La sal es de vital importancia para la salud humana. El sodio que obtiene de la sal ayuda a regular su presión arterial y lo mantiene hidratado. Sin embargo, comer demasiada sal puede causar problemas de salud, incluida la presión arterial alta y un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Puede reducir los niveles de sodio en su cuerpo si se mantiene hidratado, hace ejercicio con regularidad y sigue una dieta baja en sodio. Tenga cuidado al hacer cambios en su ingesta de sodio para evitar riesgos para la salud.
Pasos
Método 1 de 4: mantenerse hidratado
Paso 1. Beba mucha agua
Una de las mejores formas de eliminar los desechos y el exceso de nutrientes de su sistema es mantenerse hidratado. La forma más sencilla de hidratarse es beber agua. Si bien la cantidad exacta de agua que debe beber todos los días varía de una persona a otra, estas pautas básicas funcionan para la mayoría de las personas:
- El hombre promedio debe beber alrededor de 13 tazas (3 litros) de agua por día.
- La mujer promedio debe beber alrededor de 2,2 litros (9 tazas) de agua al día.
Paso 2. Obtenga líquidos de otras fuentes
Si bien beber agua es la mejor manera de mantenerse hidratado, también puede obtener los líquidos que necesita de otras fuentes. Además de las cosas que bebe, también puede obtener líquidos de muchos de los alimentos que consume. Las frutas frescas, las verduras y las sopas a base de caldo sin sodio agregado son excelentes fuentes de líquidos.
Paso 3. Minimice las bebidas deportivas
Si bien las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade pueden ser excelentes para ayudarlo a rehidratarse después de un entrenamiento intenso o cuando está enfermo, tienden a contener mucho sodio. Evite beber bebidas deportivas a menos que esté haciendo un entrenamiento prolongado (una hora o más) o su médico lo recomiende para ayudarlo a combatir la deshidratación debido a una enfermedad.
Método 2 de 4: hacer ejercicio
Paso 1. Sudar un poco
Su cuerpo arroja agua y sal cuando suda. Debido a esto, el ejercicio extenuante u otras actividades que provocan un buen sudor son buenas formas de eliminar el exceso de sodio de su sistema.
- Pruebe un entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento en circuito, para ayudarlo a ponerse en forma y eliminar el exceso de sodio.
- Alternativamente, puede probar más ejercicios de bajo impacto que pueden hacer que sude, como el yoga caliente. Sin embargo, tenga en cuenta que el yoga caliente puede ser peligroso para las personas con baja tolerancia al calor, así que consulte a su médico antes de comenzar una rutina de yoga caliente.
Paso 2. Manténgase hidratado mientras hace ejercicio
Permitirse deshidratarse mientras hace ejercicio en realidad puede hacer que su cuerpo retenga sal, lo que podría conducir a una condición de salud grave llamada hipernatremia. Siempre beba agua mientras hace ejercicio, especialmente si tiene calor o suda.
La cantidad de agua que debe beber durante el ejercicio depende de las necesidades individuales de su cuerpo y de la intensidad y duración de su entrenamiento. Durante el ejercicio liviano o diario, como un entrenamiento de media hora en el gimnasio, probablemente sea suficiente con 1,5-2,5 tazas (400-600 ml) de agua adicionales
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de cómo mantener un buen equilibrio de electrolitos
Perder demasiado sodio durante un entrenamiento puede ser peligroso. Beber demasiada agua mientras hace ejercicio puede hacer que sus niveles de sodio y otros electrolitos bajen demasiado. Esto puede resultar en hiponatremia inducida por el ejercicio. Hable con su médico o un dietista deportivo sobre cómo asegurarse de no perder demasiado sodio mientras hace ejercicio, especialmente si ya está siguiendo una dieta baja en sodio.
Para entrenamientos realmente largos o intensos, es posible que deba beber una bebida deportiva o una bebida con electrolitos para evitar que sus niveles de sal bajen peligrosamente
Método 3 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Hable con su médico sobre su consumo de sal
Si le preocupa que esté ingiriendo demasiada sal en su dieta, hable de sus inquietudes con su médico o con un dietista registrado. Pueden ayudarlo a determinar si necesita reducir su consumo de sodio y la cantidad de sodio que debe consumir en su dieta.
Es más probable que su médico o dietista le recomiende que reduzca su consumo de sal si tiene ciertos problemas de salud, como presión arterial alta o diabetes
Paso 2. Reduzca la sal en la dieta
Los médicos recomiendan que la mayoría de los adultos sanos no consuman más de 2,300 mg (0,08 oz) de sodio al día. Si sigue una dieta estadounidense estándar, es probable que esté comiendo mucho más de la dosis recomendada. Puede reducir su consumo de sal con algunos cambios simples:
- Cambie los alimentos envasados por otros frescos. Las carnes preenvasadas, como los fiambres, el tocino o las salchichas, a menudo se cargan con sal adicional.
- Busque productos que tengan la etiqueta "bajo en sodio". Revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos preenvasados para ver el contenido de sodio.
- Elimine la sal de las recetas, cuando pueda. En su lugar, intente condimentar su comida con otros condimentos, como pimienta sin sal o ajo en polvo.
Paso 3. Coma más potasio
El potasio, como el sodio, es un electrolito importante que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. La mayoría de las personas ingieren demasiado sodio y no suficiente potasio. Obtener suficiente potasio en la dieta puede ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Buenas fuentes de potasio incluyen:
- Patatas al horno, sin piel.
- Palta.
- Plátanos
- Verduras de hoja verde, como espinacas o acelgas.
- Productos lácteos, como yogur o leche.
- Frijoles y lentejas.
Paso 4. Pruebe la dieta DASH
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta que se enfoca en reducir la ingesta de sodio y utilizar porciones de tamaño saludable. Dependiendo de sus necesidades, su médico o dietista puede recomendar una dieta DASH estándar o una dieta DASH baja en sodio. Con una dieta DASH estándar, puede comer hasta 2,300 mg (0,08 oz) de sodio por día. Con una dieta baja en sodio, no puede comer más de 1,500 mg (0,05 oz) de sodio por día.
Método 4 de 4: Manejo seguro de sus niveles de sal
Paso 1. Tenga cuidado al hacer limpiezas o dietas rápidas
Muchas modas para la salud, como la limpieza con jugo o el enjuague con agua salada, pretenden desintoxicar el cuerpo, eliminar las impurezas y ayudar a reducir problemas como la hinchazón y la retención de agua. Sin embargo, hay poca o ninguna evidencia que demuestre que este tipo de dietas de moda o limpiezas sean efectivas. También pueden alterar seriamente los niveles de sodio de su cuerpo, a veces con resultados peligrosos.
- La limpieza con jugo o el ayuno con jugo pueden hacer que sus niveles de sodio bajen peligrosamente, lo que resulta en una condición llamada hiponatremia. La hiponatremia puede causar problemas con su corazón y sistema nervioso.
- Las dietas estrictas como la descarga de agua salada pueden hacer trabajar demasiado los riñones y sobrecargar su cuerpo con sodio, lo que puede ocasionar problemas como deshidratación, hinchazón, edema o presión arterial alta.
Paso 2. No se sobrehidrate
Aunque parezca contrario a la intuición, es posible beber demasiada agua. Si se está obligando a beber cantidades excesivas de agua mientras hace ejercicio o simplemente como una forma de limpiar su sistema, podría correr el riesgo de desarrollar hiponatremia o una deficiencia de sal en la sangre. La hiponatremia puede provocar una inflamación fatal del cerebro.
Puede ser difícil juzgar cuánta agua es demasiada, especialmente cuando estás haciendo un entrenamiento intenso o un ejercicio de resistencia. Lo mejor que puede hacer es escuchar a su cuerpo: beba cuando tenga sed y deténgase cuando se apague la sed
Paso 3. Consulte a su médico acerca de los cambios importantes en el estilo de vida
Cambiar drásticamente su ingesta de sodio o comenzar un nuevo régimen de ejercicio puede tener graves consecuencias para la salud, especialmente si tiene alguna condición de salud como hipertensión o diabetes. Antes de realizar cambios importantes, hable primero con su médico o dietista. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan seguro para alcanzar sus objetivos de salud.
