Tener problemas para dormir puede hacer que se sienta física y emocionalmente agotado. El sueño es vital para vivir una vida sana y feliz, pero la mayoría de nosotros luchamos con este problema de vez en cuando. Afortunadamente, ¡dormir bien puede estar a su alcance! Con solo unos pocos cambios simples, es posible que pueda mejorar tanto la calidad como la cantidad de su sueño.
Pasos
Método 1 de 4: crear un buen entorno para dormir
Paso 1. Mantenga su habitación limpia
Es difícil dormir en una habitación sucia. Limpia tu habitación con regularidad para que estés satisfecho y relajado cuando te vayas a dormir.
Paso 2. Haga su cama cómoda
Una cama cómoda puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Invierte en buenas almohadas, un buen edredón y sábanas cómodas. Si su colchón es viejo y comienza a hundirse, considere reemplazarlo. Un colchón nuevo brindará más apoyo a su columna.
- Un buen edredón es aquel que le resulta cómodo. Todo el mundo tiene preferencias diferentes.
- Es posible que desee cambiar su ropa de cama con las estaciones. Por ejemplo, durante el invierno, puede cambiar a sábanas de algodón o jersey y agregar una manta adicional. También puedes mantenerte caliente con una manta de plumas.
- Durante el verano, puede elegir opciones más ligeras como algodón con un número de hilos entre 250-500 o lino. Cambie el edredón de plumas por una alternativa de algodón liviano.
- Si un perro, un niño o un compañero acaparan la cama, haz que se muevan. Te mereces tu espacio.
Paso 3. Asegúrese de que su habitación esté completamente a oscuras
La luz puede engañar a tu cerebro para que se mantenga despierto. Apague las luces y evite usar una luz nocturna. Bloquee la luz del exterior con persianas o cortinas pesadas. Si usa un reloj despertador, gírelo para que no esté frente a usted.
- No duerma con la televisión encendida, ya que la luz parpadeante interrumpirá su sueño.
- Si se levanta durante la noche, mantenga las luces tenues.
Paso 4. Bloquear el ruido
El ruido excesivo puede dificultar conciliar el sueño. Además, los ruidos repentinos o cambiantes pueden despertarlo. La mejor manera de lidiar con el ruido es usar una máquina de ruido blanco, un ventilador o un purificador de aire portátil para crear un ambiente de ruido constante que sea apropiado para dormir.
- Puedes invertir en una máquina de ruido blanco que ofrece diferentes tipos de sonidos que fomentan el sueño. Sin embargo, un ventilador o un purificador de aire portátil suele ser más económico.
- También puede usar tapones para los oídos.
Paso 5. Ajuste el termostato a una temperatura fría
Mantener su habitación fresca le ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, ya que su cuerpo se enfría naturalmente antes de dormir. El grado de frescura que debe tener la habitación puede variar según la persona, así que elija una temperatura que le resulte fresca.
En términos generales, podrá dormir mejor en algún lugar entre 60 y 68 ° F (16 y 20 ° C)
Método 2 de 4: relajarse antes de acostarse
Paso 1. Manténgase alejado de las pantallas durante 1-2 horas antes de acostarse
Esto incluye la televisión, su teléfono, su tableta y cualquier otro dispositivo electrónico. La luz de estas pantallas lo mantendrá despierto o provocará una mala calidad del sueño.
Si lee antes de acostarse, no use una pantalla retroiluminada
CONSEJO DE EXPERTO
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Paso 2. Tome un baño o una ducha tibia
Esta es una excelente manera de comenzar su rutina de relajación. Un baño o ducha tibia le indica a su cuerpo que se enfríe, lo que le ayuda a conciliar el sueño más rápido. ¡También te sentirás más relajado!
Intente agregar aromas calmantes, como lavanda
Paso 3. Asegúrese de que el cabello más largo esté seco y apartado
¡No querrás que el cabello te haga cosquillas en la cara cuando intentas quedarte dormido!
Paso 4. Tranquilízate con aceites esenciales
Además de agregar aceites a su baño, puede rociar su habitación o ropa de cama con aceites esenciales diluidos, aplicar los aceites diluidos en su piel o usar un difusor de aceite. Las excelentes opciones para la hora de dormir incluyen lavanda y manzanilla.
- El aceite de lavanda es conocido por sus efectos calmantes. Puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y puede ayudarlo a permanecer dormido por más tiempo.
- La manzanilla también proporciona un efecto calmante y puede disminuir la ansiedad, además de relajarte.
- Tenga en cuenta que los aceites esenciales pueden ser peligrosos. ¡Es posible que te despierte el agua de la bañera corriendo!
Paso 5. Escuche música relajante
La música relajante puede relajar tu mente y ponerte en la mentalidad adecuada para dormir. También tiene el beneficio adicional de ahogar los sonidos no deseados. Elija melodías más lentas y relajantes justo antes de acostarse, en lugar de canciones que le den energía.
- Por ejemplo, puede elegir música clásica. Otras buenas opciones pueden incluir atascos lentos, música folk o bluegrass, o canciones country lentas. Considere lo que disfruta.
- Manténgase alejado de la música de baile o las canciones que hacen latir su corazón.
Paso 6. Leer con luz suave
Leer antes de acostarse es una excelente manera de relajarse. Muchas personas descubren que leer todas las noches les ayuda a relajarse. Use una lámpara de noche o una luz de lectura para mantener el ambiente adecuado para dormir.
- Si tiene problemas para dejar su libro, intente establecer límites de capítulos. Por ejemplo, lea solo 1 capítulo al día.
- Elija un libro que le parezca relajante. Si los libros emocionantes lo mantienen despierto, opte por un título que tenga una historia más lenta.
Paso 7. Haga yoga o estírese
Estos ejercicios pueden relajar su cuerpo para que pueda dormir mejor. Te ayudarán en cualquier momento del día, incluso justo antes de acostarte.
- Por ejemplo, podrías hacer de 3 a 5 posturas de yoga o estiramientos cada noche para relajarte.
- Las grandes poses para la hora de acostarse incluyen la postura de pie hacia adelante, la torsión espinal supina, la postura del ángulo encorvado reclinado y la postura del cadáver.
Paso 8. Haz un pasatiempo simple que disfrutes
Por ejemplo, puede intentar tejer en una silla cómoda en las horas antes de acostarse. Cualquiera que sea el pasatiempo que elija, debe ser algo relajante que pueda hacer mientras está sentado.
Paso 9. Medita
La meditación es una forma fácil de calmar tu mente justo antes de acostarte. Incluso una meditación de 5 minutos puede ser útil, aunque una meditación de 15 a 30 minutos puede tener mayores efectos. Puedes simplemente cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración, o puedes seguir una meditación guiada.
- Prueba una aplicación de meditación como Calm o Headspace.
- Busque meditaciones guiadas en línea o en iTunes.
- Simplemente cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Cuando su mente divague, vuelva a dirigirla a su respiración.
- La oración puede tener un efecto similar a la meditación.
Método 3 de 4: Cambiar sus hábitos
Paso 1. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
No uses tu cama como espacio de trabajo o estudio, ya que esto le enseñará a tu cerebro a pensar en el trabajo o la escuela mientras es hora de dormir. Es más fácil para tu mente calmarse e irse a dormir si la entrenas para asociar tu cama con el descanso.
- Haga las tareas del trabajo o los deberes en otra habitación. Por ejemplo, puede utilizar la mesa de la cena como espacio de trabajo.
- Si debe trabajar en su dormitorio, use un escritorio en lugar de su cama. Mantener el área para dormir y el área de trabajo separadas puede ayudar a su cerebro a asociar su cama con el descanso en lugar del trabajo.
Paso 2. Evite la cafeína después del mediodía
Empezar el día con una bebida con cafeína está bien, pero la cafeína no es la mejor opción para un estimulante vespertino. Eso es porque permanece en su sistema durante horas después de beberlo. Para cuando llegue la hora de acostarse, es posible que no sienta que la cafeína todavía lo está afectando, pero podría mantener su mente despierta. Opte por bebidas sin cafeína después del almuerzo.
- Si necesita un impulso por la tarde, puede intentar realizar una caminata de 15 minutos para energizarse. ¡Es especialmente útil si sales a la calle!
- Todos reaccionan a la cafeína de manera diferente, por lo que es posible que deba ajustar su hora límite, según sus necesidades individuales.
Paso 3. No beba alcohol antes de acostarse
El alcohol puede hacerle sentir somnoliento, pero también interrumpe su sueño. Esto significa que puede quedarse dormido fácilmente solo para despertarse durante la noche.
Si le gusta beber, limítese a tomar 1 o 2 bebidas temprano en la noche
Paso 4. Deje de fumar
La nicotina actúa como estimulante, por lo que puede mantenerte despierto. No solo eso, es posible que tenga antojos durante la noche. Dejar el hábito puede ser su respuesta para dormir mejor.
Hable con su médico para que le ayude a dejar de fumar. Es posible que pueda usar un medicamento recetado, como Chantix, para dejar de fumar. También puede usar ayudas para dejar de fumar, como chicles o parches
Paso 5. Obtenga suficiente luz durante el día
Ya sea que eso signifique ir a almorzar al parque o simplemente abrir todas las cortinas, asegúrese de que su cerebro se estimule con suficiente luz del día. El sol es una señal natural para tu cerebro de que es hora de despertar.
- Por ejemplo, podrías dar un paseo por la naturaleza o pasear a tu perro.
- Durante el invierno, puede probar una caja de terapia de luz, que hace que su cuerpo libere melatonina al igual que lo hace el sol.
Paso 6. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
El ejercicio puede extender la cantidad de horas que duerme, así como preparar su cuerpo para un sueño profundo. Obtenga un mínimo de 30 minutos al día, que se pueden dividir en bloques de tiempo más pequeños si eso es mejor para su horario.
- Por ejemplo, podría hacer 3 bloques de 10 minutos de ejercicio cada día.
- Es mejor terminar el ejercicio moderado a intenso más temprano en el día, como por la mañana o por la tarde. Si le gusta hacer ejercicio por la noche, termine al menos 3 horas antes de acostarse. Los ejercicios de baja intensidad como el yoga están bien antes de acostarse.
Paso 7. Come una cena ligera
Sentirse hambriento o lleno a la hora de acostarse puede interrumpir su sueño, por lo que es mejor comer lo suficiente para sentirse satisfecho. Establezca la hora de la cena más temprano en la noche, como alrededor de las 6:00 p.m. Esto le dará tiempo a la comida para que se asiente antes de acostarse.
Si desea un refrigerio tarde en la noche, elija algo ligero, como cereal, yogur o un plátano
Paso 8. Limite su consumo de azúcares simples y carbohidratos
El azúcar y los carbohidratos pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente y disminuya, lo que afecta sus niveles de energía y hambre. Además, pueden desencadenar la vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
¡No tienes que renunciar a los carbohidratos! Limítese a los carbohidratos complejos e integrales. Por ejemplo, elija arroz integral sobre arroz blanco
Paso 9. Tome un suplemento de magnesio
El magnesio puede ayudarlo a dormir más y descansar más. Para usarlo, tome 200-400 mg antes de acostarse.
Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si ya está tomando otros suplementos o medicamentos
Paso 10. Pruebe un suplemento de melatonina como solución temporal
Su cuerpo produce melatonina de forma natural para provocar el sueño. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, es mejor tomarlo solo cuando realmente lo necesite, como cuando su sueño se ha vuelto muy desordenado, tiene jet lag, trabaja por turnos o tiene dificultades para conciliar el sueño durante horas. Sin embargo, tenga en cuenta que el uso prolongado puede hacer que su cuerpo dependa del suplemento, por lo que dejará de producir su propia melatonina.
- Solo tome melatonina después de haber hablado con su médico al respecto.
- Solo debe usar el suplemento por un período corto de tiempo.
Paso 11. Maneje su estrés
Desafortunadamente, el estrés es parte de la vida y puede dificultarle dormir bien. Hacer frente al estrés puede resolver ese problema. Afortunadamente, hay varias formas de relajarse. A continuación, se muestran algunas opciones sencillas:
- Hacer yoga.
- Prueba un pasatiempo relajante.
- Realiza ejercicios de respiración.
- Colorea un libro o una aplicación para colorear para adultos.
- Da un paseo por la naturaleza.
- Tomar un baño caliente.
- Leer.
- Diario.
- Acude a un terapeuta.
Método 4 de 4: Establecer su horario de sueño
Paso 1. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días
Cambie sus hábitos de sueño para que todos los días sean iguales, incluso los fines de semana. La mejor manera de hacer esto es averiguar a qué hora debe estar levantado para el trabajo o la escuela, luego calcular al revés para asegurarse de que duerma suficientes horas. Esto le dará su hora de acostarse y despertarse.
- Por ejemplo, es posible que deba levantarse a las 6:00 a. M. Para estar en el trabajo a las 8:00 a. M. Para dormir entre 7 y 9 horas, debe programar la hora de acostarse entre las 9:00 p. M. y 11:00 p.m.
- Si necesita acostumbrarse a acostarse más temprano, es mejor hacerlo en intervalos de 15 a 30 minutos. Deje que su cuerpo se acostumbre a la hora de acostarse más temprano antes de establecerlo otros 15-30 minutos antes.
- Esto entrena a su cerebro para saber cuándo irse a dormir para que usted no se acueste en la cama dando vueltas y vueltas.
Paso 2. Evite ponerse al día con el sueño durante el fin de semana
Esto arruina su horario de sueño, lo que dificulta dormir bien que necesita. Haga todo lo posible por seguir el mismo horario de sueño durante el fin de semana que necesita durante la semana laboral. Con el tiempo, esto hará que se sienta bien descansado.
- Al principio, es posible que desee programar actividades matutinas en los días de fin de semana para tener un incentivo para levantarse temprano. Por ejemplo, haz un plan con un amigo o compañero para hacer una caminata por la mañana temprano.
- No planifique ningún evento nocturno el viernes o sábado mientras intenta establecer su horario de sueño. Después de establecer su horario de sueño, ocasionalmente puede dormir durante 1-2 horas sin alterar su horario de sueño.
- Puede llevar semanas establecer su horario de sueño, dependiendo de su ciclo actual de sueño y vigilia. Planee ajustar su hora de acostarse en solo 15 a 30 minutos a la vez.
Paso 3. Duerma suficientes horas
Las horas de sueño pueden variar según su edad. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 11 horas cada noche. Los niños deben dormir entre 10 y 13 horas cada noche.
Los niños pequeños también necesitan siestas. Por ejemplo, un niño de 2 años debe tomar una siesta de 1 a 2 horas, mientras que un niño de 1 año debe tomar una siesta de hasta 4 horas, distribuidas a lo largo del día
Paso 4. Mantenga las siestas cortas y al mínimo
Las siestas pueden alterar su horario de sueño, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche. Permanezca despierto durante el día. Si toma siestas, apéguese a las siestas energéticas de 15 a 30 minutos. De lo contrario, es posible que se despierte de la siesta más cansado que antes y se arriesgue a estropear su horario de sueño.
- Debe tomar solo 1 siesta energética por día.
- El mejor momento del día para tomar una siesta es por la tarde o aproximadamente 2 horas después del almuerzo. Si tiene un horario típico, esto significa alrededor de 2: 00-3: 00 p.m. La siesta más tarde en la tarde puede interferir con su horario de sueño.
Paso 5. Manténgase activo después de la cena
Es normal sentirse un poco cansado después de la cena y es posible que tenga ganas de descansar en el sofá frente al televisor. Sin embargo, es mejor ponerse en movimiento para revitalizarse. Eso es porque descansar puede resultar en un aumento de energía más tarde en la noche cuando necesita relajarse para ir a la cama.
- Salga a caminar un poco después de la cena. Incluso podría tener un amigo o una mascota que lo acompañe.
- ¡El atardecer es un buen momento para dar un paseo! Puede disminuir el estrés y ayudar a mantener sincronizados los ritmos circadianos de su cuerpo.
Paso 6. No se angustie por dormir si está dando vueltas y vueltas
Aunque es importante ceñirse a su horario, no puede obligarse a quedarse dormido. En lugar de dar vueltas y vueltas, levántese de la cama y haga algo relajante, como leer. Cuando empiece a sentirse cansado, intente dormir.
Aunque es una buena idea ocupar su mente, no elija una actividad que pueda hacer que se sienta más despierto, como jugar en su teléfono, mirar televisión o usar su computadora
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Consejos
- Mantenga un cuaderno junto a su cama. Si los pensamientos corren por su cabeza por la noche, agárrelos y escríbalos.
- No se distraiga con pensamientos vagabundos que lo motiven a abrir su computadora portátil a la medianoche.
- Lea un libro antes de acostarse porque le pesa los ojos, lo que le ayuda a conciliar el sueño.
- No pienses en cosas aterradoras, no veas películas de terror ni discutas problemas importantes antes de acostarte. Esto podría mantenerlo despierto o causarle pesadillas.
- Evite comer dulces y golosinas antes de acostarse porque el azúcar puede elevar sus niveles de energía y dificultar el sueño. Es mejor quedarse con algo ligero para comer antes de acostarse, como un plátano.
- Tome un baño tibio y relajante antes de acostarse, ya que esto eliminará el estrés.
- Haga que su entorno para dormir sea cómodo; ni demasiado caliente, ni demasiado frío, ni demasiado brillante. Es muy probable que esto le ayude a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
Advertencias
- Las pastillas para dormir son muy adictivas. Busque otras medidas antes de usarlas.
- Si persiste un problema crónico del sueño, es posible que tenga un trastorno del sueño. Informe a su médico sobre sus síntomas.
- Si aún tiene problemas para dormir, consulte a un médico para descartar cualquier problema de sueño subyacente.
- Debe tomar solo 1 suplemento a la vez y solo después de obtener la aprobación de su médico. Tomar más de 1 suplemento juntos puede causar efectos secundarios adicionales.
