Hay una variedad de métodos disponibles para ayudar a las personas a perder peso. Seguir una dieta saludable y reducir las calorías es la forma más segura y práctica de perder peso. Averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo y cuántas debe eliminar para ayudarlo a perder peso puede ser confuso y difícil de calcular. Existe una variedad de ecuaciones, estimaciones y gráficos que pueden ayudarlo a calcular un nivel de calorías que lo ayudará a perder peso. Además de usar una calculadora o un gráfico en línea, existen ecuaciones que puede usar para encontrar un objetivo de calorías específico para su cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 2: Calcular sus necesidades calóricas
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Su TMB le dirá cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar correctamente si pasó todo el día sin hacer absolutamente nada. Esto también se conoce como tasa metabólica o metabolismo.
- Su cuerpo quema calorías solo para cumplir con los procesos que sostienen la vida, como respirar, digerir alimentos, reparar y hacer crecer los tejidos y hacer circular la sangre.
- Utilizará los resultados de la ecuación de TMB para averiguar cuántas calorías necesita para perder peso o mantenerlo.
- Utilice la siguiente ecuación (conocida como Ecuación de Harris Benedict) que suelen utilizar los profesionales de la salud para determinar las necesidades calóricas. para hombres: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * talla [cm]) - (6,8 * edad [años])
- Utilice la siguiente ecuación para las mujeres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * tamaño [cm]) - (4,7 * edad [años])
Paso 2. Tenga en cuenta su nivel de actividad
Además de las funciones corporales esenciales, también debe tener en cuenta las calorías que quema a través de la actividad diaria. Una vez que tenga su TMB, multiplique su TMB por el factor de actividad apropiado:
- Si es sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1,2
- Si está ligeramente activo (ejercicio ligero / deportes de uno a tres días a la semana): TMB x 1.375
- Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes de tres a cinco días a la semana): TMB x 1,55
- Si es muy activo (ejercicio intenso / deportes de seis a siete días a la semana): TMB x 1.725
- Si es muy activo (ejercicio muy duro / deportes y trabajo físico o 2x entrenamiento): TMB x 1,9
- Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 5'5 "y 130 libras introduciría su información en la calculadora y descubriría que su TMB es 1, 366,8 calorías. Luego, dado que es moderadamente activa, y hace ejercicio de tres a cinco días a la semana, multiplicaría 1, 366,8 por 1,55, para obtener 2, 118,5 calorías. Esa es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en un día promedio.
Paso 3. Calcule sus necesidades calóricas totales para bajar de peso
Para perder 1 libra de grasa por semana, debe tener un déficit de 3500 calorías en el transcurso de una semana.
- Reducir alrededor de 500 calorías por día resultará en un déficit de 3500 calorías en el transcurso de toda la semana.
- Solo intente perder 1 o 2 libras por semana. Si perdiera peso solo con la dieta, necesitaría un déficit de 500 calorías todos los días para perder una libra en una semana. Si realmente estuviera presionando y quisiera perder 2 libras en una semana, necesitaría un déficit de 1000 calorías todos los días.
- Trate de reducir las calorías disminuyendo la cantidad que come, además de quemar calorías mediante la actividad física. Esta combinación generalmente produce la pérdida de peso más efectiva.
Parte 2 de 2: Uso de cálculos de calorías para controlar su peso
Paso 1. Lleve un registro de la cantidad de calorías que consume actualmente cada día
Cuando empiece a intentar perder peso por primera vez, puede ser útil llevar un registro de la cantidad de calorías que consume actualmente.
- Lleve un diario de alimentos o use una calculadora en línea para obtener una estimación de la cantidad que consume actualmente.
- Compare esta cantidad con su TMB calculado y ajustado por actividad. Si los números no se acercan ni remotamente, puede ser más fácil comenzar su dieta consumiendo la cantidad calculada de calorías al día.
- Consumir una cantidad significativa de calorías menos de lo normal en un día puede resultar difícil. Disminuya lentamente ajustando primero su dieta para alinearla con su nivel de TMB ajustado por actividad.
Paso 2. No coma menos de su TMB calculado
Es una mala idea hacer que su ingesta calórica diaria sea más baja que su TMB. Cuando su cuerpo no ingiere suficientes calorías todos los días para mantener las funciones básicas, comienza a quemar músculos para obtener energía. Esto hará que mantener la pérdida de peso sea más difícil a largo plazo.
- Las dietas muy bajas en calorías no se suelen considerar seguras ni apropiadas para bajar de peso. No brindan suficiente flexibilidad para que consumas una cantidad adecuada de proteínas, vitaminas o minerales que son esenciales para tu salud.
- Trate de seguir consumiendo al menos 1, 200 calorías diarias. Esto generalmente se recomienda por la menor cantidad absoluta de calorías para ingerir diariamente.
Paso 3. Lleve un diario de alimentos
Considere llevar un diario de alimentos que enumere todo lo que come, así como las calorías por porción y cuántas porciones consumió. Los estudios muestran que aquellos que registran sus alimentos regularmente se apegan a sus planes de dieta por más tiempo y pierden más peso.
- Busque en línea aplicaciones o sitios web gratuitos que le permitan ingresar lo que comió; algunos incluso calcularán las calorías por usted. Pruebe MyFitnessPal o Super Tracker del USDA. También puede registrar su nivel de actividad y la cantidad de ejercicio que hace cada día.
- Ver la cantidad real de calorías que consume cada día lo obligará a asumir la responsabilidad de su salud y reducir la ingesta. Esté atento a registrar todo lo que entra en su boca, y encontrará que es más fácil seguir su dieta.
Paso 4. Pésese con regularidad
Otro componente importante de la pérdida de peso es el seguimiento de su peso y su progreso general.
- Los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta y se pesan con regularidad tienen más éxito a largo plazo que las que no controlan su peso.
- Pésese aproximadamente una o dos veces por semana. Intente subir a la báscula a la misma hora del día (intente hacerlo a primera hora de la mañana después de vaciar la vejiga) mientras usa la misma ropa para obtener el registro más preciso del progreso.
- Si no está perdiendo peso, reevalúe su ingesta total de calorías. Es posible que deba eliminar más calorías o ser más preciso con su diario de alimentos.
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