El perfeccionismo es un rasgo de la personalidad que puede tener atributos negativos y, a menudo, es una manifestación de problemas psicológicos y emocionales profundos y dolorosos. No es una sana búsqueda de la excelencia. En cambio, es importante que practique un esfuerzo saludable conociendo sus limitaciones y trabajando hacia metas realistas. En el proceso, es posible que deba ser capaz de reconocer los signos de tendencias perfeccionistas más severas y desarrollar estrategias para lidiar con ellos. Con un poco de autoaceptación y reflexión, podrá administrar y enorgullecerse de sus logros.
Pasos
Método 1 de 4: Apreciar el esfuerzo saludable
Paso 1. Disfruta el viaje
Los perfeccionistas tienden a fijarse en los resultados de una tarea, en lugar de apreciar el proceso en sí. Si está practicando un esfuerzo saludable, disfrutará de la tarea en la que está trabajando, independientemente del resultado. Trate de disfrutar el momento y enorgullézcase del trabajo que hace.
Por ejemplo, en un esfuerzo saludable, se divertirá trabajando en un proyecto escolar y no solo estará obsesionado con la calificación final. De hecho, esto puede ayudarlo a hacer un mejor trabajo, ya que estará enfocado en el proyecto real en sí y no en el resultado final
Paso 2. Siéntete orgulloso de establecer metas razonables
Sea feliz con su capacidad para establecer metas y objetivos realistas. Aún puede enorgullecerse de alcanzar estos objetivos porque logró algo. Conoce sus habilidades y trata de trabajar con ellas. En lugar de prepararse para el fracaso, crea y cumple las expectativas prácticas que se establece.
- Por ejemplo, estableces la meta de correr tres millas, en lugar de cinco, porque sabes que cinco es un objetivo poco realista para tu forma física actual.
- Establecer metas altas puede llevarlo al fracaso, lo que puede dañar su autoestima a largo plazo. Está bien establecerse metas más pequeñas para que pueda alcanzarlas.
Paso 3. Aprecie su capacidad para aprender de los errores
En lugar de ver el fracaso como algo que debe evitarse a toda costa, lo entiende como algo de lo que puede aprender. Siéntete orgulloso de tu capacidad para quitar lo positivo de algo que se considera negativo. Es importante que comprenda que es un ser humano y que los errores son parte de la experiencia.
- Por ejemplo, en lugar de ver una mala calificación como un fracaso importante, considérelo como una oportunidad para mejorar su conocimiento de un tema determinado.
- Recuerde que puede fallar algunas veces antes de aprender algo nuevo. Por ejemplo, si está aprendiendo a cocinar, puede quemar cosas varias veces, pero pronto mejorará.
Paso 4. Siéntete orgulloso de tu capacidad para recuperarte
Como luchador saludable, eres una persona resistente que se toma la adversidad con calma. En lugar de estar atascado por los errores, los usa para su propio beneficio y aprende de ellos. Te niegas a permitir que tus miedos y ansiedades limiten tu capacidad de actuar y crear.
Por ejemplo, terminas el trabajo a tiempo y evitas posponer las cosas porque no estás paralizado por el miedo al fracaso
Método 2 de 4: practicar la autoaceptación
Paso 1. Aprecia tus rasgos positivos
Celebre el hecho de que su perfeccionismo puede convertirlo en puntual, orientado a objetivos y con grandes logros. Usted es alguien con quien se puede contar para terminar un proyecto a tiempo y realizar lo mejor que pueda. Presiona a los demás para que hagan lo mejor que puedan y espera lo mismo de usted. Está bien estar orgulloso de tus rasgos positivos.
Asegúrese de discutir estas autoafirmaciones con un consejero o terapeuta. Es importante que aborde su propia autoestima y no simplemente reafirme emociones y rasgos problemáticos
Paso 2. Comprenda sus imperfecciones
Tómese el tiempo para investigar y tratar de aceptar sus imperfecciones. Es importante comprender cómo su impulso por la perfección afecta a quienes lo rodean. Reconozca que su perfeccionismo puede tener menos que ver con la excelencia y más con lidiar con la intensa presión social y la vergüenza.
- Si puede abordar sus imperfecciones, es posible que, en general, se sienta menos ansioso y más feliz.
- Puede ser difícil reconocer tus imperfecciones por tu cuenta. Un terapeuta o consejero con licencia puede ayudarlo a practicar la autorreflexión.
Paso 3. Intente ser vulnerable
El perfeccionismo puede ser un escudo detrás del cual te escondes para evitar ser vulnerable. Debido a un miedo intenso a la crítica social o al rechazo, puede sentirse más seguro poner una fachada de perfección. Sin embargo, esto puede llevarlo a sentirse aislado y fomentar una ansiedad intensa. En su lugar, trate de ser auténtico y reconozca los momentos en los que está luchando con su perfeccionismo. Sea vulnerable y haga saber a los que le rodean que lo está pasando mal y que necesita ayuda.
- La autenticidad y la vulnerabilidad son prácticas que debes ejercitar todos los días para gestionar tu perfeccionismo.
- Recuerde que la autoaceptación significa llegar a un acuerdo tanto con lo bueno como con lo malo. Está bien reconocer que tiene defectos siempre que no se obsesione con ellos.
Paso 4. Repita sus afirmaciones
Como parte de su práctica de autoaceptación, concéntrese en sus atributos positivos todos los días. Repítelos a ti mismo todas las mañanas o cuando tengas sentimientos de duda y vergüenza. También puede considerar escribirlos en una lista que lleve consigo durante el día. Si comienza a sentirse mal consigo mismo, mire su lista y piense en sus rasgos positivos.
- Recuerde que el perfeccionismo puede ser un rasgo de personalidad desadaptativo y que a menudo enmascara problemas emocionales más profundos. Asegúrese de practicar la autoaceptación y no simplemente reafirmar rasgos problemáticos.
- Consulte con un terapeuta o psicólogo acerca de cualquier sentimiento, vergüenza o duda relacionada con su perfeccionismo.
Método 3 de 4: Manejo del perfeccionismo
Paso 1. Busque ayuda
Si su perfeccionismo lo está lastimando a usted y a quienes lo rodean, debe buscar ayuda lo antes posible. Un consejero o terapeuta con licencia puede ayudarlo a comprender las emociones subyacentes que estimulan su perfeccionismo. También pueden sugerir algunas estrategias para ayudarlo a manejarlo.
Paso 2. Practica la atención plena
Cuando los pensamientos perfeccionistas entren en su mente, trate de reconocerlos y desafiarlos. Tómate un tiempo para reflexionar sobre tus sentimientos y los impulsos que te inspiran. Trate de meditar para volverse más consciente y consciente de su perfeccionismo.
Cuando empiece a tener pensamientos perfeccionistas, hágase preguntas como "¿Estoy sacando conclusiones precipitadas?" o "¿es esto tan malo como parece?"
Paso 3. Haga una lista de las ventajas y desventajas de ser perfecto
Para comenzar a abordar su perfeccionismo, su consejero o terapeuta puede sugerirle que cree una lista de los aspectos positivos y negativos de ser un perfeccionista. Puede encontrar que los aspectos negativos del perfeccionismo (ansiedad, relaciones dañadas, abuso de sustancias) superan a los positivos. Crear una lista puede ayudarlo a obtener cierta perspectiva y conocimiento sobre el impacto de su perfeccionismo.
También puede considerar cómo sus acciones impactan a los demás
Paso 4. Sea realista acerca de sus habilidades
Observa las áreas de tu vida en las que experimentas un perfeccionismo intenso y trata de establecer metas más realistas. Establecer objetivos que pueda cumplir le ayudará a limitar las emociones negativas que pueda experimentar por no cumplir con sus expectativas poco realistas. Siempre que comience algo, pregúntese si se ha creado expectativas imposibles. Lograr metas razonables te ayudará a sentirte mejor contigo mismo y a negar cualquier emoción negativa.
- Por ejemplo, puede establecer la meta de correr cinco millas y completar solo cuatro millas. Como perfeccionista, es posible que se sienta decepcionado por su desempeño y ansioso por mejorarlo. En su lugar, repítete que cuatro millas es suficiente por ahora y acepta que es posible que no puedas correr cinco millas.
- Recuerda que depender de los demás no es una debilidad. Aprenda a trabajar con otros y permítales que le ayuden cuando lo necesite.
Paso 5. Aprenda a lidiar con las críticas
En lugar de ver las críticas como un ataque personal, considérelas como una oportunidad para aprender y crecer. Comprenda que los errores son algo natural y que tiene derecho a cometerlos. Si intenta distanciar su miedo al fracaso de sus sentimientos de autoestima, es posible que se sienta menos enojado y menos a la defensiva.
Cuando cometa un error, intente pensar en las cosas que aprendió o podría aprender de él
Paso 6. Sea selectivo en su perfeccionismo
Intenta limitar los espacios en los que aplicas tu perfeccionismo. El trabajo y la escuela son lugares naturales para esforzarse y tratar de alcanzar la excelencia. Sin embargo, no ocurre lo mismo con sus relaciones personales o eventos fuera de su control. Independientemente de tus acciones, estas cosas nunca serán perfectas y debes aceptarlo. Concéntrese en aplicar su perfeccionismo donde sea útil y aplicable.
- Trate de pensar en cómo sería ser menos perfeccionista en una situación determinada.
- Es posible que experimente algo de ansiedad al intentar dejar de ser perfecto. Esto es normal, pero trabajar con un terapeuta puede ayudar a que sea más fácil de manejar.
Método 4 de 4: Identificar el perfeccionismo
Paso 1. Reconozca cualquier pensamiento en blanco y negro
Los perfeccionistas tienden a tener una mentalidad de "todo o nada" en la que se ven a sí mismos como éxitos o fracasos. No hay término medio entre los dos, lo que puede conducir a cambios emocionales extremos. Esto puede empujarlo a alcanzar sus metas, pero también puede resultar en una intensa depresión y frustración si no se cumplen.
Debido a esta mentalidad de todo o nada, las personas que sufren de versiones extremas de perfeccionismo tienen más probabilidades de estar disgustadas con sus cuerpos y desarrollar trastornos alimentarios
Paso 2. Tenga en cuenta si es muy crítico con los demás
Debido a que tienes expectativas tan altas de ti mismo, tiendes a proyectar esas mismas expectativas en otras personas. Esto puede llevarlo a ser demasiado crítico con los demás y denigrarlos. Debido a esto, es posible que no pueda trabajar con otras personas y que se encuentre aislado socialmente. Esto puede provocar una gran soledad y depresión.
- Esto también puede hacer que seas muy crítico con las parejas románticas, lo que dificulta el mantenimiento de las relaciones íntimas.
- Debido a esta perspectiva crítica, es posible que también se sienta complacido con las fallas de los demás.
- Cuando evalúes tus relaciones, pregúntate qué tan importante es realmente tu perfeccionismo para ti. Por ejemplo, ¿es realmente tan importante que el lavavajillas se cargue de cierta manera si está abriendo una brecha entre usted y su pareja?
Paso 3. Identifique la sensibilidad a las críticas
La mayoría de la gente no aprecia las críticas. Sin embargo, los perfeccionistas tienen una reacción particularmente fuerte. Debido a que hacerlo bien está tan estrechamente relacionado con el sentido de autoestima de un perfeccionista, es posible que tenga una tendencia a ser extremadamente sensible a la mayoría de las formas de reproche o crítica. Si se enoja mucho o se deprime cuando recibe una crítica menor, su perfeccionismo puede ser más problemático.
Si tiene reacciones fuertes y regulares a las críticas, considere visitar a un terapeuta o consejero
Paso 4. Tenga en cuenta si se involucra en el abuso de sustancias
Debido a que las ansiedades del perfeccionismo pueden ser abrumadoras, es posible que se encuentre abusando de las drogas y el alcohol para adormecer esos sentimientos. El abuso de sustancias es un síntoma común de perfeccionismo desadaptativo. Si cree que tiene un problema de abuso de sustancias, hable con un consejero o terapeuta.
Recuerde que el abuso de sustancias puede conducir a la adicción
Paso 5. Observe la procrastinación significativa
Uno de los rasgos más comunes del perfeccionismo más severo, o desadaptativo, es una tendencia irracional a retrasar o evitar completar las tareas. Esto puede parecer contradictorio, pero un miedo intenso al fracaso, que es un rasgo común asociado con el perfeccionismo, puede impedirle completar las tareas. Si te da miedo completar proyectos y esperas hasta el último minuto para completarlos, esto puede indicar una respuesta más desadaptativa al perfeccionismo.
