La mayoría de las técnicas y posturas del yoga giran en torno a la respiración yóguica. Pranayama, que se traduce aproximadamente como "expandir la fuerza vital", es el arte yóguico de respirar. Cuando se ejecuta correctamente, se ha demostrado que la respiración yóguica mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y el estrés y ayuda a las personas que sufren de trastorno de estrés postraumático. Sin embargo, cuando la respiración yóguica no se realiza correctamente, puede causar estrés y malestar en los pulmones y el diafragma. Es importante realizar todas las técnicas de yoga con cuidado, y si alguna vez no está seguro de una posición o patrón de respiración, debe consultar con un instructor de yoga calificado. Aprender los conceptos básicos de pranayama de la respiración yóguica puede ayudarlo a sentirse mejor y puede ponerlo en el camino hacia la experiencia yóguica.
Pasos
Método 1 de 5: Aprendiendo Dirga Pranayama
Paso 1. Inhale a los tres objetivos abdominales
Dirga Pranayama a menudo se llama respiración de tres partes, debido a que se enfoca en respirar dentro y fuera de tres regiones separadas del abdomen. Puede parecer simple, pero puede ser bastante difícil de perfeccionar.
- Inhale por las fosas nasales en una respiración larga y continua.
- Respire en el primer objetivo abdominal, el vientre bajo.
- Con la misma respiración, respire hacia el segundo objetivo: la parte inferior del pecho, en la parte inferior de la caja torácica.
- Continuando con la misma inhalación, respire hacia el tercer objetivo, la parte inferior de la garganta. Debería sentirlo justo por encima del esternón.
Paso 2. Exhala en orden inverso
Una vez que haya inhalado en cada una de las tres áreas objetivo, comenzará a exhalar. Al exhalar, concéntrate en los tres objetivos abdominales, pero en orden inverso.
- Exhale por las fosas nasales en una respiración larga y continua, como en la inhalación.
- Concéntrese primero en la parte inferior de la garganta, luego sienta que la exhalación desciende hacia la parte inferior del pecho y la parte inferior del abdomen.
Paso 3. Practica tu técnica
Aprender a respirar dentro y fuera de los tres objetivos abdominales puede resultar difícil para los principiantes. Al comenzar, es mejor aislar cada objetivo abdominal individual. Puede hacer esto usando sus manos para seguir el movimiento de su respiración.
- Intente colocar una mano sobre su ombligo y la otra en la mitad de su pecho. Luego, con cada inhalación, asegúrese de llenar su abdomen y pecho de manera uniforme. Mientras exhala, concéntrese en expulsar todo el aire de ambas áreas.
- Descanse una o ambas manos sobre cada uno de los tres objetivos abdominales. Enfoque su respiración dentro y fuera de cada objetivo. Debe sentir que su (s) mano (s) se mueven hacia arriba y hacia abajo durante la inhalación y la exhalación.
- Una vez que haya aprendido a enfocar su respiración en cada uno de los tres objetivos abdominales individuales con sus manos, practique cada objetivo sin tocar su abdomen.
- Cuando haya dominado la respiración hacia adentro y hacia afuera de cada área objetivo sin usar sus manos, conecte cada paso y practique todo el proceso en una respiración fluida.
Método 2 de 5: Practicando Bhramari Pranayama
Paso 1. Inhale profundamente
El pranayama Bhramari, a menudo llamado "el aliento de abeja", se enfoca en una inhalación nasal suave y una exhalación vocal constante a través de las fosas nasales.
Respire lenta y profundamente por ambas fosas nasales
Paso 2. Exhala con una vocalización gutural
Mientras exhala, debe entrenar su garganta para hacer un zumbido suave y alargado de la letra "e". Esto debería producir el característico zumbido asociado con "el aliento de abeja".
- Exhala lentamente por ambas fosas nasales.
- Comience con un zumbido suave y silencioso y aumente gradualmente el volumen a medida que se sienta más cómodo con esta rutina de respiración. No fuerces tu garganta. El zumbido debería sentirse algo natural.
Paso 3. Agregue variación a su técnica
Una vez que haya practicado suficientemente la respiración de abeja, puede agregar algo de variedad a su técnica. Esto puede ayudarte a tener una sensación de calma más profunda a medida que perfeccionas el pranayama de Bhramari.
- Extienda los dedos y use el pulgar de la mano derecha para bloquear la fosa nasal derecha.
- Realice la misma inhalación y exhalación que antes, pero empuje toda su respiración hacia adentro y hacia afuera por la fosa nasal izquierda.
- Cambie de lado, usando su mano izquierda para bloquear su fosa nasal izquierda. Empuje todo su aliento dentro y fuera de su fosa nasal derecha.
Método 3 de 5: Aprendiendo Ujjayi Pranayama
Paso 1. Susurra un "h
"El pranayama de Ujjayi a menudo se llama" victoria "o" respiración que suena como el océano ", porque el objetivo es reproducir el sonido de las olas rompiendo. Para hacer esto, practique la contracción de las cuerdas vocales hasta que pueda producir un sonido constante y prolongado sonido "h".
Debería sentir una ligera contracción en la garganta mientras susurra el sonido de la "h". No debe ser doloroso ni incómodo
Paso 2. Inspire por la boca
Respire larga y profundamente a través de los labios entreabiertos. Concéntrese en contraer las cuerdas vocales mientras inhala, de modo que produzca un suave "sonido de océano" al inhalar.
Paso 3. Exhala por la boca
Mientras exhala por los labios entreabiertos, concéntrese en continuar contrayendo las cuerdas vocales para producir el sonido "h" sostenido asociado con el pranayama Ujjayi.
Una vez que haya perfeccionado la exhalación por la boca, practique la exhalación por la nariz. Con algo de experiencia, debería poder producir el sonido "h" mientras exhala por la nariz tal como lo hizo por la boca
Método 4 de 5: Participar en Shitali Pranayama
Paso 1. Gire la lengua
En lugar de inhalar y exhalar a través de las fosas nasales, esta práctica yóguica implica inhalar a través de un "tubo", que se hace haciendo rodar la lengua. Si no puede enrollar su lengua en un tubo perfecto, intente darle la forma más cilíndrica posible a su lengua.
- Forme un tubo (o la forma más cilíndrica posible) con la lengua. Empuje la punta de su "tubo de la lengua" justo más allá de sus labios.
- Si no puede hacer rodar la lengua por su cuenta, es posible que deba usar las manos para "darle forma" a la lengua.
Paso 2. Inhale a través del tubo
Haga una inhalación lenta y profunda a través de la lengua enrollada. Trate de mantener sus labios apretados alrededor de su lengua para forzar todo el aire a través del "tubo" que ha formado con su lengua.
- Mientras inhala, incline la cabeza hacia abajo y mantenga la barbilla contra el pecho.
- Sienta la respiración entrar en sus pulmones y contenga la respiración durante aproximadamente cinco segundos.
Paso 3. Exhala por las fosas nasales
Empuje el aire fuera de sus fosas nasales en una exhalación lenta y controlada. Trate de exhalar como lo hizo durante el pranayama Ujjayi. Concéntrese en su pecho y contraiga las cuerdas vocales mientras la respiración sale de su cuerpo por la nariz.
No practique el pranayama de Shitali a menos que esté físicamente caliente. Algunos yoguis creen que el pranayama Shitali enfría el cuerpo, lo que podría ser peligroso si tienes frío o si lo practicas durante el invierno
Método 5 de 5: Practicando Kapalabhati pranayama
Paso 1. Inhale por las fosas nasales
Respire lenta y constantemente por la nariz. Asegúrese de que sea una respiración suficientemente profunda, ya que la exhalación requerirá un suministro constante de aire.
Paso 2. Practique la exhalación activa
Mientras exhala, debe ser en un pulso de exhalación rápido y "bombeado". Puede ser útil para los principiantes poner una mano sobre el estómago para sentir la acción de bombeo activa basada en el vientre.
- Libere "bufidos" cortos y controlados (sin emitir ningún sonido) a través de la fosa nasal. Puede ser útil imaginar que está apagando una vela con la respiración.
- Practique soltar "bufidos" rápidos y silenciosos en rápida sucesión. Los principiantes deben aspirar a aproximadamente 30 exhalaciones en un período de 30 segundos.
- Mantenga sus exhalaciones entrecortadas estables y controladas. Apunta a la coherencia antes de intentar aumentar tus exhalaciones.
Paso 3. Aumente gradualmente sus exhalaciones
Es mejor comenzar despacio, pero una vez que haya bombeado cómodamente 30 exhalaciones en 30 segundos, puede aumentar gradualmente las exhalaciones. Trabaje lentamente hasta alcanzar de 45 a 60 exhalaciones durante un período de 30 segundos. No se esfuerce demasiado ni demasiado rápido. Es mejor comenzar con dos o tres rondas de cualquier número de exhalaciones que le resulte cómodo antes de intentar aumentar las exhalaciones.
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Consejos
- Cada ciclo de inhalación / exhalación debería tardar varios segundos en completarse. Use un ritmo que le resulte cómodo, pero cuanto más profundo y lento pueda respirar, mejor.
- Al principio puede ser complicado entender esto, pero ayuda imaginar el ciclo respiratorio como un círculo. Durante cada ciclo, el pecho y el abdomen suben y bajan de manera suave e ininterrumpida.
- Si tiene problemas con su mente a la deriva mientras practica la respiración, intente encontrar un punto focal, como la llama de una vela o una flor en un estante.
- Conéctese a sí mismo prestando atención a todos sus sentidos. Esto te ayudará a llevarte al momento presente, lo que puede ayudarte a mejorar tu práctica respiratoria.
Advertencias
- Consulte a un instructor de yoga calificado si no está seguro de alguna técnica de respiración yóguica.
- Si comienza a sentirse mareado o experimenta otros fenómenos inusuales, interrumpa el ejercicio. La respiración yóguica debe sentirse relajante pero energizante. Nunca debería ser doloroso o incómodo.
