¿Quieres sacarle el máximo partido a esos 35 minutos en la cinta, o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular? Puede maximizar los beneficios de la actividad cardiovascular cuando hace ejercicio en la zona de su frecuencia cardíaca objetivo (THR). Todo lo que necesita para comenzar es una calculadora y un pulso. Hay formas rápidas y fáciles de obtener buenas estimaciones de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo, pero si desea obtener las mediciones más confiables posibles sin ningún equipo sofisticado, siga esta fórmula.
Pasos
Parte 1 de 2: Cálculo de su THR con el método Karvonen
Paso 1. Calcule su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
Su frecuencia cardíaca máxima es la más rápida que su corazón puede ir en latidos por minuto (lpm). Para estimar esto, multiplique su edad por 0,7, luego reste el resultado de 207. Esto está mucho más allá de lo que la mayoría de la gente alcanza (o debería alcanzar) durante el ejercicio, así que no confíe en un monitor de frecuencia cardíaca para este paso.
- Por ejemplo, si tiene 39 años, calcule 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 lpm FCmáx.
- Hay varias fórmulas similares en uso, por lo que es posible que escuche estimaciones ligeramente diferentes de su médico o entrenador de ejercicios. Evite estimaciones basadas en la fórmula obsoleta "220 - su edad". Puede obtener una estimación buena, rápida y sencilla con la fórmula de 220 años. Solo recuerde que tiene una precisión de solo +/- 2 o 3 latidos por minuto.
Paso 2. Verifique su frecuencia cardíaca en reposo (RHR)
El método Karvonen tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo, que varía de persona a persona y, por lo tanto, proporciona cálculos más confiables para cada persona. Antes de levantarse de la cama por la mañana, controle su pulso colocando las puntas de los dedos índice y medio contra la parte interna de la muñeca o en la garganta a ambos lados de la tráquea. Mire un reloj con segundero y cuente el número de latidos del corazón en 30 segundos, comenzando con "cero" en el primer latido. Multiplique la cuenta por 2 para obtener su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.
- Para mayor precisión, encuentre el promedio de tres mañanas diferentes. Por ejemplo, si mide 62, 65 y 63 lpm, el promedio es (62 + 65 + 63) / 3, o aproximadamente 63 lpm RHR.
- El tabaquismo, la cafeína, el estrés, el clima caluroso, las fluctuaciones hormonales y muchos medicamentos afectan su frecuencia cardíaca. Haga todo lo posible por minimizar estos factores antes de medir su RHR.
Paso 3. Calcule su reserva de frecuencia cardíaca (HRR)
Ésta es la diferencia entre su frecuencia cardíaca en reposo y su frecuencia cardíaca con el máximo esfuerzo. Lo llamamos su "reserva de frecuencia cardíaca": la intensidad adicional que su corazón tiene disponible para cuando la necesite.
- Para obtener su HRR, use la ecuación HRMax - RHR = HRR.
- Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es 180 lpm y su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es 63 lpm, entonces su reserva de frecuencia cardíaca es 180 - 63 = 117 lpm.
Paso 4. Calcule su frecuencia cardíaca mínima objetivo (HRMin objetivo)
Multiplica tu HRR por 0 .5. No es saludable ni beneficioso utilizar toda la reserva de frecuencia cardíaca durante el ejercicio normal. En su lugar, puede intentar utilizar un porcentaje de su reserva en función de la intensidad con la que le gustaría hacer ejercicio. Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por 0,5 para encontrar el aumento mínimo necesario para el ejercicio moderado.
- Si su reserva de frecuencia cardíaca es 117 lpm, usar la mitad de esta reserva significaría aumentar su frecuencia cardíaca en (117) x (0.5) = 58.5 lpm.
- Agregue el resultado a su frecuencia cardíaca en reposo para la frecuencia cardíaca mínima objetivo. La respuesta es el límite más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo. Este es un buen objetivo para las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio con regularidad o que se están recuperando de una lesión.
- Usando los números anteriores, una frecuencia cardíaca en reposo de 63 lpm + un aumento de 58.5 lpm = Frecuencia cardíaca objetivo mínima de 121,5 lpm.
Paso 5. Calcule su frecuencia cardíaca objetivo moderada (Target HRMod)
Reemplace 0.5 con un decimal más alto para calcular una frecuencia cardíaca objetivo más alta. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, es posible que desee aumentar gradualmente su objetivo a medida que mejora su condición física, hasta aproximadamente 0,7 para el extremo superior del ejercicio moderado. Si es un atleta que elige una frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso, es posible que desee comenzar en 0,7 o más.
Paso 6. Calcule su objetivo de frecuencia cardíaca intensa (Target HRIntense)
El ejercicio anaeróbico de intensidad extrema puede usar 0.85 de su reserva. Para encontrar este número, use la ecuación: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Parte 2 de 2: Determinación de la intensidad del ejercicio mediante el uso de THR
Paso 1. Compruebe su frecuencia cardíaca durante una sesión de entrenamiento
Para hacer esto, deje de hacer ejercicio y revise su pulso inmediatamente contando los latidos de su corazón durante 10 segundos. Reanude el ejercicio y multiplique el número de latidos por 10 segundos (su pulso) por 6 y tendrá su frecuencia cardíaca (latidos por 60 segundos, es decir latidos por minuto).
Una forma más precisa de hacerlo es mediante el uso de un monitor cardíaco para obtener lecturas de frecuencia cardíaca durante una sesión de entrenamiento
Paso 2. Base la intensidad de su actividad física en su THR
Puede determinar si la intensidad de su actividad física es baja, moderada o alta midiendo la frecuencia cardíaca del entrenamiento (lpm) frente a su THR. Si su frecuencia cardíaca cae en el medio de su rango de THR o corresponde a su THR promedio, eso significa que está haciendo ejercicio a intensidad moderada (aproximadamente del 50 al 70% de su FCmáx). Si se acerca al límite superior, está haciendo ejercicio en alta intensidad (70 a 85% de su FCmáx).
- Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, apunte a una intensidad de baja a moderada. Puede aumentarlo a medida que su cuerpo se acostumbre a hacer ejercicio.
- Su frecuencia cardíaca también debe estar en el rango más bajo de su THR cuando está calentando o enfriando.
- Mientras hace ejercicio, asegúrese de que su frecuencia cardíaca nunca supere su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 3. Juzgue cómo responde su cuerpo
Esta fórmula dará una buena estimación para la mayoría de las personas, pero no es infalible. Preste atención a cómo responde su cuerpo cuando alcanza la frecuencia cardíaca objetivo que calculó. Ajuste su frecuencia cardíaca objetivo si es necesario según sus observaciones:
- El ejercicio moderado (el extremo inferior de su objetivo) debe provocar sudoración leve a moderada y respiración más rápida. Es posible que tenga dolores musculares leves durante uno o dos días si no está acostumbrado a hacer ejercicio.
- El ejercicio vigoroso (el extremo superior) causa dificultad para respirar; debe hacer una pausa para respirar después de unas pocas palabras.
- Deje de hacer ejercicio y busque ayuda médica si experimenta problemas respiratorios, dolor de pecho, dolor muscular o articular intenso, mareos, sudoración extrema o fatiga extrema. Disminuya su frecuencia cardíaca objetivo en el futuro.
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Consejos
Durante su entrenamiento, debe asegurarse de que su frecuencia cardíaca se encuentre dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo para maximizar la aptitud cardiovascular
Advertencias
- ¡La frecuencia cardíaca objetivo es solo una estimación! Si se agota demasiado pronto o con demasiada frecuencia, significa que está ejercitándose demasiado y debería relajarse.
- Visite a un médico si corre el riesgo de tener problemas cardíacos. Si tiene una afección cardíaca o toma medicamentos que afectan su corazón o presión arterial, no intente calcular su propia THR (frecuencia cardíaca objetivo). Pídale a un médico que lo examine y lo ayude a elaborar un plan de ejercicio seguro. También es una buena idea involucrar a su médico en cualquier plan de ejercicio nuevo si tiene sobrepeso, tiene más de 40 años o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.
