Si tiene depresión clínica, las experiencias estresantes como la pérdida o el conflicto pueden desencadenar episodios de emociones negativas, como tristeza, desesperanza, ansiedad o miedo. Si aprende a identificar estos factores desencadenantes, podrá aprender a afrontarlos y superarlos. Al ser más consciente de sus emociones, podrá controlarlas mejor. Buscar apoyo le ayudará a sobrellevar los desencadenantes futuros y a sentirse menos abrumado. Si se siente suicida o indefenso, llame a una línea directa para obtener ayuda, como la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.
Pasos
Método 1 de 3: Identificación de sus desencadenantes
Paso 1. Sintonice sus emociones
Aprenda a entrenarse para reconocer las emociones negativas tan pronto como ocurran. Es posible que tenga pensamientos automáticos que ni siquiera nota que podrían volverse negativos. Al sintonizar sus emociones, puede que le resulte más fácil identificar sus factores desencadenantes.
Por ejemplo, si recibió una calificación más baja de la esperada en una prueba. Podrías pensar para ti mismo: "Soy un fracaso y nunca llegaré a nada". Entonces te sientes desesperado y deprimido. Esto significa que una mala calificación es probablemente uno de los desencadenantes de su depresión
Paso 2. Examine cualquier situación reciente de alto estrés
Un nuevo desafío o una situación difícil pueden desencadenar emociones negativas como tristeza, miedo e ira. Si las situaciones de alto estrés continúan persistiendo o se acumulan con el tiempo, esto puede provocar sentimientos de depresión. Es posible que se sienta incapaz de manejar o hacer frente a los eventos recientes y posiblemente se sienta fuera de control. Las situaciones de alto estrés incluyen:
- Conflicto familiar.
- Una enfermedad reciente o en curso.
- Problemas con el trabajo o compañeros de trabajo.
- Problemas con la escuela u otros estudiantes.
- Estresores financieros como deudas, manejo de facturas o pérdida reciente de un trabajo.
- Problemas de relación como falta de intimidad, mala comunicación o ruptura.
Paso 3. Observe sus pensamientos y reacciones a los eventos
Piensa antes de actuar. Considere cómo un evento conduce a un pensamiento negativo que a su vez conduce a una emoción negativa. Sus emociones son desencadenadas por eventos y, a veces, puede reaccionar o reaccionar de manera exagerada al evento debido a pensamientos negativos que se convierten en desencadenantes.
- Piense en cómo las emociones están conectadas tanto a situaciones como a sus propios pensamientos.
- Algunas situaciones pueden justificar sentimientos de tristeza, como una muerte reciente en la familia. Esto puede provocar depresión.
- Otros eventos pueden parecer peores de lo que realmente son. Por ejemplo, si un maestro dice que está haciendo un buen trabajo en general, pero le dio una C en lugar de A, esto puede entristecerlo momentáneamente, pero no debería desencadenar la depresión por sí solo.
- La depresión no es un sentimiento momentáneo de tristeza. La depresión es algo que afecta su vida diaria y su comportamiento emocional. La depresión clínica dura más de dos semanas.
Paso 4. Evalúe cualquier transición reciente de la vida
Los grandes cambios en su vida o en la vida de su familia pueden tener un impacto en cómo se siente consigo mismo. La tristeza puede aparecer si se siente menos seguro de sí mismo, de su carrera, de su familia o de su futuro. Todas las personas experimentan alguna forma de transición en la vida. Piense en cómo puede concentrarse en su fuerza y resistencia durante estos momentos:
- Una muerte reciente o un deterioro de la salud que requiera más asistencia.
- Pérdida de empleo o una nueva carrera profesional.
- El final de una relación o matrimonio.
- Alejarse de sus amigos y familiares.
- Tener amigos o familiares que se muden.
- Un cambio de roles, como convertirse en cuidador de un padre anciano.
- Una pérdida de independencia como dejar de conducir.
Paso 5. Evalúe el trauma actual o pasado
Nuestro pasado afecta el presente. Si ha tenido una experiencia traumática cuando era niño, esto puede afectar sus sentimientos actuales o futuros como adulto. Una experiencia traumática puede suceder sin importar la edad o sus antecedentes, pero cada persona puede verse afectada de manera diferente por esa experiencia. Piense si hay lugares, personas o situaciones actuales que desencadenan sentimientos de depresión o ansiedad asociados con un evento pasado.
- Evite la tentación de ignorar o evitar sus sentimientos asociados con el trauma.
- Evite culparse a sí mismo. Sea fuerte y obtenga apoyo para esas experiencias pasadas.
Método 2 de 3: Hacer frente a los desencadenantes conocidos
Paso 1. Tome el control de sus factores desencadenantes
Eres capaz de tomar medidas y superar los desencadenantes de tu depresión. Acéptese a sí mismo sin odiarse a sí mismo y crea que es poderoso y tiene el control. Tus emociones son tuyas y de nadie más. Tienes el poder de transformar lo que piensas y cómo te sientes.
- La motivación para cambiar por sí sola puede no ser todo lo que necesita para superar la depresión y esos factores desencadenantes. Pero es el punto de partida para convertirse en una persona más feliz y saludable.
- Elige un mantra para decirte a ti mismo, como "Elijo la paz" o "Me perdono" o "Relájate, relájate, relájate".
Paso 2. Convierta las emociones negativas en positivas
Si bien hay algunas situaciones en la vida que pueden hacer que cualquiera se sienta triste, existen formas de reformular una emoción o situación negativa en una positiva. Si bien suceden cosas malas, lo importante es cómo se las arregla. Puede llevar tiempo volver a entrenar su cerebro, así que no se rinda, incluso si lleva tiempo.
- A continuación, se muestra un ejemplo de un desencadenante que puede provocar pensamientos depresivos: Hacía ejercicio en el gimnasio. Pensaste que no te esforzaste lo suficiente. Te sentiste decepcionado o no lo suficientemente bueno.
- Ahora, aquí hay un enfoque más positivo: hiciste ejercicio en el gimnasio. Pensó que hizo un buen trabajo al ir al gimnasio y que continuará trabajando duro para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Te sentiste satisfecho y feliz.
Paso 3. Encuentre formas saludables de eliminar el estrés
Aprender a lidiar con pensamientos o sentimientos negativos es importante para su bienestar general. Si bien no puede evitar por completo todos los desencadenantes emocionales de la vida, puede aprender a lidiar con ellos de una manera efectiva y saludable. Superar los desencadenantes de la depresión comienza con cuidarse a sí mismo. Considere estas actividades:
- Haz algo creativo. Leer. Escribir. Dibujar. Jugar juegos. Construye algo.
- Ejercicio. Sal al aire libre. Ir al gimnasio. Dar un paseo. Ir a dar un paseo en bicicleta.
- Come sano. Mantente hidratado con agua. Limita la comida chatarra.
- Medita o reza. Use su apoyo espiritual para ayudarlo a eliminar el estrés.
- Esté con amigos y familiares que lo apoyen.
- Escuchar música. Reproducir música. Cantar.
- Haz algo nuevo o diferente. Explore su comunidad. Tomar una clase.
- Toma un baño relajante. Recibir un masaje. Ve a un spa.
- Esté presente en el momento. Aprecia las cosas pequeñas.
Paso 4. Evite los desencadenantes cuando sea posible
Si bien algunos desencadenantes son inevitables, otros pueden serlo. Una vez que reconozca cuáles son sus factores desencadenantes, es posible que haya formas de evitarlos. Piense en qué actividades o personas pueden deprimirlo más.
- Evite las personas negativas o hirientes que puedan desencadenar emociones negativas.
- Evite las actividades que sabe que pueden desencadenar respuestas negativas.
- Cree algo de espacio o distancia entre usted y sus factores desencadenantes.
Paso 5. No se las arregle consumiendo drogas y alcohol
Si bien el alcohol o las drogas pueden parecer una forma de escapar de sus problemas, a menudo pueden desencadenar aún más emociones negativas. Estas sustancias pueden alterar la forma en que se regulan sus emociones y pueden interactuar con los medicamentos.
Esta sustancia inhibirá su capacidad para recuperarse de manera efectiva y superar los factores desencadenantes a largo plazo
Método 3 de 3: Encontrar apoyo
Paso 1. Comuníquese con amigos y familiares
No se sienta solo en sus sentimientos. Evite el deseo de ignorar sus sentimientos de depresión. Es probable que encuentre un mayor alivio sobre lo que está pensando y sintiendo cuando busque el apoyo de alguien en quien confíe.
- Identifique a un amigo o familiar que lo haya apoyado en el pasado. Hable con ellos sobre las cosas que desencadenan sus sentimientos de depresión.
- Sea abierto con ellos y escuche los consejos que puedan tener. Las personas en las que confía están allí para apoyarlo.
Paso 2. Busque un profesional de la salud mental
Si sus sentimientos de depresión persisten durante semanas o meses, busque la ayuda de su proveedor de atención médica o un terapeuta. El apoyo profesional le ayudará en el presente y en el futuro. Pueden ayudarlo a aprender habilidades efectivas para hacer frente a los desencadenantes de la depresión.
- Busque un terapeuta que esté capacitado para ayudar a las personas a lidiar con desencadenantes emocionales como la depresión, la ansiedad o la ira. Pregunte si el terapeuta tiene experiencia en el uso de la terapia cognitivo-conductual.
- Comuníquese con su seguro médico sobre los proveedores de salud conductual que están cubiertos por su seguro. Algunos terapeutas pueden estar en su red de seguro médico.
- Comuníquese con un centro de asesoramiento sobre opciones de bajo costo en su área.
- Hable con su escuela sobre las opciones de asesoramiento o con su empleador sobre si tienen un programa de asistencia para empleados que pueda cubrir el costo de algunas sesiones de asesoramiento.
Paso 3. Discuta las opciones de medicación
Si le han diagnosticado depresión, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a controlar los síntomas durante los episodios. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son la terapia de primera línea para la depresión. Estos incluyen fluoxetina (Prozac), escitalopram (Lexapro) y sertalina (Zoloft). También puede solicitar una derivación para un psiquiatra para una evaluación médica adicional. A menudo, una combinación de terapia y medicación puede funcionar mejor para tratar los síntomas de la depresión.
- Hable con su médico de atención primaria sobre cualquier medicamento actual o antecedentes familiares de depresión o ansiedad.
- Comprenda que es posible que los medicamentos no funcionen de la noche a la mañana, pero si los sigue, podrá ver los efectos. Por ejemplo, los ISRS pueden tardar entre seis y ocho semanas en funcionar. Cualquier efecto secundario debe discutirse con su médico.
Paso 4. Únase a un grupo de apoyo
Obtener el apoyo de otras personas que están lidiando con la depresión puede ser reconfortante. A veces, cuando ha ocurrido un desencadenante recientemente, es importante acercarse rápidamente a alguien que haya pasado por los mismos sentimientos. Hay muchos grupos de apoyo y líneas telefónicas de apoyo entre pares para ayudarlo.
- Los grupos de apoyo pueden estar disponibles a través de centros de asesoramiento, lugares de culto u organizaciones de salud mental.
- También hay líneas directas y "líneas directas" cuando necesita apoyo adicional durante un momento difícil.
- Si se encuentra en una crisis inmediata y tiene pensamientos suicidas, llame a los servicios de emergencia, como llamando al 911 en los EE. UU. También puede llamar a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 en los EE. UU. O Good Samaritans al 44 (0) 8457 90 90 90 en el Reino Unido.
Paso 5. Ámate a ti mismo
Recuerda que esta es tu vida y tu cuerpo. Ámalo y aprecialo cada día. Sea compasivo con usted mismo. Evite ser demasiado duro o crítico consigo mismo. A menudo, nuestro mayor crítico somos nosotros mismos.
- Tenga la seguridad de que puede superar estos desencadenantes emocionales de la depresión.
- Recuerda cada día al menos tres cosas que te gustan de ti.
