El ciclo de carbohidratos se refiere a un régimen de alimentación que se basa en el ciclo entre días de ingesta alta de carbohidratos y días de ingesta baja de carbohidratos. Este concepto se desarrolló en la industria del culturismo, pero muchos profesionales del deporte también encontraron que este método puede ser muy eficaz para una pérdida de peso saludable cuando se combina con una buena rutina de ejercicios.
Pasos
Método 1 de 3: aprender a hacer un ciclo de carbohidratos
Paso 1. Elija un método
No existe una forma correcta de realizar un ciclo de carbohidratos. Las personas usan diferentes planes de ciclo de carbohidratos para satisfacer sus diferentes necesidades y objetivos. Por lo tanto, debe elegir un plan de ciclo de carbohidratos que se adapte a usted.
- Si desea perder peso, por ejemplo, es posible que desee hacer un plan que incluya días bajos en carbohidratos durante cinco días a la semana y luego tener dos días altos en carbohidratos.
- Por otro lado, si está buscando ganar músculo, es posible que desee probar una combinación más uniforme de cuatro días altos en carbohidratos y tres días bajos en carbohidratos.
- Por ejemplo, el programa "clásico" de ciclos de carbohidratos implica alternar durante 6 días a la semana entre carbohidratos altos y bajos. En el séptimo día, puedes tener un día de "trampas" en el que no necesitas controlar tan de cerca tu ingesta de calorías y carbohidratos.
Paso 2. Determine sus objetivos de carbohidratos y calorías
Como regla general, en esta dieta, las mujeres deben planear consumir alrededor de 1, 200 calorías por día y los hombres deben planear alrededor de 1, 500 calorías en los días bajos en carbohidratos. En los días altos en carbohidratos, comerá un poco más de calorías.
Otra regla general a tener en cuenta al comenzar es que en los días altos en carbohidratos debes apuntar a consumir alrededor de 1.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, si pesa 150 libras, querrá consumir 225 gramos de carbohidratos. En los días bajos en carbohidratos, debe tratar de evitar los alimentos ricos en carbohidratos y ceñirse a los alimentos ricos en proteínas
Paso 3. Distribuya sus días de manera uniforme
Es importante tratar de mantener un horario equilibrado, lo que implica distribuir los días altos y bajos en carbohidratos para no tener muchos días consecutivos consecutivos. En su lugar, intente alternarlos, o al menos distribuirlos para que sus días sean bastante uniformes.
Por ejemplo, si está haciendo dos días de carbohidratos altos y cinco días de carbohidratos bajos, puede sentirse tentado a hacer días altos en carbohidratos los sábados y domingos. Sin embargo, sería mejor si repartiera estos dos días. Por ejemplo, podría hacer que el martes y el sábado sean sus días altos en carbohidratos
Paso 4. Elabora un plan de comidas
Una de las mejores formas de mantenerse al día con su ciclo de carbohidratos es elaborar un plan de alimentación para cada día. Haga un plan detallado con respecto a lo que comerá cada día de la semana. Tener un plan claro lo ayudará a mantenerse encaminado.
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Un ejemplo de un plan de alimentación diario bajo en carbohidratos podría verse así:
- Para el desayuno, dos huevos revueltos más la mitad de un pimiento morrón.
- Como refrigerio matutino, puede tomar un batido de proteínas y un puñado de bayas (por ejemplo, frambuesas, fresas, moras, etc.)
- Para el almuerzo, coma tres onzas de pollo a la parrilla con una taza de espárragos.
- Para un refrigerio por la tarde, tome un tercio de taza de avena (cocida) con diez almendras.
- Come un filete de tres onzas con dos tazas de brócoli o coliflor al vapor para la cena.
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Para un día alto en carbohidratos, su plan de alimentación podría verse así:
- Media taza de avena con nueces y frutos rojos de su elección para el desayuno
- Como bocadillo a media mañana, disfrute de una manzana con dos cucharadas de mantequilla de nueces (por ejemplo, mantequilla de maní o mantequilla de almendras).
- Medio sándwich de pavo sobre pan integral para el almuerzo.
- Como merienda, coma una taza de ensalada de tres frijoles con una taza de quinua.
- Para la cena, pruebe tres onzas de pollo a la parrilla con una taza de pasta integral cubierta con pesto.
Paso 5. Controle su progreso
Es importante vigilar de cerca su progreso para ver qué funciona y qué no, para que pueda adaptarse en consecuencia. Si, después de ceñirse a un programa durante algunas semanas, no ha visto ningún progreso, es posible que deba ajustar su programa de ciclos de carbohidratos. Por ejemplo, si ha estado comiendo bajo en carbohidratos durante cuatro días a la semana y alto en carbohidratos durante tres días a la semana, puede intentar cambiar a cinco días de bajo contenido de carbohidratos y dos días de alto contenido de carbohidratos.
También observe las cosas que está comiendo. Esta dieta se basa en tener un estilo de vida de alimentación saludable y no es una solución rápida para todo. En sus días altos en carbohidratos, debe comer fuentes saludables de carbohidratos como frutas, granos integrales y legumbres. En sus días bajos en carbohidratos, debe seguir comiendo de manera saludable. El pescado y las carnes magras, como el pollo, son una buena fuente de proteínas, que le ayudarán a evitar que sienta hambre. Además de eso, puede comer verduras de hoja verde bajas en carbohidratos
Método 2 de 3: Mantenerse saludable
Paso 1. Habla con tu médico
Para algunas personas, comer una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficioso para hacer frente a otros problemas de salud; sin embargo, también puede haber algunos problemas de salud que podrían agravarse con una dieta baja en carbohidratos. Por lo tanto, es una buena idea hablar con su médico sobre el ciclo de carbohidratos antes de comenzar la dieta.
Esto es cierto para cualquier cambio importante en el estilo de vida, no solo para el ciclo de carbohidratos. Es importante saber cómo ciertos cambios en el estilo de vida pueden interactuar con cualquier condición de salud que pueda tener antes de tomarlos
Paso 2. Trate de asegurarse de que sus carbohidratos sean buenos carbohidratos
Por lo general, las dietas de ciclo de carbohidratos no restringen lo que puede y no puede comer. Sin embargo, es lógico que cuando coma carbohidratos, debe apuntar a alimentos que sean saludables y no procesados. Por ejemplo, los alimentos como el arroz, las patatas, el pan integral, las legumbres y otros cereales integrales proporcionan una buena fuente de carbohidratos saludables.
- Estos también se conocen como almidones resistentes.
- Algunas personas también recomiendan limitarse específicamente a los llamados "carbohidratos complejos". Esto es en comparación con los carbohidratos refinados, que generalmente son altamente procesados y no contienen mucha fibra. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos integrales, frutas, verduras, frijoles, legumbres y nueces. Estos serán procesados por su cuerpo más lentamente y lo mantendrán lleno por más tiempo.
- Los carbohidratos complejos pueden permitir un aumento más constante del azúcar en la sangre, además de beneficiar su salud cardiovascular y metabólica.
Paso 3. Permítase un capricho ocasional
Para seguir una dieta a largo plazo, tendrá que permitirse una recompensa. Si no lo hace, es muy probable que se sienta frustrado y se rinda. Por lo tanto, debe permitirse una comida trampa una vez por semana. Esto no significa un atracón total, pero si desea tomar un postre con su comida o algo que normalmente no comería, permítase comerlo.
- Cuando tenga su recompensa, trate de saborearla realmente. No se lo trague todo sin siquiera probarlo.
- Los carbohidratos refinados son agradables a corto plazo, pero recuerde que los mejores carbohidratos son los que son nutritivos y menos procesados.
Paso 4. No se salte el desayuno
Si tiene un día bajo en carbohidratos, puede pensar que una manera fácil de eliminar algunos carbohidratos (y calorías) es simplemente saltarse el desayuno. Sin embargo, no debe saltarse el desayuno independientemente de si es un día bajo en carbohidratos o alto en carbohidratos. Desayunar es importante para su bienestar general y, a menudo, es útil para perder peso.
Si no tiene mucho tiempo para desayunar, hágalo de forma sencilla. Puedes hacer avena en un microondas en solo un par de minutos. Si realmente está llegando tarde, tome un plátano
Paso 5. Reconozca los problemas
La idea detrás del ciclo de carbohidratos es prevenir los efectos secundarios negativos que pueden ocurrir como resultado de una dieta baja en carbohidratos. Dicho esto, existen riesgos que se derivan de no consumir suficientes carbohidratos en su dieta, y pueden ocurrir algunos efectos secundarios negativos. Si nota alguno de los siguientes síntomas, es posible que deba ajustar su programa de ciclos de carbohidratos para equilibrar su dieta.
Pueden ocurrir dolores de cabeza, debilidad, mal aliento, cansancio y estreñimiento o diarrea si su cuerpo no está obteniendo los carbohidratos adecuados
Método 3 de 3: Comprensión del ciclo de carbohidratos
Paso 1. Tenga en cuenta que el ciclo de carbohidratos está diseñado para ser más fácil para el cuerpo
Los carbohidratos se han ganado una mala reputación en los últimos años. Desafortunadamente, esta mala reputación no es realmente merecida porque los carbohidratos juegan un papel muy importante en el funcionamiento y la salud de su cuerpo. Restringir los carbohidratos a largo plazo puede tener efectos negativos en su cuerpo. Por lo tanto, al usar el ciclo de carbohidratos, puede darle a su cuerpo los carbohidratos que necesita para continuar mientras pierde peso.
- Los carbohidratos son un combustible esencial para su cuerpo. Sin este combustible, su cuerpo se ralentiza para poder conservar la energía.
- Por ejemplo, la restricción de carbohidratos a largo plazo puede hacer que el metabolismo se ralentice.
Paso 2. Comprenda que el ciclo de carbohidratos puede prevenir estancamientos
Ya sea que su objetivo sea ganar músculo, perder grasa o ambos, muchos profesionales del fitness creen que el ciclo de carbohidratos ofrece una buena manera de evitar que su cuerpo se estabilice. Por lo tanto, si siente que tiene más dificultades para ganar músculo o perder las últimas cinco libras, un ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a superar ese estancamiento.
Esto se debe a que, si bien esencialmente está llevando una dieta baja en carbohidratos, también está "sorprendiendo" a su cuerpo con unos pocos días de ingesta alta en carbohidratos. Esto evita que su metabolismo se ralentice
Paso 3. Comprenda que el ciclo de carbohidratos también significa ciclo de calorías
En los días en que coma más carbohidratos, también comerá más calorías, y eso está bien siempre que sus carbohidratos provengan de fuentes saludables. Esto se debe a que los carbohidratos son naturalmente más densos en calorías. En los días que coma bajo en carbohidratos, naturalmente comerá menos calorías siempre que se ciña a alimentos saludables (por ejemplo, carne magra, pescado y muchas verduras de hoja verde).
Esto es especialmente importante de entender si está tratando de perder peso porque puede estar preocupado porque está comiendo demasiadas calorías en sus días altos en carbohidratos. En general, si se apega a comidas saludables altas en carbohidratos con porciones de tamaño razonable, esas calorías adicionales no serán un problema
Consejos
Comprenda que comer sano es importante para perder peso, así como para la salud en general. Sin embargo, también necesitará mantener una rutina de ejercicio regular, ya sea que su objetivo sea simplemente perder peso o si es ganar músculo
Advertencias
- Es posible que este método no sea adecuado para todos. Si tiene problemas de salud, debe hablar con su médico sobre el ciclo de carbohidratos antes de realizar cambios importantes en sus hábitos alimenticios.
- Comprenda que, si bien muchas personas usan el ciclo de carbohidratos como método de pérdida de peso, la mayoría (aunque no todas) las investigaciones sobre este método se han realizado en ratas.
