Para tener éxito en la pérdida de peso o para mantener un peso saludable, es posible que desee considerar adoptar un estilo de vida que respalde su objetivo. Imitar cómo cualquier persona delgada de la que conozca los hábitos alimenticios puede ayudarlo a perder peso o mantenerse delgado, si está saludable. Los estudios han demostrado que no todas las personas delgadas comen de la misma manera. Aquellos que logran mantener un peso más bajo a menudo han adoptado una forma particular de comer. Además, todas las personas delgadas piensan de manera diferente sobre la comida, aparentemente. Esto les ayuda a consumir menos alimentos en comparación con aquellos que luchan con el peso, a veces. Ya sea que desee perder peso, mantenerlo o mejorar su salud en general, seguir los patrones de alimentación de una persona delgada puede ayudarlo a perder algunos kilos de más.
Pasos
Parte 1 de 2: Practicar los mismos hábitos alimenticios que las personas delgadas
Paso 1. Coma con atención
Cuando sea el momento de comer, asegúrese de estar alejado de las distracciones. Los estudios han demostrado que las personas que estaban distraídas mientras comían se sentían menos llenas, satisfechas y consumían más alimentos que las personas que practicaban la alimentación consciente. Las personas que tienen un peso saludable disfrutan de sus comidas y bocadillos al máximo y tienen distracciones limitadas mientras comen. Recuerde, las personas delgadas pueden no ser iguales.
- Concéntrate en cada bocado que tomes: ¿Cuáles son los gustos? ¿Cómo es la textura? ¿Hace frío o calor?
- Asegúrese de masticar bien los alimentos antes de tragarlos. Intente colocar el tenedor entre bocado y bocado y mastique entre 20 y 30 veces por bocado.
Paso 2. Deje de comer cuando esté satisfecho, no lleno
No coma porciones grandes con regularidad ni coma hasta que esté lleno; en su lugar, escuche lo que su cuerpo le dice sobre la cantidad adecuada de alimentos para comer. Esta habilidad puede ser natural para algunos, pero puede requerir práctica y concentración para otros.
- Puede ser difícil detenerse cuando esté satisfecho. Es fácil de comer hasta que nos sentimos "llenos" o hayamos tomado demasiado. Sin embargo, si comes con atención y prestas atención, tu cuerpo debería decirte cuándo estás satisfecho.
- Satisfecho puede sentirse diferente para todos. Los signos típicos incluyen: falta de hambre, sensación de que no volverá a tener hambre durante 3 a 4 horas o desinterés por la comida. Puede sentir una ligera presencia de comida en su estómago. Muchas veces la satisfacción es una falta de sentimiento.
- Si se siente lleno, es posible que haya comido demasiado. La plenitud puede sentirse como: un estiramiento del estómago, hinchado o incómodo. Cuando esté lleno, puede pensar que "fueron algunos bocados de más".
Paso 3. Seguimiento de la alimentación emocional.
Otro sello distintivo de las personas que permanecen delgadas, en lugar de las personas delgadas, es que normalmente no comen emocionalmente de forma regular. Aquellos que tienen problemas para controlar su peso pueden lidiar con el estrés u otras emociones con la comida.
- Elabore una lista de actividades que puedan ayudarlo a desestresarse, calmarse o calmarse a sí mismo. Esto podría ser: escuchar música, tomar una ducha caliente, leer un buen libro o salir a caminar.
- Llevar un diario también puede ayudar a controlar la alimentación emocional. Dedique algún tiempo a llevar un diario de sus pensamientos y sentimientos unas cuantas veces a la semana.
- Si la alimentación emocional es algo con lo que luchas de manera significativa, trata de ver a un entrenador de vida o terapeuta de comportamiento para obtener apoyo adicional.
Paso 4. No se salte las comidas
Todas las personas delgadas evitan saltarse las comidas. Al tener un horario de alimentación, será más probable que su cuerpo se ciña a sus planes de alimentación. Tener tres comidas al día con uno o dos refrigerios saludables puede ayudar a regular su alimentación y hacer que sea menos probable que coma refrigerios durante el día. Recuerde, tres comidas balanceadas adecuadas al día deberían significar que no necesita comer bocadillos. No coma un refrigerio porque es la hora del refrigerio, refrigerio si tiene hambre. Comer para tener un peso saludable no significa comer menos o saltarse comidas. Necesita comer de manera regular y saludable para poder mantener un peso y un metabolismo saludables.
- Siempre desayune. Podrías pensar que saltarte las comidas te hará flaco, pero muchas veces ocurre exactamente lo contrario.
- Además, saltarse las comidas ralentiza su metabolismo, por lo que termina almacenando más de esas calorías porque su cuerpo estaba en "modo de inanición". Si desayuna, su metabolismo se pone en marcha, luego come comidas más pequeñas durante el día.
- Para los dos bocadillos, es una buena idea tener más proteínas (como un huevo duro y una manzana) para ayudar a mantener la energía.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio no es comer, obviamente, pero está muy relacionado con eso, especialmente si buscas comer como una persona delgada. Hacer ejercicio puede ayudar a mantener el apetito bajo control y le ayudará a quemar las calorías adicionales que ingiere.
- Los estudios han demostrado que las personas que son delgadas y controlan fácilmente su peso se mueven con más frecuencia que otras.
- El ejercicio puede ser cualquier cosa que desee: una caminata de 30 minutos, salir a correr, hacer yoga o bailar, practicar artes marciales, etc.
- También trate de incluir más actividades relacionadas con el estilo de vida. Estas son actividades que realiza todos los días: caminar hacia y desde su automóvil, usar las escaleras en el trabajo o cortar el césped. Aumente la cantidad de movimientos y caminatas a lo largo del día para ayudar a aumentar la quema de calorías.
- Lo importante es que haga ejercicio la mayoría de los días. Una vez que lo haya incorporado a su horario diario, funcionará con la alimentación saludable para que esté saludable y le ayudará a deshacerse de los kilos de más que no desea.
Parte 2 de 2: Comer alimentos similares como una persona flaca
Paso 1. Obtenga suficiente proteína
La proteína se encarga de cosas como el tejido corporal, los órganos internos y los músculos, así como el sistema inmunológico y las hormonas. Las personas que son naturalmente delgadas consumen una cantidad adecuada de proteínas a diario para ayudarles a mantener la satisfacción durante todo el día.
- Trate de comer más carne magra en lugar de carne grasa, ya que las proteínas magras tienen menos calorías. Todas las personas delgadas comen carne magra, a menos que sean vegetarianos.
- Las mejores fuentes de proteína magra son el pescado, la carne, las aves, los huevos y los lácteos bajos en grasa. También puede obtener proteínas de la soja, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.
- Las proteínas pueden satisfacer mejor el hambre y hacer que se sienta más satisfecho durante un período de tiempo más prolongado en comparación con otros alimentos. También puede ayudarlo a controlar su apetito y la ingesta de calorías.
- La forma de calcular la cantidad de proteína que debe consumir en su dieta es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. En general, esto equivale a unos 46 g diarios para las mujeres y 56 g diarios para los hombres. Sin embargo, la cantidad variará según la edad, el sexo, el peso y los niveles de actividad.
Paso 2. Coma muchas verduras y frutas
Como mínimo, desea al menos cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días. Aquellas personas que controlan su peso con facilidad, basan gran parte de su dieta en frutas y verduras.
- Más de esas porciones deben ser verduras que frutas. Esto le ayudará a obtener los nutrientes que necesita para estar sano, con menos calorías.
- Las frutas y verduras son una elección frecuente en las dietas consumidas por personas delgadas. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Pueden agregar volumen a las comidas y refrigerios y ayudar a que las comidas sean más satisfactorias.
- Elija frutas y verduras enteras en lugar de jugo. Los jugos no proporcionan la fibra saludable que se encuentra en las frutas y verduras enteras sin procesar.
Paso 3. Incluya granos a diario
Muchas personas que hacen dieta limitan o eliminan los carbohidratos, especialmente del grupo de los cereales. Sin embargo, aquellos que no luchan con el peso incluyen cereales a diario. Sin embargo, sus opciones son granos saludables y ricos en nutrientes.
- Los cereales son un grupo de alimentos saludables que le proporcionan al cuerpo una variedad de vitaminas, minerales y algo de fibra. En general, incluya de cinco a seis onzas de granos al día. Esta cantidad puede ser diferente para su edad, sexo o nivel de actividad.
- Una onza de grano sería: una rebanada de pan, 1/2 muffin inglés o 1/2 taza de arroz integral o pasta.
- También se recomienda que la mitad de sus opciones de granos sean integrales. Los cereales integrales son más ricos en fibra y otros nutrientes en comparación con los cereales refinados.
Paso 4. Consuma grasas saludables todos los días
Las personas que mantienen un peso saludable fácilmente incluyen fuentes regulares de grasas saludables en su dieta. Estos tipos de grasas ayudan a mantener su sistema cardiovascular y pueden hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
- Consume grasas omega-3 a diario. Estos se encuentran en pescados grasos como el salmón, la trucha, el bagre, la caballa, así como la linaza y las nueces. Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana.
- También desea grasas monoinsaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo, semillas de calabaza y aceite de oliva.
- Si bien definitivamente desea tener ciertas grasas como parte de su dieta, hay otras que debe tratar de evitar tanto como sea posible. Las grasas trans y las grasas saturadas se consideran las menos saludables y deben limitarse. Estos se encuentran en cortes grasos de carne, alimentos fritos, carnes procesadas y aceite de coco.
Paso 5. Coma golosinas con moderación
Comer como una persona delgada no significa estar demasiado preocupado por las calorías o nunca comer ninguno de sus alimentos favoritos. Aquellos que no luchan con su peso consumen una dieta saludable que incluye algún que otro tratamiento.
- No ponga ciertos alimentos "fuera de los límites". Esto puede hacer que empiece a obsesionarse y a desear esos alimentos con más frecuencia.
- Si come sus alimentos favoritos con más atención, descubrirá que los está disfrutando y será menos probable que vuelva inmediatamente a por más.
- Si terminas comiendo una comida con más calorías (como si saliste a comer o comiste un postre más grande), no te estreses. Intente equilibrar esa comida o refrigerio comiendo porciones más pequeñas durante el resto del día o vaya al gimnasio un poco más fuerte.
Consejos
- Trate de evitar comer sus comidas más abundantes antes de acostarse. En su lugar, coma una porción más pequeña al menos una hora antes, de modo que se despierte con hambre a la mañana siguiente para desayunar y no coma en exceso en el almuerzo.
- Su comida más importante debe ser el desayuno, luego una comida un poco más pequeña en el almuerzo, y la cena debe ser la comida más pequeña.
- Consulte a su médico. Es posible que este consejo no sea apropiado para todos.
- ¡No saltes comidas!
- El objetivo general es comer una dieta equilibrada llena de cereales integrales, frutas y verduras, grasas saludables y proteínas magras.
- Tenga cuidado y asegúrese de obtener suficientes nutrientes y calorías. La anorexia nerviosa es una enfermedad grave y no debes arriesgar tu salud por estar delgado.
