Los ejercicios cardiovasculares son los favoritos entre quienes intentan perder peso. Las rutinas de cardio tienden a quemar más calorías, pero quemar calorías no siempre se traduce en quemar grasa. La actividad aeróbica realizada a una intensidad moderada (50 - 75% de su frecuencia cardíaca máxima) quema más calorías de la grasa; sin embargo, la investigación sugiere que esto en realidad no la convierte en la forma más eficaz de perder grasa. Si desea aumentar la probabilidad de que se queme grasa durante una rutina aeróbica, puede trabajar para lograr una intensidad uniforme, lo que le permitirá ejercitarse el tiempo suficiente para quemar grasa; puede intentar incorporar el levantamiento de pesas antes de los aeróbicos; y también puede hacer entrenamiento a intervalos, en el que cambia entre esfuerzo moderado e intenso durante su rutina de ejercicios. Es posible que el entrenamiento por intervalos no queme tanta grasa durante el ejercicio, pero puede conducir a una mayor pérdida de grasa en general debido al efecto de postcombustión.
Pasos
Método 1 de 3: Acelerar el ritmo cardíaco correcto
Paso 1. Aprenda a controlar la frecuencia cardíaca
Debes asegurarte de tener un buen ritmo cardíaco para quemar grasa durante tu entrenamiento. Una frecuencia cardíaca constante le permitirá ejercitarse durante mucho tiempo de manera más cómoda, lo que le dará a su cuerpo la capacidad de quemar grasa mientras hace ejercicio. Antes de que pueda calcular una frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio, aprenda a medir su frecuencia cardíaca.
- Coloque su dedo índice y tercer dedo contra su cuello. Deberías sentir un ligero latido. Este es tu pulso.
- Cuente el número de latidos por 15 segundos, luego multiplique este número por cuatro. Esta es su frecuencia cardíaca en reposo.
- Una frecuencia cardíaca en reposo saludable debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto (BPM). Si su frecuencia cardíaca es mucho más alta o mucho más baja que esto, es posible que desee hablar con su médico.
Paso 2. Apunte a una frecuencia cardíaca del 60% al 70% del máximo
Su frecuencia cardíaca máxima es una estimación de la velocidad máxima a la que puede latir su corazón. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 27 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 193 BPM. (220 - 27 = 193). Para quemar grasa, debe esforzarse por alcanzar una frecuencia cardíaca del 60 al 70% de esta.
- Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por.7 para averiguar cuál debe ser la frecuencia cardíaca más alta durante el ejercicio cardiovascular en estado estable para quemar grasa. Usando el ejemplo anterior, la frecuencia cardíaca más alta que debe alcanzar es 135.
- Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por.6 para calcular la frecuencia cardíaca más baja que debe tener durante el ejercicio. En el ejemplo anterior, sería 116. Durante los entrenamientos, trataría de obtener su frecuencia cardíaca aproximadamente entre 115 y 135 latidos por minuto.
- Puede medir su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos como lo haría normalmente. Revise su pulso con el índice y el tercer dedo, cuente el número de latidos en 15 segundos y multiplíquelo por cuatro.
Paso 3. Haga ejercicio durante más de media hora a esta intensidad
Una de las razones por las que debe esforzarse por lograr una frecuencia cardíaca del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima es que se trata de un entrenamiento menos intenso y puede mantener esta frecuencia cardíaca durante más tiempo del que podría mantener el ejercicio a una intensidad más alta. El cuerpo tarda 30 minutos en comenzar a quemar grasa de manera eficiente. Si desea concentrarse en la grasa durante su rutina aeróbica, intente realizar más de 30 minutos de ejercicio. Intente realizar de una hora a 90 minutos de su rutina aeróbica habitual, con un ritmo cardíaco del 60 al 70% todo el tiempo.
Al mismo tiempo, tenga en cuenta que quemar grasa durante su entrenamiento cardiovascular no significa necesariamente que sea la forma más efectiva de perder grasa corporal. Si bien esto puede parecer confuso y contrario a la intuición, las investigaciones muestran que, si bien se quema más grasa durante los 30-90 minutos de ejercicio, un entrenamiento más intenso (por ejemplo, al 80% de HRMax durante 30 minutos) quemará calorías después y los dos podría igualar en términos de consumo de energía
Paso 4. Aumente o disminuya su frecuencia cardíaca según sea necesario
Su frecuencia cardíaca aumenta y disminuye en respuesta directa a la intensidad de su entrenamiento. Si encuentra que su frecuencia cardíaca es inferior al rango del 60 al 70%, aumente la intensidad de su entrenamiento para acelerar su frecuencia cardíaca. Si su frecuencia cardíaca es más alta de lo necesario, disminuya la velocidad un poco. Después de algunos entrenamientos, debería poder tener una idea de qué nivel de intensidad producirá la frecuencia cardíaca correcta.
Método 2 de 3: practicar entrenamiento con pesas
Paso 1. Realice entrenamiento con pesas antes de los aeróbicos
El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a preparar su cuerpo para los ejercicios aeróbicos, de modo que queme más grasa durante sus actividades aeróbicas. El entrenamiento con pesas no solo hace que su cuerpo queme naturalmente más calorías, sino que también puede calentarlo para quemar grasa.
Paso 2. Elija un modo de entrenamiento con pesas
Hay una variedad de formas en las que puede participar en el entrenamiento con pesas. Puede usar su propio cuerpo como peso, usar mancuernas en el gimnasio o trabajar con maquinaria de gimnasio.
- Cosas como flexiones, dominadas, planchas, abdominales y sentadillas de piernas usan su propio cuerpo como peso. Si sueles hacer ejercicio en casa, estas pueden ser buenas opciones para una rutina de entrenamiento con pesas.
- Puede comprar tubos de resistencia en tiendas grandes o de fitness. Esta es una forma de tubo liviano que resiste el estiramiento y varía de muy elástico a muy resistente. Hay muchos regímenes de entrenamiento con pesas que puede realizar con tubos de resistencia.
- También puede usar pesas libres, como barras y mancuernas, que puede comprar o encontrar en el gimnasio. Si normalmente hace ejercicio en su gimnasio, puede utilizar las máquinas de pesas allí. Sin embargo, es posible que desee hablar con un entrenador con anticipación para asegurarse de que una máquina de pesas esté calibrada correctamente para su altura, tamaño y fuerza. Las máquinas tienen configuraciones para altura de banco, alturas de manija, inclinación, declive, etc.
Paso 3. Empiece con pequeñas repeticiones y poco peso
Si nunca antes ha hecho entrenamiento con pesas, debe comenzar con algo pequeño. Se recomienda que hable con un entrenador antes de comenzar una rutina de entrenamiento con pesas, ya que es fácil esforzarse si no tiene una idea de su propia fuerza o de la forma y técnica adecuadas. Al comenzar el entrenamiento con pesas, debe comenzar con pesos más livianos.
- Por lo general, 12 repeticiones de un solo movimiento es todo lo que debe hacer al comenzar. Por ejemplo, puede sostener una mancuerna en una mano y mantenerla a su lado. Levanta la mancuerna, dobla el brazo a la altura del codo y luego baja la mancuerna. Repite 12 veces.
- Para la duodécima repetición, debería estar cansado. Debería ser difícil para usted terminar la moción. Si no se siente cansado, es posible que deba aumentar de peso. La cantidad de peso que puede levantar depende de su fuerza actual, edad y otros factores. Es posible que desee hablar con un capacitador para tener una idea de dónde debe comenzar.
Paso 4. Intente realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza de media hora a la semana
Idealmente, las sesiones de entrenamiento con pesas deben durar entre 20 y 30 minutos. Si está buscando acelerar para perder grasa, debe esforzarse durante 30 minutos. Puede ver los resultados del entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana. Puede hacer entrenamiento de fuerza con más frecuencia, pero debe trabajar diferentes músculos cada día. Nunca debes entrenar con pesas los mismos músculos dos días seguidos, ya que necesitan tiempo para descansar entre sesiones.
Por ejemplo, trabaja tus piernas un día, tus brazos y pecho al día siguiente, tus abdominales y espalda al día siguiente, etc. Esos días de descanso son cuando tus músculos realmente crecerán
Paso 5. Haga ejercicios aeróbicos después del entrenamiento con pesas
Después del entrenamiento con pesas, su cuerpo habrá agotado sus rápidos suministros de energía y estará listo para quemar más grasa.
Método 3 de 3: probar el entrenamiento por intervalos
Paso 1. Decide la duración de tus intervalos
El entrenamiento por intervalos es una forma de entrenamiento en la que alterna períodos de ejercicio de intensidad moderada con ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, ya que le permite ejercitarse de manera más eficiente. También quema más calorías: su cuerpo continuará quemando calorías durante horas después de haber completado el entrenamiento HIIT. Si desea probar el entrenamiento por intervalos, decida la duración de sus intervalos.
- Mucha gente piensa que el entrenamiento por intervalos es complicado, pero en realidad no existen reglas prescriptivas. Puede elegir cualquier duración para sus intervalos de actividad intensa. Puede hacerlo por hasta dos o tres minutos, o por tan solo 20 segundos.
- Es posible que desee hacer un poco de prueba y error antes de establecer reglas estrictas y rápidas para usted. Es posible que, al hacer ejercicio, los intervalos de dos minutos lo desgasten rápidamente. En su lugar, intente realizar intervalos de un minuto o 30 segundos. También puede alternar. Puede calentar con unos intervalos de 30 segundos y luego pasar a intervalos de un minuto.
Paso 2. Alterne entre un ritmo lento y constante y breves ráfagas de ejercicio intenso
Una vez que haya decidido los intervalos, puede comenzar su rutina. Durante ese tiempo, vaya a un ritmo constante durante dos a cinco minutos, luego cambie a un ritmo de alta intensidad durante 30 segundos (o el tiempo que elija). Continúe con este patrón durante la duración de su rutina de ejercicios.
- Su entrenamiento HIIT debe durar entre 20 y 30 minutos.
- Su frecuencia cardíaca debe estar al 85% durante el intervalo de alta intensidad.
Paso 3. Habla con un entrenador personal
Cuando se trata de entrenamiento por intervalos dirigido específicamente a la quema de grasa, las reglas dependen en gran medida de su nivel de condición física personal, frecuencia cardíaca objetivo, peso actual y muchos otros factores. Por lo tanto, es una buena idea discutir su deseo de quemar más grasa con un entrenador personal. Él o ella pueden ayudarlo a determinar el tiempo y la duración de sus intervalos.
Paso 4. Considere los factores de riesgo
El entrenamiento por intervalos conlleva ciertos riesgos. Debe tener cuidado al realizar un entrenamiento por intervalos sin hablar con un médico, especialmente si tiene ciertas afecciones.
- Si tiene una enfermedad cardíaca, es posible que desee hablar con su médico antes de intentar el entrenamiento por intervalos.
- Las lesiones son un riesgo si se apresura a adoptar una rutina que es demasiado extenuante. Puede ser una buena idea comenzar con solo uno o dos intervalos de alta intensidad durante su entrenamiento regular.
Consejos
- Asegúrese de mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.
- Si está tratando de perder peso, recuerde que la dieta es fundamental y debe concentrarse en una alimentación saludable, no solo en el ejercicio.
- Debes evaluar si un plan de ejercicios te está ayudando a quemar grasa a largo plazo. Debe pesarse con regularidad y usar una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura. Con el tiempo, su peso y medidas deberían disminuir. Si está luchando por perder grasa corporal a pesar de sus esfuerzos, hable con su médico sobre este problema. Es posible que un problema médico le impida perder peso.
