La zona de quema de grasa se define como el nivel de actividad en el que su cuerpo quema principalmente grasa para obtener energía. Al hacer ejercicio en su zona de quema de grasa, aproximadamente el 50% de las calorías quemadas provienen de la grasa. En los ejercicios de mayor intensidad, solo alrededor del 40% de las calorías quemadas provienen de la grasa. Si la pérdida de peso es el objetivo de su entrenamiento, entonces encontrar su zona de quema de grasa y mantener su entrenamiento en esa zona puede maximizar la cantidad de grasa que quema. La zona de quema de grasa es diferente para todos, pero puede ser útil cuando hace ejercicio para ayudarlo a ajustar la intensidad de su entrenamiento en función de su frecuencia cardíaca.
Pasos
Parte 1 de 2: determina tu zona de quema de grasa
Paso 1. Calcula tu zona de quema de grasa con una fórmula
Existe una fórmula relativamente simple para ayudarlo a determinar dónde cae su zona de quema de grasa. No es 100% exacto, pero le dará un rango relativamente confiable al que apuntar.
- Primero, encuentre su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para hacer esto, reste su edad de 220 si es hombre; reste su edad de 226 si es mujer. Su zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de su MHR (su MHR multiplicado por.6 o.7).
- Por ejemplo, la FCM de un hombre de 40 años sería de 180 y su zona de quema de grasa estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
Paso 2. Compre o use un monitor de frecuencia cardíaca
Hay una variedad de monitores de frecuencia cardíaca disponibles: relojes o pulseras, correas para el pecho e incluso integrados en el manillar de algunas máquinas de cardio. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a ver con precisión dónde está su frecuencia cardíaca y, según su edad, altura y peso, también pueden determinar su zona de quema de grasa.
- Al usar un monitor de frecuencia cardíaca, obtendrá una idea más precisa de dónde está su zona de quema de grasa. Esto se debe a que el monitor de frecuencia cardíaca calculará su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio y luego utilizará la información de su frecuencia cardíaca real para calcular su zona de quema de grasa.
- Muchas personas que usan un monitor de frecuencia cardíaca por primera vez se dan cuenta de que es posible que no hayan estado ejercitándose tan duro como pensaban. Preste mucha atención y desafíese a sí mismo, de manera segura.
- Aunque muchas máquinas de cardio, como una cinta de correr o una elíptica, ofrecen un monitor de frecuencia cardíaca integrado, no siempre son 100% precisas.
- Los monitores de frecuencia cardíaca que utilizan una correa para el pecho son un poco más precisos que las pulseras o los relojes. Por lo general, también son un poco más caras.
Paso 3. Realice una prueba de VO2 máx
Una prueba de VO2 máximo (volumen por tiempo, oxígeno y máximo) registrará con precisión la capacidad de su cuerpo para transportar y usar oxígeno durante el ejercicio. Esta prueba requiere que el participante camine en una cinta de correr o use una bicicleta y respire con una mascarilla que mide los niveles de oxígeno y dióxido de carbono a medida que aumenta su frecuencia cardíaca.
- Esta información se puede usar para determinar a qué nivel de frecuencia cardíaca está quemando más grasa y calorías en su zona de quema de grasa.
- La prueba de VO2 Max se considera uno de los métodos de prueba más precisos y confiables para la aptitud cardiovascular. Puede realizar una prueba de VO2 máximo en un gimnasio, algunos laboratorios y consultorios médicos privados.
Paso 4. Utilice la prueba de conversación
Esta es la menos técnica de todas las formas de determinar su zona de quema de grasa. La prueba del habla requiere que hable durante el ejercicio y, en función de su aliento, puede determinar si necesita aumentar o disminuir la intensidad de su entrenamiento.
- Por ejemplo, si está demasiado cansado para hablar, entonces necesita disminuir la intensidad de su entrenamiento. Si puede hablar con facilidad, entonces no está entrenando lo suficiente.
- Debería poder decir una oración corta sin problemas.
Parte 2 de 2: Aplicar su zona de quema de grasa al ejercicio
Paso 1. Incluya una variedad de ejercicios cardiovasculares
La elección de una combinación de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y alta generalmente producirá los mejores resultados. Esto será especialmente cierto si su objetivo es perder peso.
- Incluya actividades que sean de intensidad moderada y que entren en su zona de quema de grasa aproximadamente la mitad del tiempo. Las actividades pueden incluir: trote más lento, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, esto será diferente para todos.
- También elija algunas actividades cardiovasculares que se encuentren en un rango de alta intensidad. Aunque esto se sale de su zona de quema de grasa, quema más calorías en general y aumenta los niveles de aptitud cardiovascular de su cuerpo.
- En general, quema más calorías en la zona por encima de su zona de quema de grasa (la zona aeróbica / cardio) que generalmente tiene una intensidad más alta. Sin embargo, el total de calorías quemadas también depende de la duración de un entrenamiento y puede ser más fácil hacer un ejercicio más prolongado en la zona de quema de grasa, ya que es de menor intensidad.
- Además, trate de alcanzar 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana como mínimo.
Paso 2. Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza
Es importante incorporar entrenamiento de fuerza o resistencia en su programa de ejercicio semanal. Ayuda a desarrollar y tonificar los músculos, además de aumentar su metabolismo. El entrenamiento con pesas es fundamental para perder grasa. Es fundamental mantener y ganar músculo mientras se pierde masa grasa.
- Incluya entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana durante un mínimo de 20 minutos.
- Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (como flexiones o dominadas) y Pilates.
Paso 3. Reúnase con un entrenador personal o entrenador
Si está interesado en su zona de quema de grasa y en cómo puede utilizar mejor esa información, reunirse con un entrenador personal o un entrenador puede ser una buena opción. Pueden ayudarlo a encontrar su zona para quemar grasa y ayudarlo a diseñar un entrenamiento apropiado que utilice esa información.
- Habla con tu entrenador o entrenador sobre tus objetivos. ¿Es la pérdida de peso? ¿Aumentar tu masa muscular? Esto les ayudará a adaptar su programa a sus necesidades.
- También pregunte cómo puede utilizar su zona de quema de grasa de la mejor manera.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Muchos centros de salud o fitness pueden realizar pruebas de VO2 máximo, aunque probablemente cobrarán por las pruebas.
- Tenga en cuenta que, aunque se pueden quemar más calorías de la grasa en su zona de quema de grasa, la cantidad total de calorías quemadas puede ser menor, ya que las actividades de mayor intensidad queman más calorías en general.
- Considere comprar un monitor de frecuencia cardíaca. Esto puede ayudarlo a adaptar no solo su zona de quema de grasa, sino también brindarle las herramientas y los datos para ayudarlo a alcanzar esa zona en particular en cualquier entrenamiento.
- Reúnase con un entrenador personal para que le ayude a diseñar el entrenamiento que mejor se adapte a su objetivo final, ya sea perder peso, desarrollar músculo o aumentar sus niveles de aptitud cardiovascular.
