Al igual que fumar cigarrillos tradicionales, vapear puede ser un hábito poco saludable y costoso. La mayoría de los líquidos para cigarrillos electrónicos contienen nicotina, que es adictiva. Esto significa que dejar de vapear a menudo implica al menos cierto nivel de abstinencia. Puede dejar los cigarrillos electrónicos para reducir esta abstinencia, o puede dejar de fumar de golpe. Una red de apoyo sólida y hábitos saludables pueden mejorar sus posibilidades de éxito, de modo que ya no esté controlado por su deseo de vapear.
Pasos
Método 1 de 5: Creación de un plan para dejar de fumar
Paso 1. Escriba por qué quiere dejar de vapear como motivación
Cuando aparecen los antojos, puede ser difícil recordar por qué quería dejar de vapear en primer lugar. Cree una lista de todas las razones por las que quiere dejar de fumar. Mire esto en busca de inspiración si dejar de fumar se vuelve difícil. Algunas de las razones por las que puede querer dejar de fumar incluyen:
- No se ha demostrado que vapear sea seguro. La mayoría de los cigarrillos electrónicos todavía contienen nicotina y el vapor contiene aditivos químicos que pueden dañar los pulmones.
- Vapear es un hábito caro. Dejar de vapear te ayudaría a ahorrar dinero y te permitiría perseguir otros intereses en la vida.
- La adicción a la nicotina y la rutina de vapear pueden controlar su vida al obligarlo a vapear tan pronto como los antojos aparecen. Al dejar de fumar, puede recuperar el control.
- Si es padre, dejar de fumar puede ser beneficioso para la salud de su hijo y también ayudarlo a modelar un comportamiento saludable para él.
- El vapeo se ha relacionado recientemente con varios casos de enfermedades graves, que a veces son fatales. La causa exacta de esta enfermedad relacionada con el vapeo aún no está clara, pero puede estar relacionada con contaminantes o aditivos que a menudo se encuentran en productos de vapeo falsificados.}
Paso 2. Identifique sus factores desencadenantes de vapeo para que pueda evitarlos
Ciertas actividades pueden hacer que sienta deseos de fumar cigarrillos electrónicos después de dejar de fumar. Haga una lista de cuándo y dónde suele vapear. Es probable que estos se conviertan en sus desencadenantes una vez que deje de fumar.
- Si siempre vapeas después de despertarte, planifica una nueva actividad para hacer por la mañana, como yoga o dar un paseo. También puede tomar una taza de café extra por la mañana.
- Si vapea en el automóvil mientras conduce, mantenga goma de mascar o caramelos duros en el automóvil para usarlos en su lugar. También puede intentar viajar en automóvil compartido al trabajo para evitar la tentación.
- Si vapea socialmente en bares o fiestas, reemplace estas actividades con otras actividades sociales. Por ejemplo, vaya al cine con su amigo o planifique un viaje al centro de escalada local.
- Si el aburrimiento te hace vapear, busca un nuevo pasatiempo. Puede aprender a hacer punto de cruz o unirse a un equipo de fútbol.
Paso 3. Dígale a sus amigos y familiares con anticipación que va a dejar de fumar
Explique que desea dejar de vapear y que agradecería su apoyo durante todo el proceso. Adviérteles que puedes estar irritable durante la fase de abstinencia de nicotina.
- Podrías decir: "He tomado la decisión de dejar de vapear. Es un hábito caro y poco saludable. Sé que podría estar de mal humor durante algunas semanas, pero significaría mucho para mí si te quedaras conmigo y me ayudases a dejar de fumar ".
- Si alguno de tus amigos fuma o vape, pregúntale si dejaría de hacerlo en tu presencia. Por ejemplo, podría decir: "Realmente estoy tratando de dejar de fumar. Sé que todavía te gusta vapear, y eso está bien. Solo te pido que evites hacerlo a mi alrededor ".
- También podría ser útil pedirle a un amigo cercano que también vapee que deje de fumar contigo. Pueden brindarse apoyo y hacerse responsables mutuamente.
Paso 4. Informe a su médico que desea dejar de vapear
Su médico puede ayudarlo a desarrollar un plan eficaz para dejar de fumar. También pueden recetarle un medicamento que aumentará sus posibilidades de éxito durante la abstinencia de nicotina.
- Los parches y pastillas de nicotina no requieren receta médica, aunque los aerosoles nasales que contienen nicotina sí.
- Su médico puede recetarle un medicamento que contenga hidrocloruro de bupropión, como Wellbutrin o Zyban. Otro medicamento común es la vareniclina (que se vende bajo la marca Chantix). Estos pueden ayudarlo durante la fase de abstinencia.
Paso 5. Determine si desea dejar los cigarrillos electrónicos o dejar de fumar de golpe
Hay 2 formas de dejar de vapear. El destete implica reducir lentamente la cantidad de nicotina que usa hasta que deje de usarla por completo. Dejar de fumar de golpe, por otro lado, significa que dejas de vapear por completo sin dejar primero la nicotina.
- El método de destete le permite dejar la nicotina primero. Una vez que haya terminado con la abstinencia de nicotina, puede concentrarse en romper la rutina de vapear. Este método le ayudará a controlar los antojos, aunque puede llevar un tiempo.
- Dejar de fumar de golpe es una opción más barata y rápida, aunque la abstinencia es más complicada e intensa.
Método 2 de 5: Destete de los cigarrillos electrónicos
Paso 1. Establezca un horario para dejar la nicotina
Establecer metas para cuando quiera dejar la nicotina por completo ayudará a que el proceso sea más exitoso. Crea una línea de tiempo. Identifique cuándo desea cambiar a niveles más bajos de nicotina y cuándo desea dejar la nicotina por completo.
- Por ejemplo, puede reducir su nivel de nicotina a 11 mg durante 2 semanas y luego a 8 mg durante otras 2 semanas antes de comenzar a usar líquido sin nicotina.
- Recuerde, la abstinencia de nicotina suele durar alrededor de un mes. Si bien puede ser menos intenso si lo deja primero, asegúrese de comprender cuánto tiempo podría durar.
Paso 2. Reduzca la concentración de nicotina en su líquido
Los líquidos de los cigarrillos electrónicos vienen en 6 concentraciones diferentes: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg y 36 mg. Para ayudarlo a dejar la nicotina, elija una concentración ligeramente más baja de lo normal. Después de unas semanas, vuelve a reducir la fuerza.
- Baja un nivel a la vez. Si vaporiza un nivel de 16 mg, primero puede bajar a 11 mg y luego a 8 mg.
- Una vez que haya bajado con éxito la nicotina a 8 mg, es posible que pueda cambiar al líquido de vaporizador sin nicotina. A pesar de dejar de consumir nicotina, es posible que aún tenga algunos antojos y abstinencia una vez que deje de usarla.
- Puede obtener los diferentes niveles de nicotina en cualquier tienda de vaporizadores.
Paso 3. Reduzca la frecuencia con la que vape
Comience eliminando 1 sesión de vaporizador de su rutina diaria a la vez. Por ejemplo, si vapeas 4 veces al día, intenta reducir primero a 3 veces al día. Después de una semana o 2, reduce tu vapeo a 2 sesiones al día.
- Identifique un momento específico en el que casi siempre vapee y haga otra cosa durante ese tiempo. Por ejemplo, si siempre vapeas en el coche, pon algo de música y empieza a cantar.
- Tenga cuidado de no vapear con más frecuencia cuando cambie a una dosis más baja. Si vapea con más frecuencia en una dosis más baja, no reducirá su consumo de nicotina.
Paso 4. Tire su cigarrillo electrónico
Una vez que haya pasado la abstinencia de nicotina, programe un día para dejar de vapear por completo. La noche anterior, deseche todos sus cigarrillos electrónicos y suministros, como tanques, mods y líquidos electrónicos.
Paso 5. Ocupa tus manos cuando quieras vapear
Esto le ayudará a romper el hábito de alcanzar un cigarrillo electrónico. En los momentos en los que normalmente le gusta vapear, haga otra cosa con las manos.
- Por ejemplo, si siempre vapeas mientras miras televisión en casa, comienza una actividad que use tus manos. Podrías aprender a tejer o jugar un juego en tu teléfono. El uso de una aplicación para colorear puede ser útil, ya que requiere que se concentre en los detalles y use la creatividad.
- Si vapeas socialmente, lleva contigo una pelota antiestrés. Apriételo cuando sienta ganas de vapear.
Método 3 de 5: Dejar el pavo frío
Paso 1. Programe el día en que desea dejar de vapear
Al elegir un día específico, evitará posponer las cosas para dejar de fumar. También le dará un poco de tiempo para prepararse para dejar de fumar. Esto aumentará sus posibilidades de éxito.
Paso 2. Deseche todos sus cigarrillos electrónicos
La noche antes de dejar de fumar, deseche todos sus cigarrillos electrónicos y líquidos. Saque la basura para que no pueda recuperar estos suministros cuando comience la abstinencia.
Puede comenzar a sentir antojos tan pronto como 1 hora después de su último cigarrillo electrónico
Paso 3. Manténgase ocupado durante el período de retiro
La abstinencia puede ser más intensa para las personas que dejan de fumar de golpe que para las que abandonan la nicotina lentamente. Para estar preparado para esto, planifique mantenerse activo y ocupado durante el período de abstinencia.
- Programe actividades para usted mismo cuando suela vapear. Por ejemplo, tome una clase de alfarería nocturna en lugar de sentarse en casa. Es una buena idea planificar más actividades de las que pueda tener tiempo, solo para evitar tiempos de inactividad.
- Incorpora un poco de ejercicio ligero a tu rutina. Puede salir a correr después del trabajo o dar un paseo rápido cuando se despierte.
- Si tiene algunos días de vacaciones ahorrados, vaya a un retiro para deshacerse por completo del hábito. No traiga cigarrillos electrónicos.
Método 4 de 5: Cómo lidiar con la abstinencia de nicotina
Paso 1. Prepárese para los efectos secundarios que durarán hasta un mes
Todos experimentan la abstinencia de manera diferente. Es posible que tenga más apetito, insomnio, sueños extraños, escalofríos, ansiedad, acidez de estómago o una serie de otros efectos. En la mayoría de los casos, sin embargo, estos síntomas solo duran hasta un mes.
- El insomnio generalmente solo dura la primera semana. Si tiene insomnio después de esta semana, consulte a un médico.
- Es posible que sienta más hambre de lo normal durante las primeras 2 semanas. En lugar de buscar bocadillos azucarados o procesados, intente comer verduras y frutas como bocadillos. Algunos buenos bocadillos incluyen zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní o rodajas de manzana.
- A medida que pasa el tiempo, los antojos se separarán cada vez más. Es posible que aún sienta antojos ocasionales hasta un año después de dejar de fumar.
Paso 2. Mastique chicle o alimentos duros cuando sienta antojo
El acto de masticar puede distraer a su cerebro del deseo. Si no le gusta el chicle, las verduras o frutas, como zanahorias, manzanas o apio, también funcionan bien. Incluso puedes chupar un caramelo duro para mantener la boca ocupada.
Paso 3. Use chicles, pastillas o parches de nicotina para ayudar a controlar los antojos
Puede obtenerlos sin receta en una farmacia. Con el tiempo, puede reducir la dosis de nicotina que usa hasta que esté completamente libre de nicotina. Hable con su médico para encontrar la mejor opción para usted.
- Puede masticar chicle hasta que le hormiguee la boca. Pegue el chicle entre la mejilla y los dientes para absorber la nicotina. Elija un sabor de chicle que sea similar a su sabor de e-líquido favorito para ayudar a que el cambio sea más exitoso.
- Las pastillas son un tipo de caramelo duro. Chúpelos para disolver lentamente la nicotina en la boca.
- Se colocan parches sobre la piel. Dan una cantidad constante de nicotina a lo largo del tiempo.
Paso 4. Dese recompensas cuando alcance sus metas
Las recompensas le enseñarán a tu cerebro que suceden cosas buenas cuando evitas vapear. Crea pequeñas recompensas tanto para las pequeñas como para las grandes.
- Por ejemplo, puede comer un pequeño trozo de chocolate cuando se resiste a un fuerte antojo.
- Puede ir a ver una película o visitar un parque acuático después de 1 semana sin vapear.
- Ahorre el dinero que solía gastar en vapeo. Puedes destinarlo a unas vacaciones o comprarte algo bonito.
Paso 5. Duerma un poco más
La nicotina es un estimulante, lo que significa que te hace sentir alerta y despierto. Sin él, es posible que se sienta cansado o somnoliento. Intente acostarse más temprano en la noche para ayudar a prevenir esta sensación de agotamiento. También puede planificar las siestas diarias.
Método 5 de 5: Aumento de su éxito
Paso 1. Únase a un grupo de apoyo
Grupos como Nicotine Anonymous a menudo se reúnen en centros comunitarios, lugares de culto y hospitales. Estos grupos lo conectarán con otras personas que están luchando por dejar su hábito de nicotina. Pueden brindarle asesoramiento y apoyo durante todo el proceso para dejar de fumar.
- Puede encontrar un grupo local de Nicotine Anonymous yendo aquí:
- También hay grupos de apoyo en línea, como Voices of Nicotine Recovery y In the Rooms.
Paso 2. Llame a una línea de ayuda si necesita ayuda adicional
Estas líneas telefónicas son de uso gratuito. Lo conectarán con un orador que puede explicarle sus antojos y motivarlo a continuar. Algunos buenos servicios incluyen:
- Instituto Nacional del Cáncer (EE. UU.): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Línea de ayuda nacional libre de humo (Reino Unido): 0300123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Línea de ayuda para fumadores (Canadá): 877-513-5333
Paso 3. Reduzca el estrés en su vida
Dejar de vapear puede aumentar la irritabilidad o la ansiedad en su vida, los cuales pueden afectar sus relaciones personales y causar un nuevo estrés. Para aumentar sus posibilidades de éxito, intente eliminar cualquier fuente de estrés.
- Trate de evitar asumir nuevas responsabilidades en el trabajo o en su vida social hasta que haya dejado de fumar con éxito.
- Evite personas y situaciones que lo hagan sentir estresado. Por ejemplo, si se pone nervioso en las fiestas grandes, limítese a los eventos sociales más pequeños hasta que deje de fumar.
- Busque técnicas de relajación, como la meditación o el tai chi. Tómate un tiempo cada día para relajarte. Puede tomar un baño caliente, recibir un masaje o leer un libro.
