La proteína se encuentra en todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas de los alimentos se utilizan para el crecimiento, la reparación normal y para proporcionar energía. Las proteínas son abundantes, por lo que la mayoría de las personas en los países desarrollados pueden obtener suficientes proteínas incluso si sus hábitos alimenticios no son los mejores. Los vegetarianos y veganos también suelen obtener cantidades adecuadas de proteínas de sus dietas; sin embargo, si está realizando un entrenamiento atlético extenso o cree que puede tener deficiencia de proteínas, puede agregar un suplemento de proteínas a su dieta.
Pasos
Parte 1 de 2: Tomar suplementos proteicos
Paso 1. Reconozca la necesidad de suplementos proteicos
Si necesita proteínas, su cuerpo puede enviarle señales. Sin embargo, estos síntomas pueden indicar una amplia variedad de otros problemas, así que hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento proteico. Algunas de las señales son:
- Debilidad, especialmente en los músculos.
- Pensamiento poco claro o dificultad para concentrarse
- Infecciones recurrentes y curación lenta.
- Antojos dulces
- Pérdida de cabello
Paso 2. Elija un suplemento
Los suplementos de proteínas generalmente vienen en forma de polvo. Puede mezclarlos con agua, jugo o en un batido. Los suplementos de proteínas pueden provenir de fuentes vegetales o animales. Los lácteos (suero y caseína), la carne de res y la clara de huevo son ejemplos de proteínas animales. Las fuentes vegetales incluyen soja, arroz, cáñamo, granos germinados, guisantes y lentejas.
- Es mejor comprar proteínas en polvo elaboradas a partir de fuentes de proteínas de alimentos integrales. Cuanto más simple sea la composición de su proteína en polvo, mejor.
- La proteína de suero es una opción popular para las personas que no son vegetarianas. Se deriva de la leche, económico, bajo en grasas y bajo en carbohidratos. La proteína de suero contiene bajos niveles de lactosa.
- La proteína de la leche o caseína también se deriva de la leche. La caseína se absorbe más lentamente que la proteína de suero, por lo que a menudo se usa para bajar de peso.
- Si eres vegano o vegetariano, puedes usar proteínas vegetales. La soja y el cáñamo son las mejores opciones.
Paso 3. Evite los suplementos con aditivos
Al elegir un suplemento proteico, evite los que usan aditivos o conservantes. Busque suplementos que utilicen saborizantes y edulcorantes naturales.
- La lecitina es un aditivo natural. Es una grasa natural saludable derivada de la yema de huevo y se utiliza para reducir la formación de grumos y hacer que la proteína en polvo sea más fácil de mezclar con líquidos.
- Evite ingredientes como sorbitol, maltitol o xilitol. Es difícil encontrar opciones de proteína en polvo sin azúcar, pero es mejor optar por el polvo que usa azúcar real e ingredientes de alimentos integrales en lugar de los modificados químicamente.
Paso 4. Sepa cuándo es adecuado para usted tomar un suplemento de proteínas
Dado que puede obtener proteínas de la mayoría de los alimentos, la mayoría de las personas no necesitan un suplemento; sin embargo, existen algunas razones por las que es posible que desee agregar un suplemento de proteínas. Asegúrese de investigar cuánta proteína necesita porque la cantidad cambiará según su caso específico. Las razones comunes, además de la deficiencia, para tomar suplementos proteicos incluyen:
- Cuando comienza un nuevo programa de ejercicios y está tratando de desarrollar músculo
- Cuando está aumentando significativamente sus entrenamientos
- Si eres un atleta adolescente, no solo estás gastando mucha energía en tus entrenamientos, también estás creciendo, lo que requiere muchas proteínas.
- Cuando se está recuperando de una lesión, como una lesión deportiva.
- Si ha decidido comenzar un estilo de vida vegano
Paso 5. Tome el suplemento en el momento adecuado
Hay mejores momentos que otros para tomar un suplemento proteico. Incorpora el suplemento proteico como refrigerio o sustituto de una comida a lo largo del día. Puede mezclar el polvo en un batido o en leche.
- Si está usando proteínas para ayudar a ganar músculos mientras hace ejercicio, no tome el suplemento justo antes, durante o después de su entrenamiento. En su lugar, necesita carbohidratos saludables. Una buena bebida de recuperación después del entrenamiento sería una taza de leche con chocolate o un batido de frutas con yogur griego, no un batido de proteínas.
- El mejor momento para incluir un batido de proteínas en su dieta es durante todo el día como refrigerio o para reemplazar una comida.
- Cuando tome un suplemento proteico, recuerde seguir las instrucciones. No tome más de la dosis recomendada.
Parte 2 de 2: Comprensión de las proteínas
Paso 1. Consuma el tipo correcto de proteína en su dieta
Aunque la mayoría de las dietas son ricas en proteínas, algunas carecen de proteínas completas. Estas son proteínas que contienen todos los aminoácidos necesarios que se encuentran en las proteínas. Los alimentos con proteínas completas incluyen:
- Una taza de quinua o trigo sarraceno.
- Una cucharada de semillas de cáñamo
- ½ taza de tofu o tempeh
- Carne, como res, búfalo, cerdo, aves y pescado
- Huevos y productos lácteos
Paso 2. Sepa cuánta proteína completa necesita
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda 46 gramos por día de proteína completa para mujeres mayores de 19 años. Los hombres mayores de 19 años necesitan 56 gramos diarios de proteína completa. Dos o tres porciones diarias de proteína completa proporcionarán suficiente proteína para las personas sanas.
Otra forma de pensar en la cantidad de proteína que necesita es basarla en su peso. Los atletas recreativos necesitan de 0,5 a 0,75 gramos de proteína por libra. Los atletas competitivos necesitan de 0,6 a 0,9 gramos por libra. Si está desarrollando masa muscular, necesita de 0,7 a 0,9 gramos por libra
Paso 3. Habla con un médico o un entrenador
Antes de comenzar con cualquier suplemento proteico, hable con un médico. Si desea tomar suplementos con fines deportivos o de entrenamiento, asegúrese de discutirlo con un entrenador profesional. La forma de tomar un suplemento varía según sus objetivos, su nivel de condición física, su edad y su salud en general.
