Todo el mundo experimenta miedo a veces. El miedo en realidad puede ayudarlo a mantenerse a salvo al alertarlo sobre situaciones potencialmente peligrosas. Sin embargo, hay momentos en que el miedo se vuelve loco e interrumpe su vida diaria. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para abordar sus miedos y minimizar el impacto que tiene en usted.
Pasos
Parte 1 de 4: Entender el miedo
Paso 1. Reconozca cuándo los miedos se vuelven abrumadores
Es normal tener miedos. Puede sentir miedo cuando monta en bicicleta por primera vez o cuando comienza un nuevo trabajo. Sin embargo, cuando los miedos comienzan a apoderarse de su vida y afectan su funcionamiento, se convierten en un problema. Si sus miedos se sienten abrumadores, la angustia del miedo puede interferir con su capacidad para funcionar y puede experimentar ansiedad o nerviosismo intensos. Reflexione sobre sus miedos y observe cuánto afectan su vida. ¿Tus miedos te impiden seguir adelante con lo que quieres en tu vida? Las siguientes son algunas consideraciones:
- Tu miedo provoca ansiedad o pánico intensos.
- Reconoces que tu miedo no es racional.
- Evitas lugares o situaciones específicas.
- Evitar el miedo causa angustia e interfiere con su funcionamiento.
- El miedo ha persistido durante 6 meses o más.
Paso 2. Comprenda los síntomas del miedo
Los miedos a menudo se manifiestan como fobias, que pueden incluir situaciones (miedo a hablar en público o levantar la mano), animales (miedo a serpientes o arañas), sangre, inyecciones, etc. Cuando experimentas miedo, se producen reacciones fisiológicas, mentales y emocionales. que puede incluir:
- Latido acelerado
- Respiración dificultosa
- Sintiéndose mareado
- Transpiración
- Ansiedad abrumadora, pánico
- Sentirse presionado para hacerlo
- Necesitando escapar
- Sentirse desapegado
- Sensación de que puede desmayarse o morir
- Sentirse impotente ante su miedo, incluso si sabe que es irracional
Paso 3. Reflexione sobre cualquier evento traumático
Si ha experimentado un accidente automovilístico, conducir un automóvil puede volverse temeroso o puede evitarlo por completo. O tal vez te robaron caminando a casa y la idea de volver a casa crea pánico. Hay muchas formas en que se desarrollan los miedos, y es natural evitar experiencias previamente dañinas.
Si bien una respuesta de miedo es natural para este tipo de eventos, algunos eventos pueden ser inevitables. Reconozca que su miedo es válido, pero que también debe abordarse
Paso 4. Considere que los orígenes pueden comenzar siendo jóvenes
Es posible que tenga un miedo intenso a las serpientes pero no sepa por qué. Alguna evidencia sugiere que los temores se pueden compartir entre padres e hijos con un vínculo biológico. Otra evidencia sugiere que los niños en particular decodifican la información ambiental y desarrollan temores basados en lo que observan puede ser una amenaza. Al observar a los adultos interactuar con un objeto o situación, el niño aprende a crear asociaciones como "temeroso" o "potencialmente dañino" independientemente del riesgo que se presente.
Paso 5. Date cuenta de que está bien tener miedos
El miedo es una función adaptativa que prolonga nuestra vida. ¿Caminas hasta el borde de un acantilado y de repente sientes miedo? Este es el miedo adaptativo y te dice: “Esto podría ser peligroso y costarte la vida. Ten cuidado." El miedo desencadena una respuesta de "lucha o huida", que prepara a nuestros cuerpos para actuar a fin de protegernos.
Date cuenta de que el miedo puede ser bueno y reconoce el papel positivo y protector que tiene
Parte 2 de 4: Interactuar con tu miedo
Paso 1. Reconozca sus miedos específicos
Es fácil ignorar o negar tus miedos, incluso a ti mismo. Pero el coraje no puede entrar en juego a menos que tengas miedo de enfrentarte. Al reconocer tus sentimientos, has dado el primer paso para controlar la situación.
- Nombra tu miedo. A veces, el miedo se da a conocer de forma inmediata y clara, y otras veces es más difícil nombrar esos sentimientos de ansiedad que acechan en el fondo de tu mente. Deja que tu miedo salga a la superficie y dale un nombre. Puede ser concreto (como el miedo a los gatos) o situacional (como el miedo a que te llamen en clase).
- No juzgues tus miedos. Reconozca lo que surge sin apego a lo "bueno" o lo "malo".
Paso 2. Comprenda sus factores desencadenantes
¿Es algo obvio, como ver una serpiente en un sendero? Tal vez pasar por la puerta de la oficina de tu consejero de carrera te envíe a la mente a una espiral descendente cuando camines por el pasillo de tu escuela secundaria. Descubra todo lo que desencadena su miedo. Cuanto más puedas entender tu miedo, mejor.
Paso 3. Cuestiona el poder que el miedo tiene sobre ti
¿Tu miedo te hace quedarte en la cama en lugar de levantarte e ir a una clase que temes reprobar? ¿Evitas visitar a tu familia en otro estado porque no quieres subirte a un avión? Averigua exactamente qué poder tiene tu miedo sobre tu mente y tu comportamiento.
Paso 4. Imagine el resultado que desea
Ahora que comprende mejor su miedo, piense qué es exactamente lo que desea cambiar. Piense en usted mismo experimentando la vida sin su miedo. ¿Cómo te sientes? Por ejemplo:
- Si su miedo es el compromiso, imagínese feliz con una pareja.
- Si tu miedo son las alturas, imagínate conquistando una dura caminata. Conéctese con el sentimiento de logro.
- Si su miedo son las arañas, imagínese viendo una araña y sintiéndose neutral.
Parte 3 de 4: Enfrentando tus miedos
Paso 1. Identifique creencias falsas
Muchos miedos se basan en creencias falsas o pensamientos catastróficos. Cuando veas una araña, es posible que inmediatamente creas que la araña te hará daño y que morirás. Identifique estos patrones de pensamiento y comience a cuestionarlos. Investigue un poco en línea y comprenda su riesgo real frente al riesgo percibido. Reconozca que el peor de los casos es muy poco probable. Comience a reestructurar sus pensamientos para no involucrarse en pensamientos catastróficos y comience a responder a esos pensamientos.
Cuando surja su miedo, haga una pausa y reflexione sobre su riesgo real. Responda a sus pensamientos negativos o creencias falsas y diga: “Reconozco que algunos perros son despiadados, pero la gran mayoría de los perros son amables. Es poco probable que me muerdan"
Paso 2. Pruebe la exposición gradual
Después de haber confrontado sus creencias falsas, comience a exponerse al miedo. A menudo tenemos miedo de algo porque no hemos estado muy expuestos a ello. "Miedo a lo desconocido" es una frase de uso común para describir la aversión automática que las personas sienten por algo que es diferente.
- Si le tienes miedo a los perros, empieza por mirar un garabato mal dibujado de un perro hecho en colores divertidos. Míralo hasta que no sientas una respuesta de miedo.
- Luego, mire una foto de un perro, luego un video de un perro. Examínelo hasta que no exista una respuesta de miedo.
- Vaya a un parque donde sepa que uno o varios perros estarán atados y vigílelos hasta que no sienta miedo.
- Vaya a la casa de un amigo que tenga un perro y observe cómo interactúa con un perro hasta que no se provoque una respuesta de miedo.
- Pídale a un amigo que le permita tocar o acariciar a su perro mientras su amigo lo sujeta hasta que se sienta neutral.
- Por último, estar cerca de un perro y pasar tiempo a solas con un perro.
Paso 3. Practique comprometerse con el miedo
El poder de etiquetar tus emociones es beneficioso para la autocomprensión y la inteligencia emocional. También parece que comprometerse con un miedo y verbalizar su miedo tiene un poder increíble para ayudarlo a superar los miedos y regular las emociones. Los investigadores expusieron a individuos temerosos de las arañas a una araña, y los participantes que etiquetaron sus miedos ("Me siento muy asustado de esta araña") tuvieron una respuesta de miedo menor la semana siguiente cuando se expusieron a una araña diferente.
Huir de los miedos nunca mejora la forma en que se siente acerca de un miedo. La próxima vez que experimente un miedo, involucre verbalmente el miedo, usando palabras que describan su miedo y ansiedad
Paso 4. Aprenda técnicas de relajación
Cuando su cuerpo experimenta miedo, muchos factores desencadenantes lo preparan para una respuesta de acción de "lucha o huida". Aprenda a anular esta respuesta contrarrestando con técnicas de relajación. La relajación le dice a tu cuerpo que no hay peligro y que estás a salvo. La relajación también puede ayudarlo a lidiar con otros tipos de estrés y ansiedad en su vida.
- Prueba ejercicios de respiración profunda. Concéntrese en su respiración y comience a contar cada respiración: cuatro segundos inhale, luego cuatro segundos exhale. Una vez que se sienta cómodo, alargue la respiración a seis segundos.
- Si nota que sus músculos se tensan, sea consciente de relajarlos. Una forma de hacer esto es apretar todos los músculos de su cuerpo durante tres segundos y luego relajarlos. Haga esto dos o tres veces para derretir el estrés en todo su cuerpo.
Parte 4 de 4: Benefíciese de sus miedos
Paso 1. Haz de tu miedo una fuente de fascinación
Las mismas cosas que tememos también incitan sentimientos de euforia e incluso pasión. Es por eso que la gente disfruta de los deportes extremos, las películas de terror y nadar con tiburones durante las vacaciones. Intente volver a enmarcar su miedo en una luz positiva y reconozca la emoción que puede ofrecer. Cuando empiece a ver el miedo como una fuente de energía, es posible que incluso acepte su papel en su vida.
Paso 2. Aproveche el poder del miedo
El miedo puede tener un poder increíble en situaciones de vida o muerte. Las personas informan de la sensación de que el tiempo se ralentiza, los sentidos se vuelven muy agudos y tienen la capacidad de saber instintivamente qué hacer. Mientras que otras comunicaciones dentro de nuestros cuerpos tardan aproximadamente medio segundo en llegar a la conciencia, el sistema del miedo funciona mucho más rápido. El miedo también amortigua nuestra conciencia del dolor.
- Comprender los aspectos positivos del miedo puede ayudarlo a usarlo en su beneficio. Por ejemplo, muchas personas experimentan pánico escénico, pero el miedo que conduce a una actuación puede ayudarte a estar en el momento y a concentrarte intensamente en lo que tienes delante. Aprenda a reconocer el miedo y luego diríjalo hacia donde sea más beneficioso.
- La mayoría de las personas sienten miedo antes de un evento, pero no sienten miedo cuando se encuentran en medio de una situación. Recuerde que el miedo aumenta sus sentidos para que tenga la capacidad de desempeñarse de manera eficiente y poderosa.
Paso 3. Empiece a ver el miedo como una oportunidad
El miedo puede usarse como una herramienta para ayudarnos a identificar problemas y resolverlos de manera efectiva. Es una señal, una bandera roja que nos advierte cuando algo necesita atención. Una vez que pase la incomodidad de la ola inicial de miedo, examínela más de cerca para ver qué puede aprender.
- Cuando sienta miedo por algo desconocido, tómelo como una señal de que necesita conocer mejor a una persona o situación.
- Si siente un destello de miedo acerca de una fecha límite o un evento próximo, conviértalo en una oportunidad para hacer un plan de acción para estar completamente preparado, ya sea que eso signifique comenzar con un papel, ensayar una obra de teatro o practicar un discurso.
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Consejos
- Considere la posibilidad de ver a un consejero si sus miedos parecen estar dominando. Un especialista capacitado puede ayudarlo a descubrir el origen de sus miedos y crear nuevas formas de afrontarlo.
- Usa tu imaginación para calmarte, no asustarte.
- No dejes que el impulso disminuya. Se necesita cierto impulso para lidiar con el miedo. Cuando se enfrenta a contratiempos, puede ser tentador decidir rendirse. Manténgase decidido a perseverar incluso cuando parezca imposible.
- Mire algo divertido o interesante o lea algunos chistes para distraerse de su miedo.
- Pruebe la autohipnosis para tranquilizarse.
Advertencias
- Nunca hagas nada demasiado peligroso para afrontar los miedos. Asegúrese de ejercer la seguridad al enfrentar sus miedos.
- La gente a veces SÍ se burla de los miedos.
