La pérdida de grasa de los muslos solo se puede lograr con éxito con una combinación de dieta y ejercicio. Ponerse en forma y comer bien también significa que verá pérdida de grasa en otras partes de su cuerpo. Si realmente quieres bajar unos kilos en los muslos y en otros lugares, sigue leyendo.
Pasos
Parte 1 de 2: Realización de ejercicios dirigidos a los muslos
Paso 1. Haz sentadillas
Hay toneladas de ejercicios de sentadillas diferentes que puedes hacer, pero la idea básica es la siguiente: con las piernas separadas al ancho de los hombros, baja el trasero hasta el suelo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Equilibre aquí durante al menos tres segundos antes de empujar hacia arriba.
Intente hacer sentadillas con una pelota de ejercicios. Coloque la pelota contra la pared con la espalda baja firmemente presionada contra la pelota. La pelota no solo aumentará la intensidad de la sentadilla, sino que también te dará un buen masaje en la espalda
Paso 2. Haz estocadas
Con una mancuerna de 5 u 8 libras en cada mano, láncese hacia adelante con una pierna y lleve la rodilla opuesta aproximadamente a una pulgada por encima del suelo. Da un paso atrás y continúa con la pierna opuesta, y empújala hacia adentro de manera que golpee ligeramente la parte posterior de la rodilla derecha. Vuelve a extender la pierna izquierda. Repita con la otra pierna.
Paso 3. Hidrátese mientras elimina el exceso de dulces de su dieta líquida
Quédate con agua. El agua es saludable, abundante, barata y realmente sabe bien. El agua elimina las toxinas dañinas, transporta nutrientes a las células y proporciona un ambiente húmedo para los tejidos corporales que lo necesitan. Los médicos recomiendan beber 64 onzas de líquido por día, o aproximadamente 1,9 litros (0,5 galones estadounidenses).
- Evite las gaseosas, las bebidas energéticas, los jugos concentrados, etc. Son una debilidad para todos nosotros, pero hacen que perder esos kilos sea realmente difícil. Todas estas bebidas tienen toneladas de azúcar y calorías vacías, a veces hasta 300, lo que puede anular todo un entrenamiento.
- Beba té verde para una gran fuente de antioxidantes y calorías insignificantes. El té verde contiene aproximadamente diez veces más polifenoles que la mayoría de las otras verduras y ayuda al cuerpo a proteger sus células de los radicales libres. Lo mejor de todo es que el té contiene 1-2 calorías por litro, lo que significa que una simple taza de té (sin endulzar) es casi tan libre de culpa como parece.
- Beba una taza de té o un vaso de agua 30 minutos antes de comer. Esto engañará a tu cuerpo haciéndole creer que está más lleno de lo que realmente está, lo que significa que tus antojos serán menores y estarás inclinado a comer menos durante una comida. Si bebe agua u otro líquido justo antes de comer, esto podría provocarle indigestión, así que espere un poco después de beber antes de comer.
Paso 4. Coma sano
No es necesario ponerse a dieta para comer sano. El simple hecho de observar lo que come le ayudará a adelgazar y ponerse en forma. Cuando coma de manera saludable, debe considerar qué tipo de alimentos de cada grupo de alimentos debe comer. Trate de comer comidas balanceadas cada vez que se siente a comer.
- Carbohidratos: el cuerpo absorbe los carbohidratos complejos más lentamente para que no sobrecarguen su sistema. Estos incluyen avena, productos de trigo integral y granos sin procesar como el arroz integral.
- Proteína: elija carne magra cuando obtenga su ingesta de proteínas. Las carnes magras incluyen pescado y aves. Otras formas de buenas proteínas incluyen frijoles, productos de soya y nueces.
- Frutas y verduras: si bien puede ser difícil de creer, en realidad hay mejores frutas y verduras que otras (aunque todas son muy buenas para usted). Busque superalimentos como la col rizada, los arándanos y las acelgas.
- Grasas buenas frente a grasas malas: los ácidos grasos omega 3 y las grasas monoinsaturadas son buenas para su sistema y de hecho le ayudarán a reducir el colesterol. Las nueces, el aceite de oliva, el aceite de semillas y el pescado contienen estas "grasas buenas". Las grasas trans y saturadas son las que agrandan los muslos (u otras partes del cuerpo). Estos incluyen la mayoría de los alimentos procesados, dulces, pasteles, etc.
- Lácteos: Trate de ceñirse a los productos lácteos bajos en grasa. El yogur es especialmente bueno, ya que contiene bacterias que lo ayudan a digerir y procesar los alimentos de manera eficiente. Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas y calcio.
Paso 5. Considere una dieta baja en carbohidratos (Atkins)
La teoría es que las personas con sobrepeso comen demasiados carbohidratos. Una dieta rica en carbohidratos hace que el cuerpo libere insulina. El cuerpo controla la glucosa (azúcar) produciendo insulina. La insulina saca el azúcar de la sangre y parte de ella se puede convertir en grasa. La dieta baja en carbohidratos estructura sus comidas en torno a proteínas, productos de soya, verduras, frutas y nueces para evitar esto. Si bien desea limitar la cantidad de carbohidratos que consume, no desea eliminarlos por completo de su dieta. Trate de consumir carbohidratos al menos el 20% del tiempo. Su cuerpo necesita glucosa para funcionar, y los carbohidratos son una buena fuente para eso. Alimentos permitidos como parte de la dieta baja en carbohidratos:
- Carnes sin procesar con alto contenido de proteínas, como res, cordero, cerdo, pollo y pavo.
- Pescado sin procesar con alto contenido de proteínas, como salmón, atún, caballa y trucha.
- Verduras bajas en carbohidratos y verduras de hoja verde.
- Quesos de leche de vaca, cabra u oveja enteros y sin procesar.
Paso 6. Sepa qué alimentos no están permitidos en una dieta baja en carbohidratos
Los alimentos que no están permitidos como parte de la dieta baja en carbohidratos incluyen:
- Granos No se permiten pastas, pan, pasteles ni pasteles.
- Frutas y zumos de frutas.
- Alimentos procesados. Por lo general, tienen azúcar agregada.
- Verduras con almidón. Sin patatas, remolacha ni maíz.
- Azúcar o margarina.
Paso 7. Considere una dieta baja en calorías
Si quema más calorías de las que ingiere, perderá peso. A esto se le llama déficit calórico. Sin embargo, no reduzca sus calorías demasiado drásticamente; no es seguro intentar perder más de 2 libras por semana a menos que esté bajo la estricta supervisión de un médico.
- Limite la cantidad de grasa que consume entre 35 y 60 gramos por día. Esto significa que las grasas deben representar entre el 20% y el 35% de las calorías totales del día.
- Trate de comer alrededor de 170 a 240 gramos de carbohidratos complejos como granos integrales, vegetales y frutas por día. Esto debería representar entre el 45% y el 65% de las calorías totales del día.
- Trate de comer entre 55 y 95 gramos de proteína baja en grasa, que incluye carne, aves y pescado por día. Esto debería representar alrededor del 15% al 25% de su ingesta total de calorías durante el día.
Paso 8. Considere una dieta cetogénica (ceto)
Las dietas cetogénicas son como dietas bajas en carbohidratos en el sentido de que estás tratando de evitar comer carbohidratos sustituyendo grasas y proteínas en tu dieta. La diferencia es que las dietas cetogénicas son más altas en grasas y más bajas en proteínas que la dieta Atkins.
- ¿Por qué grasas en lugar de proteínas? Si come demasiada proteína, su cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa, que es lo que estaba tratando de evitar en los carbohidratos en primer lugar. Por otro lado, las grasas no tienen ningún efecto sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre.
- Intente obtener aproximadamente el 70-75% de las calorías de la grasa, el 20-25% de las proteínas y el 5-10% de los carbohidratos. Limite la cantidad de carbohidratos que consume entre 20 y 50 gramos por día.
- Dado que ser estricto con la cantidad de carbohidratos que consume es una parte esencial de la dieta ceto, es importante comprender cómo contar los carbohidratos correctamente. Invierte en una guía de contador de carbohidratos y estúdiala.
Parte 2 de 2: Mantener la salud física
Paso 1. Ejercita todo tu cuerpo
Sin ser demasiado técnico, el cuerpo pierde grasa al convertirla en energía utilizable. Este proceso se llama cetosis. Pero cuando su cuerpo convierte la grasa en energía, pierde grasa en todas partes, no solo en un lugar específico como sus muslos. Entonces, para eliminar esa grasa de los muslos, debes ejercitar todo tu cuerpo.
Paso 2. Realice un entrenamiento sólido de cuerpo completo en el gimnasio
Si desea un entrenamiento de cuerpo completo que queme muchas calorías pero que sea relativamente seguro para sus articulaciones, intente andar en bicicleta o nadar. Estos se recomiendan específicamente para personas que padecen artritis o que padecen una lesión grave. Haga girar esas piernas o trabaje esas vueltas durante una hora al menos tres veces a la semana.
Está bien si desea incluir ejercicios que ayuden a tonificar los músculos de los muslos. Sin embargo, para reducir su tamaño, tendrá que perder peso de todo su cuerpo mediante una combinación de ejercicio y una alimentación saludable
Paso 3. Practica un deporte
Unirse a una liga recreativa o competitiva, o simplemente jugar con amigos, puede marcar una gran diferencia en la quema de calorías. Estamos más motivados para participar en deportes por razones sociales y competitivas. Esto significa que es mucho más probable que jueguemos todo el juego y quememos más calorías de las que estamos para dejar de hacerlo cuando el entrenamiento se vuelve difícil.
Si no le gusta practicar deportes pero aún desea hacer ejercicio en grupo, forme un grupo de ejercicios con sus amigos. Establezca un horario de gimnasio cada semana y ayúdense mutuamente a cumplirlo. También puede obtener videos de ejercicios como Insanity o P90X y hacerlos en su casa con sus amigos. Solo asegúrense de mantenerse en el camino correcto
Paso 4. Sepa qué tipo de ejercicio quema menos o más calorías
Lamentablemente, el yoga y Pilates no son buenos para quemar muchas calorías, así que no confíes exclusivamente en ellos. El yoga y el pilates queman alrededor de 200 calorías por hora, en comparación con las 800 calorías quemadas al jugar baloncesto competitivo. Si realmente quieres perder grasa de los muslos pero te dedicas en serio al yoga, incorpora otro programa a tu rutina para eliminar las calorías.
Paso 5. Camine cuando pueda
Si no hace nada más, camine. Caminar es un ejercicio subestimado y pasado por alto. Dependiendo de su peso y su ritmo, puede quemar entre 100 y 400 calorías por hora caminando. Y como todos sabemos, caminar no te quita las cosas como lo hace correr, andar en bicicleta o nadar. ¡Encuentre un compañero para caminar y trabajen juntos para quemar calorías!
Paso 6. Asegúrate de descansar tu belleza
Con todo este ejercicio, debería sentirse agotado y agotado. (¡Esa es una buena señal!) La gran parte es que dormir lo suficiente también puede ayudarlo a perder peso. Así es: dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso.
- Cuando su cuerpo no duerme lo suficiente, produce una hormona llamada grelina y reduce los niveles de otra hormona llamada leptina. La leptina le dice a su cerebro cuándo está lleno y la grelina estimula su apetito. En otras palabras, cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene más apetito y tu cerebro no envía tantas señales a tu cuerpo de que está lleno.
- Las personas con apnea del sueño, que provoca la interrupción de la respiración durante períodos de tiempo durante la noche, también son más propensas a tener sobrepeso. Si cree que tiene apnea del sueño, es una buena idea que lo revise un médico para que su sueño comience a dar sus frutos.
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Consejos
- En su tiempo libre, considere salir a correr o dar un paseo por el vecindario.
- Beba mucha agua durante el día de esa manera tendrá menos espacio para la comida, lo que puede ayudarlo a perder peso.
- Come más verduras que comida chatarra, reemplazando la mala comida con comida sana. También puede probar el ejercicio de "escaladores" para perder grasa en los muslos.
- Ponte de pie, no te sientes. Estar de pie quema calorías, sentarse las almacena. La forma más fácil de quemar calorías es comenzar de pie con más frecuencia. Intente caminar mientras ve la televisión o habla por teléfono. Definitivamente no puede reemplazar el ejercicio, pero es un extra.
- ¡Da al menos 10.000 pasos al día!
- Baila o monta en bicicleta, realmente ayuda. Además, camine siempre que tenga la oportunidad.
- No pienses en perder grasa; simplemente hágalo y vea los cambios en 1 - 2 meses. Si sigue diciendo: "No estoy perdiendo grasa" en 1 o 2 semanas, no verá los cambios. Espere al menos 2-4 meses.
- Come y bebe de forma saludable durante todo el día pero no en exceso.
- Haga yoga 3-4 veces por semana durante 15-20 minutos.
- Prueba Zumba, yoga o cualquier clase en el gimnasio donde trabajarás tus piernas.
