Sentir que no puede respirar bien puede ser aterrador y estresante. Para ayudarlo a respirar mejor, haga ejercicios de respiración para ayudarlo a respirar profundamente, calmarse y restaurar su respiración natural. Además, realice cambios en su estilo de vida para mejorar su respiración. Si tiene dificultad para respirar, intente reposicionar su cuerpo para ayudarlo a respirar con facilidad. Sin embargo, consulte a su médico si tiene dificultades para respirar, si tiene problemas para respirar con frecuencia o si está lidiando con ansiedad o ataques de pánico.
Pasos
Método 1 de 4: hacer ejercicios de respiración
Paso 1. Realice la respiración abdominal para respirar profundamente
Acuéstese en una posición cómoda, luego coloque una mano en su pecho y la otra en su abdomen. Inhale lentamente por la nariz para introducir aire en el abdomen. Sienta cómo su abdomen se eleva bajo su mano. Luego, exhale lentamente con los labios fruncidos. Repita durante 5-10 minutos.
- La mano en su pecho no debe levantarse durante este ejercicio. Solo debe elevarse su abdomen.
- Repita este ejercicio 2-3 veces al día para mejorar su respiración.
- A medida que se acostumbre al ejercicio, podrá hacerlo sentado. Con el tiempo, podrá hacerlo estando de pie.
Paso 2. Haga respiración rítmica para calmarse
Concéntrese en ralentizar su respiración contando mientras inhala, aguanta la respiración y exhala. Inhale mientras cuenta lentamente hasta 5, luego contenga la respiración mientras cuenta hasta 5. Luego, exhale mientras cuenta lentamente hasta 5. Repita 5 veces para ayudarlo a regresar su respiración a su ritmo natural.
Está bien variar su conteo. Por ejemplo, es posible que prefiera utilizar un recuento de 3 en lugar de un recuento de 5. Has lo que creas correcto
Paso 3. Use la respiración nasal alterna para lidiar con el estrés
Coloque su dedo sobre una fosa nasal para cerrarla. Luego, inhale lentamente por la fosa nasal abierta hasta que sus pulmones estén llenos. Aguante la respiración durante 1 segundo, luego cierre esa fosa nasal y exhale lentamente por la otra fosa nasal. Inhala por esa fosa nasal, luego ciérrala y exhala por la primera fosa nasal.
Continúe alternando las fosas nasales durante 3-5 minutos para ayudar a restaurar la respiración natural
Paso 4. Realice la técnica de respiración 4-7-8 para ayudarlo a relajarse
Siéntese con la espalda recta y luego coloque la lengua detrás de los dientes. Exhala por la boca sin mover la lengua para vaciar los pulmones. Cierre la boca, luego inhale por la nariz y cuente hasta 4. Luego, contenga la respiración mientras cuenta hasta 7. Exhala con un silbido mientras cuentas hasta 8.
Tome un total de 4 de 4 a 7 a 8 respiraciones para ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado
Paso 5. Inhale lentamente y luego tararee al exhalar para hacer más lenta la respiración
Inhale lentamente por la nariz hasta que sus pulmones se sientan llenos. Luego, haga un zumbido bajo mientras exhala por la boca. Continúe tarareando hasta que sus pulmones estén vacíos. Esto puede ayudarlo a ralentizar la respiración, lo que lo relaja.
- Repita esto durante varias respiraciones para ayudarlo a disminuir la velocidad de su respiración.
- Si lo desea, diga un mantra como "Om" mientras exhala.
Método 2 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Adopte una buena postura para que sea más fácil respirar
Una mala postura comprime los pulmones y las vías respiratorias, lo que dificulta la respiración. Mejore su postura enderezando su columna cuando esté sentado o de pie. Además, mueva los hombros hacia atrás e incline la barbilla hacia arriba. Esto puede ayudarlo a respirar mejor.
Mírate en el espejo para comprobar tu postura. Practica pararte o sentarte con la espalda recta hasta que te resulte natural
Paso 2. Apóyese si tiene problemas para respirar mientras duerme
Es posible que tenga dificultades para respirar mientras está acostado, especialmente por la noche. Si esto sucede, use almohadas o una cuña para apuntalar la parte superior del cuerpo. Esto le quitará algo de presión a sus pulmones para que pueda respirar mejor mientras duerme.
También puede intentar poner una manta doblada debajo de la almohada
Paso 3. Limite su exposición a contaminantes e irritantes del aire
La contaminación del aire puede afectar los pulmones y las vías respiratorias, dificultando la respiración. Si bien es posible que no pueda evitar toda la contaminación del aire, puede reducir su exposición. A continuación, se muestran algunas formas de evitar la exposición a contaminantes comunes del aire:
- Evite pasar tiempo al aire libre cerca de contaminantes.
- Manténgase alejado de los alérgenos.
- No use perfumes ni colonias.
- Deja de usar ambientadores.
- Elija productos de cuidado personal y limpiadores sin fragancia.
- Evite quemar velas o incienso.
- Limpia tu casa con frecuencia para evitar el polvo y el moho.
- Aléjese cuando alguien esté fumando para evitar el humo de segunda mano.
- Respire por la nariz en lugar de por la boca para filtrar naturalmente el polvo y los irritantes.
Paso 4. Haga una dieta de eliminación para ayudar a curar el intestino permeable
Si es sensible a un alimento que está comiendo, puede causar agujeros en los intestinos que permiten que las bacterias y las partículas de alimentos se escapen a su cuerpo. Esto desencadena inflamación y enfermedad en su cuerpo mientras intenta combatir a los invasores. La inflamación puede causar problemas respiratorios y alergias. Para ayudarlo a sanar, haga una dieta de eliminación para mejorar su salud intestinal.
Elimine las alergias alimentarias comunes como la leche, el gluten, los huevos, la soja, el azúcar, las nueces y la cafeína durante 3-4 semanas. Una vez que empiece a sentirse mejor, vuelva a agregar los alimentos de uno en uno para ver si le afectan. Deje de comer cualquier alimento que le devuelva los síntomas
Paso 5. Utilice un filtro de aire para mejorar la calidad del aire interior
Desafortunadamente, el aire dentro de su hogar puede estar lleno de contaminantes del aire interior. Esto puede irritarle los pulmones y dificultarle la respiración. Afortunadamente, los filtros de aire para interiores pueden ayudar a filtrar estos contaminantes para que pueda respirar mejor. Utilice filtros HEPA para mejorar la calidad del aire en su hogar.
- Instale filtros HEPA en su sistema de aire acondicionado. Además, puede obtener un ventilador de filtro de aire para mejorar la calidad del aire.
- Las plantas de interior también mejoran la calidad de su aire. Incorpora tus plantas de interior favoritas en la decoración de tu hogar para mantener el aire más limpio.
Paso 6. Haga ejercicio durante 30 minutos al día para mejorar su salud respiratoria
Es posible que tenga dificultades para respirar después de estar activo. El ejercicio regular puede ayudarlo a mejorar su condición física para que pueda respirar mejor. Haga 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado al menos 5-6 días a la semana para ayudarlo a ponerse en forma. Aquí hay algunos ejercicios que puede probar:
- Da un paseo rápido.
- Correr.
- Utilice una elíptica.
- Monta tu bicicleta.
- Nadar.
- Toma una clase de baile.
- Únete a un equipo de deportes recreativos.
Paso 7. Deje de fumar si lo hace
Probablemente sepa que fumar afecta su respiración, pero dejar de fumar es extremadamente difícil. Hable con su médico sobre el uso de ayudas para dejar de fumar que le ayuden a dejar de fumar. Esto puede ayudarlo a hacerse cargo de su salud respiratoria.
Por ejemplo, su médico podría darle parches, chicle o medicamentos recetados para ayudarlo a lidiar con los antojos. Además, pueden ayudarlo a encontrar un grupo de apoyo que pueda ayudarlo a mantenerse fuerte
Método 3 de 4: Cómo lidiar con la dificultad para respirar
Paso 1. Siéntese e inclínese hacia adelante, apoyando los codos sobre las rodillas
Póngase cómodo en una silla con los pies apoyados en el suelo y luego incline el pecho ligeramente hacia adelante. Doble los brazos y coloque los codos sobre las rodillas. Luego, libere cualquier tensión que tenga en el cuello o los hombros. Permanezca en esta posición hasta que su respiración vuelva a la normalidad.
- Debería empezar a sentirse mejor en 2-3 minutos.
- También puede sentarse cómodamente en una mesa con los brazos cruzados sobre la mesa. Luego, inclínese ligeramente hacia adelante y apoye la cabeza en los brazos. Libere cualquier tensión que tenga en el cuello y los hombros.
Paso 2. Beba líquidos tibios para relajar las vías respiratorias
Los líquidos tibios relajan naturalmente las vías respiratorias y diluyen cualquier moco que pueda tener. Beba sorbos de líquidos tibios cuando sienta que le cuesta respirar. Esto puede ayudarlo a respirar mejor.
Por ejemplo, puede beber té caliente o beber agua tibia
Paso 3. Apoye las caderas contra la pared, inclínese ligeramente hacia adelante y relájese
Párese de espaldas a la pared y con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las manos sobre los muslos. Relaje los hombros y los brazos, luego concéntrese en su respiración. Permanezca en esta posición hasta que su respiración vuelva a la normalidad.
Debería respirar mejor en 2-3 minutos
Paso 4. Respire con los labios fruncidos si ha estado activo o ansioso
La respiración con los labios fruncidos puede ayudarlo a aliviar la dificultad para respirar causada por la actividad extenuante o la ansiedad. Empiece por cerrar la boca e inhalar lentamente por la nariz contando hasta 2. Frunce los labios como si estuvieras a punto de silbar, luego exhala lentamente el aire contando hasta 4. Repite hasta que tu respiración regrese a la normalidad.
- Debería sentirse mejor después de 2-3 minutos de respirar con los labios fruncidos. Si no lo hace, es posible que deba probar un ejercicio de respiración diferente o que necesite atención médica.
- Incorpore la respiración con los labios fruncidos a su rutina diaria para ayudar a controlar los problemas respiratorios crónicos. Hágalo 4-5 veces al día durante 1-2 minutos para ayudarlo a respirar mejor.
Paso 5. Duerma de lado con una almohada entre las rodillas
Es posible que experimente dificultad para respirar mientras duerme, especialmente si está enfermo o ronca. Para ayudarte a respirar mejor, ponte de lado para dormir. Coloque almohadas debajo de la cabeza para apuntalar la parte superior del cuerpo y coloque una almohada entre las piernas para alinear la columna.
- Si tiene tendencia a rodar hacia una posición diferente, use mantas o almohadas para evitar que se dé la vuelta.
- Si prefiere dormir boca arriba, intente elevar la cabeza y las rodillas. Coloque 2 almohadas debajo de su cabeza para levantarla. Luego, coloque 2 almohadas debajo de las rodillas para levantarlas, lo que enderezará su columna.
Método 4 de 4: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Obtenga atención médica inmediata si tiene dificultades para respirar
Trate de no preocuparse, pero la falta de aire puede ser un síntoma potencialmente mortal. Si no puede recuperar el aliento, pida ayuda o pídale a alguien que lo lleve a la sala de emergencias. Esto le ayudará a recibir el tratamiento que necesita para ayudarle a respirar mejor.
No intente conducir al médico si tiene problemas para respirar. Siempre consiga que alguien más lo lleve para que pueda ir al médico de manera segura
Paso 2. Consulte a su médico si tiene problemas para respirar con regularidad
Aunque probablemente no tenga que preocuparse, los problemas respiratorios pueden volverse graves. Es posible que tenga una afección médica que le esté causando problemas respiratorios. Su médico puede darle un diagnóstico adecuado para que pueda comenzar el tratamiento.
- Por ejemplo, es posible que tenga asma que requiera tratamiento con esteroides inhalados. También podría tener una afección como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
- Informe a su médico sobre cualquier otro síntoma que tenga y durante cuánto tiempo los ha tenido.
Paso 3. Consulte a un terapeuta para que le ayude con la ansiedad o los ataques de pánico
La ansiedad crónica y los trastornos de pánico pueden dificultarle la respiración. Si este es su caso, trabaje con un terapeuta que pueda ayudarlo a controlar su afección. Te ayudarán a cambiar tus pensamientos y comportamientos para que puedas mejorar tu respiración.
- Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta o busque uno en línea.
- Sus citas de terapia pueden estar cubiertas por el seguro, así que verifique sus beneficios.
- Si tiene ansiedad o ataques de pánico a diario, su médico o terapeuta puede recetarle medicamentos para ayudarlo a controlar su afección. Esto podría ayudarlo a obtener alivio.
Paso 4. Hable con su médico si tiene síntomas de apnea del sueño
Es posible que tenga problemas para respirar mientras duerme, lo que se denomina apnea del sueño. Esta afección puede poner en peligro la vida si no recibe tratamiento. Afortunadamente, su médico puede recetarle una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para ayudarlo a respirar por la noche. Consulte a su médico si tiene los siguientes síntomas de apnea del sueño:
- Despertarse con la boca seca
- Ronquidos fuertes
- Jadeando por aire mientras duermes
- Dolores de cabeza matutinos
- Problemas para permanecer dormido
- Cansancio extremo
- Dificultad para concentrarse
- Estar irritable
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Consejos
- Si se queda sin aliento debido a la actividad física, disminuya la velocidad hasta que pueda respirar mejor.
- Si tiene la nariz tapada, intente rociar 1-2 gotas de solución salina nasal en cada fosa nasal cada 2-4 horas. Si esto no ayuda, use un descongestionante nasal para aliviar su congestión si es seguro para usted tomarlo.
