Tener miedo a los ascensores puede resultar debilitante e incluso puede interferir con su trabajo o su vida social. Su miedo puede tener que ver con claustrofobia, estar en un espacio cerrado con otras personas o estar atrapado en una situación de la que sería difícil escapar si tuviera un ataque de pánico, y el ascensor sea ruidoso o haga ruidos repentinos. Puede variar de leve a grave y causar ansiedad. Sin embargo, puede aprender a vencer su miedo a viajar en ascensores exponiéndose gradualmente a estar en ascensores de una manera controlada, practicando una variedad de técnicas de relajación y respiración y combatiendo cualquier pensamiento negativo que surja.
Pasos
Método 1 de 3: Enfrentar gradualmente su miedo
Paso 1. Haga una lista de todo lo que implica viajar en un ascensor
De esta manera, podrá abordar sistemáticamente superar su miedo, paso a paso. Por ejemplo, algunos de los pasos que podría escribir incluyen:
- Al llegar a una nueva ubicación para ver que debe tomar un ascensor o subir las escaleras.
- Pulsando el botón "arriba" o "abajo" y esperando que llegue el ascensor.
- Viendo lo lleno que está el ascensor.
- Entrar en el ascensor.
- Seleccionando tu piso.
- Ver la puerta cerrarse y abrirse.
Paso 2. Construya una “escalera del miedo”
”Ahora que ha dividido su enfoque de los ascensores en escalones, puede reorganizar la lista en orden de lo que menos le asusta a lo que más le asusta. El objetivo es comenzar con un paso que pueda incomodarlo un poco pero que no lo intimide para que pueda exponerse gradualmente a su miedo.
Por ejemplo, es posible que presionar el botón "arriba" o "abajo" no lo asuste tanto como esperar dentro del elevador hasta llegar a su piso, así que coloque estos pasos en el orden apropiado
Paso 3. Practique los pasos en la escalera
Progrese de un paso a otro gradualmente. Cuando el paso sea relativamente simple, como presionar el botón al que desea ir, repítalo con frecuencia hasta que se sienta menos ansioso. Si el paso es más largo, como esperar dentro del ascensor, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya.
- Si se expone a una situación durante más tiempo, se sentirá menos ansioso la próxima vez que enfrente el desafío. Lo único que no debe hacer es evitar su miedo; evitarlo solo reforzará la idea de que debe tener miedo a los ascensores.
- Deténgase si se siente abrumado o ansioso. Esta es una señal de que debe progresar más lentamente. Practique cada paso hasta que se sienta lo suficientemente cómodo con él para pasar al siguiente.
- Si puede, practique en un momento en que el ascensor no se use mucho. Es mejor usar un ascensor vacío para que se sienta menos ansioso y no interrumpa los viajes de otras personas.
Paso 4. Prepárese en consecuencia
Dependiendo de qué aspecto de viajar en un ascensor te asuste, puedes planificar formas de tranquilizarte con anticipación.
- Si su miedo es estar encerrado en un espacio pequeño con mucha gente, y sabe que la "hora punta" del ascensor es a las 8 am y a las 5 pm, practique en un momento del día en que sepa que el ascensor estará menos concurrido.
- Si le preocupa quedarse atascado en un ascensor y tener un ataque de pánico, lleve agua y un refrigerio cuando practique. Puede dejar de traer estos artículos reconfortantes gradualmente a medida que se familiarice con el uso de ascensores.
Paso 5. Utilice diferentes tipos de ascensores
Puede sentirse completamente tranquilo en un ascensor con ventanas, pero sentirse ansioso en un ascensor sin ventanas. Considere esto como un paso más en su escalera para subir. Comience con el elevador con ventanas, luego intente conducir gradualmente en uno sin ventanas.
- Por ejemplo, viajar en un ascensor con ventanas es un excelente punto de partida si lo que temes es estar encerrado en un espacio pequeño. Cuando empiece a sentir claustrofobia, mire por la ventana y respire profundamente.
- Sin embargo, si su miedo es causado por la altura en lugar de estar en un espacio cerrado, puede ser mejor comenzar por viajar solo en ascensores sin ventanas.
Paso 6. Busque la ayuda de un amigo
Si tiene demasiado miedo de intentar subir solo a un ascensor, puede agregar otro paso a su enfoque gradual pidiéndole a un amigo de confianza que lo acompañe durante sus prácticas. A medida que se sienta más seguro dentro de un ascensor con el tiempo, avance a viajar por su cuenta.
Un amigo también puede ayudarte a sentirte más a gusto al conversar contigo sobre un tema que no esté relacionado con el viaje en ascensor
Paso 7. Sea paciente
Superar el miedo a viajar en ascensor requerirá que practique con frecuencia. Dependiendo de la gravedad de su miedo y de la frecuencia con la que practique acostumbrarse a viajar en ascensor, puede llevar desde un par de semanas hasta meses superarlo. Cuanto más practiques, más rápido superarás tu miedo.
Incluso cuando supere su miedo y pueda viajar en ascensor, aún puede vacilar o sentirse un poco nervioso. Esto no es inusual: si ha tenido miedo a los ascensores durante mucho tiempo, la sensación de nerviosismo tardará un tiempo en desaparecer. Puede trabajar para hacer que estos sentimientos desaparezcan subiendo a los ascensores con más frecuencia
Método 2 de 3: probar técnicas de relajación
Paso 1. Pruebe la respiración profunda
Cuando está ansioso, puede hiperventilar, lo que solo aumentará la gravedad de la situación. Respirar lenta y tranquilamente reducirá las sensaciones físicas negativas asociadas con su miedo. Pruebe lo siguiente antes y durante sus viajes en ascensor:
- Párese derecho con una mano en el pecho y una mano en el estómago.
- Respire por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre su estómago debe levantarse y la mano sobre su pecho debe permanecer relativamente quieta.
- Aguante la respiración durante 7 segundos. Suelta la respiración y cuenta 8 segundos. A medida que expulsa el aire, la mano en el estómago debe moverse lentamente hacia usted.
- Repita este proceso hasta que se sienta tranquilo.
Paso 2. Medita
La meditación permite que tu cuerpo encuentre un ritmo de respiración natural, se concentre en las sensaciones de inhalar y exhalar y se establezca en una calma interior. Practique durante 5 minutos todos los días en una situación sin estrés. Después de familiarizarse con las técnicas de meditación, puede ponerlas en práctica cuando se sienta ansioso dentro de un ascensor.
Paso 3. Piense en declaraciones positivas para afrontar la situación
Estos son útiles cuando se encuentra en una situación que lo hace sentir ansioso, como estar atrapado en un ascensor. Repítete algo como "He estado en esta situación antes y he salido bien" o "Estadísticamente, viajar en un ascensor es muy seguro. Y si tengo un ataque de pánico, puedo esperar a que pase. La próxima vez que practique, me sentiré menos ansioso ".
Paso 4. Distráigase
Su declaración de afrontamiento ya es un mecanismo de distracción. También puede intentar dejar de pensar en el hecho de que está en un ascensor jugando a su juego favorito en su teléfono, llamando a un amigo (si hay servicio disponible) o contando hacia atrás de 100 a 0.
Método 3 de 3: Lucha contra los pensamientos negativos
Paso 1. Conozca las estadísticas
Si su miedo se basa en la posibilidad de que ocurra un accidente, sepa que los accidentes de ascensor ocurren, pero son raros. De hecho, se ha calculado que la tasa de mortalidad es del 0,00000015% por viaje. Conocer las estadísticas puede resultar reconfortante. Si está ansioso durante el viaje en ascensor, recuerde que la probabilidad de que ocurra un accidente es muy baja.
El mantenimiento deficiente y los errores del usuario, como intentar salir de un ascensor que está parado entre 2 pisos, son las 2 causas más frecuentes de accidentes de ascensor. Sin embargo, puede encontrar consuelo en el hecho de que todos los estados exigen una inspección y un mantenimiento regulares de los ascensores, y que los errores del pasajero no deberían ocurrir si se queda quieto durante el viaje
Paso 2. Escriba sus pensamientos ansiosos
Los pensamientos relacionados con el miedo suelen ser poco realistas e innecesariamente negativos. Verlos establecidos antes de entrar en la situación temerosa puede ayudarlo a evaluarlos y, a su vez, reducir sus preocupaciones.
- Por ejemplo, puede pensar: "El ascensor se atascará y tendré un ataque de pánico". Escriba esto y luego pregúntese: ¿tiene alguna evidencia que sugiera que este será el caso? ¿Existe evidencia contradictoria de que esto sucederá? Por ejemplo, ¿alguna vez ha estado en un ascensor que se ha averiado antes?
- Pregúntese qué le diría a un amigo con el mismo miedo. Puede decirles que la probabilidad de que esta hipótesis se haga realidad es baja. Aplica este razonamiento a ti mismo y a tu miedo.
- Si ha estado en un ascensor que se atascó antes, recuerde que las probabilidades de que esto vuelva a suceder son bajas.
Paso 3. Busque ayuda profesional
Si el miedo es tan debilitante que se comporta de manera inusual, como rechazar ofertas de trabajo, evitar visitar a familiares o amigos o obligarse a subir escaleras incluso cuando no debería, puede ser el momento de ver a su médico. Las personas que padecen fobia pueden beneficiarse de la medicación, la terapia o una combinación de ambos.
