Cuando se siente enojado, ¿tiende a expresarse gritando? Si es así, probablemente hayas notado que este hábito está arruinando tus relaciones con los demás, y probablemente no te ayude a salirte con la tuya ni te haga sentir mejor tampoco. Cambie sus hábitos de comunicación cuando esté enojado aprendiendo primero a difundir sus sentimientos de manera apropiada. Luego, regrese a la mesa de dibujo y exprese sus necesidades con calma y racionalidad. Una vez que haya manejado su enojo en el momento, busque formas de lidiar mejor con su enojo a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 3: tomarse un tiempo de espera
Paso 1. Deténgase a mitad de la oración cuando note que está gritando
En el momento en que te escuches alzar la voz, haz una pausa. Ni siquiera termines tu oración. Piense para sí mismo: “¿Qué estoy tratando de decir? ¿Y cuál es la mejor manera de decirlo?"
Aprender a detenerte antes o cuando comiences a gritar puede evitar que digas algo de lo que te arrepientas o que pongas en peligro tus relaciones
Paso 2. Respire profundamente para aliviar su enojo
La respiración profunda promueve la respuesta de relajación, por lo que después de algunas respiraciones se sentirá más tranquilo y con más control. Respire por la nariz contando algunos segundos, conténgalo y luego suéltelo de la boca contando algunos segundos. Repita hasta que la tensión se desvanezca.
Paso 3. Cuente hasta 10 para calmarse
Contar, tu mente se aleja de lo que te enoja y te permite concentrarte en otra cosa. Empiece en 1 y suba hasta 10 o incluso 100 para que pueda recuperar el control de sus emociones.
Puede contar en voz alta o en silencio para sí mismo, según sus preferencias
Paso 4. Tome un poco de aire fresco
Sal del ambiente unos minutos y da la vuelta a la manzana. Estar en la naturaleza puede ayudarte a calmarte y despejar tu mente para que puedas lidiar con tu ira de una manera más apropiada.
Tranquilízate afuera:
Dígale a la otra persona que debe irse unos minutos.
Diga algo como, "Necesito calmarme y no puedo hacer eso aquí. Voy a dar un paseo ". Puede parecer brusco, pero lo importante es salir de la habitación antes de decir algo de lo que te arrepientes. Puedes disculparte cuando regreses.
Dar un paseo.
Establece un ritmo rápido para quemar vapor. Concéntrese en el movimiento de sus piernas y el latido de su corazón, respirando profundamente. El movimiento calmará tu cuerpo y, eventualmente, tu mente también.
Oblígate a notar 3 cosas a tu alrededor.
Puede ser lo último que quiera hacer cuando se sienta enojado, pero oblíguese a mirar el cielo, las hojas de los árboles o los autos que pasan. Distraerse aunque sea por un momento puede romper el impulso de su ira.
Paso 5. Estírese para aliviar la tensión
Use su tiempo de espera para relajar sus músculos. Estire cada grupo de músculos de su cuerpo mientras respira profundamente. Si está familiarizado con el yoga, también puede hacer algunas asanas para ayudar a aliviar la tensión en su cuerpo.
Estiramientos calmantes:
Gira tu cuerpo suavemente de lado a lado.
Levante los brazos cómodamente, con los codos doblados. Gire el torso desde las caderas, girando sobre un pie, luego gire lentamente hacia el otro lado para relajar todo el cuerpo.
Doble y toque los dedos de los pies.
Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta, y lleve los dedos de las manos a los pies. Deje caer la cabeza y el cuello hacia adelante y relájese. Está bien si no puede llegar hasta los dedos de los pies, solo hágalo lo más lejos que pueda. Esta pose de rendición te ayuda a dejar ir tu ira.
Abre tus caderas.
Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros y doble las rodillas. Coloque las manos justo por encima de las rodillas y estire un brazo. Inclina tu cuerpo hacia el otro lado para sentir un estiramiento en la cadera y la ingle. Mantenga durante 10 segundos, luego cambie de lado. Muchas personas tienen mucha tensión en las caderas, por lo que estirarlas puede desbloquear esa ansiedad.
Método 2 de 3: Transmitir su punto de vista
Paso 1. Piense antes de hablar
Si tiene tendencia a gritar cuando está enojado, es probable que sea un "comunicador emocional". Esto significa que puede tender a hablar o actuar basándose en sentimientos e instintos, en lugar de razonar las cosas. Tomarte unos minutos para considerar lo que quieres decir puede ayudarte a evaluar tus reacciones y comunicarte con más calma.
Paso 2. Discúlpate por gritar
Extiende buena voluntad a la otra persona y discúlpate. Comunique que se da cuenta de que no debería haber gritado y que le gustaría discutir el asunto de manera más civilizada para avanzar.
Hacer una disculpa:
Tomar una respiración profunda.
Se siente increíblemente difícil detenerse en medio de su enojo y decir una disculpa. Tómate un momento para cerrar los ojos, respirar profundamente y controlar las emociones.
Empiece con una palabra tranquilizadora.
Empiece a disculparse diciendo algo como "Está bien" o "Está bien". Esto le indica a la otra persona que está cambiando su tono y también puede ayudarlo a calmarse.
Sea honesto y sincero.
Dile a la otra persona que lamentas haber gritado y que tienes problemas para controlar tu ira. Pregunte si puede comenzar la discusión de nuevo y tratar de expresarse mejor.
Paso 3. Habla en un susurro
Asegúrate de que tu tono y volumen no vuelvan al territorio de los gritos usando una voz muy tranquila, "interior" o un susurro. Habla como si estuvieras en una biblioteca. Si estás hablando con tus hijos, adquiere el hábito de susurrar o usar una voz baja cuando estás enojado.
Susurrar tiene un doble propósito: te ayuda a mantener tu voz a un volumen apropiado y asegura que la otra persona esté completamente sintonizada para que pueda entender lo que estás diciendo
Paso 4. Elimine el lenguaje absoluto
Algunas de las palabras que usa mientras se comunica pueden en realidad enojarlo aún más. Elimine términos absolutos como "siempre", "nunca", "debería" o "debe".
Estas palabras provocan conflicto porque son críticas, acusatorias y dejan poco margen de maniobra
Paso 5. Utilice declaraciones "I"
Transmita su punto de manera más eficaz utilizando declaraciones que expresen sus sentimientos sin atacar a la otra persona. Estos pueden sonar como "No me siento importante cuando llegas tarde a nuestras reuniones".
- Las declaraciones en "yo" te ayudan a hacerte cargo de lo que sientes en lugar de atribuirlo todo a la otra persona.
- Evite las declaraciones de "usted" que culpan, como "No te preocupas por mí. ¡Siempre llegas tarde!"
Método 3 de 3: Manejar mejor su ira
Paso 1. Establezca una regla para no gritar nunca
Gritar tiende a ser contraproducente en un conflicto o discusión, porque estresa a la otra persona y activa su respuesta de lucha o huida. Es probable que se desconecten de lo que realmente estás diciendo y se enfaden. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños. Establezca la meta de dejar de gritar por completo.
Puede que le lleve tiempo lograr este objetivo, pero no se rinda. Si se encuentra gritando o a punto de gritar, recuerde la regla y tómese un momento para calmarse
Paso 2. Aprenda a detectar las señales de ira
Toma nota de las sensaciones que ocurren en tu cuerpo. Esto puede ayudarlo a identificar cuándo se está enojando para que pueda tomar medidas de adaptación para enfrentarlo.
Volverse perceptivo a su ira:
Reconoce tus síntomas físicos de ira.
Observe su comportamiento durante una semana y anote cómo se siente cuando se enoja. Su corazón puede latir rápido, por ejemplo, puede comenzar a sudar o su cara puede enrojecerse.
Evalúe cómo se siente durante el día.
Consulte con usted mismo periódicamente para ver cómo se siente y reacciona en el momento. Incluso puede usar una aplicación para ayudar, como iCounselor: Anger, o medir en una “escala de ira, que puede encontrar en línea.
Detecta tu enojo y enfréntalo rápidamente.
Cuando se dé cuenta de que está empezando a enojarse, haga un esfuerzo deliberado por confrontar y calmar sus sentimientos antes de que se salgan de control.
Paso 3. Aborde los problemas de inmediato en lugar de dejar que se acumulen
Si eres del tipo que deja que las cosas se desarrollen y desarrollen hasta explotar, cambia tus tácticas. Reserve una ventana de tiempo determinada para discutir los problemas. Esto debería ser regular y continuo.
Por ejemplo, en lugar de criticar a su cónyuge cuando no completa las tareas del hogar por tercera vez en una semana, aborde el problema durante un registro nocturno
Paso 4. Realice técnicas de relajación diarias
Haga de la relajación una parte de su rutina diaria controlando su respiración, haciendo meditación de atención plena o realizando una relajación muscular progresiva. Estas estrategias pueden ayudarlo a mantener a raya el estrés y la ira, para que no sienta la necesidad de gritar a las personas que lo rodean.
Intente hacer al menos 1 ejercicio de relajación durante 10 a 15 minutos al día
Paso 5. Practique el cuidado personal para reducir sus niveles de estrés
Es posible que se enoje y grite mucho porque sus niveles de estrés son demasiado altos. Toma tu ira como una señal de que algo en tu vida debe cambiar. Reserve tiempo todos los días para hacer las cosas que necesita hacer por su salud física y emocional, como:
- Consumir 3 comidas saludables y nutritivas al día.
- Dormir lo suficiente (7-9 horas por noche).
- Tómate al menos un poco de tiempo para relajarte y hacer las cosas que disfrutas.
Paso 6. Habla con alguien en quien puedas confiar
El oído atento de un compañero, hermano o amigo puede ser justo lo que necesita para reducir la tensión o pensar en formas apropiadas de lidiar con la ira o resolver problemas. Comuníquese con su sistema de apoyo en lugar de reprimir su enojo. Si no tiene a nadie en quien pueda confiar, considere hablar con un consejero sobre lo que lo enoja.
Apertura
Siéntese en un ambiente tranquilo y seguro.
Pídale a un amigo cercano o familiar que se siente con usted cuando ambos se sientan tranquilos. Elija un lugar tranquilo, donde sepa que nadie podrá caminar, como su habitación o un parque tranquilo.
Se honesto.
Cuénteles sobre su enojo y cómo se siente cuando está gritando. Puede discutir lo que está haciendo para superarlo y las dificultades que está teniendo. Pueden sugerirle consejos o simplemente escucharte.
Está bien pedir ayuda.
Hablar con alguien sobre tus sentimientos no significa que tengas que pedirle consejo, tal vez simplemente quieras que alguien se desahogue. Sin embargo, si quieres ver si tienen algún consejo, debes sentirte libre. Te respetarán por pedir ayuda y es posible que te ofrezcan buenos consejos.
Paso 7. Evalúe si necesita clases de comunicación o manejo de la ira
Si está teniendo dificultades para gritar y otros comportamientos enojados, puede beneficiarse de una clase que enseñe técnicas saludables de afrontamiento. Piense en sus comportamientos y en cómo reaccionan los demás. Pídale a su terapeuta o médico que le recomiende un programa de manejo de la ira si cree que lo necesita. Es posible que necesite una clase si:
- Te encuentras enojado con frecuencia.
- Otras personas te dicen que gritas mucho.
- Sientes que otras personas no te entenderán a menos que les grites.
Ayuda a lidiar con la ira
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