Todos se sienten tristes a veces. En muchos casos, la tristeza es una reacción humana normal a diferentes cambios y eventos de la vida. La buena noticia es que todos también tienen la capacidad de sentir felicidad y que hay cosas que puedes hacer para desbloquear esa capacidad y sentirte mejor.
Pasos
Método 1 de 4: Encontrar la felicidad interior
Paso 1. Escriba sus sentimientos
Considere comprar un diario que pueda designar solo para anotar sus pensamientos y sentimientos. A menudo, es útil documentar sus sentimientos de tristeza por escrito para entenderlos mejor. Esto le ayudará a "ponerse en sintonía" consigo mismo y lograr un nivel más profundo de autocomprensión.
- Llevar un diario, incluso durante 20 minutos al día, sirve para aclarar y organizar sus pensamientos sobre su tristeza, lo que puede ayudarlo a identificar mejor las razones por las que se siente triste. También le ayuda a realizar un seguimiento de sus patrones emocionales y de comportamiento. Además, algunas investigaciones han encontrado que llevar un diario puede incluso ayudar a su salud física y fortalecer su sistema inmunológico porque trabaja para reducir el estrés.
- Mientras escribe, concéntrese en lo que está escribiendo, no en cómo lo está escribiendo. En otras palabras, no se concentre en su gramática u ortografía. Un ejemplo de una entrada de diario puede verse así: "Hoy he tenido un día particularmente difícil; mis pensamientos tristes sobre el divorcio no me dejarán solo. A veces no estoy seguro de si debería sentirme triste por eso porque a pesar de que sucedió hace un año, el matrimonio había estado muerto durante mucho tiempo. Lo sé. Pero me preocupa que esté atrapado en el pasado y que mis hijos estén sufriendo por ello. También estoy enojado conmigo mismo por no poder dejar pasar la tristeza. La gente se divorcia todo el tiempo, entonces, ¿por qué lo estoy pasando tan mal? Hablar con mi hermana me ayudó la última vez que tuve un día difícil; creo que llamaré ella. Sé que mañana será otro día ".
Paso 2. Ríe y sonríe
Los estudios han demostrado que el solo hecho de sonreír puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más feliz. Además, la risa libera endorfinas, esas sustancias químicas cerebrales que mejoran tu estado de ánimo.
- Aunque no te apetezca, incluso usar esos pequeños músculos que facilitan la risa y la sonrisa puede hacerte más feliz. Entonces, intenta fingirlo. Puede ser forzado al principio, pero reír o sonreír puede desencadenar un recuerdo divertido o feliz y provocar una verdadera risa o sonrisa.
- Si quiere intentar sonreír o reír sin esfuerzo, intente ver una película divertida, leer un libro humorístico o pasar tiempo con un amigo que sabe que probablemente le hará sonreír.
Paso 3. Que tengas un buen llanto
Aunque es posible que no quiera llorar porque está tratando de sentirse mejor y quiere sentirse feliz de nuevo, a veces el llanto puede mejorar su estado de ánimo. Si siente ganas de llorar, no se contenga y, en cambio, deje salir las lágrimas cuando lo desee. El acto de llorar puede hacer que se sienta mejor y más aliviado, ya que el acto de purgar las lágrimas puede crear la sensación de que se sacó la tristeza "de su pecho".
- Los estudios sugieren que la mayoría de las personas que lloran se sienten mejor que antes de llorar. En parte, esto se debe a que el llanto es una de las formas naturales del cuerpo de deshacerse de las hormonas del estrés.
- Sin embargo, aunque puede ser útil llorar para reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo, es importante saber que no poder controlar sus lágrimas puede ser un signo de un problema emocional u hormonal más grave. Si descubre que no puede dejar de llorar, debe buscar ayuda profesional de un médico o terapeuta.
Paso 4. Trate de ver el panorama más amplio
¿Qué más hay en tu vida que hace que valga la pena vivirla? Trate de pensar en todas las otras cosas que valora en la vida, como sus amigos, su familia y su salud, y verá que probablemente tiene mucho de qué estar feliz y agradecido, incluso si no se siente muy feliz o agradecido en el momento. Numerosos estudios han demostrado que la gratitud está profundamente relacionada con la felicidad.
- Piense en buenos recuerdos. Si los ha vivido una vez, puede volver a tenerlos. Eso es lo hermoso de los recuerdos; el hecho de que las cosas puedan parecer malas en este momento no significa que serán así mañana.
- En el caso de la tristeza basada en un evento menor de la vida, como obtener una mala nota en una tarea, ponga el evento en perspectiva y considere si se sentirá triste en 10 años y si el evento importará entonces. Considere usar esa vieja frase, "no se preocupe por las cosas pequeñas".
- Esfuérzate por encontrar una cosa por la que estar feliz cada día. Hay muchos desafíos en los sitios de redes sociales como Facebook, Twitter e Instagram que usan hashtags como "100happydays" o "findthelight" para alentar a las personas a encontrar pequeños momentos de felicidad y gratitud en su vida cotidiana.
- Incluso si su tristeza se basa en un evento traumático de la vida, como la pérdida de su cónyuge, puede ser útil reflexionar más ampliamente sobre su vida. Por ejemplo, puede encontrar consuelo al recordar los buenos recuerdos con su pareja ahora fallecida, así como una sensación de felicidad y gratitud por haberlo tenido en su vida, incluso cuando lamenta la pérdida que fue demasiado pronto.
Paso 5. Distrae tu mente
A veces, cuando estamos tristes, es difícil pensar en otra cosa. Sin embargo, insistir en la tristeza puede hacer más daño que bien y puede aumentar los sentimientos de impotencia e impotencia. La distracción placentera puede ayudarlo a concentrarse en algo más que su tristeza y también a reducir su estrés; los científicos lo llaman "fluir". No estás evitando tus problemas, sino participando en una actividad en la que olvidas el tiempo y el lugar. Aquí hay algunos ejemplos de formas en las que puedes distraer tu mente:
- Escuchar música. Resista la tentación de optar por la música triste. Intente escuchar melodías enérgicas, conmovedoras, conmovedoras o felices, junto con canciones que le inspiren o le recuerden los buenos momentos. La música puede ser y se utiliza como una herramienta terapéutica muy eficaz.
- Mire algunas de las fotos de su infancia o fotos de viajes, graduaciones y eventos importantes de la vida. Si aparece uno divertido, no lo rechaces. Saborealo. Le ayudará a recordar que la vida pasa rápidamente y que ha habido muchos momentos felices (¡y divertidos!) En su vida junto con los tristes.
Paso 6. Leer
Piérdete en otro mundo o en el pasado. Los libros nos transportan a lugares en los que nunca hemos estado a menudo, esos lugares son más aventureros y románticos que los lugares en los que estamos actualmente. Ya sea que estés leyendo ficción histórica o un romance tórrido, estar absorto en otro mundo te ayudará a relajarte. mente y poner nuestro enfoque en otra parte. Solo seis minutos de lectura pueden ayudar a reducir su nivel de estrés en dos tercios.
Método 2 de 4: Evaluar su tristeza
Paso 1. Comprenda la tristeza
La tristeza es parte de una experiencia de duelo más amplia. Es una emoción dolorosa que generalmente es temporal y generalmente proviene de factores externos, como una ruptura, una pelea o un desacuerdo con un amigo cercano, el alejarse de la familia o la pérdida de un ser querido. La tristeza es una emoción normal que la mayoría de las personas sienten en varios momentos de sus vidas.
La tristeza que surge de una reacción de duelo puede afectar su concentración, apetito y sueño
Paso 2. Conozca la diferencia entre tristeza y depresión
Es importante saber en qué se diferencia la tristeza de la depresión porque los tratamientos para cada uno son en sí mismos diferentes. A diferencia de la tristeza, la depresión no suele tener una causa externa identificable; es algo que la gente siente. En comparación con la tristeza, la depresión es un problema más grave que causa bajo estado de ánimo, sueño insuficiente o excesivo, pérdida o ganancia de peso, aumento o disminución del apetito, poca energía, desinterés por el mundo que lo rodea, evitación de situaciones sociales, falta de concentración. y sentimientos de inutilidad.
- Una de las diferencias clave entre la depresión y la tristeza es la capacidad de experimentar placer, amor y esperanza. Cuando las personas están tristes, por lo general aún pueden experimentar momentos de felicidad o placer. Sin embargo, en casos de depresión, muchos pacientes se sienten incapaces de experimentar placer, esperanza o cualquier otra cosa y se vuelven emocionalmente planos. Además, para las personas deprimidas, su tristeza es como una nube que se cierne sobre ellos de la que no hay escapatoria; tienen una tendencia a cavilar y pensar y se sienten incapaces de simplemente "ser felices".
- La depresión también es duradera y puede ser algo con lo que una persona lucha durante meses, años o toda su vida, mientras que la tristeza suele ser transitoria y temporal. Si no puede afrontar eficazmente su tristeza de modo que su funcionamiento diario se vea afectado negativamente y sospecha que, de hecho, puede estar sufriendo depresión, debe consultar a un profesional de la salud mental. El tratamiento para la depresión puede incluir psicoterapia y medicación, por lo que es importante que evalúes si lo que sientes es más crónico que una tristeza ocasional para poder recibir el tratamiento adecuado.
Paso 3. Reflexione sobre sus emociones
¿Ha sucedido algo recientemente en su vida que ayude a explicar lo que ha estado sintiendo? Por ejemplo, ¿acabas de experimentar una ruptura o una pérdida en tu familia? Identificar la causa de su tristeza lo ayudará mejor a comprenderla y superarla. Reflexionar sobre los factores externos también confirmará que está experimentando una reacción normal de tristeza por algo que sucedió, y no depresión crónica.
- Además, saber qué es lo que te entristece también te ayudará a determinar los métodos adecuados para aliviar tu tristeza. La tristeza que siente después de haber roto con su novio de 3 meses, por ejemplo, será bastante diferente a la tristeza que siente si su esposo de 10 años falleciera recientemente.
- Si ha sufrido una pérdida importante o un trauma, puede ser útil consultar a un profesional de la salud mental que pueda trabajar con usted para desarrollar estrategias para afrontar su tristeza y dolor. Según el inventario de estrés vital de Holmes-Rahe, los eventos más estresantes que afectan el bienestar físico y mental de las personas incluyen la muerte de un cónyuge, divorcio, separación matrimonial y la muerte de un familiar cercano. En los casos en los que es probable que la tristeza sea más extrema, las técnicas que se describen a continuación pueden ser útiles junto con la terapia.
Método 3 de 4: Realización de actividades divertidas
Paso 1. Ejercicio
Sal a caminar, trotar o andar en bicicleta. Practica un deporte de equipo. Haz cualquier cosa que te ayude a levantarte y a moverte. El ejercicio hará que su cuerpo libere endorfinas, esas sustancias químicas que "hacen sentirse bien" que mejoran su estado de ánimo e inhiben la respuesta del cuerpo al estrés.
Cualquier tipo de ejercicio o actividad física que requiera gastar energía y contraer los músculos hará que su cuerpo libere estas útiles endorfinas. Entonces, incluso si no te apetece una clase de spinning o una carrera de 5 km, solo limpiar la casa o dar una caminata de 15 a 20 minutos puede ayudar a que tu cuerpo comience a liberar las endorfinas que necesitas para sentirte más feliz
Paso 2. Come un bocadillo saludable
Los científicos han confirmado que qué y cuándo come puede afectar cómo se siente y su estado de ánimo. Si se siente triste, pruebe a comer un refrigerio bajo en grasas y proteínas, pero con alto contenido de carbohidratos, como un muffin inglés tostado con mermelada. Cuando los alimentos ricos en carbohidratos no son superados por la presencia de proteínas o grasas, permiten la liberación del aminoácido triptófano en el cerebro. El triptófano luego se convierte en serotonina, un neurotransmisor que mejora su estado de ánimo, y todo en 30 minutos.
También puede consumir carbohidratos como palomitas de maíz o una rebanada de pan integral. Pero asegúrese de omitir los alimentos con alto contenido de proteínas, como el queso y las aves. Estos alimentos suprimen la serotonina porque todos los aminoácidos que contienen compiten y, en última instancia, bloquean la liberación de triptófano en el cerebro
Paso 3. Haz algo espontáneo
A veces, una rutina constante y aburrida puede hacerte sentir mal. Haga algo inesperado (¡pero sin tomar decisiones apresuradas!). Ve a visitar a un amigo o un museo, sorprende a tu mamá con el almuerzo o haz un viaje de fin de semana fuera de tu ciudad o pueblo. Al mezclar un poco las cosas, puede redescubrir su pasión por la vida.
Incluso podría cambiar las cosas creando pequeños "disturbios" en su horario diario. Por ejemplo, haga las cosas en un orden diferente por la mañana. Prepara café después de la ducha, por ejemplo. Sal más temprano para trabajar. Salga de esa rutina diaria por un momento y vea cómo se siente. A veces, las rutinas a las que nos acostumbramos, aunque inicialmente son reconfortantes, pueden convertirse en una trampa
Paso 4. Participa en un pasatiempo
Canalice sus emociones negativas o abrumadoras hacia alguna otra actividad. Haz algo que disfrutes y te relaje, como pintar, fotografía, poesía o cerámica. Encuentra lo que te haga sentir en paz y te ayude a "alejarte" de tus luchas diarias. Esto no significa que pueda "escapar" de su tristeza, pero sí significa que podrá sobrellevarla mejor si se toma un tiempo para hacer algo que le guste.
También puede iniciar una nueva actividad. Quizás siempre quisiste probar el yoga pero nunca tuviste la oportunidad. Lánzate a algo nuevo para revitalizar tu vida; probar una nueva actividad o pasatiempo también puede ser una excelente manera de conocer a otras personas de ideas afines
Paso 5. Tome una ducha o un baño
Se sorprenderá de la elevación que puede brindarle la ducha. Considere hacer su ducha más fría de lo que lo haría normalmente. Las duchas frías pueden ser muy beneficiosas y curativas; La investigación ha sugerido que pueden mejorar la circulación y el flujo sanguíneo, reducir el estrés y la tensión y mejorar su estado de ánimo. El frío libera endorfinas en el torrente sanguíneo y el cerebro y le da una sensación de rejuvenecimiento y positividad.
Si está más inclinado a los baños, intente poner algunas sales de Epsom (alrededor de 1 a 2 tazas) en el baño. Además de ayudar a desintoxicar el cuerpo y reducir la tensión, se informa que las sales de Epsom desencadenan la liberación de endorfinas y, por lo tanto, reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo
Método 4 de 4: ser social
Paso 1. Habla con un amigo
Un factor importante en la felicidad es el contacto y el apoyo social. Hablar con un amigo sobre su tristeza o la situación que la ha causado puede ayudar a aliviar el dolor porque sabrá que alguien se preocupa por usted y sus sentimientos. Hablar en voz alta también puede ayudarlo a "ventilar" sus emociones y aclarar exactamente lo que está sintiendo porque requiere que ponga esos sentimientos en palabras. Tu tristeza ya no es abstracta, sino que se vuelve real, algo que se puede nombrar y discutir, a través de su articulación en palabras.
- Las investigaciones han demostrado que las personas que experimentan tensiones importantes en la vida, como la pérdida de una pareja o un trabajo, salen del otro lado de la terrible experiencia con más facilidad si tienen una red de amigos y familiares a quienes pueden recurrir y confiar.
- También puede aprender algo al hablar con un amigo. Por ejemplo, tal vez su amigo haya experimentado sentimientos similares o una situación similar y pueda ofrecerle apoyo y consejo. Alternativamente, su amigo puede ayudarlo a ver su situación desde un ángulo diferente y puede sugerir métodos de afrontamiento en los que aún no había pensado. Si estás pasando por una ruptura, por ejemplo, tal vez tu amiga te recuerde todas las veces que la llamaste quejándote de que tu novio era desatento y egoísta. En este sentido, tu amigo puede ayudarte a recordar las razones por las que rompiste con tu novio cuando estás atrapado en la tristeza por la ruptura en sí.
- Los amigos también pueden ayudarlo a sentirse apoyado y aliviar la sensación de que está solo. Te ofrecen un lugar para ser escuchado y entendido. Además, el simple hecho de hablar con un amigo puede mejorar tu estado de ánimo, ya que es probable que termines sonriendo y riendo en algún momento.
Paso 2. Sal y socializa
Vea una película, vaya a cenar o salga a pasear en bicicleta con amigos o familiares. Además de distraerte, la interacción social al aire libre te ayudará a salir de tu cabeza durante unas horas. El solo hecho de hablar con los demás, incluso intercambiar bromas serviles, y un cambio de escenario pueden mejorar su estado de ánimo.
Si eres un solitario por naturaleza, no exageres con la socialización, ya que esto podría hacerte sentir más estresado y ansioso. Apunta a una interacción social limitada y discreta, como hacer un mandado, ir al supermercado o hacerte una pedicura con un amigo, en lugar de una larga noche de bares con amigos
Paso 3. Pase tiempo con una mascota
Si no te apetece socializar con otros seres humanos, ¡considera pasar tiempo con tu mascota! Abrazar o acariciar a su animal favorito puede ayudar a mejorar su estado de ánimo triste al satisfacer la necesidad humana básica de conexión y cercanía. Las investigaciones han demostrado que pasar tiempo con perros aumenta la concentración de endorfinas, sustancias químicas que interactúan con los receptores en su cerebro para desencadenar sentimientos positivos y mejorar su estado de ánimo.
Además, los animales son particularmente hábiles para detectar nuestro estado de ánimo a través de los movimientos de nuestro cuerpo y el tono de voz, por lo que a menudo están "en sintonía" con cómo nos sentimos
Paso 4. Concéntrese en los demás
Dar su tiempo y energía para ayudar a los demás no solo lo ayudará a mantenerse ocupado, sino que también le dará una sensación de recompensa y propósito, lo que lo hará sentir mejor consigo mismo y su situación.
- Encuentre una actividad de voluntariado que le apasione, como ayudar en un refugio para personas sin hogar o cocina de comida, cuidar o pasear perros callejeros, o ser voluntario en el hogar de una persona mayor.
- Incluso hacer algo pequeño por otra persona, como dejar que alguien se adelante a ti en la fila del supermercado, puede hacerte sentir mejor. Los actos de bondad aumentan su sensación de bienestar porque son cosas concretas que puede hacer, y no solo pensar.
