Ser menospreciado es una experiencia en gran medida negativa que pocas personas disfrutan. Recuperarse de una humillación o de una serie de dificultades implica mucha fuerza y amor por uno mismo. Afortunadamente, aprender a amarte a ti mismo mantendrá tu felicidad y te ayudará a ser más resistente cuando la vida y otras personas te desanimen. Siga estos pasos para tratarse con compasión, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.
Pasos
Parte 1 de 2: Manejo de las consecuencias emocionales de las humillaciones
Paso 1. Responda con delicadeza
Aprender la asertividad y la delicadeza de señalar los patrones críticos y dañinos de los demás de una manera amorosa y productiva es un paso importante para lidiar con las humillaciones. Cultiva el poder defendiéndote y alterando el medio ambiente para evitar futuras humillaciones.
- Ser asertivo es diferente a ser agresivo. Trate de hablar con claridad y mantener el contacto visual mientras escucha receptivamente.
- Comunicarse asertivamente puede ayudar a aumentar la confianza en uno mismo, ganarse el respeto de los demás, mejorar las habilidades para tomar decisiones y permitir la resolución de conflictos.
Paso 2. Acepta la realidad
A menudo, las personas son demasiado diferentes para poder verse cara a cara. Te encontrarás con muchas personas que no te harán sentir particularmente bien estar cerca, y otros sentirán lo mismo por ti. La clave es ver que, aunque no todas las personas están destinadas a ser amigas, esto no te hace malo a ti ni a la otra persona. La incompatibilidad es solo otra parte de la vida a la que podemos aprender a responder con gracia o con actitud defensiva y crueldad. Cuando alguien te menosprecia, se trata de esa persona y no de ti. Estas son las principales razones por las que la gente podría criticarte:
- Están amenazados por su competencia, atractivo, etc., por lo que están tratando de nivelar el campo de juego.
- Les preocupa su motivación, nivel de habilidad, desempeño o contribución.
- Sienten que usted no está haciendo su parte del trabajo ni es un jugador de equipo.
- Tienen una gran necesidad insatisfecha que no se satisface.
- Tienen una personalidad controladora y deben estar a cargo.
- Se sienten con derecho a un trato o estatus especial y no sienten que lo estén recibiendo.
- Quieren hacerte quedar mal para avanzar en su propia posición o ganarse el favor de los jefes, etc.
- Se sienten inseguros y compensan en exceso.
- Creen que los estás haciendo quedar mal delante de los demás.
Paso 3. Evalúe sus opciones
Cuando nos sentimos heridos o humillados, es fácil tomar la posición de la víctima y asumir que no hay nada que podamos hacer para cambiar estos malos sentimientos. Al ver que siempre hay opciones que puede tomar para mejorar su situación, intente pensar en sus opciones para responder y su enfoque para seguir adelante.
- Por ejemplo, si un compañero en la escuela te menosprecia constantemente, recuerda que siempre tienes la opción de ignorar a esa persona por completo. Si siente que esta no es la mejor manera de manejar el problema, piense en quién puede involucrarse para ayudarlo a afirmar su deseo de distanciarse.
- En un foro público, como una reunión, es posible que desee defender el valor de su decisión o trabajo y corregir cualquier percepción errónea.
- Con familiares o amigos, es posible que desee hacerles saber que realmente desea comprender sus preocupaciones, pero que no siempre está de acuerdo. Dependiendo de la situación, es posible que desee reafirmarse diciendo: "Aceptemos estar en desacuerdo".
- Con niños o adolescentes agresivos, es posible que desee reconocer que sus sentimientos son legítimos, pero que deben esforzarse por lograr una entrega más respetuosa.
Paso 4. Aprenda a replantear su situación actual
Si acaba de ser humillado, probablemente se sienta avergonzado, molesto o lleno de una sensación de injusticia. Si bien estos sentimientos no deben negarse, fíjate que también te ofrecen caminos además de sentirte atrapado en ellos. Considere el rechazo como una experiencia de aprendizaje que le está dando práctica sobre cómo ser más resistente frente a lo que venga.
- Después de todo, la vida está llena de situaciones que no necesariamente elegiríamos, y la forma en que respondemos a estas situaciones es la diferencia entre rumiar con tristeza y emocionarnos acerca de cuánto dolor puedes aprender a dejar ir.
- Comprenda lo que sucedió en sus propios términos. Pregúntese, según sus propios valores: ¿Qué salió bien? ¿Qué no salió bien? ¿Qué puedo hacer mejor la próxima vez?
- Intenta practicar la atención plena en el momento. Puede ser útil alejarse de las emociones heridas y tomarse un momento para preguntar qué dicen las humillaciones sobre la otra persona.
Paso 5. Revise su pensamiento en busca de trampas de negatividad
Es mucho más fácil mirar de manera realista lo que nos ha sucedido y hacia dónde podemos ir desde el desprecio cuando dejamos de lado pensamientos que desvían nuestros pensamientos hacia evaluaciones exageradas y negativas de nuestras situaciones. Los siguientes son algunos ejemplos de formas de pensar que dificultan ver la realidad de nuestra situación:
- La adivinación es cuando asumimos que las cosas saldrán mal sin tener ninguna base real para esta predicción.
- El pensamiento en blanco y negro es cuando solo miramos las cosas en términos de juicios extremos. En el pensamiento en blanco y negro, todo es bueno o malo (incluso si la realidad nos dice que las cosas son demasiado complicadas para este tipo de juicio).
- La lectura de mentes es cuando pensamos que sabemos lo que los demás están pensando (¡y por lo general es lo peor de nosotros!) En realidad, no podemos saber lo que los demás están pensando.
- El etiquetado es cuando elegimos una etiqueta simple como "estúpido" o "feo" para describir un comportamiento, situación o persona que es demasiado compleja para resumirse en una sola palabra. Las etiquetas suelen ser negativas y nos hacen olvidar el resto de aspectos en juego.
Paso 6. Busque el significado de las humillaciones
Es fácil preguntarse: "¿Por qué yo?" en situaciones difíciles. Quedarse atrapado en el marco mental de "por qué yo" puede hacer que sea difícil ver las lecciones que siempre vienen con las dificultades. Busque significado cambiando "¿Por qué yo?" preguntas a preguntas como "¿Qué veo ahora sobre por qué y cómo algunas personas menosprecian a otras?" o "¿Qué puedo hacer para desempeñar un papel en detener la crueldad que he experimentado?"
A las personas más resilientes se les ocurren construcciones sobre su sufrimiento, formas de ver el mensaje que están recibiendo sobre la vida a través de su sufrimiento. Esto significa que la situación es significativa a pesar de ser incómoda
Paso 7. Ríase de la humillación
En muchas situaciones, el desprecio que escuche tendrá muy poco que ver con quién es usted y lo que sucedió en realidad. En estos casos, es posible que no valga la pena ni siquiera gratificarlo con una consideración seria sobre el incidente o lo que podría haber hecho de otra manera.
- Piense en lo absurdo de juzgarse a sí mismo basándose en una sola instancia. No tiene mucho sentido pensar que un error o la opinión de una persona sobre ti debería influir en tu sentido de quién eres, ¿verdad?
- Intente reírse del hecho de que es mucho más complejo de lo que podría captar un desprecio.
Paso 8. Cambie su enfoque a algo que pueda controlar
Hay tantas cosas que no podemos controlar, incluidas las decisiones de otros. Por lo tanto, recuperarse puede ser más fácil redescubriendo su capacidad para tener un impacto positivo. Trabaja en algo que puedas controlar, como un proyecto de arte o una nueva tarea desafiante en el trabajo o en la escuela. Obsérvese a sí mismo dedicarse a algo (¡y lucirlo!) Para recordar que es capaz de aportar mucho bien al mundo que lo rodea.
Paso 9. Busque apoyo social
Los amigos, la familia y otras relaciones de apoyo en su vida son muy importantes para su capacidad de recuperarse de las humillaciones. Asegúrese de tener personas en su vida que lo escuchen hablar libremente sobre experiencias dolorosas sin juzgarlo.
Mantenga su sistema de apoyo cerca, incluso cuando estas personas no estén físicamente con usted. Cuando se sienta pateado por el mundo, piense en estas personas. ¿Qué te muestran sobre lo bueno de tu personalidad? ¿Cómo se siente estar cerca de ellos? Entonces, puede ser la persona que es cuando está cerca de ellos, incluso en su ausencia
Paso 10. Sepa cuándo buscar ayuda externa
Si la misma persona o grupo de personas lo menosprecia una y otra vez, es posible que esté lidiando con el acoso. La intimidación es una ofensa grave y es importante comunicarse con sus maestros, padres o consejeros que pueden ayudar a poner fin al problema. Los siguientes son signos de que está siendo acosado y debe buscar ayuda:
- El menosprecio implica acciones como hacer amenazas, difundir rumores, lanzar ataques físicos o verbales y exclusión intencional.
- La persona que te acosa tiene poder sobre ti, como la fuerza física, la popularidad o el acceso a información que puede usarse para lastimarte o avergonzarte.
- El comportamiento ocurre más de una vez y tiene el potencial de continuar.
Parte 2 de 2: Aprender a amarte más a ti mismo
Paso 1. Deshazte de la vergüenza
Si estás tratando de amarte más a ti mismo, la vergüenza es uno de tus peores enemigos: te dice que simplemente ser tú mismo es algo fundamentalmente malo o incorrecto. Dado que la vergüenza generalmente se dirige hacia las partes de ti que intentas ocultar, escribir sobre tus sentimientos más profundos (incluso los que te hacen sentir avergonzado o disgustado) puede ayudarte a llegar a comprender que no hay nada de malo en lo que hay dentro. Cuando escribas un diario, escribe sobre las dificultades y los dolores que encontraste a lo largo del día, incluidas las cosas por las que te juzgaste a ti mismo.
- Para cada momento o evento doloroso, practique reformular la experiencia a través de una lente de compasión. Piense en lo que aprendió de lo sucedido y sea generoso consigo mismo con respecto a cómo actuó, sabiendo que tiene muchas oportunidades para responder de manera diferente.
- Intente escribir en un diario todos los días durante un par de semanas para sentirse cómodo con su propia perspectiva. Es posible que se sorprenda cuando vuelva a leer sus entradas: ¡mire a esta persona inquisitiva y sensible que debe haber estado escribiendo!
- Adquiera el hábito de reformular su punto de vista cada vez que tenga pensamientos negativos y de autovergüenza. ¿Dirías ese tipo de cosas si estuvieras hablando con otra persona? Si es así, no debería decírselo a usted mismo.
Paso 2. Trabaja en la autoaceptación
En un mundo tan centrado en el progreso y la mejora, podemos olvidar fácilmente la importancia de aceptar las cosas de nosotros mismos que no podemos cambiar. Tienes dones únicos y deficiencias que te hacen ser quien eres. Aceptarte a ti mismo y a tus sentimientos, en lugar de excluirlos por la fuerza, puede ayudarte a trabajar con lo que tienes. Esto te ayudará a descubrir quién eres y de lo que eres realmente capaz (y no solo de lo que crees que deberías ser capaz de hacer).
- Se ha demostrado que la aceptación contribuye directamente al amor propio al reducir la vergüenza que nos dice que no somos lo suficientemente buenos o que seríamos personas más deseables si pudiéramos sentir y actuar de otra manera.
- Una cosa que todos deben aceptar es que el pasado no se puede cambiar ni sobrescribir. Dado que este es el caso, concéntrese en el futuro; lo que sí tiene control es cómo aprende y responde a las situaciones en las que se encuentra actualmente.
- La autoestima no es algo que desarrolle de la noche a la mañana; requiere tiempo y esfuerzo.
Paso 3. Desarrolle sus valores
Los valores fuertes ayudan a llenar nuestras vidas con un significado que es personal para nosotros. Esto se debe a que conocer sus valores le ofrece formas de comprender lo que sucede a su alrededor. Tus valores también te darán pistas sobre las humillaciones que te importan en el gran esquema, y te harán saber cuando estos contratiempos son solo episodios insignificantes de negatividad que pueden ser ignorados.
Por ejemplo, digamos que sus valores priorizan la celebración de los logros y que va a un restaurante con amigos para celebrar una promoción. Si te ponen los ojos en blanco de las mesas vecinas por usar sombreros de fiesta y purpurina, ¿a quién le importa? Estás actuando de acuerdo con tus valores y no con los estándares de otros para un comportamiento de celebración adecuado
Paso 4. Asumir la responsabilidad de su bienestar general
¿Está al tanto de los hábitos que contribuyen a su estilo de vida en general? Presta atención a las cosas que son muy importantes pero que se escapan fácilmente y cuídate como si estuvieras cuidando a un ser querido (¡porque lo eres!).
- ¿Comes bien? Pregúntese si tiene o no medios consistentes para abastecerse de alimentos ricos en nutrientes que su cuerpo necesita.
- ¿Cuánto duermes? ¿Se siente cansado con frecuencia durante el día debido a la falta de hábitos de sueño constantes?
- ¿Y el ejercicio? Hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso todos los días mejora el estado de ánimo, el funcionamiento general y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Paso 5. Concéntrese en sus intereses
Dedique tiempo a aprender lo que le gusta hacer o fomentar pasatiempos e intereses que ya tenga. Busque sus pasiones y talentos y dedique una cierta cantidad de tiempo a hacer lo que ama cada semana. Tal vez lo tuyo sea escribir cuentos o cocinar las comidas que tu mamá solía hacer cuando eras joven. Simplemente reconectando con sus actividades favoritas hace que su mundo se adapte un poco más a sus necesidades más profundas que se pasan por alto fácilmente cuando el trabajo, la escuela y otras tareas lo estresan.
Paso 6. Aprenda a relajarse
En nuestro mundo vertiginoso, la relajación es difícil de conseguir, y es aún más importante debido a su rara ocasión. Cuando intencionalmente toma medidas para relajarse, se está haciendo un gran regalo y se está afirmando a sí mismo que se merece este descanso al mismo tiempo. Las siguientes son algunas herramientas que puede aprender a fin de elaborar un régimen de relajación eficaz para cuando lo necesite:
- Meditación de atención plena
- Yoga
- Respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
