Los adultos generalmente tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 60 a 100 latidos por minuto. Un atleta en plena forma puede tener una frecuencia cardíaca de entre 40 y 60 latidos por minuto. Las personas en mejor forma generalmente tienen una frecuencia cardíaca más lenta porque sus corazones laten de manera más eficiente. Al medir su frecuencia cardíaca, puede tener una idea de qué tan saludable está su corazón y controlar qué tan duro está trabajando durante el ejercicio.
Pasos
Parte 1 de 2: Tomando su pulso
Paso 1. Revise su pulso en su arteria radial
Este es uno de los lugares más fáciles de medir los latidos del corazón porque tiene una arteria grande justo debajo de la piel. Cada vez que su corazón lata, sentirá un pulso mientras la sangre corre por su arteria.
- Extienda un brazo con la palma hacia arriba. Presione suavemente el dedo índice y el dedo medio hacia el interior de la muñeca entre el hueso y el tendón cerca de la arteria radial.
- Estará aproximadamente una pulgada por debajo de su muñeca en el mismo lado que su pulgar.
- Debe sentir tejido blando debajo de los dedos, no hueso. Es posible que deba mover los dedos o presionar un poco más fuerte hasta que lo sienta.
- Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplíquelo por 4 para obtener el número de latidos por minuto. Use un reloj para medir los 15 segundos en lugar de intentar contar simultáneamente su pulso y los segundos.
Paso 2. Tome su pulso debajo de su mandíbula
Este es otro lugar donde debería poder encontrar fácil y rápidamente un pulso fuerte.
- Coloque su dedo índice y medio a la izquierda de la tráquea, donde su cuello se conecta a los tejidos debajo de la mandíbula.
- Debería poder sentir su pulso a ambos lados de la tráquea, pero podría ser más fácil de encontrar en el lado izquierdo. Es posible que deba mover los dedos y presionar un poco más fuerte hasta que lo sienta.
- Use un reloj o cronómetro para llevar un registro de 15 segundos, cuente los pulsos que sienta y luego multiplique por cuatro.
- Debería obtener aproximadamente el mismo resultado cuando mida el pulso en la muñeca o el cuello.
Paso 3. Consulte a un médico si detecta alguna anomalía en su frecuencia cardíaca en reposo
Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de latidos por minuto cuando está inactivo durante al menos cinco minutos; sin embargo, si estaba haciendo ejercicio, es posible que su frecuencia cardíaca tarde más en disminuir. La frecuencia cardíaca en reposo de una persona varía naturalmente según su nivel de actividad, su forma física, el calor o el frío, si está de pie, sentado o acostado, su estado emocional, el tamaño de su cuerpo y los medicamentos que toma.. Consulte a un médico si:
- Su frecuencia cardíaca en reposo suele superar los 100 latidos por minuto. A esto se le llama taquicardia.
- Su frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60 latidos por minuto, si no es un atleta. Esto es bradicardia. Otros síntomas que pueden acompañar a esta afección incluyen desmayos, mareos o falta de aliento. Si es un atleta, un latido cardíaco bajo puede significar que está en buena forma. Sin embargo, no debería estar por debajo de 40.
- Los latidos de su corazón son irregulares.
Parte 2 de 2: Cómo usar su pulso para controlar su frecuencia cardíaca
Paso 1. Calcule su frecuencia cardíaca máxima (HRMax)
HRMax es la velocidad máxima teórica a la que puede latir su corazón. Varía con su edad y se utiliza para determinar qué tan rápido debe latir su corazón durante el ejercicio de diferentes niveles de dificultad.
- Reste su edad de 220. Por ejemplo, una persona de 20 años debe tener una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 200 latidos por minuto.
- Algunos medicamentos para la presión arterial pueden reducir su frecuencia cardíaca máxima. Si está tomando medicamentos para la presión arterial y usa los latidos del corazón para controlar su ejercicio, comuníquese con su médico para ver cómo debe determinar su frecuencia cardíaca máxima.
- Consulte con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene una afección de salud, en particular presión arterial alta, diabetes o una afección cardíaca.
Paso 2. Utilice su pulso para determinar cuándo está haciendo ejercicio moderado
El ejercicio moderado durante 2,5 horas a la semana debería ayudar a que su corazón se mantenga saludable. Se considera que está haciendo ejercicio moderado si:
- Su frecuencia cardíaca es del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Eso significa que una persona de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos por minuto debería tener una frecuencia cardíaca objetivo de 100-140 latidos por minuto durante el ejercicio moderado.
- Usted está bailando, caminando en el piso, andando en bicicleta a menos de 10 millas por hora (mph) (16 km / h), caminando a aproximadamente 3.5 mph (5.6 km / h), practicando esquí alpino, nadando, haciendo jardinería, jugando dobles en tenis, o jugando al golf. Estas actividades deben producir una frecuencia cardíaca que sea del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Si no es así, es posible que deba esforzarse un poco más.
Paso 3. Tome su pulso para determinar cuándo está haciendo ejercicio vigoroso
Hacer ejercicio vigoroso durante 75 minutos a la semana o más mejorará la salud de su corazón. Se considera que está haciendo ejercicio vigoroso cuando:
- Su frecuencia cardíaca es del 70 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Para un joven de 20 años, esto sería de 140 a 170 latidos por minuto durante un ejercicio vigoroso.
- Camina a 7,2 km / h (4,5 mph) o más rápido, anda en bicicleta a 16 km / h (10 mph), va de excursión cuesta arriba, sube escaleras, practica esquí de fondo, juega fútbol, corre, salta la cuerda, juega tenis individual, jugando baloncesto o haciendo trabajos pesados en el jardín.
Paso 4. Identifique los signos de frecuencia cardíaca elevada
Si no tiene un monitor o quiere detenerse y tomar medidas, familiarícese con los signos de un ritmo cardíaco elevado. Estos incluyen dificultad para respirar o respiración rápida y pesada, sudoración e incapacidad para mantener una conversación.
Paso 5. Tome en serio el control de su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca
Si no le gusta calcular el pulso en su cabeza mientras hace ejercicio, puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca o un pulsioxímetro de dedo, que es un poco más asequible.
- Los monitores de frecuencia cardíaca portátiles con correa están ampliamente disponibles en Internet o en tiendas de deportes. Puede comprarlos y usarlos como relojes de pulsera.
- La mayoría tiene un electrodo que se coloca en el pecho y que envía información sobre su pulso al monitor de su muñeca. Busque uno que le sea fácil de usar mientras hace ejercicio. Leer reseñas en línea o hablar con expertos en tiendas de deportes te ayudará a decidir qué es lo más práctico para tu deporte en particular.
Consejos
- Empiece lentamente y, a medida que se ponga en forma, podrá hacer más ejercicio y mantenerse dentro de estos rangos objetivo.
- Una persona que no está en forma puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 100 o más en solo uno o dos minutos. A medida que se vuelva más en forma, será necesario un mayor esfuerzo para elevar su frecuencia cardíaca. Esta es una buena señal.
- Si está utilizando una máquina de cardio (cinta de correr, elíptica, etc.), observe si hay un monitor de frecuencia cardíaca incorporado. Sin embargo, tenga en cuenta que estos pueden saltarse si alguien a su lado usa un monitor de frecuencia cardíaca.
- Para medir su progreso, intente tomar su frecuencia cardíaca antes y después de una caminata de 15 minutos. Anote las medidas. Al principio, la frecuencia cardíaca aumentará rápidamente y tomará mucho tiempo volver a la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). A medida que continúe haciendo ejercicio y se vuelva saludable, su corazón funcionará de manera más eficiente y la misma caminata de 15 minutos no hará que su frecuencia cardíaca sea tan alta, y su frecuencia cardíaca volverá a la RHR más rápidamente.
