Las personas con dolor articular recurrente saben que no es necesario que una caída, torsión, esguince u otra lesión cause problemas. Para muchas personas, las actividades cotidianas como estar de pie, sentarse en un escritorio o levantar objetos domésticos comunes provocan dolor en las articulaciones. Sin embargo, existen formas de proteger sus articulaciones de estos factores estresantes cotidianos a través de una buena posición corporal, adaptaciones inteligentes, elecciones de estilo de vida saludables y respuestas adecuadas al dolor.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir el estrés articular
Paso 1. Siéntese en una posición adecuada
A medida que más de nosotros pasamos nuestros días de trabajo sentados en un escritorio de computadora, se vuelve cada vez más claro que esta posición de "bajo impacto" en realidad puede causar dolor en las articulaciones desde las muñecas hasta las rodillas y más allá. Sin embargo, la alineación y el posicionamiento adecuados pueden reducir significativamente la tensión en las articulaciones mientras está sentado.
- Elija una silla de escritorio que apoye su espalda y cuello en una posición vertical, con un apoyo lumbar adecuado. Busque reposabrazos que permitan que sus codos se doblen en un ángulo de noventa grados y una altura de silla (o reposapiés) que permita que sus pies descansen planos mientras sus rodillas están dobladas en ángulo recto.
- Elija un teclado ergonómico con reposamuñecas y use un teléfono manos libres para reducir la tensión del cuello. Coloque la parte superior del monitor de la computadora al mismo nivel que la parte superior de su cabeza y aproximadamente a 18 pulgadas de su cara. Coloque un soporte para documentos en el costado del monitor, para que no tenga que mirar hacia abajo.
Paso 2. Levanta con tus músculos más fuertes
Seguramente ha escuchado el consejo de "levantar con las piernas, no con la espalda". Cuanto más utilice los músculos más grandes y fuertes de las piernas, los brazos y el centro, menos tensión ejercerá sobre los grupos de músculos más pequeños y las articulaciones cercanas.
- Por ejemplo, si tiene que levantar una caja de una mesa, no confíe principalmente en sus manos y muñecas para que funcionen como palanca. En su lugar, use sus manos solo para asegurar la caja, mantenga sus muñecas rígidas tanto como sea posible y levante usando los músculos de sus brazos.
- Si la caja que necesita mover es más pesada y está en el piso, considere si puede deslizarla en lugar de levantarla.
Paso 3. Cambie de posición con regularidad
Pensamos en el dolor y las lesiones que ocurren debido al movimiento, pero el malestar articular también puede ser causado por la falta de movimiento. Las personas con artritis u otros tipos de dolor en las articulaciones saben muy bien lo que puede suceder después de pasar una tarde apretando una pala de jardín, usar un teclado sin un soporte adecuado para las muñecas o pararse en un piso implacable. El movimiento regular puede ayudar a prevenir la fatiga, la inflamación, la rigidez y el dolor de las articulaciones.
- Cuando trabaje en la computadora, por ejemplo, intente tomar un descanso rápido de diez a veinte segundos cada diez minutos, y un descanso de tres a cinco minutos cada hora. Relaje las muñecas, levántese, flexione un poco las articulaciones y vuelva a la posición óptima para sentarse.
- Tómese también descansos durante otras actividades. Siéntese para descansos breves si está de pie durante períodos prolongados. Varíe su rutina de jardinería para que no esté en la misma posición (o sujetando el mismo agarre) durante períodos prolongados.
Paso 4. Elija el calzado adecuado
Se podría decir que la protección de las articulaciones se construye desde cero. La mala elección de calzado y / o las condiciones del suelo implacables pueden crear dolor en las articulaciones desde los tobillos hasta las rodillas, las caderas, los hombros y el cuello. Un día en tacones altos sobre un piso de concreto, por ejemplo, es una receta para el dolor en las articulaciones.
Use zapatos cómodos, de apoyo, que absorban los golpes y que le queden bien siempre que sea posible. Considere visitar a un especialista para que le ayude a encontrar el mejor calzado para sus pies y cuerpo. Si puede encontrar formas de limitar su tiempo para caminar sobre superficies duras, por ejemplo, sobre el césped en lugar de la pasarela del parque, eso también puede aliviar la tensión en sus articulaciones
Parte 2 de 3: Respuesta al dolor articular
Paso 1. Escuche a su cuerpo
El dolor siempre tiene una historia que contar y es importante escuchar cuando su cuerpo comienza a "hablar". Cuando le duelen las rodillas, el codo adolorido o los dedos rígidos, no ignore la incomodidad ni trate de empujar a través de ella. En su lugar, responda al dolor en las articulaciones haciendo ajustes a sus rutinas y prácticas.
El dolor en las articulaciones generalmente se debe a un uso excesivo o inadecuado, pero también puede haber otras causas. Si tiene dolor en las articulaciones inexplicable, consulte a su médico
Paso 2. Mantenga las articulaciones rígidas en movimiento
Cuando se trata de las articulaciones, en la mayoría de los casos, "la rigidez engendra rigidez". En otras palabras, es probable que inmovilizar completamente una articulación rígida solo aumente la incomodidad. En su lugar, intente flexionar y mover lenta pero seguramente las articulaciones rígidas para aflojarlas.
- Por ejemplo, si sus dedos comienzan a sentirse rígidos por agarrar una raqueta durante un partido de tenis largo, pruebe con el "abanico de dedos". Extienda los dedos lo más que pueda cómodamente, sostenga por un momento, apriete la mano en un puño, sostenga nuevamente y repita.
- O pruebe la "flexión de la muñeca" si esa es la articulación adolorida. Apoye el codo y el brazo sobre el escritorio, con la palma hacia abajo y tire suavemente hacia atrás de la mano (hacia el codo) con la otra mano.
Paso 3. Vuelva a entrenar sus movimientos
La forma en que trota, se sienta en una silla, levanta un galón de leche o sostiene un teléfono podría contribuir al dolor en las articulaciones. Hacer pequeños cambios en tales rutinas puede marcar una gran diferencia, pero se necesita tiempo y esfuerzo para cambiar los hábitos.
- Cambiar la forma en que camina, se sienta, etc. será un proceso gradual. Practica con regularidad, hazte recordatorios y date tiempo para adaptarte. Sigue trabajando hasta que establezcas una nueva rutina.
- Por ejemplo, si tiene dolor recurrente en la mano o la muñeca, practique levantar con ambas manos (y brazos) en lugar de con una siempre que sea posible, incluso si puede levantar el peso con una. Tomará tiempo volver a entrenarse para levantar la tetera con dos manos (protegidas), pero dividir el peso reducirá la tensión en una sola articulación.
Paso 4. Utilice productos ligeros
La tecnología moderna ha ayudado a que productos que van desde cortadoras de césped a ollas de cocina sean más livianos. Este es un avance positivo si tiene dolor en las articulaciones. La elección de productos más ligeros para sus tareas diarias puede reducir el estrés que se ejerce sobre las articulaciones.
Si trabaja en la casa con regularidad, por ejemplo, considere comprar una aspiradora liviana o una plancha más liviana para cuando lave la ropa
Paso 5. Calmar las articulaciones doloridas
Si bien hay pocos aspectos positivos sobre el dolor en las articulaciones, al menos puede decir que le da una razón para tomar baños calientes y recibir masajes ocasionales. Las técnicas calmantes como estas pueden ayudar a aliviar la incomodidad de las articulaciones adoloridas en muchas personas.
Cuando se trata de una inflamación de las articulaciones, aplicar hielo en el área, quizás seguido más tarde por aplicaciones tibias, puede resultar más beneficioso. Considere hablar con su médico o especialista en dolor articular sobre la mejor combinación de técnicas para su dolor articular en particular
Paso 6. Consulte a su médico acerca del dolor articular recurrente
Ya sea que no sepa qué está causando su dolor en las articulaciones, o reconozca la (s) causa (s) probable (es) pero no esté seguro de lo que puede hacer, siempre es una buena idea discutir el problema con su médico. Las opciones de tratamiento de las que habla pueden variar desde ejercicios sencillos hasta analgésicos e intervenciones quirúrgicas, según sus circunstancias.
Su médico puede, por ejemplo, sugerirle entablillados articulares flexibles ("en funcionamiento") o rígidos ("en reposo"), o ambos. Estos dispositivos para las manos, muñecas y otras articulaciones pueden proporcionar soporte adicional o inmovilizar la articulación durante períodos de tiempo definidos para reducir el estrés articular
Parte 3 de 3: Tomar decisiones saludables (y saludables para las articulaciones)
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular (30 minutos o más por día para la mayoría de los adultos) es beneficioso para todos los aspectos de la salud, incluida la salud de las articulaciones. Eso es, por supuesto, si hace ejercicio con la técnica adecuada y escucha a su cuerpo si experimenta dolor en las articulaciones debido al ejercicio. También debe consultar a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio, especialmente si lleva un estilo de vida sedentario o tiene condiciones médicas preexistentes.
- Si ya tiene dolor en las articulaciones o está buscando reducir la tensión en sus articulaciones mientras mejora su salud cardiovascular, elija ejercicios de bajo impacto como el ciclismo. Los ejercicios acuáticos como la natación y los aeróbicos acuáticos son probablemente las opciones más favorables para las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua reduce el estrés articular.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza desarrollan los músculos, pero también pueden ayudar a fortalecer los huesos, lo que a su vez beneficia la salud de las articulaciones. Además, los músculos más fuertes pueden ayudar a eliminar más la carga de las articulaciones al levantar objetos, etc.
- El yoga también es un tipo de ejercicio muy beneficioso para las articulaciones, ya que mejora la flexibilidad y el equilibrio.
Paso 2. Adopte una dieta saludable
No es sorprendente que la misma dieta que es buena para la salud en general también sea buena para la salud de las articulaciones. Al comer más frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables, consumirá mayores cantidades de diversos nutrientes que pueden ayudar a fortalecer los huesos y los cartílagos, tendones y músculos que se conectan a ellos en las articulaciones.
- El calcio es bien conocido por su asociación con la salud ósea. Elija productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde, alimentos fortificados y otras opciones con alto contenido de calcio.
- Aumentar la ingesta de vitamina C puede ayudar a reparar el cartílago articular. Elija alimentos como frutas cítricas, verduras de hoja verde y tomates.
- También hay evidencia de que reducir la ingesta de sodio y aumentar la ingesta de potasio puede ayudar a promover la salud ósea. Los alimentos procesados y preenvasados suelen estar cargados de sodio, mientras que las opciones como los plátanos, el yogur y las lentejas son buenas fuentes de potasio.
- La ingesta excesiva de cafeína o alcohol también puede afectar la salud ósea, así que consuma una o ambas con moderación.
Paso 3. Lleva un peso saludable
Las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, se ven particularmente afectadas por el aumento de peso; según algunas estimaciones, cada libra ganada agrega cuatro libras de estrés a las rodillas. Use una dieta saludable y ejercicio regular como puntos de partida para la reducción de peso, para su salud general y la salud de sus articulaciones.
Sin embargo, tener un peso inferior al normal también puede afectar negativamente a la salud de las articulaciones, ya que las personas con un peso muy inferior al normal tienen un mayor riesgo de pérdida de masa ósea. Apunta al "término medio" saludable
Paso 4. No fume
Cuanto más aprendemos sobre los peligros de fumar, más descubrimos que prácticamente todos los aspectos de la salud se ven afectados negativamente por él. La salud de las articulaciones no es diferente, ya que fumar puede reducir la densidad ósea, entre los muchos otros daños que causará.
