Se necesita dedicación, perseverancia y un par de cambios en el estilo de vida para tener un estómago plano en un mes, ¡pero es posible si estás comprometido! La mejor manera de tener un estómago más plano es reducir el nivel general de grasa corporal con una dieta baja en calorías y alta en nutrientes y ejercicio regular para quemar calorías. Aunque es posible que no pueda lograr unos abdominales perfectos en un mes, definitivamente puede establecer hábitos nuevos y más saludables que aplanarán su estómago en ese tiempo y lo encaminarán para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Pasos
Parte 1 de 3: Mejora tu dieta
Paso 1. Reduzca su ingesta de calorías
Si desea un estómago más plano, debe reducir la grasa corporal y lo hace quemando más calorías de las que consume. Reducir la ingesta de calorías hará que su cuerpo recurra a su reserva de combustible interna: la grasa que busca eliminar.
- En términos básicos, una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías. Esto significa, en términos generales, que necesita quemar 500 calorías más por día de las que consume para perder una libra por semana, lo que se considera una tasa de reducción de peso saludable.
- Cuando intenta reducir su ingesta de calorías, es importante hacer que cada caloría cuente eligiendo alimentos bajos en calorías y de alto valor nutricional como verduras, frutas y proteínas magras. Las tablas disponibles a través de la Clínica Mayo brindan ejemplos de cómo hacer algunos "intercambios" de alimentos relativamente simples y alteraciones de las porciones puede ayudar a reducir significativamente la ingesta de calorías.
Paso 2. Aumente su consumo de fibra
Las frutas, verduras, frijoles y legumbres, y los cereales integrales no solo ofrecen una variedad de nutrientes, también son alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a su régimen de pérdida de peso de varias maneras. La ingesta diaria recomendada de fibra depende de su edad y sexo; consulte esta tabla para averiguar cuánta fibra necesita.
- Algunas personas asocian la fibra con la hinchazón y, por lo tanto, la desaconsejan cuando buscan un abdomen más plano. Sin embargo, en realidad, la fibra ayuda a limpiar su sistema, lo que puede ayudar a reducir una apariencia hinchada.
- Sin embargo, la fibra proporciona una sensación de saciedad más duradera, lo que puede ayudarlo a reducir su ingesta diaria de calorías.
Paso 3. Elija proteínas magras
Las proteínas magras como el pescado, las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa ofrecen nutrientes beneficiosos sin exceso de calorías ni grasas nocivas para la salud. También pueden ayudarlo a proporcionarle la energía que necesitará para mantener un régimen de ejercicio activo, que también es un componente importante para lograr un abdomen plano.
- Repletos de proteínas y bajos en carbohidratos y calorías en general, los huevos pueden ser una excelente opción de desayuno para ayudarlo a comenzar el día.
- También hay evidencia de que las proteínas lácteas ayudan a aumentar la saciedad (su sensación de saciedad), lo que puede ayudarlo a comer menos durante el día. Busque opciones bajas en grasas.
Paso 4. Comience las comidas con sopa
Lograr una dieta más saludable se trata de sentirse satisfecho con menos calorías y sin sacrificar los nutrientes beneficiosos. Resulta que algo tan simple como una sopa puede ser de gran ayuda.
- Un estudio realizado en la Penn State University indica que consumir un plato de sopa baja en calorías antes del almuerzo o la cena reduce la ingesta total de calorías en esa comida en un 20%. Básicamente, te ayuda a llenarte incluso antes de llegar a la parte principal de tu comida.
- Para obtener los mejores beneficios nutricionales, elija una sopa que sea baja en calorías, grasa y sodio, y alta en verduras, proteínas magras y fibra. Asegúrese de revisar las etiquetas si está usando sopa preparada.
Paso 5. No creas en los mitos de la comida que destruyen la grasa del vientre
Sea escéptico cada vez que lea o escuche que "este" batido o "ese" tipo de proteína se dirige y ayuda a eliminar la grasa abdominal. Ningún alimento (o ejercicio, para el caso) puede apuntar a la grasa en un área específica del cuerpo; o reduce la cantidad total de grasa corporal en todas partes o en ninguna.
Dicho esto, hay alimentos que pueden ayudar a que su estómago parezca más delgado al lidiar con la hinchazón o un sistema digestivo lento, como los que contienen fibra o probióticos, o los que tienen menos sodio
Parte 2 de 3: Hacer ejercicio de manera eficiente
Paso 1. Quítese la chaqueta gruesa
"Es una analogía simple, pero ayuda a aclarar los tipos de ejercicio que ofrecen los mejores resultados para la reducción de grasa y, a su vez, un estómago más plano. Piense en la capa de grasa de su cuerpo que cubre su estómago (y en otros lugares) como una "chaqueta" (después de todo, uno de sus propósitos es retener el calor corporal). Su objetivo de ejercicio es quitarse esa chaqueta.
- Piénselo de esta manera: si estuviera usando una chaqueta ligera, ¿el tipo de ejercicio que está haciendo le haría querer quitárselo? Desea elegir ejercicios aeróbicos que calientan su cuerpo lo suficiente como para despojarse de una chaqueta real: caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar, nadar, etc. Los ejercicios cardiovasculares de este tipo pueden quemar suficientes calorías como para requerir que su cuerpo extraiga energía de (y por lo tanto "arroje") su "chaqueta de grasa".
- Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no desea realizar solo ejercicios cardiovasculares y descuidar el desarrollo de músculos y fuerza. El cardio quema más grasa durante el ejercicio, pero el músculo quema grasa mientras estás en reposo; por lo tanto, desarrollar músculo te ayudará a quemar más grasa. Necesita ambos tipos de ejercicio para la salud ósea y el metabolismo.
Paso 2. Varíe sus rutinas de ejercicio cardiovascular
Para la reducción de grasa y la pérdida de peso, su objetivo debe ser hacer un promedio de treinta a sesenta minutos de ejercicio aeróbico al día. No es necesario que el ejercicio sea intenso, pero debe hacerte respirar lo suficientemente fuerte como para hacer que tener una conversación sea un desafío y sudar al menos un poco (piense de nuevo en la analogía de la chaqueta de arriba).
- Los ejercicios cardiovasculares hacen latir el corazón y son excelentes para quemar grasa visceral.
- Algunas personas prefieren la disciplina y la rutina de hacer el mismo trote por el vecindario todas las mañanas, pero para muchos de nosotros, la variedad ayuda a que el ejercicio aeróbico sea más atractivo. Incluso las actividades como la limpieza de la casa o el trabajo en el jardín pueden contar si mantiene un ritmo rápido. Es posible que desee llevar un registro de actividad diaria para realizar un seguimiento de su ejercicio aeróbico diario.
Paso 3. Incorpore el entrenamiento de fuerza
Si bien es cierto que necesitará perder la grasa de sus abdominales para que su tono muscular pueda verse, no confíe solo en el cardio para hacer el trabajo. El músculo ayudará a remodelar tu cuerpo y te permitirá quemar calorías mientras tu cuerpo está en reposo, no solo cuando estás yendo al gimnasio. Los estudios muestran que quienes levantan pesas tienen un porcentaje de masa grasa más bajo que quienes hacen ejercicio aeróbico solos.
Si bien las abdominales y los abdominales simples son una opción, existen aparentemente un sinfín de ejercicios de tonificación, con nombres como "plancha de inmersión de cadera" y "levantamiento de abdominales internos". Es más probable que el uso de una variedad de ejercicios de fortalecimiento del núcleo proporcione una tonificación general, pero recuerde que el ejercicio aeróbico debe ser su prioridad
Paso 4. Obtenga más "beneficios" por su dinero de ejercicios abdominales
Idealmente, en lugar de concentrarse en ejercicios de tonificación muscular que se dirijan solo a los abdominales, debe buscar alternativas que utilicen otros grupos de músculos. A menudo, requieren más esfuerzo, lo que puede ayudar con la quema de grasa. Además, el tono muscular adicional en el la espalda, el pecho, los hombros, las piernas, etc. pueden mejorar la postura y ayudar a que su vientre parezca más delgado.
-
Por ejemplo, puedes probar:
- El "lucio y extender". Acuéstese boca arriba con los brazos y piernas extendidos hacia arriba. Aprieta los abdominales y trata de tocarte los dedos de los pies con las manos. Deje caer ambas manos y una pierna para que queden paralelas al suelo (y a su cuerpo). Repite el movimiento alternando piernas.
- El "rodillazo con press de hombros". Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga mancuernas en cada mano a la altura de los hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás, extienda los brazos hacia arriba y tire de las rodillas. Mantén la posición durante un latido, vuelve a la posición inicial y repite.
Parte 3 de 3: Mejora la apariencia de tu estómago
Paso 1. Practique una buena postura
Tu madre estaba en algo cuando te acosaba para que te pusieras erguido. Estar de pie y sentado con una postura mejorada puede reducir notablemente la apariencia de un bulto en el abdomen, incluso antes de tener en cuenta las estrategias de reducción de grasa y tonificación muscular.
- La mayoría de nosotros hemos intentado "chuparnos las entrañas" en algún momento, pero eso, por supuesto, no es sostenible. Sin embargo, una postura adecuada es sostenible. Se puede aprender y se puede hacer permanente.
- Visite Cómo ponerse de pie con la espalda recta para conocer algunas estrategias y ejercicios de postura sencillos.
Paso 2. Trabaje para reducir su nivel de estrés
Resulta que puedes culpar un poco de tu abultado vientre a nuestros antepasados cavernícolas. Parte del reflejo de "luchar o huir" que ayudó a proteger a nuestros predecesores de los tigres dientes de sable desencadena una liberación de cortisol, que le indica al cuerpo que almacene grasa en el área abdominal, guardándola como energía para tiempos difíciles por venir.
- Resulta que una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es reducir nuestro estrés general (básicamente, reducir esa respuesta de "lucha o huida"). A su vez, esto debería ayudar a reducir la cantidad de grasa almacenada en el área abdominal.
- Consulte Cómo aliviar el estrés para conocer una amplia gama de estrategias para reconocer, abordar y reducir sus niveles de estrés.
Paso 3. Duerma más
La falta de sueño suficiente también causa estrés en el cuerpo y da como resultado un aumento de los niveles de cortisol, que nuevamente desencadenan el almacenamiento de grasa. Dormir la cantidad de sueño adecuada para su cuerpo debería ayudar a reducir sus niveles de cortisol y, por lo tanto, su mecanismo de almacenamiento de grasa.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por día, pero las necesidades precisas de cada persona son diferentes. Cómo ser una persona matutina ofrece algunos consejos útiles para determinar cuánto sueño necesita y cómo ayudar a asegurarse de que lo duerma
Paso 4. Combata la hinchazón
Además de un exceso de grasa abdominal, la hinchazón puede ser un culpable importante (aunque a menudo temporal) de causar un estómago menos que plano. Hacer algunos cambios en la dieta y los hábitos puede ayudar a reducir sus experiencias de hinchazón.
- La ingesta excesiva de sal es una causa común de hinchazón, ya que facilita la retención de agua en el cuerpo. Saltarse el salero es una buena idea, pero la gran mayoría de la ingesta de sodio de la mayoría de las personas proviene de alimentos preparados y envasados. Lea las etiquetas y los tableros del menú para ver el contenido de sodio y trabaje para mantenerse en los niveles diarios recomendados o por debajo de ellos.
- Las bebidas carbonatadas no solo tienden a proporcionar calorías vacías sin valor nutricional, la carbonatación en sí misma puede causar hinchazón, solo otra razón para omitir el refresco.
- La hinchazón a veces puede ser causada por problemas digestivos, y los productos lácteos que contienen probióticos pueden ayudar a algunas personas a abordar este problema. Busque productos como yogur y kéfir que contengan "cultivos vivos y activos".
- Tenga en cuenta que el estreñimiento puede causar hinchazón y la sensación de un estómago gordo. El ejercicio es una forma de ayudar a aliviar el estreñimiento.
Paso 5. Beba más agua
A pesar de lo que algunas personas asumen, beber mucha agua no provoca "aumento de peso en agua". Más bien, el agua potable ayuda a limpiar el sistema y a limitar la hinchazón.
- El consejo tradicional ha sido típicamente que un adulto debe beber ocho vasos de 8 onzas (dos litros) de agua por día.
- Debe beber más agua cuando hace ejercicio o en un día caluroso. A menudo, no sentimos sed, incluso cuando nuestro cuerpo necesita líquidos, por lo que es una buena idea beber agua con regularidad durante el día.
- Beber un vaso de agua antes de una comida también puede ayudarlo a llenarse más rápido, reduciendo así su ingesta de calorías.
Ejercicios y alimentos para ayudar a tener un estómago plano
Rutina de ejercicios para un estómago plano en un mes
Apoyar wikiHow y desbloquear todas las muestras.
Alimentos que debe comer y evitar para tener el estómago plano en un mes
Apoyar wikiHow y desbloquear todas las muestras.
Plan de comidas para tener un estómago plano en un mes
Apoyar wikiHow y desbloquear todas las muestras.
