La respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática o respiración abdominal, es el proceso de respirar profundamente para que su cuerpo reciba un suministro completo de oxígeno. Si bien la respiración superficial puede causar dificultad para respirar y ansiedad, la respiración profunda ralentiza el ritmo cardíaco y estabiliza la presión arterial. Es una gran técnica para usar cuando desea descomprimir y reducir su nivel de estrés. Consulte el Paso 1 para obtener más información y adquirir el hábito de respirar profundamente desde el abdomen.
Pasos
Método 1 de 3: Aprender la respiración abdominal básica
Paso 1. Respire lenta y profundamente por la nariz
Deje que el aire llene completamente sus pulmones. Resista la tentación de exhalar rápidamente antes de inhalar por completo. Definitivamente se necesita algo de práctica, ya que la mayoría de nosotros tenemos el hábito de tomar respiraciones rápidas y superficiales en lugar de respiraciones largas y profundas. Concéntrese en inhalar todo lo que pueda por la nariz, que tiene pelos diminutos que filtran el polvo y las toxinas para que no lleguen a los pulmones.
- A medida que avanzamos en nuestros días, a menudo respiramos de manera rápida y superficial sin ser conscientes de que lo estamos haciendo. El estrés diario nos distrae de ser conscientes de la forma en que respiramos.
- La respiración profunda te ayudará a ser más consciente de tu cuerpo. Sienta el aire entrar en sus pulmones y llenarlos. Cuando te concentras en respirar profundamente, tus preocupaciones se dejan de lado por el momento.
Paso 2. Deje que su estómago se expanda
Mientras inhala profundamente, deje que su estómago se expanda una pulgada o dos. El aire debe viajar hasta el diafragma, haciendo que el abdomen se redondee a medida que se llena. Si observa a un bebé dormir, verá que los bebés respiran con el vientre de forma natural. Sus estómagos, no sus pechos, suben y bajan con cada respiración. Como adultos, nos condicionamos para tomar respiraciones superficiales en lugar de respirar desde el vientre. Cuando reprimimos nuestras emociones, tendemos a contraer el estómago, tensándonos en lugar de relajarnos cuando respiramos. Cuando aprende a respirar correctamente, esta tensión desaparece.
- Acuéstese, párese o siéntese erguido mientras respira. Es más difícil respirar profundamente si estás encorvado.
- Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho, mientras inhala. Puede saber que está respirando profunda y correctamente si la mano en su abdomen se eleva más que la que está en su pecho mientras inhala.
Paso 3. Exhala completamente
Deje salir el aliento lentamente por la nariz. Mientras exhala, tire del vientre hacia la columna. Exhala toda la respiración de tus pulmones. Después de exhalar, respire profundamente por la nariz y continúe respirando profundamente. Intente exhalar el doble de tiempo que inhala y expulse el aire por completo.
Paso 4. Intente respirar profundamente cinco veces seguidas
Inhalar y exhalar cuenta como 1 vez. Esto lo calma inmediatamente al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de distraer su mente de los pensamientos estresantes. Póngase en una posición cómoda y practique la respiración profunda correctamente 5 veces seguidas.
- Recuerde que su estómago debe expandirse aproximadamente a una pulgada de su cuerpo, más allá de lo que se expande su pecho.
- Una vez que domines la respiración profunda, intenta hacerlo 10 o 20 veces seguidas. Observe cómo comienza a sentirse su cuerpo a medida que lo inunda de oxígeno.
Paso 5. Realice esta técnica en cualquier momento y en cualquier lugar
Ahora que sabe cómo respirar profundamente, use la técnica como un reductor de estrés inmediato cuando se sienta tenso o preocupado. Puede realizar esta respiración profunda en privado en un lugar tranquilo. Con la misma facilidad, puede respirar profundamente cinco veces mientras está sentado en su escritorio, en el metro o incluso hablando por teléfono. Utilice esta herramienta para calmarse cuando y donde lo necesite.
- Cada vez que note que está tomando respiraciones breves y superficiales, cambie a respiraciones profundas. Inmediatamente comenzará a sentirse menos frenético y con más control.
- Cuanto más practique la respiración profunda, más natural se sentirá. Después de todo, cuando era bebé respiraba profundamente con cada respiración que tomaba.
Método 2 de 3: Usar la respiración profunda para calmarse
Paso 1. Cuente hasta cuatro mientras inhala lentamente
Mientras toma aire por la nariz, cuente de uno a cuatro, asegurándose de no apresurarse. Este ejercicio de conteo te ayudará a regular tu respiración y a concentrarte en respirar profundamente. Recuerde dejar que su vientre se mueva hacia afuera y respire desde su diafragma.
- Este ejercicio de respiración actúa como una especie de sedante. Siempre que se sienta particularmente estresado o necesite una forma rápida de calmarse, busque un lugar tranquilo para practicar la respiración 4-7-8.
- También puede usar este ejercicio de respiración para ayudarlo a conciliar el sueño.
Paso 2. Aguante la respiración durante siete segundos
Relájese y sosténgalo, sin inhalar ni exhalar, mientras espera siete segundos. Puedes contar en tu cabeza o usar un reloj.
Paso 3. Exhala durante ocho segundos
Deje salir el aire lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. Medir el tiempo de su exhalación le ayudará a asegurarse de que sea aproximadamente el doble de su inhalación, lo cual es óptimo para la respiración profunda. Mientras exhala, contraiga el estómago para ayudar a expulsar la mayor cantidad de aire que pueda.
Paso 4. Repita para un total de cuatro respiraciones
Inspire de nuevo, manténgalo presionado y exhale por completo. Recuerde contar cada vez para que la proporción 4-7-8 sea siempre la misma. Después de cuatro respiraciones, debería sentir una sensación de calma. Repita el ejercicio durante varias respiraciones más si es necesario.
Método 3 de 3: probar una técnica de respiración energizante
Paso 1. Siéntese en posición vertical
Siéntese en una silla de respaldo recto y mantenga la columna erguida. Ésta es la posición inicial correcta para un ejercicio de respiración llamado técnica de Bellows, una combinación de respiración profunda y respiración rápida. Dado que está destinado a ayudarlo a tener energía, es mejor hacerlo sentado que acostado.
Paso 2. Empiece por respirar profundamente varias veces
Inhale lenta y completamente, luego exhale lenta y completamente. Repita al menos cuatro veces, para que esté completamente relajado.
Paso 3. Inhale y exhale rápidamente por la nariz durante 15 segundos
Mantenga la boca cerrada e inhale y exhale por la nariz lo más rápido que pueda, respirando rápida pero profundamente. Las respiraciones deben seguir siendo respiraciones de diafragma, pero debes inhalar y exhalar lo más rápido que puedas.
- Podría ser útil poner la mano sobre el estómago para asegurarse de que suba y baje mientras respira. Puede ser fácil hacer el ejercicio de los fuelles sin activar el diafragma tanto como debería.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras el vientre se mueve hacia adentro y hacia afuera.
Paso 4. Haga otra ronda de 20 respiraciones
Después de un breve descanso, utilice exactamente la misma técnica para realizar 20 respiraciones. Inhale y exhale por la nariz, asegurándose de respirar con el diafragma.
Paso 5. Haga una tercera ronda de 30 respiraciones
Esta es la última serie de respiraciones. Inhale y exhale por la nariz, asegurándose de respirar con el diafragma.
Paso 6. Descanse un momento y continúe con su día
Debe sentirse completamente energizado y listo para desempeñarse a un alto nivel durante el resto del día. Dado que la técnica de los fuelles es tan energizante, es mejor no hacerlo antes de acostarse por la noche.
- Si se siente aturdido o mareado durante el proceso de probar esta técnica, deténgase inmediatamente. Si desea volver a intentarlo más tarde, haga menos respiraciones y avance hasta completar una ronda de fuelles.
- Las mujeres embarazadas, las personas con trastorno de pánico y las personas que experimentan convulsiones no deben realizar este ejercicio.
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Consejos
- No permita que la parte superior de su cuerpo suba o baje, solo desea que la mitad inferior de su cuerpo haga el trabajo.
- Sea amable y paciente. Además de mejorar la cantidad de oxígeno que inhalas, también puede ayudarte a pensar con claridad y calma en una situación tensa.
Advertencias
- Si se siente mareado o aturdido, está respirando demasiado rápido.
- Si tiene asma, es probable que este ejercicio de respiración desencadene un ataque.
