Si está tratando de perder algunos kilos, es posible que le preocupe tener que dejar de comer todos los alimentos que ama. Sin embargo, eliminar completamente los alimentos de su dieta en realidad aumenta sus antojos y hace que sea más difícil controlar su peso. Al cambiar cuándo y cómo come, aún puede disfrutar de la comida con moderación. ¡Comenzaremos con formas de ajustar sus comidas y pasaremos a otras cosas que puede hacer para controlar su hambre y ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso!
Pasos
Método 1 de 16: Cuide el tamaño de sus porciones
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Paso 1. Comer porciones más pequeñas controla mejor su ingesta calórica
La mayor parte de la pérdida de peso proviene de su dieta. En lugar de llenar su plato y comer todo lo que contiene, preste atención a las recomendaciones de porciones y la información nutricional en el empaque. No es necesario que elimine los alimentos por completo de su dieta, sino que intente consumir solo una porción a la vez. Después de comerlo, espere a ver cómo se siente su cuerpo antes de tomar otra porción. Los tamaños de las porciones saludables incluyen:
- Una porción de carne del tamaño de una baraja de cartas.
- Una porción de fruta del tamaño de una pelota de tenis.
- Una porción de verduras del tamaño de una pelota de béisbol.
- Una porción de carbohidratos, como pasta o arroz, del tamaño de un disco de hockey.
- Una ración de grasas del tamaño de un par de dados.
Método 2 de 16: coma más fibra y proteínas
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Paso 1. La fibra y las proteínas te ayudan a sentirte más lleno
Algunas buenas fuentes de fibra incluyen panes y pastas integrales, brócoli, zanahorias, manzanas y plátanos. En cuanto a las proteínas, opte por las carnes magras, las nueces, los frijoles y las legumbres, ya que son las más saludables. Trate de consumir entre 21 y 38 gramos de fibra y entre 46 y 56 gramos de proteína todos los días.
Incorpora un poco de pimiento rojo o especias en tus platos para ayudarte a reducir aún más tu apetito
Método 3 de 16: Controle su ritmo mientras come
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Paso 1. Reduzca la velocidad cuando coma para que pueda sentir cuándo está lleno
Mientras come, tome bocados más pequeños y coloque el tenedor en la mesa mientras mastica para no sentir la necesidad de llevarse más a la boca. Compruebe si se siente satisfecho con la cantidad que comió entre bocado y bocado y deje de comer si no tiene hambre. Si todavía hay comida en su plato, guárdela para más tarde en lugar de obligarse a comerla.
- Por lo general, toma unos 20 minutos antes de que se sienta lleno. Si quiere unos segundos, intente tomar un breve descanso antes de comer más.
- Tómese el tiempo para saborear el sabor de su comida con cada bocado para que se sienta más satisfecho.
- Evite mirar televisión u otras distracciones mientras come, ya que olvidará prestar atención a si se siente satisfecho o no.
Método 4 de 16: Evite comer cuando esté aburrido
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Paso 1. Solo coma cuando realmente sienta hambre
Tiende a comer más cuando está emocionado o aburrido, ya que la comida lo hace sentir más cómodo. Tómese un momento para evaluar si realmente tiene hambre y necesita comida. Si no siente la necesidad de comer, intente salir a caminar, llamar a un amigo o ir al gimnasio para distraerse.
- Intente masticar un chicle sin azúcar cuando esté aburrido para ayudar a deshacerse de los antojos de comida.
- Anote la comida que está deseando y cómo se siente en ese momento. Una vez que lo escribe, es más probable que identifique los desencadenantes que tiene que le hacen comer en exceso.
Método 5 de 16: Ocultar opciones poco saludables
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Paso 1. Poner los alimentos problemáticos en lugares difíciles de alcanzar significa que los comerá menos
Si tiende a picar papas fritas o galletas durante el día, intente ponerlas en un estante más alto o guardarlas en un gabinete diferente. Tenga opciones más saludables, como manzanas, plátanos o zanahorias, a su alcance para que sea más probable que las agarre cuando necesite un bocado rápido.
Transfiera los alimentos refrigerados que no sean saludables a recipientes opacos o envolturas de papel de aluminio y mantenga las alternativas saludables en una envoltura de plástico transparente. Como puede ver fácilmente la opción más saludable, es más probable que la coma en su lugar
Método 6 de 16: coloque la comida en un plato o en un tazón
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Paso 1. Es más probable que coma en exceso si lo hace directamente del paquete
Es más difícil rastrear el tamaño de las porciones y cuánto ha comido cuando toma un refrigerio directamente del recipiente. Busque el tamaño de porción recomendado en el paquete y viértalo en un tazón o en un plato. Si todavía tiene un poco de hambre después de comer una porción, siempre puede poner más en su plato más adelante.
Método 7 de 16: use platos más pequeños
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Paso 1. Llenar su plato requiere menos comida y le ayuda a limitar las porciones
En lugar de encontrar el plato más grande que posee y llenarlo por completo, elija uno que sea un poco más pequeño o que tenga un borde más ancho. Dado que su comida ocupa más espacio en el plato más pequeño, no tendrá porciones tan grandes, por lo que es menos probable que coma en exceso.
Trate de poner alimentos menos saludables en un plato rojo, ya que los estudios han demostrado que podría hacer que comiera menos
Método 8 de 16: saborea los dulces
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Paso 1. Tómese su tiempo para comer bocadillos para controlar sus antojos
Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero no se apresure a leerlos rápidamente. Compre su tipo de golosina favorita, tome bocados pequeños, disfrute realmente de los sabores y guarde algunos para tenerlos más tarde. De esa manera, se sentirá más satisfecho cuando los coma y no tendrá antojos con tanta frecuencia.
Método 9 de 16: planifique sus comidas con anticipación
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Paso 1. Elija algunos platos para hacer para que pueda esperarlos
Busque algunas recetas que quiera probar durante la semana. Use un planificador de comidas o un cuaderno para anotar los días que tendrá cada comida para que no tenga que preocuparse por averiguarlo más adelante. Luego, haz una lista de compras para todas las cosas que no tienes en casa y compra solo las cosas que necesitas para la semana.
- Siempre puede cocinar a granel todas sus comidas con anticipación para que pueda congelar las porciones sobrantes para recalentarlas más tarde.
- Evite ir de compras al supermercado mientras tiene hambre, ya que estará más tentado a comprar cosas que no están en su lista.
Método 10 de 16: Beba más agua
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Paso 1. El agua antes y durante las comidas puede ayudarlo a sentirse más lleno
Evite las bebidas azucaradas ya que tienen muchas calorías que pueden contrarrestar la pérdida de peso. Antes de sentarse a comer, beba un vaso de agua lleno. Tome pequeños sorbos entre bocados de comida para que se sienta satisfecho más rápidamente.
Está bien tomar refrescos y bebidas azucaradas con moderación, pero intente cambiar a agua corriente para la mayoría de sus bebidas durante el día
Método 11 de 16: Haz cardio durante 30 minutos todos los días
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Paso 1. Queme más calorías de las que consume para ayudar a perder algunos kilos
Encuentre algo de tiempo para hacer ejercicios aeróbicos durante el día, como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar. Si no tiene tiempo para una sesión completa de 30 minutos, divídala en intervalos de 10 minutos a lo largo del día para que tenga la oportunidad de quemar algunas de las calorías que ha ingerido.
Trate de encontrar formas en su vida diaria en las que pueda quemar calorías. Por ejemplo, use las escaleras en lugar de viajar en ascensor
Método 12 de 16: haz entrenamiento de fuerza 2 veces por semana
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Paso 1. El tejido muscular quema calorías más rápido que la grasa
Reserve 2 días a la semana en los que haga levantamiento de pesas, use bandas de resistencia o trabaje en ejercicios de peso corporal. A pesar de que estos ejercicios desarrollarán más músculo que eliminar grasa, ayudarán a estimular su metabolismo para que sea más fácil disfrutar de su dieta regular.
- Algunos ejercicios fáciles que puede hacer en casa incluyen flexiones, abdominales, sentadillas y flexiones de bíceps con mancuernas.
- Varíe los grupos en los que trabaja cada vez para no sentirse fatigado ni tensar los músculos. Por ejemplo, puede trabajar los brazos y la parte superior del cuerpo un día y concentrarse en las piernas y el tronco al día siguiente.
Método 13 de 16: Incorpora algunos ejercicios nuevos y divertidos
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Paso 1. No tienes que ir al gimnasio si quieres perder peso
Busque actividades físicas o clases en su área que lo pongan en movimiento y activo. Comprueba si hay clases de baile o Zumba para que puedas ponerte en forma con música divertida. También puede probar cosas como escalar, patinar sobre hielo, taekwondo, patinar o jugar un juego de su deporte favorito. Hay tantas oportunidades, así que solo eche un vistazo a las opciones que tiene su centro recreativo o comunitario local.
¡Solo una hora de jugar un partido de baloncesto puede ayudarlo a quemar entre 600 y 900 calorías
Método 14 de 16: Ponte de pie y estírate con regularidad
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Paso 1. Estar sentado por mucho tiempo puede ralentizar su metabolismo
Si trabaja en un escritorio o lleva un estilo de vida bastante sedentario, intente ponerse de pie un par de minutos cada hora para estirar las piernas. Toma un vaso de agua, da un paseo rápido por la oficina o haz un poco de yoga rápido en la oficina para que te sientas renovado.
Sentarse durante mucho tiempo puede detener la producción de lipasa, que ayuda a descomponer las grasas en su cuerpo
Método 15 de 16: Practique el alivio del estrés
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Paso 1. Es más probable que coma en exceso si se siente estresado
Evite recurrir a la comida reconfortante cuando esté un poco estresado o ansioso. En su lugar, determine las cosas que desencadenaron sus emociones y busque formas de evitarlas o controlarlas. Pruebe algunas técnicas de respiración profunda, automasaje o yoga para despejar su mente y aliviar cualquier sentimiento estresante que tenga.
Un ejercicio de respiración fácil que puede probar es inhalar por la nariz contando hasta 4, contener la respiración contando hasta 7 y exhalar lentamente por la boca contando hasta 8
Método 16 de 16: Duerma bien por la noche
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Paso 1. Su cuerpo necesita más alimento para obtener energía cuando está despierto
Si normalmente siente hambre por la noche, podría ser una señal de que no tiene la energía para permanecer despierto. En lugar de ceder a sus antojos, intente dormir a una hora razonable todas las noches. Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para sentirse menos estresado, con más energía y con menos hambre.
