Si tiene miedo a ciertas condiciones climáticas, puede limitar severamente su vida. Puede ser difícil manejar el miedo al clima porque no puede evitarlo o escapar de él fácilmente. Hacer frente a las fobias climáticas significa aceptar que el clima está fuera de su control y encontrar formas de lidiar con su ansiedad.
Pasos
Parte 1 de 3: Prevención y reducción de la ansiedad
Paso 1. Empiece lentamente
Si tiene miedo a las tormentas eléctricas y quiere aliviar este miedo, comience lentamente. Por ejemplo, escuche música relajante con efectos de sonido tormentosos de fondo para aclimatarse a los sonidos de una tormenta. Puede comenzar con los sonidos de la naturaleza y luego pasar a las tormentas. Intente distraerse temporalmente coloreando, completando una tarea, escuchando música. Ni siquiera necesita enfrentar su miedo de inmediato, simplemente comience a sentirse más cómodo con las asociaciones.
- Si usa la distracción, no continúe usando la distracción como una forma de sobrellevar la situación; Úselo como un trampolín. Para superar una fobia, la distracción puede no ser efectiva y puede interferir con los procesos emocionales o cognitivos sin ayudarlo a enfrentar activamente su miedo.
- Si vive en un área con amenazas climáticas que teme, considere minimizar su exposición por un breve tiempo durante las temporadas donde las amenazas son más probables. Por ejemplo, visite a su familia en otra parte del país o haga un viaje por carretera. Sin embargo, no se permita continuar evitando situaciones. Puede ser parte del proceso de inicio, pero parte de lidiar con su fobia es aliviar suavemente para enfrentarla.
Paso 2. Pruebe la terapia de exposición
La terapia de exposición lo expone a su estresante poco a poco, aumentando el elemento poco a poco. Por ejemplo, si tiene miedo a la lluvia, puede comenzar mirando por la ventana durante 5 segundos mientras llueve. Luego, puede concentrarse en el sonido de la lluvia. Después de eso, puede abrir su ventana mientras llueve por un período corto de tiempo. Entonces, tal vez esté parado en una puerta cerca de la lluvia. Luego, puede extender la mano y sentir la lluvia. Finalmente, puede pararse bajo un paraguas bajo la lluvia.
El truco consiste en introducir una pequeña cantidad de estrés en cada exposición, trabajando lentamente hasta que pueda tolerar el factor estresante
Paso 3. Llame a alguien para recibir apoyo emocional
Si se siente ansioso por el clima, llame a alguien y exprese lo que siente. Incluso si sabe que hablar de ello no cambiará el clima, puede ser útil y catártico expresar lo que está pensando y sintiendo y que alguien lo escuche.
Incluso si no quiere hablar sobre el clima o cómo se siente, llamar a un amigo puede aliviar sus nervios y ayudarlo a sentirse conectado
Paso 4. Practique la relajación
Su cuerpo puede comenzar a reaccionar como resultado de experimentar estrés y ansiedad por su fobia. Gran parte del miedo al experimentar una fobia puede deberse a síntomas físicos como dolor de pecho, dificultad para respirar y corazón acelerado. Aprenda a manejar la ansiedad y los síntomas físicos practicando la relajación.
Utilice ejercicios de respiración profunda. En lugar de dejar que la respiración sea superficial, practique la respiración profunda desde el abdomen. Tome una inhalación profunda y sostenga por 4 segundos, luego exhale por 4 segundos. Haga esto cuatro veces y observe que su cuerpo se relaja más por completo
Paso 5. Utilice la visualización
La visualización puede ayudarlo a relajarse y reducir su miedo. Si está experimentando su miedo, cierre los ojos e imagínese soportando el clima sintiéndose seguro y protegido. Imagínese lo que se siente al sentirse tranquilo a pesar del clima y sepa que puede pasar de manera segura.
También puede practicar la visualización para ayudar a prevenir la ansiedad futura. Imagina una situación que te genera ansiedad (como una tormenta de nieve) y visualízate en un lugar seguro sintiéndote seguro. Siga practicando esta visualización hasta que se sienta completamente a gusto con ella
Paso 6. Desafíe los pensamientos negativos
Si tiene miedo de que llegue el mal tiempo y comienza a sentirse ansioso, comience a desafiar los pensamientos que evoca la situación. Cuando llegue un pensamiento negativo, pregunte, comience a hacer preguntas. Pregunte: “¿Qué evidencia respalda esta situación? ¿Qué no? Si esta situación ocurre, ¿hay alguna solución? ¿Qué le diría a un amigo o familiar que se encuentre en esta situación?"
Por ejemplo, puede escuchar viento y temer un tornado. Pregúntese si hay alguna evidencia que sugiera que se avecina un tornado. ¿Has escuchado algo en las noticias o en la radio? ¿Su área tiene tornados? Si sucediera un tornado, ¿cuáles son los pasos que podría tomar para garantizar su seguridad? Si recibiera una llamada de un amigo con un miedo similar, ¿qué le diría? Pregúntese si está catastrofizando. ¿Fue una ráfaga de viento y no una emergencia meteorológica?
Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos
Paso 1. Confíe en alguien
No mantenga su fobia en secreto. Confíe en alguien en quien confíe acerca de su fobia al clima y cómo le afecta. Pídele ayuda a alguien para superar tu miedo y cuéntale cómo te hace sentir tu fobia. Puede notar que guardarse el miedo para sí mismo y mantenerlo en secreto puede intensificarlo.
Habla con personas que no alimentarán tus miedos, pero que te ayudarán a superarlos y te ayudarán a ganar perspectiva
Paso 2. Reducir el consumo de medios climáticos
Si se obsesiona con el canal meteorológico, o escucha la radio o rastrea compulsivamente el tiempo en la computadora, dé un paso atrás. La obsesión por el clima alimenta tu miedo. Si tiene comportamientos obsesivos, considere reducirlos y eliminarlos.
Esto también incluye llamar a la estación meteorológica o la compañía eléctrica
Paso 3. Evite tomar decisiones importantes basadas en el clima
Puede temer condiciones de conducción peligrosas durante una tormenta y evitar ir a trabajar debido a este miedo. Esto puede resultar en que pierda muchos días de trabajo. Si este miedo influye en gran medida en su vida normal, es hora de dominarlo con fuerza. Si se encuentra tomando decisiones importantes basadas en el clima (como no salir de su casa si el clima se considera peligroso o cancelar grandes planes debido a una advertencia), comience a tomar medidas para abordar estas situaciones.
Quizás no se sienta seguro conduciendo al trabajo, así que considere el transporte público en su lugar
Paso 4. Acepte la incertidumbre
Puede notar que le gusta tener ciertas respuestas a las preguntas y que la vida sea predecible. Gran parte de la ansiedad proviene del miedo a la incertidumbre. Una cosa aterradora sobre el clima es lo impredecible que puede ser y lo rápido que puede cambiar. Es imposible controlar el clima, lo que puede provocar miedo. Pensar en todos los escenarios en los que el clima podría dañarlo o destruir cosas no hace que el clima sea más predecible. Acepte que el clima y los impactos del clima son inciertos.
- Pregúntese: “¿Es la vida siempre predecible? ¿Necesitar certeza me está ayudando a sobrellevar el clima? ¿Intento predecir cosas malas como una forma de afrontar la incertidumbre? ¿Es posible vivir con la posibilidad de que algo negativo pueda incluso, incluso si la posibilidad es baja?"
- Aprenda a aceptar la incertidumbre también en otras áreas de su vida. Muchos eventos en la vida son impredecibles, y cuanto más pueda aceptar la imprevisibilidad, menos ansiedad puede experimentar.
Parte 3 de 3: Buscando tratamiento
Paso 1. Consulte a un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a superar su fobia y a enfrentarla de manera más efectiva cuando se sienta desencadenado. Un terapeuta puede guiarlo a través de la terapia de exposición y la terapia de desensibilización. Muchos terapeutas que trabajan con fobias trabajan en una modalidad llamada terapia cognitivo-conductual (TCC), que aborda los pensamientos, las emociones y los comportamientos y descubre cómo lo detienen y cómo hacer que funcionen a su favor.
- Si ha vivido un desastre natural y ahora le tiene miedo al clima, busque tratamiento. Antes de tratar los síntomas de la fobia, analice primero sus sentimientos de trauma. Si su miedo ha perdurado durante muchos meses (o años), busque un terapeuta que se especialice en trauma y participe en una terapia semanal.
- Para obtener más información, consulte Cómo elegir un terapeuta.
Paso 2. Asista a un grupo de autoayuda
Los grupos de autoayuda pueden ayudarlo a conocer a otras personas que comparten miedos y experiencias similares. Puede pedir apoyo y aliento a personas que comprendan. También es un gran lugar para hacer nuevos amigos y construir tu comunidad.
Consulte los recursos de salud mental en su comunidad para ver si se ofrece un grupo
Paso 3. Utilice hipnoterapia
La hipnoterapia ayuda a desensibilizarlo frente a los factores estresantes mientras se encuentra en la seguridad del consultorio de un terapeuta. La hipnoterapia puede incluir estar muy relajado y luego ser guiado por un terapeuta en viajes de visualización.
La hipnoterapia puede ser una terapia beneficiosa para el miedo a volar en turbulencias. Dado que no puede predecir las turbulencias en un avión o desensibilizarse fácilmente para volar en un avión, un hipnotizador puede ayudarlo a crear visualizaciones que lo ayuden a lidiar con este miedo
Paso 4. Revise la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR)
EMDR se usa para desensibilizar a alguien después de un recuerdo doloroso. Esta es una buena opción si hay un recuerdo específico que provocó la fobia. Este estilo de tratamiento tiene 6 pasos que ayudan. Tiene como objetivo sensibilizar los recuerdos y luego trabajar para resolver cualquier encuentro futuro.
Paso 5. Consulte con un psiquiatra
Si su ansiedad es severa y tiene un gran impacto en su vida diaria en general, puede consultar a un psiquiatra para hablar sobre los medicamentos. Primero puede discutir los medicamentos con su terapeuta, quien puede derivarlo a un psiquiatra.
