La tendinitis rotuliana es el término técnico para la inflamación del tendón que atraviesa la rodilla. Es una lesión muy común entre los atletas, particularmente los corredores, saltadores y levantadores de pesas. La tendinitis grave es dolorosa y puede ponerlo fuera de servicio durante algunas semanas, por lo que querrá hacer todo lo posible para evitarlo. Afortunadamente, hay muchas formas de prevenir esta molesta lesión. Con el estiramiento, la forma y la recuperación adecuados, debería poder evitar la tendinitis.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicio de forma segura
Paso 1. Caliente entre 5 y 10 minutos antes de cada entrenamiento
Saltar directamente a tu entrenamiento mientras tus rodillas aún están tensas puede causar lesiones como tendinitis. Dedique siempre al menos 5 a 10 minutos a calentar antes de su entrenamiento principal. Como regla general, aumente su ritmo cardíaco y comience a sudar antes de estirar o hacer ejercicio. Esto prepara sus músculos y articulaciones para la actividad.
- Caminar rápido o trotar ligero son las actividades de calentamiento más comunes. También puedes saltar la cuerda o hacer algunos saltos de tijera durante unos minutos para relajarte.
- Si se está recuperando de un dolor de rodilla, pruebe con un calentamiento de bajo impacto, como andar en una bicicleta estática o usar una máquina elíptica.
- Masajee sus rodillas y trabaje en todo su rango de movimiento para ayudar a mejorar su flujo sanguíneo.
Paso 2. Estire los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas antes de hacer ejercicios para las piernas
Todos estos músculos tiran de tus rodillas. Si uno o más de ellos están demasiado apretados, pueden dañar su tendón rotuliano. Después del calentamiento, estire cada uno de estos músculos individualmente para que estén bien y sueltos.
- El estiramiento más fácil de los isquiotibiales es pararse derecho, juntar los pies y agacharse para tocar los dedos de los pies. Vaya lo más lejos que pueda y manténgalo presionado durante 10 segundos. Repite esto 3-5 veces.
- Para un simple estiramiento cuádruple, levántese y doble una de sus piernas hacia su espalda. Estírese y agarre su pie, luego tire de él hasta que sienta un estiramiento. Mantenlo durante 10 segundos y repite 3-5 veces.
- Estire las pantorrillas pisando un bordillo o un escalón y dejando caer los talones por debajo del borde. Mantenga esto durante 10 segundos y repita 3-5 veces.
Paso 3. Mantenga las rodillas alineadas con los pies cuando haga ejercicio
La forma inadecuada puede poner mucha tensión en las rodillas y causar tendinitis. La forma correcta varía según el entrenamiento que esté haciendo, pero en general, mantenga las rodillas alineadas con los pies. No plante los pies más anchos o más estrechos que las rodillas, o los forzará. Esto se aplica tanto si estás corriendo, en cuclillas o haciendo estocadas.
- Si está corriendo, trate de mantener los pies ligeros. No pise fuerte o podría tensar sus rodillas.
- Siempre pregúntele a un entrenador o entrenador cuál es la forma correcta para un entrenamiento en particular si no está seguro.
Paso 4. Aumente la intensidad de su entrenamiento lentamente
Saltar de estar en cuclillas de 50 lb (23 kg) a 100 lb (45 kg) o de correr 5 mi (8,0 km) a 10 mi (16 km) es muy duro para los músculos y las articulaciones. Aumente siempre la intensidad de su entrenamiento lenta y gradualmente. Espere hasta que se sienta completamente cómodo en ese nivel, luego aumente cuando esté listo para una mayor intensidad.
- Como regla general, debe aumentar la intensidad de su entrenamiento en no más del 10% a la vez. Si normalmente haces sentadillas con 50 lb (23 kg), escala hasta 55 lb (25 kg) cuando estés listo.
- Si está probando un nuevo entrenamiento, comience con el peso más ligero posible hasta que se sienta cómodo con el formulario. Luego aumente el peso para que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones sin esforzarse demasiado.
- Evite el sobreentrenamiento y los ejercicios que sean demasiado intensos, ya que puede causar más daño a su rodilla.
Paso 5. Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente algún dolor alrededor de las rodillas
El dolor de rodilla no es el tipo de cosa que debas tratar de superar. Este tipo de dolor significa que algo anda mal, así que deténgase de inmediato. Haga algunos estiramientos y luego comience de nuevo lentamente. Si el dolor regresa, omita este ejercicio por el día.
- Si estaba levantando pesas, no las deje caer de repente. Trate de dejarlos de una manera controlada para no lastimarse.
- A veces, durante actividades aeróbicas como correr, el dolor de rodilla empeorará gradualmente. Es mejor detenerse tan pronto como lo sienta. De lo contrario, podría desencadenar tendinitis.
Propina:
Cambia los ejercicios que incorporas a tu rutina. Por ejemplo, si normalmente corres, prueba a nadar, andar en bicicleta o hacer aeróbicos acuáticos unas cuantas veces a la semana.
Paso 6. Termine su entrenamiento estirándose nuevamente
A veces, sus músculos pueden tensarse después de un entrenamiento, lo que provoca dolor y tendinitis. Es por eso que estirar de nuevo es una buena idea. Concéntrese en sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas como lo hizo al comienzo del entrenamiento.
Si se toma un día libre del ejercicio, es una buena práctica estirar. Esto mantiene sus músculos y tendones sueltos y preparados para la actividad
Método 2 de 3: Protección de las rodillas
Paso 1. Deje 24-48 horas entre actividades estresantes para las piernas
Ya sea que haya corrido o levantado pesas, sus rodillas necesitan tiempo para recuperarse. Deje al menos un día completo entre los entrenamientos de piernas para que sus músculos se puedan recuperar.
- La elaboración de un programa de ejercicios le ayuda a evitar entrenar los músculos con demasiada frecuencia. Por ejemplo, podrías hacer piernas el lunes, brazos el martes e ir a correr el miércoles.
- Los deportes también cuentan como ejercicio. Si juega baloncesto con sus amigos por la mañana, ponerse en cuclillas por la tarde podría lastimarle las piernas.
Propina:
Entre ejercicios, intente hacer una pose de yoga en cascada para descomprimir las rodillas. Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia arriba para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Mantenga la postura durante 30 segundos antes de volver a colocar las piernas en el suelo.
Paso 2. Use zapatos con el soporte de arco adecuado
Un buen calzado es muy importante para evitar muchos tipos de lesiones. Obtenga un par de zapatos para correr o levantar pesas de alta calidad que tengan mucho acolchado y un buen soporte para el arco. Esto ayuda a proteger las rodillas del impacto y evitar la tendinitis.
- Pruébate siempre los zapatos antes de comprarlos. Intente caminar o trotar ligeramente para asegurarse de que brinden un buen apoyo.
- Reemplace sus zapatos de entrenamiento tan pronto como estén gastados. Para las personas activas, esto suele ser cada 6-12 meses. Si nota que le duele repentinamente la pierna, el pie o la parte inferior de la espalda, probablemente necesite zapatos nuevos.
- También puede usar una rodillera para mayor apoyo.
Paso 3. Evite hacer ejercicio en superficies duras
Trate de evitar correr o hacer ejercicio sobre concreto u otras superficies sólidas, ya que puede golpear sus rodillas y provocar más daños. En su lugar, párese sobre colchonetas suaves para hacer ejercicio o haga ejercicio en una habitación alfombrada. Si le gusta hacer ejercicio al aire libre, busque pistas para correr o senderos de césped.
Paso 4. Fortalezca todos los músculos de las piernas por igual
Si algunos de los músculos de las piernas son más débiles que otros, tirarán del tendón rotuliano de manera desigual. Evite esto entrenando toda su pierna. Asegúrese de que la pantorrilla, los cuádriceps y los isquiotibiales reciban la misma atención para que su pierna esté equilibrada.
- Los ejercicios compuestos como correr o ponerse en cuclillas entrenan toda la pierna, por lo que no tiene que concentrarse en trabajar los músculos individuales si solo hace estos entrenamientos.
- También puede hacer ejercicios de aislamiento como elevaciones de piernas para los cuádriceps o elevaciones de pantorrillas. Solo asegúrate de entrenar cada área por igual para que tus piernas estén equilibradas.
Paso 5. Realice ejercicios de fortalecimiento del pie
Estirar y ejercitar los pies puede ayudar a aliviar la presión de los tobillos y las rodillas, por lo que es menos probable que desarrolle tendinitis rotuliana. Por ejemplo, intente extender de 15 a 20 canicas en el piso. Siéntese en una silla frente a las canicas y recógelas una a la vez con los dedos de los pies. Deje caer las canicas en un tazón para ayudar a mejorar la fuerza de su pie.
También puede intentar hacer rizos con toalla. Siéntese en una silla y coloque una toalla frente a usted. Agarre el centro de la toalla con los dedos de los pies y dóblelos para acercar la toalla. Luego relaje el pie. Repite este ejercicio durante 5 repeticiones
Método 3 de 3: Recuperarse del dolor
Paso 1. Aplique hielo en las rodillas durante 15 minutos si siente algún dolor
Si termina un entrenamiento y siente algo de dolor en la rodilla, es posible que tenga una inflamación leve en el tendón. Intente envolver una bolsa de hielo en una toalla y sujetarla sobre su rodilla durante 15 minutos. Esto puede reducir la inflamación y prevenir la tendinitis.
- No aplique una compresa de hielo directamente sobre su piel sin antes envolverla en una toalla. Esto podría provocar quemaduras por congelación.
- También es útil levantar la pierna. Drena la sangre de la rodilla y reduce la inflamación.
Paso 2. Descanse al día siguiente si todavía siente dolor en las rodillas
Incluso si tenía planeado un entrenamiento de piernas, no intente superar el dolor de rodilla. Date un día libre para descansar las rodillas. Esto puede evitar que comience la tendinitis.
Mientras tanto, podría hacer un conjunto diferente de ejercicios. Los entrenamientos de brazos, espalda y core generalmente no ejercen presión sobre las rodillas
Paso 3. Cambie a actividades de bajo impacto mientras espera que el dolor desaparezca
Aún puede mantenerse activo si siente algo de dolor en la rodilla. Simplemente evite las actividades que ejerzan presión sobre sus articulaciones. Tiene varias opciones para entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto.
- Nadando.
- Montar bicicleta.
- Maquina eliptica.
Paso 4. Visite al médico si su dolor no desaparece en una semana
Si ha sentido dolor de rodilla durante más de una semana, es posible que tenga tendinitis. No hay necesidad de entrar en pánico, pero debe visitar a su médico para recibir tratamiento. Pueden mostrarle cómo ponerse en forma lo antes posible.
- El tratamiento inicial que los médicos sugieren para la tendinitis rotuliana es medicación antiinflamatoria diaria, aplicación de hielo y reposo. En casi todos los casos, esto cura la tendinitis en una o dos semanas.
- Manténgase en contacto con su médico y no dude en volver si el dolor no ha mejorado.
Consejos
- Trate de mantener los pies ligeros mientras hace ejercicio. El impacto constante es una causa común de tendinitis rotuliana.
- Mantenga un peso saludable haciendo ejercicio y comiendo una dieta equilibrada.
- También puede intentar llevar una dieta antiinflamatoria para ayudar a reducir la hinchazón alrededor de la rodilla.
- Use suplementos, como colágeno, para reducir la inflamación de sus articulaciones.
