Si bien es concebible que un deportista o comensal competitivo que use esteroides ilegales pueda estar arriesgando una enfermedad cardíaca debido a su trabajo, para la mayoría de las personas el vínculo entre el trabajo y la enfermedad cardíaca es el estrés. Durante momentos de estrés, las personas tienen más probabilidades de desarrollar afecciones como ataques cardíacos, derrames cerebrales, cánceres y afecciones inflamatorias. Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con el trabajo, debe controlar de manera eficaz el estrés laboral, elegir un estilo de vida saludable para el corazón y reconocer su nivel general de riesgo.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir el estrés laboral
Paso 1. Identifique qué está causando su estrés
Todo trabajo causa cierta cantidad de estrés y el estrés no es necesariamente algo malo. Un poco de estrés puede darle más concentración e impulso, pero demasiado puede causar una variedad de problemas físicos y emocionales. Si el estrés laboral está afectando su desempeño o salud, su primer paso debe ser identificar sus causas.
- Considere las siguientes causas comunes, por ejemplo: bajos salarios; cargas de trabajo excesivas; oportunidades limitadas de crecimiento o avance; falta de trabajo desafiante; falta de apoyo; falta de control; demandas conflictivas; expectativas poco claras; miedo a perder el trabajo; aumento de las necesidades de horas extraordinarias; malas relaciones con un compañero de trabajo o trabajadores.
- Intente llevar un "diario de estrés" durante una semana o dos. Anote una nota cada vez que experimente un episodio estresante, para que pueda rastrear qué es exactamente lo que le está causando más estrés y cómo responde.
- También puede aliviar el estrés mediante la "respiración abdominal" o la respiración abdominal. La respuesta de "lucha o huida" que tiene ante el estrés puede elevar la presión arterial y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Para hacer "respiraciones abdominales", acuéstese y doble las rodillas. Respire profundamente y deje que el aire expanda completamente su estómago. Exhale lentamente por la boca o la nariz. Repetir.
Paso 2. Deja ir las cosas sobre las que no tienes control
Algunas fuentes de estrés laboral no se pueden evitar, por ejemplo, tratar de salvar vidas como cirujano o hacer ventas cuando se depende de las comisiones. Para manejar mejor su inevitable estrés laboral, debe eliminar los factores estresantes que puede evitar.
- En primer lugar, debe aprender a dejar de lado las cosas sobre las que no tiene control. Si no puede hacer nada para detener una posible reducción de personal o transferir a un compañero de trabajo que realmente molesta y distrae, ¿de qué sirve estar muy estresado por ellos?
- Utilice su "diario de estrés" para ayudar a identificar todos sus factores de estrés y colóquelos en categorías "inevitables" y "evitables". Si están en el último grupo, trabaje en estrategias para deshacerse de ellos.
- Trae paz y serenidad a tu vida aceptando las cosas que no puedes cambiar y cambiando las cosas que puedes. Si practica la aceptación en el lugar de trabajo, puede darse cuenta de que algunas cosas están fuera de su control y no vale la pena estresarse.
- Practica la atención plena para traer paz a tu vida. Acepte las cosas que no puede cambiar y cambie las cosas que pueda. Si practica la aceptación en el lugar de trabajo, se dará cuenta de que ciertas cosas están fuera de su control y entonces evitará estresarse por ellas.
Paso 3. Organice y priorice su trabajo
No poder encontrar lo que necesita cuando lo necesita provoca un estrés indebido. También lo es intentar completar una docena de tareas a la vez. Tómese un poco de tiempo al comienzo de cada día laboral (o al final del día laboral anterior) para organizar su área de trabajo y trazar lo que debe y lo que hará ese día.
- Ordene su espacio de trabajo para que pueda encontrar lo que necesita y concentrarse mejor, y divida su lista gigante de "cosas por hacer" en partes más manejables, con prioridad en las tareas que deben realizarse más temprano que tarde.
- Fíjese metas desafiantes pero realistas. No espere la perfección, o más de lo que es humanamente posible. Aprenda a decir "no" o "ahora no" cuando sea necesario. Cuando esté ocupado y no tenga tiempo para hacer algo, no tenga miedo de hablar. ¡Está bien!
Paso 4. Tome descansos y busque apoyo
Acepte que es un ser humano, no una máquina, y que “superar” una experiencia laboral estresante no es la mejor opción ni la más saludable. Tomar incluso pequeños descansos después de cada noventa minutos de actividad laboral intensa puede generar dividendos para aliviar el estrés. Un breve respiro para meditar, dar un paseo o participar en otras actividades relajantes o distractoras puede hacer que se sienta más tranquilo y concentrado.
- Trate de no “llevar su trabajo a casa con usted” cuando sea posible. Haga al menos parte de su tiempo en casa un descanso prolongado del estrés laboral. Además, use sus días de vacaciones y tenga unas vacaciones reales del trabajo. Deje atrás su trabajo y su estrés durante una semana.
- Comparta charlas y risas con compañeros de trabajo positivos y comprensivos que comprendan el estrés que siente. Manténgase alejado de los detractores y los perpetuamente estresados.
Paso 5. Emplear estrategias efectivas de reducción del estrés en el trabajo y en general
Desde la respiración profunda hasta el diario y el trote, existen numerosas formas efectivas de aliviar el estrés disponibles para usted. Cómo aliviar el estrés es un buen punto de partida para buscar algunas de estas estrategias.
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La mayoría de los buenos métodos de reducción del estrés se reducen a algunos conceptos simples. Tomemos, por ejemplo, las "Cinco R" de la reducción del estrés:
- Reorganice: realice cambios en el estilo de vida para evitar y aliviar el estrés.
- Repensar: cambie su enfoque lejos de sus factores estresantes.
- Reducir: ordena tu mente y tu entorno.
- Relájese: utilice la meditación, la atención plena, el yoga y otras técnicas de relajación.
- Liberar: aprenda a dejar de lado las cosas que no puede controlar.
Parte 2 de 3: Tomar decisiones saludables para el corazón
Paso 1. Deja de fumar
Las personas a menudo se sienten tentadas a lidiar con el estrés recurriendo a los productos de tabaco. Sin embargo, este hábito proporciona solo un alivio temporal de su estrés y también crea una serie de riesgos importantes para su sistema cardiovascular. Fumar hace que su corazón trabaje más y con menos eficiencia, entre la larga lista de otras consecuencias negativas para la salud. También debe dejar de consumir cualquier otra forma de tabaco. Comience su plan para dejar de fumar con START:
- Fije una fecha para dejar de fumar.
- Dígales a sus amigos y familiares que planea dejar de fumar.
- Anticipe las dificultades y la lucha en su batalla para dejar de fumar.
- Retire los productos de tabaco de su automóvil, casa y trabajo.
- Hable con su médico sobre la posibilidad de obtener ayuda.
Paso 2. Reduzca el consumo excesivo de alcohol
Si bien el consumo de alcohol de pequeño a moderado parece tener beneficios para el corazón, ir más allá de esta cantidad no agrega ningún beneficio adicional y (en exceso) comenzará a aumentar los riesgos cardiovasculares. Limítese a un máximo de 1-2 bebidas por día.
Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor
Paso 3. Elimine los kilos de más, especialmente si tiene grasa extra alrededor de la sección media
Los trabajos de oficina y otras actividades laborales sedentarias a menudo contribuyen al aumento de peso, lo que supone un estrés adicional para el sistema cardiovascular. En particular, el exceso de depósitos de grasa en el área abdominal a menudo se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes, presión arterial alta y colesterol alto (todos los cuales son puertas de entrada a las enfermedades cardíacas).
- No importa la naturaleza del trabajo que tenga, elegir una dieta saludable y encontrar tiempo para hacer ejercicio con regularidad son esenciales para deshacerse de los kilos de más y mejorar la salud cardiovascular.
- Incluso sentarse en un escritorio durante períodos prolongados puede contribuir al aumento de peso y al riesgo de enfermedades cardíacas. Tome descansos regulares y camine un poco, o trabaje de pie en un escritorio más alto diseñado para ese propósito.
- Solo coma entre 1800 y 2000 calorías todos los días. Consuma más proteínas y limite los azúcares simples y las grasas saturadas. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras y siga una dieta saludable para el corazón. Haga 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
Como cualquier otro músculo, su corazón se vuelve más fuerte y saludable cuando se ejercita de manera regular y adecuada. Incluso si su trabajo lo mantiene encadenado a un escritorio todo el día, simplemente encontrar algunas ventanas de oportunidad para algunos ejercicios rápidos puede ayudar a reducir los riesgos cardiovasculares. Además, el acto de hacer ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado 4-5 días a la semana. “Moderado” generalmente significa que está algo sin aliento y sudando. Una caminata enérgica durante la pausa del almuerzo encaja a la perfección; también lo hace ir y volver del trabajo en bicicleta, cortar el césped al llegar a casa o tomar una clase de baile con algunos compañeros de trabajo por la noche.
- Hacer ejercicio en un solo bloque de media hora o en tres sesiones de diez minutos por día proporciona los mismos beneficios. Por lo tanto, dar una caminata breve y enérgica durante un descanso del trabajo puede ayudarlo a despejar la cabeza, reducir el estrés y fortalecer su corazón de una vez.
- Si recién está comenzando un régimen de ejercicios después de llevar un estilo de vida sedentario, o tiene problemas de salud cardiovasculares o de otro tipo subyacentes, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Paso 5. Mejore su dieta
Si bien las grasas saturadas y el exceso de sodio contraen y obstruyen los vasos sanguíneos, una dieta que enfatice las verduras, frutas, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables puede ayudar a que su sangre fluya sin problemas, reduciendo así la tensión en su corazón.
- Trate de comer de 5 a 10 porciones de verduras y frutas al día. El contenido de fibra en frutas y verduras (que también se encuentra en cereales integrales como la avena) ayuda a eliminar la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.
- Las proteínas magras, como el pescado, el yogur bajo en grasa y los frijoles, proporcionan abundantes nutrientes sin un alto contenido de grasas saturadas. Los ácidos grasos omega-3 en pescados grasos como el salmón y el atún también pueden ayudar a lubricar los vasos sanguíneos. Sin embargo, limite la cantidad de carne roja que come.
- Prepare su almuerzo para el trabajo, en lugar de depender de comida para llevar, máquinas expendedoras o nada en absoluto. Es más fácil elegir alimentos saludables la noche anterior o por la mañana que después de medio día ajetreado en la oficina.
- Visita este artículo de wikiHow para obtener más consejos sobre una alimentación saludable.
Paso 6. Duerma de 7 a 9 horas por noche
El sueño y el estrés pueden generar un círculo vicioso. El estrés puede dificultar el sueño y la falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés, etc. El primer paso para romper este ciclo es reservar suficiente tiempo cada noche para un sueño completo que le permita despertarse descansado y recargado.
Dormir más también es bueno para su corazón. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para descansar, refrescarse y recargarse adecuadamente. Dormir lo suficiente reduce los niveles de estrés y la presión arterial, y beneficia la función cardiovascular
Paso 7. Hágase chequeos médicos y dentales con regularidad
Los pequeños cambios, especialmente cuando se combinan, pueden marcar una gran diferencia en lo que respecta a su salud cardiovascular. Por ejemplo, el simple hecho de cuidar sus dientes puede beneficiar a su corazón. Los estudios indican que las bacterias que causan enfermedades en la boca pueden ingresar al torrente sanguíneo y contribuir al endurecimiento de las arterias. La limpieza diaria y los chequeos dentales regulares pueden ayudar a prevenir esto.
Aún más importante, asegúrese de hacerse exámenes de salud periódicos con su médico. Trabaje con él o ella para establecer su salud general y los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Si le recetan medicamentos para reducir el colesterol (como las estatinas) o la presión arterial (como los betabloqueantes), o para diluir la sangre (como la aspirina), tómelos según las indicaciones y consulte con su médico con regularidad
Parte 3 de 3: Evaluación de su riesgo de enfermedad cardíaca
Paso 1. Identifique sus factores de riesgo
Cualquier trabajo puede ser estresante y, por lo tanto, aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Los trabajos que son muy exigentes desde el punto de vista mental / emocional / físico, pero que brindan una libertad limitada para tomar decisiones (es decir, usted no está a cargo) parecen tener más probabilidades de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Considere esto junto con otros factores de riesgo que pueda tener debido a la genética o el estilo de vida.
Los factores de riesgo fijo comunes de enfermedad cardíaca incluyen antecedentes familiares, sexo masculino y edad avanzada; los factores de riesgo manejables incluyen presión arterial alta, colesterol alto y diabetes; y los factores de riesgo prevenibles incluyen el tabaquismo, la obesidad, la mala alimentación y la inactividad física
Paso 2. Determine su nivel de riesgo general
Especialmente si tiene varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, por ejemplo, un padre que tuvo un ataque cardíaco a una edad temprana, presión arterial alta y un trabajo estresante, hable con su médico para hacer una evaluación más detallada y un plan para abordar su riesgos.
Puede usar una fórmula relativamente simple para calcular numéricamente su riesgo de enfermedad cardíaca, pero no use este "puntaje" como sustituto del consejo médico de un médico. Úselo como motivación para realizar cambios y buscar opciones de tratamiento
Paso 3. Reconocer los signos de formas comunes de enfermedad cardiovascular
No importa su riesgo general de enfermedad cardíaca, pero especialmente si se encuentra en una categoría elevada, debe conocer los signos a los que debe estar atento. Si está sufriendo un ataque cardíaco o un derrame cerebral, por ejemplo, la intervención médica inmediata es esencial.
- Los signos de un ataque cardíaco pueden incluir dolor o malestar en el pecho o en la parte superior del cuerpo; dificultad para respirar; aturdimiento; náusea; mareo; o sudores fríos.
- Los signos de un accidente cerebrovascular pueden incluir debilidad o parálisis en un lado del cuerpo, dificultad para hablar o una cara caída en un lado.
- Otras formas de enfermedad cardiovascular pueden causar desmayos, latidos cardíacos irregulares, hinchazón de las piernas, fiebre o erupciones inexplicables y una serie de otros síntomas. Su mejor defensa es conocer su nivel de riesgo y cómo actuar si sospecha que está experimentando síntomas.
