¿Te sientes nervioso a menudo y no crees que puedas controlarlo? ¿Hay algo que quieras hacer pero te pongas nervioso cada vez que lo intentas? El nerviosismo se puede tratar de manera eficaz mediante el uso de habilidades de afrontamiento, la práctica de técnicas de relajación, el enfoque en su salud y el cambio de pensamiento.
Pasos
Método 1 de 4: Afrontar el nerviosismo
Paso 1. Distráigase
La distracción es simplemente prestar atención a otra cosa en lugar de a sus sentimientos de nerviosismo. La distracción puede ser una herramienta muy útil para reducir las emociones negativas a corto plazo.
- Algunos ejemplos de formas de distraerse de sentirse nervioso incluyen: jugar un juego, mirar televisión o una película, cocinar o limpiar.
- Pruebe actividades relajantes para calmarse como: leer, tomar una ducha, tomar un baño de burbujas, encender velas o usar aromaterapia.
- Escuchar música. Si tienes una canción favorita, escúchala y olvídate de los nervios.
- Utilice las mascotas como terapia. Las mascotas pueden ser reconfortantes en momentos de estrés. Puedes abrazar a tu mascota. Incluso puedes practicar lo que te ponga nervioso delante de tu mascota antes de intentarlo en la vida real.
- Escríbelo. Escribir sobre sus sentimientos puede resultar muy terapéutico. En lugar de guardarlo todo, puede ponerlo en papel y liberar parte de la preocupación.
Paso 2. Muévete
Hay una razón por la que los actores tienen técnicas de calentamiento que involucran su cuerpo antes de salir al escenario. Mover su cuerpo libera la tensión en sus músculos y puede reducir su nerviosismo o "nerviosismo". A menudo, cuando estamos nerviosos, nuestro cuerpo reacciona y podemos notar tensión, malestar estomacal (también conocido como mariposas) o incluso dolores de cabeza. Esta es la consecuencia del nerviosismo reprimido en el cuerpo. Cuando te mueves, parte de esta tensión se puede liberar de forma terapéutica.
- ¡Sacudirlo! Intente sacudir cada parte de su cuerpo comenzando con los brazos, la parte superior del cuerpo y luego las piernas hasta que todo su cuerpo esté temblando.
- Prueba a bailar. Bailar con la música que te gusta es una excelente manera de aliviar algunos de esos sentimientos de nerviosismo de tu cuerpo. También puede buscar videos de YouTube y probar una rutina de baile aeróbico.
- Saltar arriba y abajo. Muévete al azar o de una manera tonta. Diviértete con eso.
Paso 3. Enfréntate a tu miedo
La mejor manera de reducir el nerviosismo por algo es hacerlo y luego hacerlo de nuevo. Practica hacer lo que te pone nervioso una y otra vez. Esto puede aumentar su confianza y reducir su nerviosismo.
Fingir hasta que lo hagas. Finge que estás seguro de lo que estás haciendo y que eres el experto absoluto en esta actividad (ya sea simplemente hablando de cosas triviales o dando un discurso). Actúe de una manera que crea que podría actuar una persona tranquila y segura
Paso 4. Considere el tratamiento
Si su nerviosismo o ansiedad interrumpe su vida diaria y tiene problemas para cumplir con sus obligaciones o interactuar socialmente, puede ser beneficioso buscar ayuda profesional.
- Comuníquese con un terapeuta, trabajador social o psicólogo para recibir terapia a fin de que lo ayude a aprender nuevas técnicas y formas de tratar su nerviosismo.
- Comuníquese con un médico generalista (médico) o psiquiatra para discutir posibles medicamentos.
Método 2 de 4: practicar técnicas
Paso 1. Haga ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda es relativamente simple y puede ayudar a disminuir su nerviosismo fisiológicamente. Respirar profundamente puede ayudarlo a reducir las mariposas en el estómago, los nervios y la tensión en el cuerpo.
Empiece por sentarse en un lugar tranquilo y seguro. Inhale por la nariz y exhale por la boca lenta y profundamente. Observe cómo se siente en su diafragma cada vez que inhala y exhala. Continúe respirando de esta manera durante unos minutos al menos, mientras piensa únicamente en su respiración y en cómo se siente
Paso 2. Pruebe la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que puede resultar muy útil para calmarse y reducir el exceso de tensión.
Empiece por tensar los dedos de los pies durante 5 segundos y luego relajarlos durante 10 a 20 segundos. Luego, suba lentamente por su cuerpo y tense y relaje la mayoría de los grupos de músculos hasta la parte superior de la cabeza
Paso 3. Medita
Esta es una forma antigua de eliminar el estrés, el dolor y el pánico de su cuerpo. Por lo general, la meditación se lleva a cabo en un lugar tranquilo y seguro. Puede sentarse o acostarse. Por lo general, la meditación se realiza con los ojos cerrados, pero puede mantener los ojos abiertos y mirar un lugar específico si lo desea. Elimina los pensamientos de tu mente e intenta simplemente sentarte contigo mismo.
- El objetivo de la meditación es despejar la mente. Si te distraes de forma sencilla y sin prejuicios, vuelve a concentrarte en la meditación.
- También puedes meditar sobre un tema específico. Por ejemplo, si tienes miedo de hablar delante de la gente, puedes meditar y pensar en este tema solo mientras te sientas en silencio.
Paso 4. Cambie su comunicación no verbal
Cuando nos sentimos nerviosos, asustados o intimidados, a menudo nos encorvamos para escondernos o hacer nuestro cuerpo pequeño. Si estás encorvado, le estás diciendo al mundo de forma no verbal que no tienes confianza. Dado que los comportamientos están estrechamente vinculados a los sentimientos, si cambiamos nuestro cuerpo y la comunicación no verbal podemos comenzar a sentirnos de manera diferente. Pararse y sentarse con la espalda recta son excelentes formas de ejemplificar la comunicación no verbal positiva y segura.
- Si está de pie, empuje los hombros hacia atrás. Párate contra la pared para aplanar tu espalda.
- Si está sentado, asegúrese de que su espalda esté recta contra la silla en lugar de inclinarse hacia adelante.
Paso 5. Practica la atención plena
La atención plena se centra en lo que estás haciendo, sintiendo, viendo y en lo que está sucediendo actualmente en tu entorno. La atención plena nos ayuda a concentrarnos en el aquí y ahora en lugar de preocuparnos por el futuro o pensar en lo que sucedió en el pasado. Es especialmente útil cuando nos sentimos nerviosos por un evento aterrador que está a punto de ocurrir.
- Pruebe formas divertidas de practicar la atención plena, como comer un dulce mientras se concentra primero en cómo se siente y se ve y luego en cómo sabe y se siente dentro de su boca. Concéntrese solo en los dulces y en su experiencia de comerlos. Coma un poco o un trozo a la vez y disfrútelo realmente.
- Elija cualquier objeto de la habitación y concéntrese en él. Míralo, explóralo, tócalo, recógelo y examina todos sus detalles. A continuación, puede escribir todo lo que haya notado sobre el objeto y compartirlo con alguien.
Paso 6. Practique ejercicios de puesta a tierra
La conexión a tierra puede ser especialmente útil en momentos de nerviosismo, estrés y ansiedad. La conexión a tierra le ayuda a centrarse y también sirve como una distracción momentánea de su emoción y reenfoca su energía en algo concreto.
- Está asociado con actividades como nombrar todos los diferentes objetos de la habitación y sus diferentes usos.
- Podrías nombrar todos los estados o colores que se te ocurran.
Método 3 de 4: enfóquese en su salud
Paso 1. Haga ejercicio físico con regularidad
El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el nerviosismo y la ansiedad. Encuentre una forma de hacer ejercicio que ayude a su nerviosismo. Haga algo que haga que su sangre fluya y eliminará el estrés de su cuerpo.
Pruebe actividades divertidas como caminar, trotar, caminar, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, tenis o bailar
Paso 2. Evite el alcohol u otras sustancias
El alcohol y otras sustancias depresivas pueden ayudarlo a sentirse más relajado a corto plazo, pero no lo ayudan a superar su nerviosismo a largo plazo. Lo que realmente hacen las sustancias es proporcionar una muleta para las situaciones nerviosas, de modo que nunca aprenda a lidiar con el nerviosismo de manera saludable y adaptativa. En cambio, podría volverse dependiente de esa sustancia para reducir el nerviosismo. La adicción a sustancias puede ser muy perjudicial para su salud y su bienestar general.
Paso 3. Evite beber demasiada cafeína
Café, refrescos, bebidas energéticas: todas contienen cafeína, que te acelera en lugar de calmarte.
- En lugar de beber algo que aumente el nerviosismo y el estrés, intente beber té de manzanilla.
- Si bebe cafeína a diario, no la elimine por completo de inmediato. Puede reducir lentamente su uso con el tiempo.
Método 4 de 4: Cambia tu forma de pensar
Paso 1. Concéntrese en su objetivo, no en su preocupación
La sensación de nerviosismo proviene del miedo. Estamos preocupados por lo que podría suceder, en lugar de centrarnos en lo que está sucediendo ahora y lo que queremos que suceda. A veces podemos preocuparnos tanto de que suceda algo malo que en realidad hacemos que eso suceda. Por ejemplo, si está realmente preocupado y piensa mucho en tropezar con sus palabras durante su discurso, en realidad podría hacer que eso suceda. A esto se le llama una profecía autocumplida.
- En lugar de pensar en lo que podría salir mal, piense en las cosas positivas que desea que sucedan (como hablar con claridad, concisión y confianza).
- Visualízate completando con éxito aquello que te pone nervioso. Piense en cómo se sentirá una vez que lo haya logrado.
Paso 2. Acepte sus sentimientos
A veces, cuando sentimos una emoción negativa, queremos alejarla de inmediato o tratar de ocultarla. Sin embargo, las emociones existen por una razón: para darnos información sobre lo que está sucediendo para que podamos actuar en consecuencia. Replantee su pensamiento para enfocarse en la idea de que está completamente bien sentirse nervioso. El nerviosismo es una reacción natural y todos lo sentimos de vez en cuando. Ten paciencia contigo mismo.
Cada vez que notas, tienes un pensamiento negativo sobre tu sentimiento como, “Uf, me siento tan nervioso. Es terrible." En lugar de eso, dite a ti mismo: "Me siento nervioso y eso está bien. Es un sentimiento natural y puedo superar esto"
Paso 3. Concéntrese en una cosa a la vez
En lugar de ponerse nervioso y abrumado por la enormidad de la situación, piense solo en una pequeña parte del problema y trabaje en eso. Empiece simple. Antes de intentarlo todo, hazlo un poco. Luego un poco más, luego otro poco más.
Paso 4. Cambie sus pensamientos negativos
Al pensar en una situación o evento en particular, las personas a menudo tienen pensamientos negativos que los hacen sentir más nerviosos o preocupados. Estos tipos de pensamientos incluyen: catastrofismo (pensar que sucederá lo peor), lectura de la mente (pensar que sabes lo que otras personas están pensando) y adivinación (creer que sabes lo que sucederá). Observe cuándo tiene este tipo de pensamientos y corríjalos de inmediato.
- Si se encuentra catastrofándose, por ejemplo, simplemente pregúntese: “¿Realmente se va a acabar el mundo si sucede esto? ¿Qué tan malo será realmente? ¿Es posible que no salga tan mal?"
- Piense en un momento en el que se sintió muy confiado. Concéntrese en pensamientos positivos como buenos amigos, momentos, risas y cosas por el estilo.
