¿Alguna vez ha terminado con un largo día de trabajo y se sintió completamente agotado? Puede que no te des cuenta, pero el estrés laboral y estar sentado en un escritorio todo el día afecta tu cuerpo. Si comienzas a sentirte cansado y adolorido mientras estás en el reloj, ¡afortunadamente puedes hacer algunos estiramientos de yoga simples en tu oficina! Si bien no puede realizar todas las posturas complejas de una clase de yoga, aún puede realizar muchas de ellas sin levantarse de la silla. Incluso si solo tiene unos minutos libres, ¡puede usarlos para rejuvenecer su día de trabajo!
Pasos
Método 1 de 3: Alivio del cuello y los hombros
Paso 1. Incline la cabeza para que toque su hombro si siente tensión en el cuello
Es posible que sienta tensión en el cuello si se encorva o tensa los hombros durante el día. Siéntese derecho para que su espalda no toque su silla. Mantenga la cabeza directamente por encima de la columna y los hombros relajados. Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda para que tu oreja toque tu hombro. Mantenga la posición durante 5 segundos antes de regresar a la posición inicial. Luego, incline la cabeza hacia la derecha y manténgala presionada durante otros 5 recuentos.
- Si desea un estiramiento más profundo, empuje suavemente la cabeza hacia abajo con la mano.
- También puede sentir alivio si se masajea ligeramente el cuello mientras deja de estirar.
Paso 2. Haga círculos en el cuello cuando se sienta rígido
Si aún le duele el cuello, es posible que deba intentar este estiramiento más profundo. Baje la cabeza y apoye la barbilla contra el pecho. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha para que su oreja toque su hombro derecho. Lleva la cabeza hacia atrás hasta que la barbilla apunte hacia el techo. Gire la cabeza hacia el hombro izquierdo y vuelva a bajar hasta el pecho para terminar el círculo. Luego haz un círculo completo moviendo tu cabeza en la dirección opuesta.
Si siente algún dolor mientras hace círculos en el cuello, deténgase inmediatamente para no esforzarse ni lastimarse
Paso 3. Gire los hombros si están tensos
Asegúrese de sentarse de manera que su espalda esté fuera de la silla. Levante los hombros lo más alto que pueda cómodamente y manténgalos allí. Empuje lentamente los hombros hacia atrás y bájelos hacia abajo con un movimiento circular. Haz 4-5 vueltas de hombros hacia atrás. Después de eso, invierta la dirección para mover los hombros hacia atrás antes de levantarlos.
Este estiramiento también puede mejorar la circulación cerca de las articulaciones de los hombros
Paso 4. Doble las caderas y estírese frente a usted para aflojar los hombros
Levántese y mueva la silla hacia un lado para tener más espacio. Coloque las palmas de las manos sobre el escritorio y camine hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga la espalda recta y doble las caderas 90 grados. Presione la mesa hacia abajo y empuje las caderas hacia atrás durante 5 a 10 recuentos antes de relajarse de nuevo.
Trate de mantener las piernas rectas durante esta postura, pero no se preocupe si necesita doblar un poco las rodillas
Método 2 de 3: estiramientos de la parte superior del cuerpo
Paso 1. Pruebe un estiramiento gato-vaca cuando desee mejorar su postura
Si está buscando algo que sea discreto y fácil de hacer mientras está sentado, este es el tramo para usted. Siéntese en el borde de su silla con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque las manos sobre los muslos e inhale lentamente mientras arquea la espalda. Incline la cabeza hacia atrás mientras hace esto. Cuando exhale, redondee la columna bajando la barbilla más cerca del pecho. Realice de 4 a 5 respiraciones para sentir alivio en toda la espalda.
- Esta postura también puede ayudar a tu circulación.
- Evite inclinar la barbilla hacia adelante cuando arquee la espalda, ya que podría comprimir la vértebra del cuello.
- Para una variación de esto, inclínese hacia adelante con los codos sobre los muslos. Relaje su cuerpo mientras se inclina hacia adelante; incluso puede profundizar el estiramiento extendiendo las manos hacia abajo para tocar el suelo o apoyando las manos en los tobillos.
Paso 2. Gire hacia un lado mientras está sentado si siente la parte superior de la espalda rígida
Siéntese en la parte delantera de su silla e inhale mientras alarga la columna vertebral. Cuando exhale, gire hacia la izquierda o hacia la derecha. Si es necesario, puede sostenerse de la mesa, el escritorio o el costado de la silla para girar suavemente hacia un lado. También puede girar la cabeza para mirar hacia atrás. Mantenga esto durante aproximadamente 5 respiraciones, luego regrese al medio antes de repetir para el otro lado.
- Si está sentado en una silla con ruedas, agárrese de su escritorio o bloquee las ruedas mientras realiza este estiramiento.
- Intente hacer esto una vez cada hora para evitar que la tensión se acumule en su cuerpo.
- También puede estirar los costados inclinándose hacia los lados primero sobre un brazo de la silla y luego sobre el otro. Mientras se inclina hacia un lado, coloque la mano opuesta sobre su cabeza. Mantenga esto durante 4-5 respiraciones.
Paso 3. Ponga los dedos detrás de la espalda y levante los brazos para abrir el pecho
Puede hacer este estiramiento tanto si está sentado como de pie. Deslícese hacia el borde delantero de su silla e inclínese ligeramente hacia adelante para que haya suficiente espacio para extender completamente los brazos detrás de usted. Extiende la mano por detrás de la zona lumbar y une los dedos. Mantenga los brazos rectos mientras levanta las manos. Levántelos lo más alto que pueda y mantenga la posición durante 10 a 15 respiraciones. Aléjate lentamente de la pose cuando hayas terminado.
Intente inclinarse ligeramente hacia adelante para que pueda sentir el estiramiento más profundo en su pecho
Paso 4. Extienda su brazo y tire de su mano hacia atrás para ayudar a la flexibilidad de su muñeca
Trabajar frente a una computadora todo el día tensa mucho las muñecas y puede causar un poco de dolor. Cuando sienta que su muñeca se tensa, extienda el brazo hacia el frente con la palma hacia arriba. Agarre las puntas de los dedos con la otra mano y tire suavemente de ellos hacia su cuerpo contando 5. Luego, gire la palma hacia abajo y presione el dorso de la mano durante otros 5 recuentos. Cambie de brazo para que ambas muñecas queden sueltas.
Puedes hacer este estiramiento sentado o de pie
Paso 5. Realice la postura de oración inversa para aflojar sus manos y muñecas
Siéntese en el borde de su silla para que tenga espacio para hacer la pose. Extienda las manos detrás de la zona lumbar y mantenga los codos doblados. Gire las manos de modo que los dedos apunten hacia arriba y junte las palmas de las manos. Trate de mover las manos hacia la espalda lo más que pueda. Respire entre 4 y 5 respiraciones y relájese en su última exhalación.
Esta pose requiere un poco de flexibilidad, por lo que es posible que no pueda realizarla al principio. Sigue trabajando en ello y eventualmente podrás juntar tus palmas
Método 3 de 3: Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Levante las rodillas para liberar la tensión de las caderas
Siéntese derecho con la espalda ligeramente separada de la silla y los pies separados a la altura de los hombros. Agarre el pliegue de la rodilla con ambas manos y tire de él hacia arriba lo más alto que pueda cómodamente. Asegúrese de mantener la espalda relajada para que sienta el estiramiento en las caderas. Mantenga la posición mientras inhala y bájela lentamente hacia abajo mientras exhala. Luego repite el estiramiento con la otra pierna.
Este estiramiento también podría ayudar con su digestión
Paso 2. Haga ejercicios de apertura de cadera si desea estirar los glúteos
Siéntese en el borde de su asiento de modo que sus piernas estén separadas al ancho de los hombros. Levante el pie derecho y apoye el tobillo en la rodilla izquierda. Inclínese suavemente hacia adelante en las caderas para ayudar a relajar los glúteos. Mantén la postura contando 5 y relájate cuando exhales. Luego haz el mismo estiramiento con tu pierna izquierda.
Es normal si la pierna que usas predominantemente es más flexible que la otra. Tu pierna dominante suele estar del mismo lado de tu cuerpo que tu mano dominante
Paso 3. Pruebe la postura del caballito de mar para estirar profundamente el torso y las piernas
Siéntese cerca de la esquina derecha de su asiento o de lado en su silla si no tiene brazos. Mantenga su pie izquierdo firmemente plantado en el suelo frente a usted. Doble la pierna derecha hacia atrás de modo que la rodilla caiga hacia abajo y la parte superior del pie toque el suelo. Inclínese hacia atrás por las caderas y mantenga la posición durante 1 o 2 recuentos. Luego cambia de pierna para estirarlas uniformemente.
Sostenga su silla o un objeto resistente mientras hace este estiramiento para que no se caiga
Paso 4. Pon tu pie en tu silla e inclínate hacia adelante para estirar las piernas
Si tiene espacio en su oficina, levante el pie sobre su asiento y estire la pierna. Inclínese hacia adelante por las caderas hasta que sienta que el estiramiento recorre las piernas hasta el pie. Permanezca en su postura durante 3 segundos antes de descansar. Luego, estire la otra pierna de la misma manera.
Este estiramiento realmente ayuda a la circulación en las piernas para que no desarrolle venas varicosas ni hinchazón
Paso 5. Pruebe las curvas laterales cuando se sienta apretado alrededor de la cintura
Puede hacer curvas laterales sentado, pero funcionan mejor si está de pie. Da un paso adelante con el pie izquierdo y mantén los dedos ligeramente apuntados. Mientras inhala, levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Cuando exhale, doble lentamente las caderas hacia la izquierda. Mantenga su núcleo activado para no arquear la espalda baja. Mantenga la posición durante 3 segundos antes de estirar del lado derecho.
Esta postura puede fortalecer los músculos centrales y mejorar su equilibrio
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Consejos
- Incluso practicar la meditación de respiración profunda puede ayudarte a reenfocarte a lo largo del día. Cierre los ojos cuando se sienta estresado en el trabajo. Inhala durante 5 segundos y exhala durante 7 segundos durante 10 respiraciones.
- Pregúnteles a sus compañeros de trabajo si quieren reservar tiempo para practicar yoga juntos.
Advertencias
- Tenga cuidado de estirarse en su silla si tiene ruedas. Bloquea las ruedas o agárrate a tu escritorio para que no te alejes rodando.
- Si está trabajando en una oficina con otras personas, asegúrese de no interrumpir a sus compañeros de trabajo mientras se está estirando. Prueba algunas posturas más discretas o busca un momento diferente para hacer yoga.
