¿Eres el tipo de persona que se estresa cuando las cosas no salen absolutamente perfectas? Si eres un perfeccionista, puede que te sientas como el fin del mundo cuando cometes un error o no alcanzas tu objetivo. Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para reconocer tus logros y estar orgulloso de lo que has hecho. Comenzaremos con algunas formas de cambiar su patrón de pensamiento cuando esté estresado y pasaremos a algunos consejos para superar su perfeccionismo para que pueda manejarlo mejor en el futuro.
Pasos
Método 1 de 13: Trate de no preocuparse si no importa a largo plazo
Paso 1. Si lo que está haciendo no produce un impacto, intente dejarlo pasar
Aunque parezca una buena elección, hacer más de lo necesario para hacer algo perfecto puede no cambiar la forma en que las personas ven el resultado final. Pregúntese si está empleando su tiempo en la tarea más inteligente y productiva en este momento. Concéntrese en lo que tendrá el mayor impacto en lugar de en los pequeños detalles para que no sienta que se está estancando.
- Por ejemplo, si está preparando una presentación de diapositivas para el trabajo, concéntrese en hacer que la información sea relevante y fácil de entender en lugar de tratar de perfeccionar su elección de fuente y diseños de diapositivas.
- Como otro ejemplo, si está escribiendo el primer borrador de un artículo, no importa si todo es gramaticalmente correcto en este momento, ya que otras personas no lo están mirando.
- Si notas que alguien con perfeccionismo se centra en detalles intrascendentes, llámalo a su atención. Por ejemplo, podría decir algo como: "No es necesario que la casa esté impecable antes de que la gente venga. Eso es simplemente el perfeccionismo tomando el control ".
- Experimente dejando ir las cosas pequeñas. Por ejemplo, deja que tu pareja prepare la cena dos veces por semana si normalmente insistes en preparar la cena todas las noches. Con el tiempo (y particularmente con la ayuda de un terapeuta), aprenderá a tolerar el pequeño nivel de ansiedad de dejar ir las cosas.
Método 2 de 13: Concéntrese en la tarea en cuestión
Paso 1. Siéntete orgulloso del esfuerzo que dedicaste a reconocer el trabajo que has realizado
Incluso si está nervioso por el resultado final, intente centrar su atención en el trabajo que está haciendo en este momento. Trate de hacer un esfuerzo constante durante todo el proceso hasta el final de su tarea para que se sienta mejor cuando llegue al final.
- Por ejemplo, en lugar de estresarse por aprobar un examen para el que faltan unos meses, concéntrese en estudiar ahora para sentirse más preparado.
- Mire hacia atrás en las cosas en las que ya ha tenido éxito en la tarea para que pueda reconocer lo que ha hecho bien.
- Si está ayudando a otra persona con perfeccionismo, intente redirigir su atención a lo que está haciendo actualmente y reconocer el trabajo que ha realizado.
Método 3 de 13: Encuentra una pequeña distracción
Paso 1. Cambiar de tarea puede ayudarlo a reenfocar su energía
Cuando está estresado, es realmente difícil concentrarse en la tarea que está tratando de completar. Tómese un descanso de 10 minutos para levantarse y caminar, respirar profundamente o cambiar a otra actividad productiva. El simple hecho de tomar un breve descanso le permite detenerse y obtener una perspectiva de la situación para que se sienta menos ansioso por ella.
- Trate de elegir una actividad que sea mentalmente estimulante, pero no estresante, para que sea menos probable que rumie sus pensamientos perfeccionistas.
- Pregúntele al perfeccionista si quiere tomar un descanso cuando note que tiene dificultades. Puede que lo necesiten, pero están demasiado concentrados en su trabajo para decirlo.
Método 4 de 13: Use un diálogo interno positivo
Paso 1. Repítete a ti mismo que hiciste un buen trabajo para combatir el estrés causado por tu perfeccionismo
En lugar de castigarte por un pequeño error o no conseguir algo perfecto, date una charla de ánimo. Recuerda que disfrutas lo que estás haciendo y que está bien si no puedes lograr todo lo que deseas. Evite compararse con otras personas para no ser tan duro consigo mismo.
- Por ejemplo, podría decir algo como "Estoy haciendo lo mejor que puedo y eso está bien" o "Voy a hacer mi mejor esfuerzo y eso es suficiente para tener éxito".
- También puede intentar reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Por ejemplo, en lugar de decir "Soy un fracaso porque no aprobé mi examen de inglés", podría reformularlo de la siguiente manera: "Trabajé duro y este examen probablemente no tendrá un impacto en un año. desde ahora."
- Dale cumplidos a un perfeccionista si ves que se golpea a sí mismo. Hágales saber que ha reconocido las cosas que han hecho y que lo están haciendo bien.
Método 5 de 13: trata de evitar las cosas que desencadenan tu perfeccionismo
Paso 1. Reconocer lo que te estresa te hace más consciente en el futuro
Siempre que se sienta estresado durante el día, reflexione sobre lo que estaba haciendo o pensando en ese momento. Piense en lo que puede hacer en el futuro para ayudarlo a salir de un patrón de pensamiento negativo para que pueda manejarlo mejor la próxima vez. A medida que se familiarice con sus factores desencadenantes, puede hacer algo para evitarlos o abordarlos.
- Tome nota de la hora, lo que estaba haciendo y con quién estuvo cada vez para ver si hay algún patrón.
- Esté atento a cuando surjan las tendencias perfeccionistas de otra persona y tome nota de lo que está sucediendo en ese momento para poder señalar los desencadenantes más adelante.
Método 6 de 13: enumere los pros y los contras de hacer las cosas a la perfección
Paso 1. Puede notar que ser perfeccionista tiene más inconvenientes de los que pensaba
Haga una lluvia de ideas y anote todos los beneficios de ser perfecto en una columna. Luego, piense realmente en las desventajas y en cómo aspirar a la perfección le ha afectado negativamente a usted y a su rendimiento. Compare ambas columnas de su lista para ver si las desventajas superan a las ventajas para que pueda reconocer cuánto afecta realmente su desempeño.
- Por ejemplo, algunos profesionales podrían ser "hacer un trabajo minucioso" y "garantizar la precisión". Por otro lado, las desventajas podrían ser "menos energía", "miedo a fallar", "menos productividad" y "mayor estrés".
- Si está ayudando a alguien más, siéntese con él y señale los posibles inconvenientes que podría agregar a su lista.
Método 7 de 13: Establezca metas realistas y alcanzables
Paso 1. Los objetivos específicos más pequeños dividen el panorama general en tareas fáciles
Abordar un objetivo grande agrega mucha presión para hacer todo correctamente, pero puede ser tan abrumador que ni siquiera comiences. Cuando haya algo que desee lograr, divídalo en objetivos SMART más pequeños que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos. Concéntrese en un objetivo a la vez mientras trabaja hacia el resultado final para que esté menos estresado.
- Por ejemplo, en lugar de concentrarse en un ensayo completo, puede dividirlo en investigación durante unos días, esbozar para otro día y trabajar en un nuevo párrafo todos los días.
- Trabaje con un perfeccionista para desglosar sus objetivos, ya que puede tener dificultades para ver cualquier cosa que no sea el panorama general.
Método 8 de 13: enumere las tareas que realmente necesita hacer
Paso 1. Recuerde las tareas más importantes para saber dónde concentrarse
Como perfeccionista, es fácil adoptar una mentalidad de "todo o nada", pero no es necesario estresarse tanto. Mire la actividad que desea completar y anote solo los requisitos para lo que necesita terminar. Evite preocuparse por los pequeños detalles y solo enumere las cosas que es absolutamente necesario hacer para no quedar atrapado.
- Por ejemplo, para preparar una presentación de trabajo, es posible que deba hacer una presentación de diapositivas simple, preparar sus puntos de conversación y corregir, pero no debe preocuparse por algo como encontrar una elección de fuente perfecta.
- Si está ayudando a alguien con su perfeccionismo, revise la lista y vea si agregó alguna tarea que no agregue al proyecto.
Método 9 de 13: Imagínese triunfando
Paso 1. Pensar que puede hacer algo le ayuda a sentirse más valiente
El perfeccionismo generalmente tiene sus raíces en el miedo a fallar, así que trate de imaginarse a sí mismo haciendo lo mejor que puede y logrando lo que quiere. Visualízate en un escenario en el que estás haciendo todo correctamente. Asegúrese de imaginar situaciones en las que las cosas también salgan mal para que pueda pensar en cómo las manejaría. Cuando finalmente aborde la tarea que desea hacer, se sentirá mucho más seguro de hacerlo bien, independientemente de si comete un error o no.
Por ejemplo, si necesita dar un discurso, imagínese actuando bien y la audiencia reaccionando positivamente. Además, considere lo que sucedería si se tropieza con sus palabras para que pueda aprender a combatirlo
Método 10 de 13: Establezca límites de tiempo para sus proyectos
Paso 1. Los límites de tiempo estrictos le impiden trabajar en cosas sin importancia
Siempre que esté a punto de iniciar una actividad que pueda resultar tediosa, tómese un plazo razonable para completarla. Mientras esté en el reloj, trabaje tan duro como pueda hacia su meta para prepararse para el éxito. Cuando suene el temporizador, continúe con el siguiente paso sin importar dónde se encuentre para que pueda dejar las cosas sin terminar o menos que perfectas.
- Por ejemplo, puede darse una hora para escribir un primer borrador completo de un documento para que sea menos probable que se preocupe por los errores a nivel de la oración o los problemas gramaticales de inmediato.
- Si está trabajando con un perfeccionista, dígale cuando se acabe el tiempo y asegúrese de que pase a la siguiente tarea para que no se ponga al día.
Método 11 de 13: obtenga comentarios sobre lo que ha hecho hasta ahora
Paso 1. Pregunte cómo se ven las cosas para no hacer un trabajo adicional innecesario
Si pasa mucho tiempo concentrado en los pequeños detalles de una tarea, comuníquese con un amigo, compañero de trabajo o colega para ver qué piensan de lo que ha hecho hasta ahora. Si dicen que todo se ve bien, deja de trabajar en ello. Dado que ya ha hecho lo suficiente para la tarea, cualquier trabajo adicional que realice podría ser una pérdida de tiempo.
- Por ejemplo, puede preguntar: "Hola, Jerry, creo que ya casi terminé con esta presentación, pero ¿te importaría decirme lo que piensas?".
- Si eres un perfeccionista en el trabajo, habla con tu supervisor y pídele que te señale cuando estás siendo demasiado quisquilloso con algo para que puedas reconocerlo mejor.
- Cuando un perfeccionista le pide comentarios, evite los detalles puntillosos, ya que agregará trabajo adicional inútil para la persona.
Método 12 de 13: Tome las críticas con objetividad
Paso 1. La crítica no es un ataque personal y solo te ayuda a mejorar
Cuando alguien te da una retroalimentación negativa, recuerda que la persona no está diciendo directamente que hiciste algo mal. En cambio, le están diciendo en qué puede concentrar su energía en lugar de otras áreas que está tratando de perfeccionar. Tome en serio lo que dicen para que pueda aprender y hacer mejoras para la próxima vez.
Cuando esté criticando, intente decir algo constructivo en lugar de negativo. Empiece con algo positivo y sugiera margen de mejora. Por ejemplo, diga algo como "Me encanta la paleta de colores que ha utilizado para esto, pero ¿hay alguna forma de reorganizar la información para que destaque un poco más?"
Método 13 de 13: Replantee el fracaso como una experiencia de aprendizaje
Paso 1. Incluso si te equivocas, busca lo que puedes mejorar para la próxima vez
Es completamente normal cometer errores, y así es como aprendes y creces como persona. En lugar de considerar un pequeño error como un fracaso, busque lo que puede hacer la próxima vez para que no vuelva a suceder. Con un poco de pensamiento positivo, los errores no se sentirán como el fin del mundo y podrás superar fácilmente el obstáculo la próxima vez.
- Por ejemplo, si no sobresalió en un examen, puede estudiar con más frecuencia para obtener mejores resultados en el próximo.
- Vas a ser más crítico con tus errores que otra persona, así que no te preocupes por lo que piensen los demás.
- Si está ayudando a un perfeccionista, no llame la atención sobre los errores, ya que solo estresarán más a la persona.
