Tienes un gran evento, un estómago hinchado y solo una semana para tener ese vientre lo más plano posible. Conseguir un abdomen plano en solo una semana es un objetivo ambicioso, pero si sigues un plan estricto, puedes marcar la diferencia en tu figura. Al final de la semana, puede usar algunos trucos de estilo y postura para ayudar a que su estómago también se vea más plano para el gran día.
Pasos
Método 1 de 4: beber para aplanar el estómago
Paso 1. Haz que el agua sea el número uno
Siempre necesitas beber agua, pero puede ser especialmente importante si estás tratando de aplanar tu estómago. Cuando bebe agua, ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio de líquidos adecuado, detiene la retención de agua (una de las principales causas de la hinchazón del estómago) y se siente lleno, por lo que tiende a comer menos en general. El agua también descompone la grasa para obtener energía y transporta nutrientes a los músculos para mantener su metabolismo.
Agregue rodajas de limón, naranja o pepino al agua para darle un toque de sabor; también puedes probar hierbas y flores como la menta o la verbena de limón
Paso 2. Cambie al té verde
Entre sus muchos beneficios, el té verde también puede presumir de ayudar a reducir la grasa del vientre gracias a los antioxidantes llamados catequinas que contiene. Para quemar grasa adicional, beba té verde antes de hacer ejercicio.
Paso 3. Licue un batido
Los batidos son una excelente manera de mantenerse hidratado y pueden contribuir a un estómago más plano. Cuando haces un batido con sandía, tienes la ventaja de un aminoácido conocido como arginina que se encuentra en la sandía. Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que la arginina puede disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra. Un batido hecho con piña le brinda el beneficio de la bromelina, una enzima en la piña que ayuda a descomponer las proteínas, facilitar la digestión y eliminar la hinchazón.
- Batido de sandía. Pica dos tazas de sandía y ponlas en una licuadora. Agregue 1/4 taza de leche descremada y licúe durante unos 15 segundos o hasta que quede suave. Agrega 2 tazas de hielo y licúa durante 20 segundos o hasta obtener la consistencia que deseas. Esta receta sirve para dos.
- Batido de piña. Mida 1 taza de leche descremada y póngala en una licuadora junto con 4 onzas de trozos de piña fresca o enlatada. Ponga la licuadora a "batir" y licúe por 1 minuto. Vierta en un vaso y agregue 1 cucharada de aceite de linaza orgánico prensado en frío. Hace una ración.
Paso 4. Agregue jengibre
El jengibre ayuda a calmar el tracto gastrointestinal y puede ayudar a reducir la hinchazón. Agregue un poco de jengibre fresco rallado a su té verde o hierva algunos trozos de raíz picados para hacer té de jengibre.
Paso 5. Beba té de menta
No es casualidad que muchos restaurantes ofrezcan a los comensales caramelos de menta después de las comidas: la menta es una ayuda digestiva. Prepare un té de menta o agregue hojas de menta al agua o al té verde.
Paso 6. Manténgase alejado del alcohol
Cuando se trata de aplanar el estómago, el alcohol no es tu amigo. Hace que su cuerpo almacene más grasa que usted come y queme hasta un 36% menos de grasa de lo que normalmente lo haría. También puede inhibir la producción de hormonas quemagrasas de su cuerpo.
Paso 7. Evite las bebidas carbonatadas y fermentadas
Estas bebidas contienen gases, y cuando las consume, termina con gases en su sistema intestinal, lo que conduce a un vientre hinchado e hinchado.
Paso 8. Di "no" al sorbitol
El sorbitol es un edulcorante artificial que se encuentra en algunos refrescos dietéticos. Si bien agrega dulzura sin agregar calorías, el problema es que nuestros cuerpos tienen problemas para digerir la sustancia. Y no son solo algunos refrescos los que contienen sorbitol, búsquelo en yogures, alimentos bajos en calorías, chicles y caramelos duros.
Método 2 de 4: hacer ejercicio para aplanar el estómago
Paso 1. Vaya con cardio
Nada supera al ejercicio aeróbico en la batalla contra la grasa abdominal. Un estudio de la Universidad de Duke encontró que el ejercicio aeróbico era la forma más efectiva de quemar grasa abdominal visceral profunda y que los entrenamientos aeróbicos queman un 67% más de calorías que el entrenamiento de resistencia o un régimen que combina cardio y resistencia.
- El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada (piense en caminar o nadar a paso ligero) o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa (como correr) distribuidos a lo largo de la semana. Las sesiones de actividad pueden interrumpirse a lo largo del día, pero deben durar al menos 10 minutos. Si buscas adelgazar, tendrás que aumentar la intensidad, la duración o ambas.
- No puede reducir la grasa de un área determinada, por lo que no tiene que preocuparse solo por hacer ejercicios que tonifiquen su estómago. En cambio, preste mucha atención a su dieta e intente seguir un plan de entrenamiento equilibrado que trabaje su cuerpo de manera uniforme.
Paso 2. Haz tus abdominales
Puede que nunca haya un acuerdo entre los entrenadores sobre si los abdominales son la mejor manera de aplanar los abdominales, pero no hay duda de que trabajan los músculos de la parte frontal y lateral del abdomen.
- Acurrucarse. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los talones presionados contra la colchoneta para estabilizar su cuerpo. Inclina el torso para que tu espalda baja también quede presionada contra la colchoneta. Coloque los brazos detrás de la cabeza y mantenga los codos presionados hacia atrás, luego doble el torso hacia arriba, asegurándose de que la parte inferior de la espalda permanezca contra la colchoneta todo el tiempo.
- Crunch de inclinación pélvica. Acuéstese boca arriba sobre una pelota de estabilidad con la espalda y la cabeza presionadas contra la pelota, los pies juntos en el piso y una mancuerna de 5 a 10 libras o pelota medicinal en sus manos colocadas contra su pecho. Aprieta tus abdominales y haz abdominales hasta que tus hombros estén fuera de la pelota. Luego use ambas manos para alcanzar la mancuerna o el balón medicinal hacia el techo. Haz tres series de 12-15 repeticiones descansando durante 30 segundos entre cada serie.
- Crunch de brazos sobre piernas estiradas. Agarre un par de mancuernas de 10 a 12 libras y acuéstese boca arriba con los brazos detrás de usted y las piernas extendidas y elevadas en un ángulo de 45 grados. Levante los brazos sobre el pecho y levante los hombros del tapete mientras levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Vuelve a tu posición inicial sin dejar que tus piernas toquen el suelo. Haz tres series de 15 repeticiones con un período de descanso de 30 segundos entre series.
Paso 3. Trabaja tu núcleo
Su núcleo está formado por los músculos abdominales más los músculos de la espalda baja, el piso pélvico y las caderas, más de 15 músculos en total. Para un estómago realmente plano, necesita ejercicios que se dirijan a todos estos músculos.
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Tabla lateral. Acuéstese sobre su lado izquierdo con su codo directamente debajo de su hombro y sus piernas apiladas una encima de la otra. Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo o sobre su cadera derecha. Apriete los abdominales y levante las caderas del suelo hasta que esté en equilibrio sobre el antebrazo y los pies de modo que su cuerpo forme una línea diagonal. Mantenga durante 30 a 45 segundos. Repite en el lado opuesto.
Si no puede mantener la postura durante 30 a 45 segundos, quédese levantado todo el tiempo que pueda y vaya subiendo
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Salida de flexiones. Póngase en el suelo en posición de flexión y coloque las manos de modo que queden dos pulgadas más anchas que los hombros. Manteniendo los pies en su lugar, extienda las manos lo más lejos posible y luego camine hacia atrás. Haz 10-12 repeticiones.
Para más desafío, puede levantar una pierna antes de caminar con las manos hacia afuera y hacia atrás
- Cuerda para escalar. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y los pies en una posición de V. Señale los dedos de los pies. Contraiga los músculos centrales y gire la columna en una curva en C. Levanta los brazos y muévelos como si estuvieras trepando por una cuerda girando ligeramente con cada tramo. Haz 20 alcances con cada brazo.
Método 3 de 4: crear la ilusión de un estómago plano
Paso 1. Mejora tu postura
Ponerse de pie más alto puede hacer que parezca cinco libras más liviano, entonces, ¿por qué no lo haría? Párese de tal manera que su pelvis esté relajada y hacia abajo con la línea del cinturón inclinada hacia adelante y su trasero inclinado hacia atrás y hacia atrás (no debajo) de usted. Alinee su caja torácica con su estómago. Gire los hombros hacia atrás y déjelos caer suavemente. Centre su cabeza sobre su columna y alargue la parte posterior del cuello imaginando una cuerda atada y levantando suavemente la coronilla de su cabeza.
Paso 2. Elija modas para aplanar el vientre
Hay muchas formas de hacer que tu guardarropa funcione para ti en la batalla contra la barriga. Al elegir las telas y los estilos adecuados, puede crear la ilusión de una barriga más pequeña.
- Elija telas que rocen el cuerpo. Estos incluyen mezclas de algodón, seda o rayón tejidas y mezclas de lana ligera. Manténgase alejado de las telas que se adhieren, como la licra y los tejidos ligeros; tienden a enfatizar cada bulto.
- Desviar el ojo. Busque prendas con características que desvíen la atención de su sección media. Por ejemplo, las blusas con detalles alrededor del escote o un volante en el centro le dan al ojo algo más en lo que enfocarse en lugar de su estómago. Las blusas y vestidos cruzados también son buenas opciones, siempre y cuando no estén hechos con el tipo de tela pegajosa que quieres evitar.
- Agrega un cinturón. Use un cinturón ancho de color oscuro para ceñir su cintura, separando las caderas y el busto y creando una cintura.
- Juega con patrones. Los patrones geométricos y florales pueden ser una buena manera de disfrazar un poco la barriga, pero tendrás que experimentar un poco con el tamaño del patrón; asegúrese de que esté ajustado al tamaño de su cuerpo.
- Ponga el color a trabajar para usted. Sí, el negro es el color que más adelgaza, pero no es tu única opción. El estilista de celebridades Phillip Bloch recomienda violeta, azul marino, burdeos, berenjena, gris carbón y esmeralda profunda para una apariencia delgada. También es posible que desee ser monocromático y vestirse de la cabeza a los pies con un solo color, otra forma de verse largo y delgado.
Paso 3. Usa fajas
Las fajas pueden darte la figura más moderna que estás buscando. Viene en muchos estilos diferentes, pero un pantalón corto de cintura alta puede ser lo mejor para mantener la barriga (así como las caderas y los muslos) con un aspecto más delgado. Elija un nivel de control (ligero, medio o firme) que le brinde el aspecto que desea sin causarle una gran incomodidad o dolor absoluto.
Método 4 de 4: comer para aplanar el estómago
Paso 1. Coma con más frecuencia
En lugar de tres comidas abundantes que puedan llenar su estómago y poner a prueba su sistema digestivo, coma comidas o refrigerios pequeños y frecuentes. Coma sus comidas con una diferencia de dos a tres horas; ocuparán menos espacio en su estómago, causarán menos expansión, mantendrán su metabolismo alto y harán que se sienta lleno.
Paso 2. Reduzca la ingesta de alimentos ricos en fibra
Muchos alimentos ricos en fibra, como el brócoli, los frijoles, las coles de Bruselas y la coliflor, provocan gases e hinchazón. Elimínelos de su dieta durante esta semana. Cuando termine la semana, agréguelos gradualmente uno a la vez. Puede encontrar que algunos le molestan más el estómago que otros, y puede ajustar su dieta en consecuencia para obtener su fibra y mantener su estómago plano.
Luche contra los alimentos que producen gases utilizando Beano, que contiene una enzima que ayuda a descomponer los azúcares complejos que se encuentran en los frijoles y las verduras crucíferas para que se puedan digerir más fácilmente
Paso 3. Ajuste sus porciones de frutas y verduras
Si bien las verduras y frutas crudas son excelentes opciones para la salud en general, hacen que el estómago se estire, por lo que es mejor comerlas en porciones más pequeñas repartidas a lo largo del día.
Paso 4. Compruebe si tiene intolerancia a la lactosa
Si los productos lácteos causan gases e hinchazón incómodos, es posible que tenga dificultades para digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en los lácteos. Intente comer alimentos con bajo contenido de lactosa como el yogur, consuma solo pequeñas cantidades de productos lácteos a la vez y cómelos con otros alimentos. También puede comprar productos sin lactosa o tomar una ayuda digestiva como Lactaid para ayudar a descomponer la lactosa en su tracto digestivo.
Tenga cuidado con los productos lácteos que están ocultos en la lista de ingredientes. Las salchichas, los fiambres, las barras de proteínas, las patatas fritas y los aderezos para ensaladas suelen contener lácteos
Paso 5. Elija alimentos ricos en potasio
Consuma alimentos con alto contenido de potasio, como aguacate, mini bananas, papaya, mango, melón y yogur descremado (elaborado sin edulcorantes artificiales). El potasio es un diurético natural, por lo que ayudará a reducir la retención de agua y la hinchazón.
Alimentos y ejercicios para ayudar a tener un estómago plano
Rutina de ejercicio para un estómago plano en una semana
Alimentos que debe comer y evitar para tener el estómago plano en una semana
Plan de comidas para tener un estómago plano en una semana
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Trate de volverse más activo; ¡Incluso subir las escaleras en lugar del ascensor es un comienzo!
- Beba agua antes y después de cada comida; ayuda a llenar su estómago y deja solo un poco de espacio para la comida.
- Hacer planchas, abdominales, sentadillas y levantar los pies en el aire y bajarlos lentamente es una buena manera fácil de conseguir un abdomen plano en menos de una semana.
- Después de haber comido, espere al menos dos horas antes de acostarse para tener tiempo para digerir la comida.
- No hay pastillas que pueda tomar, ni medicamentos ni cinturones especiales que le den los resultados que desea. Los resultados que se merece están controlados por usted y solo por usted. Eres el único que puede marcar la diferencia.
- Cuando camine para hacer cardio, asegúrese de mantener la espalda recta y contraer los abdominales, esto realmente ayuda a largo plazo.
- Corre por el tiempo en lugar de la distancia. Cuando haces ejercicio, tu metabolismo sigue funcionando más rápido de lo normal, incluso después de tu entrenamiento. Cuando corres durante media hora, funciona más que si solo corres una milla.
- No se pese todos los días; una vez a la semana debería ser suficiente.
- Intente comer 6 comidas pequeñas en lugar de 3 comidas abundantes.
- Intente hacer el ejercicio antes del trabajo, significa que luego tiene el resto del día para relajarse y es fácil entrar en esta rutina.
- Masticar chicle es algo bueno, no solo si está tratando de dejar de fumar, sino también si su boca está aburrida pero está llena. No mastique chicle durante más de una hora a la vez o su mandíbula puede comenzar a doler.
- Limite los alimentos poco saludables. Puede pensar que el ejercicio eliminará la grasa extra, pero no lo hará si vuelve a comer todas las calorías después de que acaba de quemarlas.
- Intente beber limonada caliente con miel.
- ¡Haz ejercicio con tus amigos! Estarás mucho más motivado.
- Desayunar. Desayunar puede acelerar tu metabolismo.
- Todas las frutas son excelentes para comer en abundancia, excepto los plátanos. Impiden que su cuerpo digiera los carbohidratos tan rápido como lo haría normalmente.
- Ejecute al menos 30 minutos por día para acelerar su metabolismo.
- Acuda a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta y ejercicio.
- No comas demasiado rápido. Comer lentamente permite que su sistema digestivo funcione correctamente. Además, entonces podrás saborear el sabor.
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Elecciones inteligentes:
- Elija alimentos integrales (cereales integrales o trigo integral).
- Todas las verduras son buenas para ti, pero cuando se trata de lechugas, cuanto más oscuras, mejor para ti. Además, algunas verduras como los guisantes y el maíz también tienen cualidades de almidón.
- Las nueces son mejores que las papas fritas. Ambos tienen mucha grasa, pero los frutos secos tienen el tipo de grasa más saludable.
- La fruta es mejor que el jugo de fruta. Como se mencionó anteriormente, el jugo puede tener azúcares adicionales, mientras que la fruta mantiene funcionando su sistema digestivo.
- Cuando decida qué tipo de leche comprar, intente utilizar leche descremada o al 1%.
Advertencias
- No trabaje demasiado ni ejerza demasiada presión sobre su cuerpo.
- No te mueras de hambre.
