Si está siguiendo una dieta cetogénica, averiguar lo que necesita comer no tiene por qué ser ciencia espacial. La idea principal es mantener bajos los carbohidratos para que su cuerpo queme grasa en lugar de azúcar. Pero también es importante que obtenga la cantidad correcta de grasas y proteínas para proporcionar a su cuerpo una fuente constante de energía. Una de las mejores cosas de una dieta cetogénica es toda la comida sabrosa que puedes disfrutar. Pero es importante que tenga una dieta y un estilo de vida saludables y cetogénicos para obtener los mayores beneficios.
Pasos
Método 1 de 4: Obtener la cantidad adecuada de grasas, carbohidratos y proteínas
Paso 1. Obtenga del 5 al 10% de sus calorías totales de los carbohidratos
Comer demasiados carbohidratos sacará a su cuerpo de la cetosis, lo que significa que no seguirá quemando grasa para obtener energía. Use sus necesidades calóricas diarias para calcular cuántas calorías debe obtener de los carbohidratos y sígalas estrictamente para evitar que su cuerpo use carbohidratos como combustible en lugar de grasa.
Por ejemplo, si sus necesidades calóricas diarias son 2, 000 calorías, eso se traduce en aproximadamente 40 gramos totales de carbohidratos por día para evitar romper su cetosis
Paso 2. Consuma entre el 70 y el 80% de sus calorías en forma de grasas
Concéntrese en obtener la mayoría de sus calorías de fuentes saludables de grasa, lo que le permite a su cuerpo quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Utilice sus necesidades calóricas diarias para calcular cuánta grasa necesita para permanecer en cetosis.
Si está siguiendo una dieta de 2000 calorías, necesitará comer alrededor de 165 gramos de grasa al día para proporcionar a su cuerpo una fuente constante de energía
Paso 3. Consuma del 10 al 20% de sus calorías de fuentes de proteínas
Averigüe cuánta proteína necesita consumir utilizando el cálculo de sus necesidades calóricas diarias. Elija fuentes de proteínas magras saludables para satisfacer sus necesidades diarias.
- Para una dieta de 2000 calorías, el 10-20% se traduce en aproximadamente 75 gramos de proteína por día.
- Es importante que no coma demasiadas proteínas o su cuerpo podría convertir el exceso de proteína en glucosa como combustible, lo que evitará la cetosis.
Paso 4. Rastree su comida con una aplicación o programa de rastreo para su conveniencia
Descargue o regístrese en un programa de seguimiento de alimentos en su teléfono inteligente, tableta o computadora. Utilice el programa para registrar los alimentos que consume, de modo que pueda controlar los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume todos los días para asegurarse de permanecer en cetosis.
- Las aplicaciones populares de seguimiento de alimentos incluyen MyFitnessPal, Lose It! O FatSecret, para realizar un seguimiento de sus calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.
- Muchas aplicaciones son gratuitas, pero es posible que deba pagar una tarifa para acceder a funciones premium, como desgloses de macros y seguimiento de su progreso.
Método 2 de 4: Alimentos para comer
Paso 1. Cambie el pan, los cereales y los almidones por verduras, proteínas y grasas
Elimine de su dieta fuentes de carbohidratos como pan, bollos de hamburguesa, pasta y arroz. Concéntrese en una fuente de proteína para cada comida, como carne molida, pechuga de pollo o tofu. Cargue su plato con verduras, una porción extra de proteína o una porción de grasa saludable como el aguacate para completar su comida.
- Por ejemplo, en lugar de un pan de hamburguesa, use una envoltura de lechuga. En lugar de un acompañamiento como arroz o papas, sustitúyelo por algo cetogénico como una ensalada o verduras asadas.
- Tenga en cuenta que los frijoles y las legumbres también son fuentes de carbohidratos.
Paso 2. Llénese de frutas y verduras en lugar de carbohidratos y azúcar
Agregue más verduras a su plato en lugar de carbohidratos para ayudarlo a sentirse más lleno y agregarlo a una dieta bien equilibrada. Si tiene hambre, busque una pieza fresca de fruta cetogénica en lugar de un refrigerio salado o dulce que puede romper su cetosis si contienen carbohidratos o azúcar. Incluya una variedad de verduras y frutas aptas para ceto para asegurarse de obtener suficiente fibra, vitaminas y minerales.
- Concéntrese en las verduras de hoja verde como la col rizada, las acelgas y las espinacas, así como en las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos.
- Agregue algunas verduras bajas en carbohidratos como calabacín, coliflor, champiñones y pepinos.
- Las frutas deben consumirse con moderación para evitar romper la cetosis. Por ejemplo, elija fresas, frambuesas y duraznos, y evite las frutas con alto contenido de carbohidratos y azúcar como los arándanos y los plátanos.
Paso 3. Utilice fuentes de grasas insaturadas para una nutrición más saludable
Concéntrese en las grasas monoinsaturadas saludables que se encuentran en alimentos como el aguacate, las nueces, las almendras y las semillas de girasol. Trate de evitar comer fuentes no saludables de grasas saturadas como manteca de cerdo y aceite de palma.
- Por ejemplo, intente cocinar con aceite de oliva en lugar de aceite vegetal para una opción más saludable.
- Consuma una porción de pescado graso como el salmón para agregar ácidos grasos omega-3 saludables a su dieta.
- Es importante que coma suficientes grasas todos los días para proporcionar combustible a su cuerpo y mantenerlo en un estado de cetosis.
Paso 4. Elija animales alimentados con pasto y criados en libertad para obtener proteínas de alta calidad
Concéntrese en obtener proteínas y grasas dietéticas de fuentes de alta calidad, como carne de res alimentada con pasto o huevos y pollos de corral. Cuanto mejor sea la calidad de sus fuentes de alimentos, mejor será su dieta.
- Una de las ventajas de una dieta cetogénica es que puedes disfrutar de fuentes grasas de proteínas como la carne de res, cerdo o tocino.
- Intente usar mantequilla alimentada con pasto, que está hecha de vacas alimentadas con pasto.
Paso 5. Incluya grasas y proteínas de origen vegetal para una dieta equilibrada
Una dieta cetogénica no significa que solo pueda comer bistec y mantequilla. Agregue fuentes de proteínas vegetales saludables como el tofu y los lácteos, así como grasas vegetales como el aceite de oliva y el aguacate para mantener su dieta equilibrada, interesante y saludable.
Por ejemplo, agregue una porción de yogur griego o tofu con toda la grasa a 1 de sus comidas para mezclar las cosas mientras mantiene su cuerpo en cetosis
Paso 6. Beba suficiente agua para mantenerse hidratado todos los días
A medida que su cuerpo elimina grandes cantidades de agua de los carbohidratos limitados que está comiendo y bebiendo, puede deshidratarse. Es importante que beba suficiente agua para mantenerse hidratado todos los días.
- La cantidad diaria recomendada de agua para un adulto sano es de 1,5 litros (0,40 galones estadounidenses), así que trate de beber al menos esta cantidad.
- Los signos de deshidratación incluyen orina de color oscuro, piel seca, fatiga, mareos y sequedad de boca. Si presenta síntomas de deshidratación, busque atención médica.
Método 3 de 4: Alimentos que se deben evitar
Paso 1. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas y los refrescos
El té dulce, el jugo y los refrescos (incluso los refrescos dietéticos) contienen azúcar, que no es kosher si sigues una dieta cetogénica. Además, algunos refrescos también contienen carbohidratos, que pueden romper la cetosis. En su lugar, opte por agua, café (sin azúcar agregada) y té sin azúcar.
- Tenga en cuenta las bebidas con azúcar agregada, como las bebidas de té verde o las bebidas de café.
- Los refrescos dietéticos todavía usan edulcorantes artificiales y pueden contener carbohidratos.
Paso 2. Manténgase alejado del vino, la cerveza y las bebidas mezcladas
Si planea tomar una bebida alcohólica, evite la cerveza o los cócteles, que a menudo contienen mezcladores que contienen azúcar. El vino también contiene carbohidratos y azúcar y no es apto para ceto. Si planea beber, limítese al licor, que no contiene carbohidratos que terminarán con su cetosis.
- La cerveza está cargada de carbohidratos y no es cetogénica en absoluto, incluso si es cerveza "ligera".
- Beber demasiado alcohol también puede tener efectos negativos para la salud, así que no beba más de 2 a 3 bebidas en un período de 24 horas.
Paso 3. Tenga cuidado con las salsas y aderezos azucarados
Evite los condimentos como el ketchup, la mostaza con miel y la salsa barbacoa, que contienen azúcar y romperán su cetosis. En su lugar, opte por salsas y aderezos sabrosos y ricos en grasa, como ranch, queso azul o una vinagreta de aceite de oliva.
- Además, tenga cuidado con los aderezos como cebollas empanizadas o condimentos, que también contienen carbohidratos.
- Si no está seguro acerca de un aderezo o condimento, busque la información nutricional. Si hay azúcar o carbohidratos, no es apto para ceto.
- El queso es bueno en una dieta cetogénica, así que siéntete libre de disfrutarlo en tu comida o en tus ensaladas.
Paso 4. Evite los bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas saladas
Los bocadillos tradicionales como las papas fritas y las galletas saladas tienen carbohidratos que pueden romper la cetosis. Si necesita comer algo, tome un refrigerio cetogénico como nueces o chicharrones.
Método 4 de 4: vivir una vida saludable
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad, pero no se exceda al principio
Si es nuevo en una dieta cetogénica, es posible que se sienta más fatigado y débil de lo normal, así que evite el ejercicio muy extenuante para no correr el riesgo de lesionarse. Haga un poco de ejercicio de intensidad baja a moderada para ayudar a su cuerpo a quemar más grasa y perder peso sin desgastarse.
- Trate de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, 2-3 veces a la semana para ayudar a impulsar la pérdida de peso.
- Intente salir a correr, andar en bicicleta o nadar. También puede probar algo de yoga o tai chi para un entrenamiento menos intenso.
Paso 2. Duerma lo suficiente para ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable
Las pautas de la National Sleep Foundation establecen que los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para mantener una mente y un cuerpo sanos. Trate de dormir lo suficiente para sentirse renovado al día siguiente y permita que su cuerpo ajuste los cambios dietéticos que realice.
- Trate de evitar los dispositivos electrónicos o mirar televisión al menos 30 minutos antes de acostarse para ayudar a que su mente se relaje.
- Si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente leer un libro o escuchar música relajante.
Paso 3. Evite fumar o beber cantidades excesivas de alcohol
Fumar no es saludable y puede provocar una serie de problemas médicos. Si actualmente fuma, intente dejar de fumar para disfrutar más plenamente de los beneficios de una dieta y estilo de vida cetogénicos.
Paso 4. Hable con su médico antes de probar una dieta cetogénica
Es posible que una dieta cetogénica no sea segura para algunas personas o personas con ciertas afecciones médicas. También es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta para que puedan controlar su salud. Antes de comenzar, programe una cita para discutir sus planes dietéticos con su médico.
Su médico puede realizar pruebas para asegurarse de que una dieta cetogénica sea segura para usted
Consejos
- Tenga en cuenta las fuentes de carbohidratos y trate de cambiarlas por verduras con la mayor frecuencia posible.
- Tenga cuidado con las fuentes furtivas de carbohidratos o azúcar. Por ejemplo, un aderezo para ensalada de vinagreta de frambuesa puede contener azúcar que podría romper la cetosis.
Advertencias
- Busque atención médica si muestra signos de deshidratación.
- Hable con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica para asegurarse de que sea segura para usted.
