El tendón del cuádriceps se envuelve alrededor de la rótula y conecta los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo con el hueso de la parte inferior de la pierna. Este tendón puede inflamarse, generalmente como resultado del uso excesivo de la rodilla a través de actividades que implican correr y saltar mucho. Los síntomas incluyen dolor en la parte inferior del muslo, justo por encima de la rótula, especialmente al usar la rodilla, y rigidez de las articulaciones, especialmente por la mañana. Rara vez se necesita cirugía para tratar la tendinitis del cuádriceps. Por lo general, su afección mejorará con ejercicios específicos o fisioterapia para fortalecer los cuádriceps, corregir los desequilibrios musculares y mejorar la función de la articulación de la rodilla.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir el dolor y la inflamación
Paso 1. Tome un antiinflamatorio de venta libre
Inmediatamente después de la lesión y durante los primeros días después, un antiinflamatorio como la aspirina o el ibuprofeno puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación en el tendón. Si no puede tomar antiinflamatorios, pruebe con acetaminofén (Tylenol) para ayudar a reducir el dolor.
Si continúa teniendo dolor e inflamación después de varios días de tomar estos medicamentos, consulte a un médico lo antes posible. Es posible que tenga una lesión más grave que requiera un tratamiento diferente
Paso 2. Ponga cinta o refuerce la rótula mientras hace ejercicio
La cinta de compresión o las rodilleras, disponibles en tiendas de artículos deportivos o farmacias, pueden mantener la rótula en una mejor alineación para que no sienta dolor mientras hace ejercicio.
- El aparato ortopédico que se utiliza aquí es un aparato ortopédico más suave que se desliza hacia arriba por la pierna y por encima de la rodilla. Por lo general, tienen un agujero en la parte delantera para que sobresalga la rótula.
- Este tipo de tratamiento es más apropiado si solo siente dolor al usar la rodilla. Si también siente dolor mientras descansa, es mejor tomarse un descanso de la actividad durante unos días.
Paso 3. Siga el protocolo RICE
RICE significa Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Envuelva un vendaje de compresión alrededor de su rodilla para reducir la hinchazón y coloque una bolsa de hielo envuelta en una toalla encima. Luego, recuéstese sobre una superficie plana y cómoda, como una cama o un sofá, con la pierna y la rodilla levantadas.
- Aplique hielo en la rodilla durante 20 minutos cada 2 o 3 horas durante los primeros 2 o 3 días después de la lesión. Usar hielo durante más de 20 minutos seguidos puede quemar la piel o provocar daños en los nervios. Nunca se duerma con una bolsa de hielo puesta.
- Este tratamiento es beneficioso para el tratamiento de la tendinitis del cuádriceps dentro de las primeras 48 a 72 horas después de la lesión o la aparición inicial del dolor. Si aún tiene dolor e inflamación, hable con un médico o fisioterapeuta.
Paso 4. Aplique calor después de que la inflamación haya disminuido
Después de 3 o 4 días de terapia con RICE, la inflamación de la rodilla debería reducirse de manera significativa. Cambie de hielo a calor para promover la circulación en la rodilla y estimular el proceso de curación continuo.
- Al igual que con el hielo, no aplique calor durante más de 20 minutos seguidos. El calor se puede aplicar por más tiempo, pero use su mejor criterio. Si su piel comienza a enrojecerse o siente dolor al tacto, retire la fuente de calor.
- Remojarse en un baño tibio es una buena manera de proporcionar calor curativo a la rodilla. El calor húmedo funciona mejor que el calor seco porque no corres el riesgo de deshidratar tu piel.
Paso 5. Ajuste su programa de entrenamiento para evitar el uso excesivo
En particular, si está entrenando para un evento específico, es posible que se sienta inclinado a volver al mismo nivel de actividad una vez que su rodilla comience a sentirse mejor. Sin embargo, no permitir el tiempo suficiente para la recuperación puede empeorar la lesión.
- Si tiene que tomar un descanso del entrenamiento o del ejercicio, vuelva a hacerlo lenta y gradualmente. Podría dañar aún más su rodilla si regresa a la actividad al mismo nivel en el que estaba antes de la lesión.
- Si tiene un entrenador o preparador físico, trabaje con ellos para desarrollar un régimen de entrenamiento que lo preparará para los próximos eventos sin arriesgarse a lesionar más el tendón del cuádriceps o los músculos y tendones circundantes.
Paso 6. Evite actividades que ejerzan presión sobre el tendón del cuádriceps
Lo que hace mientras se recupera de la tendinitis del cuádriceps es tan importante como cuánto tiempo y con qué frecuencia lo hace. Actividades como correr y saltar pueden agravar aún más su condición.
- Si estas actividades son una parte inevitable de su entrenamiento, comience lentamente en condiciones controladas. Por ejemplo, si eres un jugador de fútbol que se recupera de una tendinitis del cuádriceps, vuelve a entrenar corriendo en una cinta de correr acolchada en lugar de en el terreno irregular del campo de fútbol.
- Si siente dolor con cualquiera de estas actividades, deténgase y administre la terapia RICE en su rodilla. También es posible que desee cambiar a otros ejercicios de entrenamiento o acondicionamiento que no ejerzan una tensión indebida en la rodilla o el tendón del cuádriceps.
Método 2 de 3: mejorar la función de la rodilla
Paso 1. Evalúe su elección de calzado
Si sus zapatos no le quedan bien o son inapropiados para la superficie donde está haciendo ejercicio, pueden ejercer una tensión indebida en sus articulaciones y tendones. Asegúrese de llevar los zapatos adecuados para su actividad, que le queden bien y que estén en buen estado.
- Si la pisada de sus zapatos está gastada, puede ser el momento de comprar unos nuevos. La mayoría de los zapatos solo son "buenos" para una distancia o una cantidad de tiempo en particular. Después de eso, todo el apoyo y los beneficios que obtuviste cuando los zapatos eran nuevos desaparecerán.
- Si se adapta a su presupuesto, vaya a una tienda especializada y obtenga un calzado especialmente adaptado para los zapatos que mejor apoyarán sus pies mientras realiza la actividad elegida.
Paso 2. Programe un examen físico para obtener un diagnóstico
Para tratar verdaderamente la tendinitis del cuádriceps, necesita un diagnóstico y un plan de tratamiento de un médico o fisioterapeuta calificado. La tendinitis del cuádriceps no es una afección que normalmente mejora por sí sola.
- El médico le hará preguntas para obtener una comprensión completa de sus problemas de rodilla, incluido un historial de dolor de rodilla, cualquier lesión previa y cuándo comenzó a experimentar problemas.
- La mayoría de las veces, la tendinitis del cuádriceps se diagnostica según su historial y un examen físico.
- Si es necesario, el médico puede hacer que le realicen radiografías o resonancias magnéticas en la rodilla para evaluar más a fondo su condición antes de hacer un diagnóstico final.
Paso 3. Realice fisioterapia durante 4 a 6 semanas
La recurrencia de la tendinitis del cuádriceps ocurre con más frecuencia cuando los atletas no permiten suficiente tiempo para la recuperación y rehabilitación antes de reanudar su nivel anterior de actividad. Su tendón necesita al menos un mes de fisioterapia para sanar por completo.
- Un fisioterapeuta le recetará ejercicios diseñados específicamente para su lesión, su nivel de actividad normal y las actividades a las que desea regresar.
- Si es un atleta más serio que trabaja regularmente con un entrenador o entrenador, su fisioterapeuta puede trabajar con ellos para desarrollar su plan de rehabilitación.
Paso 4. Pruebe un puente de una sola pierna para identificar los desequilibrios musculares
Acuéstate sobre tu espalda. Mantenga una pierna recta y doble la otra para que su pie esté plano sobre el piso. Active su núcleo y levante su torso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos y piense qué músculos siente que trabajan más.
- Los músculos que debes sentir que trabajan con más fuerza son los glúteos. Si siente más el ejercicio en la espalda, los isquiotibiales o los cuádriceps, esto significa una de dos cosas: o está compensando un desequilibrio muscular o no está haciendo el ejercicio con la forma correcta.
- Verifique y corrija su formulario según sea necesario, y haga el ejercicio unas cuantas veces más para ver si obtiene el mismo resultado. Si todavía siente el ejercicio en otro lugar que no sea en sus glúteos, pruebe algunos ejercicios para fortalecer sus glúteos.
Paso 5. Vuelva a entrenar su marcha
Los desequilibrios musculares pueden causar una marcha desigual que redistribuye el peso de su cuerpo, ejerciendo más tensión en las articulaciones de un lado de su cuerpo. Si está trabajando con un fisioterapeuta, evaluará su forma de andar y verá si necesita ayuda en esta área.
- Volver a entrenar su forma de andar no es un proyecto a corto plazo. En particular, si se ha acostumbrado a caminar de cierta manera en el transcurso de varios años, puede llevar mucho tiempo solucionar los problemas.
- Además del reentrenamiento de la marcha, también deberá fortalecer los músculos opuestos para corregir el desequilibrio.
Método 3 de 3: aumentar la fuerza y la flexibilidad de los cuádriceps
Paso 1. Calentar antes de cualquier actividad
Especialmente si se está recuperando de una tendinitis, el calentamiento es esencial para evitar más tensiones o lesiones. Incluso si solo está caminando, realice un poco de calentamiento para que la sangre fluya hacia sus músculos y prepare su cuerpo para la actividad.
Su calentamiento debe adaptarse directamente a la actividad que va a realizar. si estás corriendo, tu calentamiento será diferente que si estás levantando pesas
Paso 2. Comience con los soportes de la pared
Párese con los pies a la altura de los muslos frente a una pared, presionando la espalda contra la pared. Mantenga los hombros hacia atrás de modo que los omóplatos queden metidos a lo largo de la columna. Baja el torso para que tus muslos queden perpendiculares al piso. Tus rodillas deben estar en ángulo recto.
- Mantenga la posición "sentada" durante 10 a 20 segundos, o todo el tiempo que pueda hacerlo sin dolor de rodilla. Vuelva a levantar y repita de 5 a 10 veces, o tantas como pueda hacer cómodamente.
- Este ejercicio estático desarrollará gradualmente la fuerza en el músculo cuádriceps y es seguro realizarlo en la mayoría de los casos incluso mientras se recupera de la tendinitis del cuádriceps.
Paso 3. Realice contracciones estáticas de cuádriceps
Siéntese en una superficie plana y resistente con la pierna afectada extendida frente a usted. Coloque una mano sobre su muslo por encima de su rodilla para que pueda sentir la contracción. Luego, contraiga el músculo cuádriceps y mantenga la contracción durante unos 10 segundos.
- Suelta y repite de 5 a 10 veces si puedes hacerlo sin dolor ni molestias. Puedes hacer este ejercicio 2 o 3 veces al día.
- Las contracciones estáticas del cuádriceps son buenas para aumentar la fuerza de los cuádriceps si el tendón está demasiado lesionado para soportar peso.
Paso 4. Estire sus cuádriceps con el "estiramiento del corredor"
Párese detrás de una silla, mesa u otra superficie estable que pueda agarrar para mantener el equilibrio. Levante el pie de la pierna afectada y sujete la parte superior del pie detrás de la nalga (o hasta donde pueda llegar cómodamente). Presione el pie hacia su nalga mientras respira profundamente.
- Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos, luego suelte. Asegúrese de hacer el otro lado, aunque no esté lesionado. No quieres crear un desequilibrio.
- Puede hacer este estiramiento 2 o 3 veces al día, o siempre que sienta la pierna rígida o la rodilla rígida. No presione su pie más de lo que pueda sin sentir dolor o malestar.
Paso 5. Ve a nadar en lugar de correr
La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede hacer incluso mientras se recupera de la tendinitis del cuádriceps. Fortalece los cuádriceps y los músculos circundantes para ayudarlo a evitar la tendinitis del cuádriceps en el futuro.
La natación trabaja toda la parte inferior del cuerpo, por lo que puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares que pueda haber desarrollado
Paso 6. Prueba una clase de yoga
El yoga es beneficioso para todas las articulaciones y también puede fortalecer las rodillas y los músculos de las piernas. Una clase de yoga suave fortalecerá gradualmente los músculos de las piernas y el centro, al mismo tiempo que aumentará la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.
- Cuando mantienes una pose de yoga, tu cuerpo envía sangre y oxígeno a las áreas que trabajan más duro. Esto puede reducir la inflamación y promover el proceso de curación.
- Asegúrese de elegir una clase que enfatice la forma y la alineación adecuada y proporcione adaptaciones si no puede adoptar la postura completa de inmediato.
