Hacer algo que te asusta todos los días es una excelente manera de desafiarte a ti mismo y superar el miedo. Cree un plan enumerando las cosas que lo asustan, dividiendo los miedos complicados en pasos más pequeños y proponiendo acciones específicas que pueda tomar. Lleve un diario para seguir su progreso y motivarse. Haga un esfuerzo diario para salir de su zona de confort, dejar ir la vergüenza y superar los miedos irracionales. Asuste de manera significativa al hacer cosas que lo ayuden a convertirse en la persona que desea ser.
Pasos
Método 1 de 3: Creación de un plan
Paso 1. Haz una lista de las cosas que te asustan
Crea un diario de ansiedad. Los diarios de ansiedad pueden ser una herramienta eficaz para superar los miedos. Coge un bloc de notas y papel, y reserva algo de tiempo para la autocontemplación sin distracciones. Relájate, deja que tus pensamientos divaguen libremente, piensa en las cosas que te asustan y escríbelas en tu libreta. Puede pensar en algunas cosas de inmediato, pero si se da el tiempo suficiente, es posible que se le ocurran cosas que no esperaba.
- Por ejemplo, puede escribir inmediatamente hablar en público y presentarse a nuevas personas. Después de una profunda introspección, es posible que se dé cuenta de que ambos están relacionados con el miedo a parecer tontos o al rechazo.
- Trate de llevar su diario consigo tanto como pueda para anotar su miedo o ansiedad a medida que ocurren. A medida que escribe el miedo, también registre cuándo sucedió y cómo lo hizo sentir.
- Tómese unos minutos por la noche para repasar y reflexionar sobre lo que ha escrito. Luego, identifique algunas pequeñas metas alcanzables que lo ayuden a enfrentar y superar estos miedos en el futuro.
- Cree una lista de habilidades de afrontamiento saludables que le ayuden cuando se enfrenta al miedo, como escuchar música, hablar con alguien en quien confía y meditar.
Paso 2. Empiece con miedos más pequeños
Trate de no evitar sus miedos. Si evita las cosas, es probable que se pierda cosas importantes en la vida que desea o necesita hacer. Por ejemplo, es posible que tengas que hacer una cierta cantidad de presentaciones en el trabajo antes de que te consideren para un ascenso, pero es posible que tengas un miedo aterrador de hablar en público. Es probable que se le ocurran varios miedos más simples que puede atacar con acciones fáciles, como tener miedo de probar alimentos nuevos. Si comienza con miedos más pequeños y procesables, será más probable que se comprometa a hacer algo que lo asuste todos los días.
- Por ejemplo, si tiene miedo de probar a comer pescado, es relativamente sencillo ir a un restaurante y pedir una ensalada de salmón a la parrilla.
- Si tiene miedo de hablar en público. Toma una clase de oratoria. Si no está listo para ese paso, comience poco a poco y únase a un grupo de interés especial, como un pequeño club de lectura con personas que no conoce. Estos grupos generalmente se llevan a cabo en entornos pequeños e íntimos.
- Si le temes a los lagos u océanos porque no puedes ver lo que hay debajo de ti. Empiece poco a poco e intente subir a un barco hasta que se sienta cómodo. Cuando puedas ir más lejos, súbete a una balsa. Tome su tiempo. No se apresure. Si se necesitan varias veces para pasar de uno a otro, está bien. Escuche sus propios instintos intuitivos, pero también intente utilizar algunas habilidades de afrontamiento saludables para ayudarlo a superar sus miedos. Eventualmente, tal vez puedas sumergir un dedo del pie, o tal vez un pie.
Paso 3. Divida los miedos más grandes en pasos más pequeños
Tus otros miedos pueden ser mayores y más complejos. Divida esos miedos complejos en pasos prácticos más pequeños para que no sean tan abrumadores.
Por ejemplo, suponga que tiene miedo de andar en bicicleta. Puede parecer un miedo abrumador al principio, pero puede resolverlo siguiendo pasos claros: pídale a alguien de su confianza que lo ayude a aprender, use ruedas de entrenamiento y comience a montar en pasto antes del pavimento
Paso 4. Cree una lista de acciones diarias
Hacer un plan con anticipación lo ayudará a ponerse a propósito en situaciones fuera de su zona de confort. Establezca expectativas claras y hágase responsable de completar determinadas acciones diarias. Organice su plan utilizando fechas y horas específicas y dése un camino claro para lograr sus objetivos.
Por ejemplo, comience a planificar su semana de salida el domingo por la noche. Escriba acciones específicas como, “Lunes: Llamaré a John y trataré de resolver nuestro desacuerdo. Martes: Me presentaré a alguien nuevo y conversaré con él. Miércoles: Saldré a almorzar y probaré sushi por primera vez. Jueves: Comenzaré mi nueva clase de ejercicios grupales. Viernes: participaré en mi reunión semanal de equipo y presentaré mi nueva idea de diseño de producto"
Paso 5. Obtenga ayuda para realizar una tarea de alguien en quien confíe
Comuníquese con un amigo o familiar de confianza que sea bueno en una tarea que no le dé miedo intentar. Por ejemplo, si tiene miedo de andar en bicicleta o conducir un automóvil, piense en alguien que conozca y en quien confíe que sea un gran ciclista o conductor.
Dígales: "Oye, eres un gran conductor. Tengo una licencia, pero no he conducido en un tiempo y he tenido miedo de volver a la carretera por mi cuenta. ¿Crees que tienes tiempo dos o tres veces por semana para mostrarme algunos consejos?"
Paso 6. Acepte el desafío con un amigo o familiar
Además de ayudarte a aprender una tarea que te asusta, un amigo puede ayudarte a cumplir tu desafío. Haga un pacto con alguien cercano a usted y acuerde que ambos harán algo aterrador todos los días. Pasen tiempo juntos una vez a la semana haciendo sus listas, luego charlen al final de cada día para hablar sobre lo que hicieron.
- Si usted o su amigo tienen ganas de retirarse de la acción de un día, pueden llamarse entre sí para motivarse.
- Si no puede encontrar a alguien que se lleve el desafío con usted, pídale apoyo a un amigo o familiar y que lo haga responsable. Será más probable que complete sus desafíos diarios si tiene a alguien que lo anime y le diga que cumpla con sus objetivos.
Paso 7. Mantenga un diario para realizar un seguimiento de sus acciones
Reserva unos 20 minutos al día para escribir sobre lo que hiciste ese día que te asustó. Escriba cómo se sintió antes de realizar la acción, qué hizo y cómo se sintió después.
Puede recordar sus experiencias y usarlas como ejemplos para ayudarlo a hacer cosas que lo asusten en el futuro. Por ejemplo, podrías haber escrito: “Hoy finalmente me armé de valor para hablar con Sam. ¡Estaba muy nerviosa al principio y podía sentir que mi corazón se aceleraba! Sin embargo, resultó fácil. ¡No sé por qué estaba asustado en primer lugar!"
Método 2 de 3: Salir de tu zona de confort
Paso 1. Deja ir la vergüenza
Las zonas de confort generalmente implican tener miedo a la vergüenza o parecer tonto al intentar algo nuevo. Recuerde que nadie nació siendo un experto en nada. Incluso aquellos que han dominado una habilidad o disciplina alguna vez fueron novatos que tuvieron que correr riesgos.
Dígase a sí mismo: “Incluso los ciclistas experimentados del Tour de Francia hacen innumerables caídas, pero vuelven de inmediato a sus bicicletas y continúan. Si estuvieran lo suficientemente decididos para competir y ganar carreras, puedo aprender a montar 50 pies sin parar"
Paso 2. Supere las creencias falsas y los miedos irracionales
Superar nuestros miedos a menudo implica dejar de lado las suposiciones irracionales que hemos construido durante un largo período de tiempo. Trate de distinguir entre los miedos que tienen fundamentos lógicos y los que se basan en creencias irracionales.
Por ejemplo, si le temes a los perros porque crees que todos los perros te morderán, es posible que desees tomar medidas para salir de tu zona de confort
Paso 3. Intente superar un miedo gradualmente
Hacer algo que te asusta todos los días no significa necesariamente que tengas que hacer algo diferente todos los días. Si tiene un miedo más complejo de haberse dividido en metas viables, puede hacer pequeñas cosas todos los días para superar ese miedo.
Por ejemplo, si le aterrorizan los perros, comience mirando fotos y videos de personas jugando con perros durante 15 minutos al día durante una semana. Pídale a un amigo o familiar cercano que tenga un perro que salga con usted durante media hora al día durante las próximas semanas. Haga que mantengan al perro con una correa en la misma habitación que usted. Siéntese o párese cada vez más cerca del perro hasta que, eventualmente, se sienta lo suficientemente cómodo como para extender la mano y dejar que lo olfatee
Paso 4. Recompénsese por salir de su zona de confort
Crea un pequeño incentivo que te ayude a motivarte a completar una tarea aterradora todos los días. Evite darse la recompensa si no completó la acción de ese día. En los días en que no pueda darse el gusto, no se castigue por no hacer lo que se propuso hacer. Recuerde estar orgulloso de los pequeños pasos que dio para vencer su miedo.
Piensa en pequeños placeres que te hacen feliz. Tu recompensa diaria podría ser una barra de chocolate o un helado, un baño de burbujas, una copa de vino, darte permiso para ver tu programa favorito
Método 3 de 3: Asustarte a ti mismo de manera significativa
Paso 1. Concéntrese en la superación personal
Haz cosas que no solo te asusten, sino que te ayuden a convertirte en la persona que quieres ser. Está bien hacer cosas aterradoras como ver una película de terror todos los días, pero es mucho más significativo hacer cosas que impliquen mejorarte a ti mismo.
Por ejemplo, si desea ser un mejor orador público pero siempre ha tenido miedo frente a las multitudes, puede intentar tomar una clase en un colegio comunitario local. También puede probar algo más informal, como unirse a un club local de Toastmasters
Paso 2. Sea realista acerca de sus habilidades
Morder más de lo que puede masticar puede hacer que se sienta desanimado y desmotivado. Prepárese para el éxito persiguiendo metas realistas que coincidan con sus habilidades.
Si nunca antes ha escalado una montaña, no querrá intentar escalar el Monte Everest. Primero prueba una pared de roca interior o busca una ruta de senderismo para principiantes cercana
Paso 3. Busque orientación terapéutica
A veces, incluso con todos sus esfuerzos, es difícil sobrellevar y superar los miedos. Estos son los momentos en los que podría beneficiarse del apoyo y la orientación adicionales de un terapeuta calificado.
Hay algunos terapeutas que pueden combinar la terapia cognitivo-conductual (TCC) con la terapia de exposición. En esencia, su terapeuta puede guiarlo a través de una sesión de CBT mientras se encuentra en ese estado mental de miedo. Estas formas de terapia son muy efectivas para las personas que tienen dificultades para superar sus miedos por sí mismas. (Por lo general, esto se realiza a través de la CBT computarizada, que proporciona un entorno virtual que coloca a los clientes directamente en lo que les teme). Normalmente, las personas que necesitan este nivel de tratamiento tendrán respuestas de ansiedad más graves y, a veces, ataques de pánico asociados con sus miedos
Paso 4. No renuncies por completo a tu zona de confort
Trate de incorporar a su rutina diaria las cosas que lo asustan, en lugar de abandonarla por completo. Es fantástico desafiarse a sí mismo y salir de su zona de confort, pero es física y emocionalmente agotador sentirse incómodo en todo momento.
