Comer carbohidratos sin dejar de perder peso es fácil; de hecho, es la mejor manera de perder peso. Los carbohidratos te dan la energía que necesitarás para potenciar tus entrenamientos y pasar el día. Bajar de peso simplemente requiere que reduzca el volumen de carbohidratos (así como el volumen de grasas y proteínas) que ha estado consumiendo. Evite los azúcares y los cereales refinados. En su lugar, incorpore muchas frutas frescas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Pasos
Método 1 de 3: encontrar una dieta que funcione
Paso 1. Reduzca su ingesta calórica
Si usted es una persona promedio, su sensibilidad a la insulina probablemente sea bastante buena y no necesita hacer cortes específicos en su ingesta de carbohidratos sobre cualquier otro tipo de calorías como las grasas. Las personas aumentan de peso cuando las calorías que consumen superan las calorías que necesitan para mantener sus funciones físicas. Por ejemplo, si quema 1500 calorías diarias, pero consume 2000 calorías diarias, aumentará de peso. Para reducir su ingesta calórica, debe reducir la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que ingiere sin eliminar por completo ningún macronutriente.
- Por ejemplo, en lugar de beber refrescos, beba agua.
- En lugar de comer un sándwich, pruebe con un wrap.
- En lugar de comer un plato grande de pasta, coma un plato pequeño de pasta.
- Reduzca la cantidad total de calorías que consume incorporando comidas bajas en calorías en su dieta, como ensaladas.
- Por lo general, una dieta que permite alrededor de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día es ideal para las personas que intentan perder peso sin dejar de consumir algunos carbohidratos.
Paso 2. Reduzca los carbohidratos sin eliminarlos por completo
Las personas con poca sensibilidad a la insulina se beneficiarán de hacer recortes específicos en la ingesta de carbohidratos. Si es obeso o tiene sobrepeso, o si tiene un diagnóstico de prediabetes, es posible que tenga sensibilidad a la insulina. En este caso, es fundamental reducir el tamaño de las porciones de cereales. Reduzca las porciones y la frecuencia de alimentos como pan, pasta, cereales y otros granos procesados. En cambio, concéntrese en comer frutas, verduras y proteínas enteras con pequeñas porciones de granos.
Debe hablar con un médico para confirmar que tiene sensibilidad a la insulina
Paso 3. No sigas una dieta extremadamente restrictiva en carbohidratos
Las dietas especializadas que restringen radicalmente el consumo de carbohidratos, por ejemplo, las dietas en las que la ingesta de carbohidratos es inferior a 20 gramos diarios, a menudo repercuten en las personas y hacen que consuman más carbohidratos de lo que normalmente consumirían. En lugar de eliminar los carbohidratos por completo, coma el 50% de sus calorías de los carbohidratos y obtenga el resto de las grasas y proteínas.
- Aproximadamente el 20% de sus calorías diarias deben provenir de proteínas (aunque es posible que necesite más si es un atleta).
- No más del 30% de sus calorías diarias deben provenir de grasas y no más del 7% deben provenir de grasas saturadas. No más del 1% de sus calorías diarias deben provenir de grasas trans. Los alimentos con aceite parcialmente hidrogenado también contienen grasas trans.
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
Bajar de peso mientras come carbohidratos es más fácil si hace ejercicio. En promedio, debe hacer ejercicio al menos 2,5 horas a la semana para mantener su peso. Para perder peso, debe hacer más ejercicio. La medida en que haga ejercicio debe depender de su propio nivel básico de salud y estado físico, así como de sus niveles de motivación para perder peso.
- Intente incorporar el ejercicio a su ritmo diario. Por ejemplo, camine hasta la tienda en lugar de conducir. Vaya en bicicleta al trabajo en lugar de conducir. Sal a caminar con tu familia o mascota.
- Programe tiempo en su horario para hacer ejercicio. Espolvorea tu ejercicio durante toda la semana. Por ejemplo, intente hacer ejercicio 45 minutos cuatro días a la semana.
- Realiza ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Puede planear correr, levantar pesas o andar en bicicleta.
Paso 5. Esté seguro al hacer dieta y hacer ejercicio
Hable con su médico si tiene una afección médica. Si tiene una afección médica que podría afectar el efecto de perder peso a través de una combinación saludable de ajustes dietéticos y ejercicio, por ejemplo, diabetes, enfermedad cardíaca o arritmia, debe hablar con su médico antes de embarcarse en una dieta para perder peso. Su médico podrá ayudarlo a desarrollar un plan de salud que le permita tanto comer carbohidratos como perder peso de manera segura. También puede solicitar una remisión para ver a un dietista registrado.
- Cuantas menos calorías consuma y más ejercicio haga, más rápido perderá peso. Sin embargo, no debe esforzarse más de lo que puede soportar físicamente con seguridad.
- Si encuentra que su régimen de ejercicio interfiere con su vida social, profesional o académica, debe reducir la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos.
- Si descubre que se está saltando comidas enteras, atracones o regurgitación de su comida, busque asesoramiento.
Método 2 de 3: Seleccionar qué comer
Paso 1. Elija los carbohidratos adecuados
En lugar de consumir carbohidratos procesados, aquellos que tienen poco o ningún valor nutricional, consuma carbohidratos más saludables como cereales integrales, frutas y verduras. Por ejemplo, puede cambiar de arroz blanco a arroz integral. También puede disfrutar:
- Fresas
- Arándanos
- Muffins integrales
- Frijoles
- Plátanos
- Sandía
- Patatas
- Amaranto
- Cebada
- Quinua
- Teff
Paso 2. Coma almidones resistentes
Los carbohidratos que contienen almidones resistentes ("carbstars") aceleran el metabolismo exudando ácidos grasos, lo que hace que quemes más calorías. Los almidones resistentes son especialmente efectivos para quemar grasa abdominal y pueden ayudarlo a perder peso más rápido al mejorar la sensación de saciedad. Aproximadamente el 25% de sus calorías deben provenir de carbstars. Los alimentos con altos niveles de almidones resistentes incluyen:
- Patatas cocidas
- Frijoles
- Semillas de lino
- Avena
- Legumbres
- Plátanos
Paso 3. Elimine el trigo refinado de su dieta
El trigo refinado es trigo que no tiene salvado ni germen, dos partes importantes del grano de trigo. Esto produce un trigo que carece de fibra, hierro y vitaminas B en las mismas proporciones que se encuentran en los cereales integrales. Los productos de trigo elaborados con trigo refinado, como el pan blanco, la mayoría de los bagels y otros alimentos procesados, lo dejarán sintiéndose menos lleno, lo que conducirá a una mayor ingesta calórica.
Paso 4. Elimine los azúcares añadidos de su dieta
Los azúcares agregados se encuentran en muchos alimentos envasados, especialmente en muffins, galletas y dulces. También abundan en refrescos, donde toman la forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Pero estos carbohidratos no brindan ningún beneficio nutricional y aumentan las probabilidades de que aumente de peso. Evite estos azúcares agregados para reducir la ingesta de carbohidratos malos.
- Para identificar qué alimentos tienen azúcar agregada, consulte la etiqueta de ingredientes.
- Los alimentos integrales (frutas y verduras) no tienen azúcar agregada a menos que estén enlatados o empaquetados.
Método 3 de 3: saber comer
Paso 1. Administre sus porciones
El control de las porciones es clave cuando se ingieren carbohidratos y se pierde peso. Si consume demasiado, no alcanzará sus objetivos de pérdida de peso e incluso puede aumentar de peso. Cumpla con sus necesidades de porción en cada comida.
- Utilice etiquetas de información nutricional para determinar cuántos gramos de carbohidratos hay en un alimento determinado.
- Si consume un alimento entero sin una etiqueta nutricional, busque en línea el valor promedio de carbohidratos del alimento.
- Generalmente, sus necesidades de carbohidratos por comida serán iguales a una papa horneada pequeña, un plátano o una lata de 125 gramos de frijoles cannellini.
- Una rebanada de pan integral, ¾ de taza de cereal, 1/3 de taza de legumbres cocidas y ½ taza de maíz contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías cada uno. Una porción de 1/2 taza de legumbres es aceptable, pero trate de limitar los fideos y el arroz a una porción de 1/3 de taza.
- Las verduras contienen carbohidratos en niveles más bajos que los alimentos con más almidón, pero aún pueden ser una fuente valiosa de carbohidratos. Por ejemplo, ½ taza de jugo de vegetales, una taza de vegetales crudos y ½ taza de vegetales cocidos contienen cada uno alrededor de 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.
- Aproximadamente la mitad de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. En una dieta normal, eso significa que alrededor de 800-1, 000 de sus calorías deben estar en forma de carbohidratos.
Paso 2. Date un capricho de vez en cuando
Su dieta no debe ser tan restrictiva que nunca se permita ninguno de los placeres de la vida. Por ejemplo, si desea picar un poco de chocolate, beber un poco de vino o tomar un aperitivo de queso y galletas saladas con amigos, hágalo. No se exceda, pero sírvase pequeñas raciones de lo que ama a diario o semanalmente.
Si continúa privándose, se acumulará la necesidad de consumir el alimento deseado, lo que provocará atracones poco saludables
Paso 3. Desarrolle una despensa diversa
Si tiene una variedad de carbohidratos para consumir, no se aburrirá de comer carbohidratos mientras pierde peso. Esto evitará que coma demasiados alimentos grasos o que coma los tipos incorrectos de carbohidratos. Fortalezca su despensa obteniendo una variedad de frutas, verduras, legumbres y granos. Sea aventurero y pruebe algo que normalmente se salteará, como albóndigas o melón dulce.
