúrese de que sus comidas tengan muchos colores; la mejor manera de hacer esto es agregando muchos productos frescos, desde berenjenas hasta remolachas, col rizada y pimientos amarillos. ¡Este bloqueo de color generalmente lo ayuda a comer más productos y hace que la comida se vea apetitosa y atractiva al mismo tiempo!
Paso 2. Consuma alimentos con alto contenido de fibra
Los alimentos ricos en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, para que no busque bocadillos poco saludables que solo lo harán aumentar de peso.
Los frijoles, por ejemplo, son abundantes, ricos en fibra y son una excelente fuente de proteínas. También son lentos de digerir, lo que significa que te sientes satisfecho por un tiempo (¡lo que a su vez puede evitar que comas más!)
Paso 3. Omita los jugos, coma la fruta
En lugar de beber jugos o batidos, que tienden a ser altos en calorías, opta por comer una pieza entera de fruta, como una manzana.
Comer una pieza entera de fruta te llena más que el jugo porque la fruta cruda tiene más fibra. Además, el acto de masticar la fruta le comunica al cerebro que ha comido algo sustancial
Paso 4. Consuma alimentos que contengan mucha agua, como frutas y verduras
Los estudios han demostrado que las personas que consumen alimentos con alto contenido de agua tienen índices de masa corporal más bajos. El agua en estos alimentos lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo para que coma menos en general.
- La sandía y las fresas tienen aproximadamente un 92 por ciento de agua por volumen. Otras frutas con alto contenido de agua son la toronja, el melón y los melocotones. Sin embargo, recuerde que muchas frutas tienen un alto contenido de azúcar, así que trate de limitar la cantidad de fruta que come a diario.
- En el caso de las verduras, el pepino y la lechuga tienen el mayor contenido de agua con un 96 por ciento. El calabacín, el rábano y el apio tienen un contenido de agua del 95 por ciento.
Paso 5. Incluya alimentos que mejoren su metabolismo.
Si elige sus alimentos con cuidado, podrá bajar de peso sin pasar hambre. Los pimientos picantes, el té verde, las bayas y los cereales integrales son todos alimentos que mejoran su metabolismo, es decir, la velocidad con la que su cuerpo quema calorías.
Evite los alimentos procesados y los azúcares. Estos causan un pico de insulina, que puede resultar en almacenamiento de grasa en lugar de quemar grasa
Paso 6. Agregue grasas buenas a su dieta
Se ha demostrado clínicamente que las grasas monoinsaturadas ayudan a quemar grasa, especialmente en la sección media. Por lo tanto, agregue alimentos como aguacates, aceitunas kalamata, aceite de oliva, almendras, nueces y linaza a su dieta, y observe cómo se cae el peso.
Paso 7. Coma superalimentos
Superalimento es un término que a veces se usa para describir alimentos con alto contenido de nutrientes que algunos creen que confiere beneficios para la salud como resultado. Algunas afirmaciones de superalimentos están respaldadas por evidencia científica, mientras que otras afirmaciones hacen que algunos alimentos sean enormemente populares a pesar de que tienen pocos beneficios comprobados.
- La quinua, por ejemplo, es un superalimento legítimo porque es una proteína completa (lo que significa que tiene los ocho aminoácidos esenciales que necesitamos para nuestros tejidos). Además, la quinua tiene más proteínas que la mayoría de los cereales y es más alta en calcio, fósforo, magnesio, potasio y hierro que otros cereales como el trigo y la cebada.
- Solo asegúrese de investigar antes de decidir agregar ciertos supuestos "superalimentos" a su dieta.
Paso 8. Evite los alimentos poco saludables con calorías vacías
Los alimentos con "calorías vacías" son aquellos que tienen calorías (de azúcar y / o grasas sólidas) pero poco o ningún valor nutricional.
- Los alimentos y bebidas que proporcionan la mayor cantidad de calorías vacías para los estadounidenses incluyen pasteles, galletas, pasteles y donas, refrescos, bebidas energéticas, bebidas de frutas, queso, pizza, helados, tocino, perros calientes y salchichas. Con algunos de estos, puede encontrar versiones alternativas. Por ejemplo, puede comprar perros calientes bajos en grasa y queso bajo en grasa en las tiendas de comestibles. También puede tomar bebidas sin azúcar. En otros alimentos, como los dulces y los refrescos, todas las calorías están básicamente vacías.
- Está bien tener pequeñas cantidades de alimentos "no saludables" como recompensa. De hecho, ¡hacerlo puede ayudarlo a mantenerse a dieta! Pero asegúrate de darte solo pequeñas cantidades en lugar de darte un atracón.
Paso 9. Come más sopas
Las sopas son relativamente bajas en calorías. Además, si comienza con una sopa, probablemente comerá menos de la comida principal.
Limítese a las sopas con una base de caldo y de alrededor de 100-150 calorías por porción. Puede elegir sopas gruesas o en puré, solo evite las sopas con crema agregada
Paso 10. Alimente sus tentaciones de vez en cuando
Anímate y come alguna rosquilla o una porción de pizza. Darse un capricho ocasionalmente le ayudará a evitar cualquier episodio de atracones. Si realmente sientes un anhelo por algo, tómate un poquito. Recuerde que cuanto más se restrinja, mayor será el atractivo del artículo restringido.
Intente comer un plato de verduras crudas o beber un vaso lleno de agua antes de darse el gusto. Hacer esto te llenará y te dejará con menos espacio para darte un capricho
Parte 2 de 2: Comer de la manera correcta
Paso 1. Come despacio
Su cerebro tarda alrededor de 20 minutos en registrar la sensación de plenitud, lo que sugiere que debe reducir la velocidad para que su cerebro pueda comunicar adecuadamente esos sentimientos.
Si no se siente satisfecho inmediatamente después de una comida, espere. Las sustancias químicas que libera su cerebro cuando come o bebe necesitan tiempo para elevarse y comunicar esa sensación de saciedad. A medida que aumentan los productos químicos, el hambre se disipa; es por eso que debe hacer una pausa un poco después de comer y antes de una segunda ración
Paso 2. Use utensilios y siéntese en una mesa cuando coma
Comer con las manos significará que ingieres más comida en una cucharada.
Los estudios también muestran que las personas que comen con utensilios más grandes comen menos que las que comen con utensilios más pequeños
Paso 3. Deje de comer cuando se sienta lleno
Cuando se sienta cómodamente saciado después de comer, deténgase y coloque los utensilios y la servilleta en el plato para indicar que ha terminado. Esto también es una señal para ti mismo de que has terminado con tu comida, así como para quienes te rodean.
Recuerde, no tiene que comerse toda la comida una vez que se sienta satisfecho. Coma hasta que esté 80% lleno. Nadie debería sentirse lleno y enfermo después de comer
Paso 4. Beba más agua
A menudo confundimos la sed con el hambre, lo que significa que comemos cuando no es necesario. Si se mantiene bien hidratado, tendrá menos hambre y obtendrá una tez más clara y un cabello más brillante.
Si no está seguro de que lo que siente es realmente hambre, intente beber un gran vaso de agua y luego espere unos minutos. Si ya no siente hambre, es porque su cuerpo en realidad necesitaba agua, no comida
Paso 5. Registre lo que come
Este es un ejercicio simple pero muy poderoso para abrir los ojos y ver si está siguiendo su plan de alimentación. A menudo, tendemos a pasar por alto los bocadillos que hacemos entre comidas y, en cambio, realmente pensamos que nuestra dieta nos está fallando. La mayoría de las personas subestiman su ingesta diaria en aproximadamente un 25 por ciento.
- También puede descubrir información útil sobre sus hábitos diarios y una verificación de la realidad sobre cuántas calorías consume realmente. Una vez que conozca mejor sus hábitos y patrones, puede comenzar a abordar los comportamientos problemáticos que obstaculizan su progreso.
- Llevar un diario también te hace más responsable.
Paso 6. Aprenda a manejar las salidas a comer
Comer en restaurantes o en casa de otras personas puede ser un verdadero desafío. Quiere comer, pero tampoco quiere comer las cosas incorrectas y corre el riesgo de retroceder en su progreso.
- Elija alimentos al vapor, a la parrilla, a la parrilla o al horno en lugar de fritos. Evite los platos que estén etiquetados como "empanizados", "crujientes" o "rebozados"; estas son palabras clave para "fritos".
- No tema pedir modificaciones. Por ejemplo, pida cambiar papas o pan por una ensalada. Solicite salsa para acompañar el pollo u otro plato principal, en lugar de cubrirla por encima. Esto le permitirá seguir comiendo algo delicioso pero sin todas las calorías adicionales.
- Si el restaurante es conocido por porciones especialmente grandes, opte por compartir algo con un amigo.
- Para evitar comer en exceso al salir, coma de antemano un refrigerio pequeño y saludable en casa. Pruebe algunas zanahorias y hummus o una manzana. Esto calmará su hambre y mantendrá su mente despejada mientras toma decisiones saludables e informadas de las ofertas del restaurante.
- Guarde la comida. Al comienzo de la comida, pida una bolsa para perros y ponga lo que no va a comer en la bolsa.
- Cuando ordene ensaladas, siempre pida aderezos y salsas para acompañar. Muchos aderezos pueden ser muy grasos y llenos de calorías. Su aparentemente "opción saludable" puede contener tantas calorías como una hamburguesa si está nadando en un aderezo graso. También tenga cuidado con otras adiciones altas en calorías como trozos de tocino y queso.
Paso 7. Espere hacer trampa de vez en cuando
Podría comer en exceso una noche. Es posible que tenga un mal día en el que se entregue a demasiada comida chatarra. No se desespere cuando se dé cuenta de que se ha desviado de sus objetivos. Le tomó toda una vida alcanzar su peso actual, y llevará tiempo lograr su nuevo objetivo de peso y tamaño.
Para mantener su optimismo, recompénsese por alcanzar metas más pequeñas. Por ejemplo, cómprate una pequeña ficha o golosina cada vez que pierdas otras cinco veces. La perspectiva de la recompensa eventualmente se convertirá en su propia forma de motivación
Consejos
- La pérdida de peso se puede reducir a una fórmula simple. Consuma menos calorías de las que quema.
- Pésese con frecuencia. La escala le dirá cuánto puede "engañar".
- ¡Ejercicio todos los días! Esto lo hará más saludable en general y le dará los resultados que desea más rápido. Quemar más calorías también significa que tienes (¡y necesitas!) Comer más.
- Para una mejor digestión, beba un vaso de agua antes de cada comida.
- Beber mucha agua te ayuda.
- Si sigue una dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas, puede comer mucho y aun así perder peso.
Advertencias
- Tienes que hacer ejercicio y comer más sano, de lo contrario es posible que no notes ninguna mejoría.
- Si necesita perder más del 10% de su peso corporal, consulte con su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
