Los batidos de proteínas son una forma sencilla de preparar los músculos antes de un entrenamiento o ayudar a reconstruirlos después del entrenamiento. Por supuesto, una de las mejores formas de obtener la proteína que necesita su cuerpo y sus músculos es a través de alimentos sólidos, pero como probablemente sepa, no siempre es fácil obtener todas las proteínas a través de la alimentación. Esto es especialmente cierto si tiene un trabajo de tiempo completo y no siempre tiene tiempo para preparar comidas completas para el día. Aquí es donde los batidos de proteínas pueden resultar muy útiles.
Pasos
Parte 1 de 2: Elegir un batido de proteínas
Paso 1. Considere su estilo de vida y régimen de ejercicios
Los batidos de proteínas no son para todos, pero hay algunas razones por las que el atleta promedio, a diferencia de los atletas profesionales o los atletas olímpicos, querría usar suplementos de proteínas. El tipo de ejercicio que haga influirá en la necesidad de proteínas adicionales. Determine si se aplica a usted alguna de las siguientes situaciones:
- ¿Ha comenzado un nuevo programa de ejercicios o es nuevo en el ejercicio en general? Si vas al gimnasio por primera vez y quieres desarrollar músculo, tu cuerpo necesitará más proteínas de las que necesitarías de otra manera.
- ¿Estás intensificando tus entrenamientos? Esto se aplica tanto a los entrenamientos cardiovasculares como a los de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, si normalmente pasa 30 minutos en la máquina elíptica tres veces por semana, pero ahora está entrenando para un maratón o una competencia de levantamiento de pesas, necesitará más proteínas para facilitar el crecimiento muscular y la fuerza.
- ¿Te estás recuperando de una lesión? Las personas que se han lesionado generalmente necesitan más proteínas para ayudar a que sus músculos y cuerpos se curen y se recuperen.
- Demasiada proteína puede dañar los riñones a largo plazo y podría causar deshidratación.
Paso 2. Determine la cantidad de proteína total que necesita al día
Calcular la cantidad de proteína que necesita es un primer paso clave para decidir qué proteína adicional necesita su dieta, si es que necesita alguna.
- Un gran mito es que necesita una tonelada de proteína para lograr cualquiera de los objetivos anteriores. La proteína ya representa aproximadamente el 15% de la ingesta calórica diaria de la mayoría de los estadounidenses. Para desarrollar una libra de músculo, necesita entre 10 y 14 gramos adicionales de proteína al día, que en realidad no es tanto. ¡Algunas proteínas en polvo tienen 80 gramos de proteína en una sola porción! La persona promedio no necesita tanto; en cambio, su cuerpo simplemente lo descompone para obtener energía. Además, demasiada proteína puede dañar los órganos internos, incluidos los riñones y el hígado.
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Para saber cuánto está obteniendo y si necesita proteínas adicionales, debe hacer algunos cálculos.
- Los atletas recreativos necesitan alrededor de 0,5 a 0,75 g de proteína al día por cada libra de peso corporal.
- Los atletas competitivos necesitan 0,6-0,9.
- Los atletas que desarrollan masa muscular necesitan 0,7-0,9 g.
- La cantidad máxima no debe exceder más de 0.9 por libra de peso corporal.
- Por ejemplo, si usted es un atleta adulto que busca ganar músculo y pesa 175 libras, necesita alrededor de 122.5-157.5 g (175 libras x.7 = 122.5 ga 175 libras x.9 = 157.5) de proteína por día.
Paso 3. Determine cuánto de su ingesta diaria promedio de proteínas proviene de alimentos sólidos
Considere lo que come en un día normal. Puede consultar con un dietista o usar calculadoras nutricionales en línea que le dirán cuánto está obteniendo una vez que ingrese el tipo y la cantidad de alimentos que está consumiendo.
- Por ejemplo, una hamburguesa de 4 oz tiene 30 g de proteína, 6 oz de atún tiene 40 gy 1 oz de queso tiene 7 g. Esto significa que solo con estos tres alimentos ha ingerido 77 g de proteína, que es casi la mitad de lo que necesitaría si pesara alrededor de 175 libras y estuviera buscando desarrollar músculo. ¡La mayoría de los adultos probablemente no necesiten tanta proteína proveniente de los batidos como creen!
- Sin embargo, si no está cumpliendo con el requerimiento de proteínas que calculó con alimentos sólidos durante todo el día, entonces debe complementar su dieta con un batido de proteínas, ya sea uno que prepare con polvo o un batido prefabricado.
Paso 4. Decide en qué tipo de proteína quieres que conste tu batido
Los batidos de proteínas utilizan diferentes tipos de proteínas y en diferentes cantidades. Las fuentes más comunes de proteínas son el suero, la caseína, el huevo, la soja, el arroz y la leche.
- El suero y la caseína son buenas opciones, pero solo si puede tolerar los lácteos, ya que ambos son productos lácteos.
- La proteína de suero tiende a ser la más popular para los batidos y es la proteína de digestión más rápida.
- Si prefiere una proteína de origen vegetal, especialmente si es vegetariano o vegano, es posible que desee probar la proteína de soja. La soja es muy rica en nutrientes y se ha demostrado que es tan eficaz como la mayoría de las fuentes de proteínas animales.
Paso 5. Lea la etiqueta
Saber exactamente qué contiene su batido, y especialmente la cantidad de proteína, es importante si compra batidos prefabricados, en lugar de polvos. Después de todo, los batidos de proteínas varían en contenido.
- Asegúrese de que el producto tenga más del 50% de proteína si su objetivo es perder grasa corporal.
- Asegúrese de que una sola porción no tenga más proteína de la que realmente necesita. Algunos polvos contienen 80 g de proteína; Si solo necesita agregar 40 g adicionales a su ingesta diaria de proteínas, entonces ese no es el mejor producto para usted.
- Busque batidos que proporcionen los 20 aminoácidos; estos suelen ser productos de la más alta calidad.
- No compre proteínas que incluyan hormonas de crecimiento o esteroides.
- Recuerde que todos los suplementos conllevan un riesgo de contaminación.
Parte 2 de 2: Programación de un batido de proteínas
Paso 1. Considere cuándo hace ejercicio
Este debe ser el factor determinante a la hora de decidir tomar un batido de proteínas, ya que está destinado a complementar y potenciar el entrenamiento físico que estás realizando.
El momento en que consume proteínas y lo que come debe planificarse en función de su entrenamiento. Por ejemplo, si hace ejercicio a las 5 a. M., Un batido de proteínas después del gimnasio a las 7 a. M. Podría servir como desayuno para usted
Paso 2. Beba un batido de proteínas después de hacer ejercicio
El post-entrenamiento es uno de los momentos en que su cuerpo necesita proteínas más que nunca. Este es el momento más eficaz para beber un batido de proteínas con el fin de maximizar los beneficios para su cuerpo.
- Inmediatamente después de un entrenamiento, su cuerpo comienza a sanar y reconstruir el músculo. Esto es importante debido a los "micro desgarros" en el tejido muscular, esos desgarros muy pequeños causados por la contracción intensa de los músculos durante el ejercicio, como el levantamiento de pesas. Darle a su cuerpo proteínas lo antes posible asegurará que tenga el combustible que necesita para ayudar a los músculos a sanar, reconstruirse y crecer.
- Los batidos de proteínas después de un entrenamiento son mejores que los alimentos sólidos porque estos últimos tardan más en digerirse, descomponer la proteína y enviarla a los músculos. Los batidos de proteínas, por otro lado, solo tardan aproximadamente 30 minutos en llegar a los músculos después de su consumo.
- Tome su batido dentro de los 45 minutos siguientes a un entrenamiento. Durante ese tiempo, sus músculos todavía están activados y su cuerpo puede absorber mejor la proteína y comenzar a reconstruirse más rápidamente. ¡Cuanto antes pueda tomar el batido después de terminar de hacer ejercicio, mejor!
- También puede intentar beber otros líquidos que contengan proteínas después de un entrenamiento, como la leche regular o la leche con chocolate.
Paso 3. Considere consumir batidos de proteínas adicionales
Aunque tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento es el óptimo tiempo para tener uno, también puede consumirlos en diferentes momentos del día. También puede consumir más de una al día, pero asegúrese de considerar cuánta proteína está obteniendo en un día y cuánta necesita. Solo tome batidos adicionales si los NECESITA para cumplir con su requerimiento de proteínas para el día. Recuerde no exagerar con las proteínas, que pueden dañar sus riñones y su hígado.
- Bebe un batido de proteínas a primera hora de la mañana. Cuando se levanta por la mañana, su cuerpo ha estado inactivo durante 6-8 horas y, por lo tanto, carece de nutrientes, incluidas las proteínas. Sin proteínas, los músculos del cuerpo comienzan a descomponerse para crear energía para mantener su cuerpo en funcionamiento. Por lo tanto, tomar un batido de proteínas como desayuno puede desarrollar músculos y energizar el cuerpo, evitando así que los músculos se rompan.
- Bebe un batido de proteínas antes de hacer ejercicio. A algunas personas les gusta consumir proteínas antes del ejercicio para promover el crecimiento muscular, la fuerza y evitar que los músculos se rompan durante el transcurso del entrenamiento. Es mejor consumir un batido antes del entrenamiento aproximadamente 30 minutos antes de comenzar su entrenamiento. Esto le da tiempo a la proteína para ser digerida y enviada a los músculos.
- Bebe un batido de proteínas antes de acostarte. Considere tomar un batido de proteínas aproximadamente una hora antes de que planee irse a la cama. Un batido con proteína de caseína es una buena opción. La caseína funciona a través de su cuerpo un poco más lentamente que el suero, lo cual es bueno para dormir porque es entonces cuando la cantidad de proteína en su cuerpo comienza a agotarse. Efectivamente, nutrirá el músculo mientras sus hormonas de crecimiento están elevadas.
Paso 4. Asegúrese de consumir proteínas durante todo el día además de los batidos
Los batidos de proteínas son especialmente buenos después de los entrenamientos, pero para maximizar sus beneficios, asegúrese de consumir proteínas constantemente. La proteína es clave para lograr un progreso óptimo en la mejora y el rendimiento físico Incluso si no está haciendo fisicoculturismo o tratando de mejorar su físico, la proteína es un componente clave para una buena nutrición.
- Trate de obtener más proteínas a través de fuentes naturales como la leche, los huevos, la carne y el pescado porque no están procesados y, como resultado, tienen un mayor valor nutricional. Los batidos son una excelente manera de obtener un gran e inmediato golpe de proteínas después de hacer ejercicio, pero también se procesan y no tienen los mismos nutrientes que los alimentos ricos en proteínas.
- Después de su batido post-entrenamiento, coma comidas pequeñas que contengan altos niveles de proteína en intervalos de aproximadamente 3-4 horas. Esto proporcionará a sus músculos un suministro constante de proteínas y acelerará el proceso de curación.
- Come un desayuno con proteínas. El desayuno por la mañana es clave ya que tu cuerpo necesita nutrirse después de 7-9 horas de descanso.
