¿Tiene problemas para prestar atención durante las conferencias o se distrae mientras se comunica con los demás? ¿Se necesita un esfuerzo especial para concentrarse para completar una tarea? Si te das cuenta de que te distraes mucho en la vida, probablemente hayas recibido comentarios negativos en tus relaciones, en el trabajo o en la escuela. Lo que es peor, no mantener la atención puede hacer que pierda un tiempo precioso e incluso puede provocar más errores. Disminuya el molesto hábito de desconectarse aprendiendo habilidades de escucha activa, practicando la atención plena y abordando los problemas subyacentes que contribuyen a su problema de atención.
Pasos
Método 1 de 3: mejorar sus habilidades de atención
Paso 1. Elimine las distracciones
Las distracciones están en la ruina de una conversación significativa y atenta o de un trabajo productivo. Sin embargo, en la sociedad actual, están en todas partes. Mire donde mire, hay algo que compite por su atención, lo que puede dificultar el desarrollo de las habilidades de atención sostenida.
- Puede maximizar el éxito de la escucha activa disminuyendo las distracciones y eliminando la multitarea. Por ejemplo, si planea tener una conversación seria con alguien, ponga su teléfono en silencio e informe a los demás que no estará disponible por un tiempo breve.
- También hay aplicaciones para su computadora, como Self Control, que se pueden descargar para ayudarlo a mantenerse concentrado en su trabajo. Pueden bloquear las notificaciones de las redes sociales, silenciar nuevos correos electrónicos o contar la cantidad de tiempo que pasa en tareas relacionadas con el trabajo para obtener recompensas.
- Además, podría ayudar a reducir los estímulos sensoriales. Despeje su escritorio de desorden para que no se distraiga con la necesidad de ordenar o para que no se encuentre tirando un pisapapeles en lugar de trabajar.
Paso 2. Tómate un descanso
Si está tratando de prepararse para una prueba importante o terminar un proyecto de trabajo, es posible que se distraiga o se distraiga. A veces, esto sucede simplemente porque nos estamos forzando a mantener la atención durante períodos de tiempo poco realistas. Asegúrese de estar realmente concentrado al leer o trabajar tomando descansos regulares.
Establezca un temporizador de 30 minutos o una hora y preste toda su atención a la tarea en cuestión. Luego, una vez que suene el temporizador, tómese un breve descanso de 5 a 15 minutos. Toma un vaso de agua. Alimenta tu apetito por las redes sociales. Ir a caminar. O incluso puede usar este tiempo para tomar una siesta rápida. Una vez que termine su descanso, vuelva a la tarea completamente atento
Paso 3. Sea consciente de su lenguaje corporal en la conversación
El lenguaje corporal es fundamental para una comunicación eficaz. Además, puede mostrar su atención por la forma en que coloca su cuerpo. Piense en los oradores públicos más hábiles que conozca. No es solo lo que dicen, sino cómo lo dicen lo que tiene un impacto. Y los oyentes podrían saber claramente cuándo se han alejado de la zona. Si está tratando de mejorar sus habilidades auditivas, no excluya el lenguaje corporal.
- Si hablas con alguien que ha cruzado los brazos y ha dado golpes con el pie, es posible que tengas una sensación de impaciencia y te apresures a expresar tu punto de vista. Este tipo de lenguaje corporal es cerrado y disuade de una comunicación eficaz. En su lugar, esfuércese por lograr un lenguaje corporal abierto, lo que implica dejar los brazos y las piernas relajados a los lados y el cuerpo volteado hacia el hablante para indicar que está prestando atención.
- Si está mirando fijamente, la otra persona pensará que se ha alejado de la zona. Además de mostrar un lenguaje corporal abierto, también debe hacer contacto visual apropiado con el hablante para demostrar su atención. El contacto visual continuo puede ser intimidante e incluso sugerir falta de respeto, así que mira hacia otro lado de vez en cuando.
Paso 4. Utilice señales visuales para mostrar atención
Cuando realmente está practicando la escucha activa, su participación en la conversación le impide distraerse. Incluso si no está hablando actualmente, puede demostrar que la otra persona tiene su atención dando señales visuales.
Indique que está escuchando ofreciendo retroalimentación silenciosa a lo que dice el hablante. Esto puede incluir acciones como asentir con la cabeza para mostrar que está de acuerdo o mover los ojos con asombro
Paso 5. Resuma para demostrar que ha estado escuchando
La escucha activa implica que estás escuchando para comprender en lugar de escuchar para responder. La mejor manera de demostrar comprensión es dándole al hablante un breve resumen de lo que escuchó. Resumir demuestra comprensión, pero también le da al orador original la oportunidad de corregir cualquier parte del mensaje que haya sido mal entendida.
El resumen generalmente comienza con frases como "Parece que estás diciendo …" o "Por lo que escuché, eres …". Incluya varios hechos del mensaje del orador que le permitan verificar la comprensión
Paso 6. Haga preguntas aclaratorias
Si tiene la sensación de que no está captando el mensaje que pretendía el orador, puede hacer preguntas para aclararlo. Haga preguntas aclaratorias para asegurar la comprensión. Además, saber que es posible que deba verificar el mensaje también lo ayuda a mantenerse involucrado en la conversación.
Digamos que un amigo te dice: "Estaba tan molesto por Jared hoy. Casi pierdo la cabeza ". Una pregunta aclaratoria apropiada podría ser "Jared es el chico nuevo en el trabajo, ¿verdad?"
Método 2 de 3: Aprender la atención plena
Paso 1. Concéntrese completamente en las tareas diarias simples
La atención plena es el arte de llevar la conciencia al momento presente. Considere cuántas tareas realiza en piloto automático, sin ser plenamente consciente de lo que está haciendo. Por otro lado, considere la cantidad de actividades que intenta realizar simultáneamente. En un mundo ocupado y distraído, la atención plena mejora su capacidad para reducir la velocidad y saborear el aquí y el ahora.
- Practica la atención plena con las pequeñas tareas que haces todos los días. Por ejemplo, puede cepillarse los dientes por la mañana prestando especial atención a la sensación del cepillo de dientes en la boca. Observe el olor y el sabor de la pasta de dientes. Escuche los sonidos del agua corriendo del grifo.
- Durante el tiempo que tarde en cepillarse los dientes, concéntrese completamente en la tarea. Redirija su mente si divaga hacia otros pensamientos en competencia.
Paso 2. Siéntese en silencio durante 10 a 15 minutos varias veces durante el día
Una de las principales razones por las que las personas se desconectan con tanta frecuencia en la vida cotidiana es que tienen muy pocos momentos de silencio. La capacidad de atención típica en la cima de la vida de una persona es en realidad de solo 20 a 30 minutos como máximo. Las personas absorben la información y recuerdan mejor las cosas cuando se toman el tiempo de tomar descansos frecuentes. Para evitar que su mente divague durante tareas o conversaciones importantes, tómese unos descansos diarios para guardar silencio.
Elija un momento en el que no tenga distracciones y simplemente siéntese. Puede hacer esto por la mañana cuando se despierte y tome café o té. No hables con nadie. No lea ni planifique el día por delante. Simplemente siéntese allí y tome conciencia de su cuerpo y del entorno que lo rodea
Paso 3. Controle su respiración
Otra forma de mejorar sus habilidades de atención y reducir el estrés en el proceso es practicando la respiración consciente. Esta forma de respiración estimula la respuesta natural al estrés del cuerpo. Puede ser útil cuando se sienta ansioso. Sin embargo, la respiración consciente también ayuda a mejorar la concentración y le permite apagar el piloto automático y convertirse en un participante activo en su entorno.
Respire profundamente un par de veces para comenzar. Gire los hombros y póngase en una posición relajada, ya sea sentado en una silla o en un cojín en el suelo. Respire profundamente por la nariz y cuente unas cuantas veces. Aguante la respiración durante unos cuantos segundos. Luego, exhale lentamente el aire por la boca. Repite este ejercicio durante varios ciclos. Solo concéntrate en tu respiración. Cuando su atención divague, absténgase de juzgarse y simplemente vuelva a concentrarse en su respiración
Paso 4. Coma con atención
Si usted es como muchas personas en la actualidad, probablemente coma mientras realiza una variedad de otras actividades, como hablar por teléfono, mirar televisión, escribir un correo electrónico o conducir su automóvil. Nuestro desapego de comer es una de las razones por las que los investigadores dicen que las personas luchan con comer en exceso. Poner toda su atención en el acto básico de comer puede ayudarlo a ser más consciente de lo que está ingiriendo en su cuerpo y a darse cuenta de cuándo está realmente lleno.
Elimina cualquier distracción. Configure un temporizador para 20 minutos, que es la cantidad de tiempo necesaria para consumir una comida de tamaño medio. Involucre completamente sus sentidos. Corta tu comida en trozos pequeños. Tome bocados pequeños y mastique con cuidado. Intente contar hasta 20 mientras mastica antes de tragar. Baje el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado
Método 3 de 3: abordar problemas comunes de atención
Paso 1. Duerma más
Si se encuentra constantemente distraído, es posible que deba practicar una mejor higiene del sueño. Los problemas de atención pueden surgir cuando su cerebro y su cuerpo no descansan adecuadamente. Desarrolle una rutina de sueño que se adapte a su horario y sígala.
- Intente acostarse a la misma hora cada noche para que su cuerpo se adapte a la hora de acostarse. Realice un ritual especial de relajación como tomar un baño relajante, darse un automasaje (o intercambiar masajes con su pareja), encender una vela con aroma a lavanda y leer un libro.
- Baje el termostato para que su ambiente para dormir sea cómodo. Use cortinas opacas. Reserve el dormitorio solo para actividades en el dormitorio. No trabajar en la cama ni mirar televisión. Apague su teléfono, TV y / o tableta al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul de estos dispositivos electrónicos lo mantiene despierto.
Paso 2. Limpia tu dieta
Con lo que está alimentando su cuerpo puede tener un impacto positivo o negativo en su salud mental y su funcionamiento. Hacer algunos ajustes leves en su dieta puede ayudarlo a concentrarse mejor en la escuela o en el trabajo.
- Limpia tu dieta eligiendo alimentos integrales que estén más cerca de su fuente original. Opte por frutas, verduras, cereales integrales, fuentes magras de proteínas, frutos secos y semillas, y productos lácteos bajos en grasa. Además, se ha demostrado que las vitaminas B, C y E, así como el betacaroteno y el magnesio, mejoran el funcionamiento cognitivo. Para beneficiarse de estos nutrientes, incluya verduras de hoja verde oscuro, frutas cítricas y zanahorias en su dieta.
- La cafeína es ampliamente conocida por ayudar a mejorar la concentración, pero esta sustancia puede interferir con la calidad del sueño. Si consume cafeína, hágalo antes de la hora del almuerzo.
Paso 3. Maneje el estrés
Si se siente abrumado por eventos o situaciones estresantes, puede ser difícil mantenerse concentrado. Una forma eficaz de limitar la separación de zonas es abordar el estrés en su vida. Aliviar el estrés puede abrir la puerta a muchas otras opciones positivas, ya que el estrés excesivo puede provocar insomnio y comer en exceso. Por lo tanto, encontrar mecanismos saludables para afrontar el estrés puede ayudarlo a reducir otros factores que afectan su concentración.
- El estrés se puede controlar mediante ejercicios de relajación. La relajación muscular progresiva, la meditación, el yoga, la respiración profunda intencional y enfocada y la visualización son formas prácticas de reducir la tensión y ayudarlo a relajarse.
- Si está cerca de otras personas y no puede escapar de inmediato para liberar su tensión, intente apretar y soltar los puños a los lados. Al igual que el yoga o cualquier otro ejercicio, esto te ayudará a aliviar cualquier tipo de tensión en tu cuerpo. Haga esto varias veces, enfocándose nuevamente en la liberación de tensión mientras cuenta hacia atrás con cada ajuste y liberación.
- También puede aliviar el estrés realizando cuidados personales con regularidad. Disfrute de una salida al cine. Llamar a un amigo. Mira un divertido video de YouTube. Ve al salón y arregla tu cabello. Prepara un baño de burbujas tibio. Haz lo que te haga sentir bien contigo mismo y con tu vida.
- Cuando se reúna con su amigo, si es apropiado y se siente cómodo hablando de sus preocupaciones, entonces hable. No es necesario que proporciones detalles, pero si saben que estás angustiado, serán más indulgentes si te desconectas durante la conversación.
- Permítete el perdón. La vida pasa y no puedes controlarlo todo.
Paso 4. Haz una desintoxicación tecnológica
Casi todos los aspectos de la vida moderna pueden vincularse al uso de la tecnología. Cuando está constantemente en sintonía con todo lo que sucede en el mundo que lo rodea, puede empantanarse con el estrés y descuidar su salud física y mental. Si tiene problemas de atención o concentración, puede ser útil desconectarse por un tiempo.
Elija un tiempo breve para realizar una desintoxicación digital. Puede ser un período de 12 horas o un fin de semana completo. Durante este tiempo, evite mirar televisión, revisar correos electrónicos o iniciar sesión en las redes sociales. Si es posible, apague su teléfono inteligente. Vuelve a conectarte con las personas de tu vida. Sal y toma un poco de aire fresco. Participe en actividades físicas o creativas que no involucren dispositivos inteligentes
Paso 5. Reconocer y lidiar con el agotamiento
Una mente errante en el trabajo o en la escuela podría ser un signo revelador de agotamiento. Un tipo de estrés psicológico relacionado con trabajar demasiado y / o no dormir lo suficiente, el agotamiento puede robarle la productividad, llevar sus pensamientos en una dirección negativa y poner en peligro su salud y bienestar.
- Los signos de agotamiento incluyen sentirse agotado la mayoría de los días, enfermarse con frecuencia, tener dolores de cabeza u otros dolores, sentirse alejado de su entorno, no tener motivación, postergar las cosas y consumir alcohol, drogas o alimentos para hacer frente.
- Puede reducir el agotamiento disminuyendo sus responsabilidades en el trabajo o la escuela, conectándose más con su grupo social, persiguiendo pasatiempos o pasiones, o yendo de vacaciones. Los casos extremos de agotamiento pueden requerir la atención de un profesional de la salud mental o un consejero de carrera.
Paso 6. Busque ayuda profesional
La investigación nos dice que los episodios ocasionales de desvinculación pueden ser beneficiosos para la generación de ideas, la creatividad y el establecimiento de objetivos. Aún así, si regularmente se encuentra desconectado de su entorno o tiene dificultades para concentrarse, es posible que deba consultar a un profesional. Un terapeuta o psicólogo de salud mental puede evaluar su situación y determinar la causa de su desvinculación.
- Además, un terapeuta puede ayudarlo a implementar cambios en el estilo de vida que lo ayuden a estar más presente en su vida diaria.
- También es posible que deba visitar a su médico de atención primaria para un chequeo y un examen. La separación de zonas puede estar relacionada con algunas afecciones médicas y de salud mental, reacciones adversas a los medicamentos, aumento del estrés, falta de sueño, falta de ejercicio y dieta.
