Lidiar con el estrés es una parte normal de la vida, pero demasiado estrés y ansiedad pueden ser perjudiciales. Cuando se siente realmente estresado, su cuerpo libera naturalmente hormonas que desencadenan su respuesta de lucha, huida o congelación. Una vez que pasa la amenaza, su sistema nervioso parasimpático se activa para calmarlo y relajarlo. A veces, este sistema puede desequilibrarse, lo que lo pone en alerta máxima constante. Afortunadamente, es posible que pueda activar su sistema nervioso parasimpático para ayudarlo a sentirse tranquilo haciendo ejercicios de relajación, haciendo cambios en el estilo de vida y haciendo ejercicio. Si hace estas cosas de manera constante, debería sentirse más relajado.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios de relajación
Paso 1. Pasa los dedos por los labios para sentirte más tranquilo al instante
Tus labios están conectados a fibras parasimpáticas, que se estimulan cuando tocas tus labios. Deslice suavemente 1 o 2 dedos sobre sus labios para activar estas fibras nerviosas. Deberías sentirte más tranquilo al instante.
- Asegúrese de que sus manos estén limpias para que no le entre gérmenes en la boca.
- Aplique bálsamo labial primero para ayudar a que sus dedos se deslicen sobre sus labios más fácilmente, si lo prefiere.
- Si bien es probable que se sienta un poco más relajado, esto no curará su ansiedad ni eliminará su estrés.
Paso 2. Haga ejercicios de respiración abdominal profunda para calmarse
Respirar a través del diafragma puede relajarte rápidamente porque estimula tu sistema nervioso parasimpático. Coloque su mano sobre su estómago, luego introduzca aire lentamente en sus pulmones. Debería sentir que se le levanta el estómago al respirar profundamente. Cuando sus pulmones estén llenos, contenga la respiración durante 1-2 segundos, luego exhale lentamente.
- Tome 5 respiraciones lentas y profundas para activar su respuesta calmante.
- Debería sentirse mucho más relajado después de respirar profundamente. Sin embargo, es posible que deba hacerlo varias veces al día para ayudarlo a lidiar con el estrés crónico.
- Pruebe una simple "respiración de caja". Inhala contando cuatro, aguanta la respiración en la parte "superior" contando cuatro, exhala contando cuatro, aguanta la respiración en la parte "inferior" contando cuatro.
Paso 3. Visualízate en una situación relajante
Elija una imagen que le resulte cómoda, como una playa tranquila, una ladera soleada o un arroyo de montaña. Cuando se sienta estresado, imagínese en este lugar tranquilo. Imagina las vistas, los sonidos, las sensaciones, los olores y los sabores que experimentarías allí.
- Por ejemplo, puede imaginarse en una playa viendo el agua azul llegar a la orilla en olas tranquilas. Recuerde los sonidos de las olas del océano y las aves marinas, así como el aroma del océano. Además, imagina una suave brisa marina acariciando tu piel y el sabor del aire salado en tu lengua.
- La visualización puede ser realmente efectiva, pero no funciona para todos. Si tiene problemas para imaginarse a sí mismo en otro lugar, es posible que esta técnica no funcione bien para usted.
Paso 4. Realice una relajación muscular progresiva para desencadenar su respuesta calmante
Acuéstese en una posición cómoda y respire profundamente varias veces para calmarse. Empiece por los dedos de los pies y tense los músculos durante 1-2 segundos antes de soltarlos. Pase al siguiente grupo de músculos, luego tense y suelte. Continúe tensando y relajando los músculos hasta llegar a la cabeza.
- Después de tensar y relajar todos los músculos, su cuerpo debería sentirse tranquilo.
- Puede hacer esto cuando se sienta realmente estresado o como una técnica de relajación antes de acostarse.
- Preste atención a las áreas diminutas de tensión en su cuerpo (su mandíbula, su frente).
Paso 5. Reciba un masaje para la relajación de todo el cuerpo
Visite a un terapeuta de masajes para un masaje terapéutico. Pueden aliviar la tensión en sus músculos y ayudar a desencadenar su respuesta de relajación.
- Busque un terapeuta de masajes en su área buscando en línea.
- Un masaje puede ayudarlo a calmarse rápidamente después de un evento estresante. Sin embargo, es posible que prefieras obtenerlos con regularidad para ayudarte a mantener la calma.
Variación:
Intente masajearse usted mismo para obtener los beneficios del masaje. Aplique un aceite corporal a su piel, luego frótese con una mano plana.
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Pase tiempo relajándose en la naturaleza
Estar en la naturaleza desencadena la respuesta calmante de tu cuerpo, ¡así que sal al aire libre! Siéntese y relájese bajo el sol o realice una caminata corta. Centra tu atención en los árboles, las plantas y los animales que te rodean.
- Incluso un breve período de tiempo en la naturaleza puede ayudarlo a sentirse más tranquilo, pero trate de pasar de 15 a 30 minutos al aire libre todos los días o cuando se sienta estresado.
- Generalmente, estar en la naturaleza es relajante. Sin embargo, es posible que no funcione para usted si no le gusta salir.
Propina:
Si vive en una ciudad, visite un parque local o un jardín comunitario para estar en contacto con la naturaleza.
Paso 2. Utilice la atención plena en lugar de la multitarea
Mindfulness significa concentrarse en el presente y puede ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático. Para ser más consciente, haga una sola tarea a la vez en lugar de trabajar en varias cosas a la vez. Además, activa tus 5 sentidos para ayudarte a enraizarte en el momento.
- Por ejemplo, no haga nada durante las comidas excepto comer y no haga 2 tareas a la vez. Solo concéntrate en 1 cosa a la vez.
- Para activar sus 5 sentidos, concéntrese en las cosas que ve, oye, huele, siente y saborea en su entorno. Podrías decirte a ti mismo: "Veo flores de colores en la ladera, huelo el aroma de la madreselva, escucho el silbido del viento a través de los árboles, siento el calor del sol y pruebo mi bálsamo labial de cereza".
Paso 3. Medite en una palabra tranquilizadora durante 10 a 30 minutos al día
Meditar a diario te ayuda a calmarte de forma natural, y concentrarte en una palabra tranquilizadora proporciona aún más beneficios. Elija una palabra que le ayude a sentirse relajado, como "Calma", "Respira" o "Paz". Luego, siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Inhale, luego dígale la palabra tranquilizadora a sí mismo mientras exhala. Haga esto durante 10 a 30 minutos todos los días para ayudarlo a mantener la calma.
Haga una meditación rápida de 5 minutos en un momento de crisis cuando se sienta realmente estresado o ansioso
Paso 4. Diga una oración repetitiva para involucrar su espiritualidad
Si eres una persona espiritual o religiosa, la oración también puede activar tu sistema nervioso parasimpático. Esto funciona mejor si repite una oración significativa una y otra vez. Siéntese o párese en una posición que le resulte cómoda y luego recite su oración hasta que se sienta tranquilo.
Por ejemplo, puede decir el Padrenuestro diez veces o una oración budista por la paz
Paso 5. Pase tiempo con personas que lo apoyen y lo calmen
Estar cerca de las personas que amas y por las que te preocupas también desencadena tu respuesta calmante. Cuando se sienta realmente estresado, comuníquese con un amigo para desahogarse y obtener un consejo. Además, programe tiempo con sus amigos y familiares para mantener fuertes lazos con ellos.
- Por ejemplo, puede llamar a su amigo o reunirse con su hermana para tomar un café cuando esté lidiando con mucho estrés.
- Elija personas que lo hagan sentir relajado y tranquilo en lugar de personas ruidosas o negativas.
- Programe al menos 1 actividad con sus seres queridos cada semana. Puede organizar una noche de juegos, disfrutar de una cena familiar o ir a jugar a los bolos con sus amigos.
Paso 6. Participe en un pasatiempo relajante que le ayude a controlar sus niveles de estrés
Trabajar en un pasatiempo ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático porque es una forma relajante de pasar el tiempo. Elija un pasatiempo en el que se pierda, como pintar, tejer, hacer rompecabezas o practicar un deporte de equipo. Luego, programe tiempo durante la semana para dedicarse a su pasatiempo.
Trate de elegir un pasatiempo que pueda hacer en momentos de estrés. Por ejemplo, puede volver a casa del trabajo y dibujar en su cuaderno de bocetos o construir pajareras
Método 3 de 3: hacer ejercicio para ayudarlo a relajarse
Paso 1. Haga ejercicio durante 30 minutos al día para ayudarlo a relajarse
El ejercicio regular lo ayuda a manejar su estrés y hacer ejercicio inmediatamente después de un evento estresante lo calma más rápido. Elija un ejercicio que le guste para que sea fácil de realizar. Luego, haga ejercicio durante 30 minutos todos los días para que se sienta más relajado.
Por ejemplo, salga a caminar, nade, corra, practique un deporte de equipo, tome clases de baile o vaya al gimnasio
Propina:
Si se siente estresado o ansioso, haga un ejercicio que le queme la energía. Por ejemplo, corre, practica kickboxing o baila. Esto activará tu sistema nervioso parasimpático para calmarte.
Paso 2. Haz yoga para ayudarte a relajarte
El yoga relaja todo tu cuerpo y te ayuda a conectarte con tu respiración. Tome una clase de yoga, siga con un entrenamiento en video o aprenda algunas posturas utilizando recursos en línea. Luego, haga yoga todos los días o cuando se sienta abrumado.
- Un profesor de yoga puede ayudarte a asegurarte de que estás haciendo las posturas correctamente, pero puedes aprender mucho de los entrenamientos en video y los recursos en línea.
- Intente ver videos de YouTube que le muestren cómo hacer las poses correctamente.
- Cuando empiece por primera vez, elija entre 3 y 5 posturas que le resulten fáciles y hágalas durante 5 a 10 minutos al día. Luego, amplíe su práctica a medida que vaya mejorando.
Paso 3. Realice tai chi para estar suavemente activo
El Tai Chi es una forma de artes marciales en la que haces movimientos lentos en un movimiento continuo. Es un ejercicio muy relajante que es suave para tu cuerpo. Inscríbase en una clase de tai chi o sígala con un video.
Busque clases de tai chi en su área buscando en línea
Consejos
- Su sistema nervioso parasimpático debería activarse automáticamente después de que haya pasado por una situación estresante. Sin embargo, sus hormonas del estrés pueden estar desequilibradas si ha estado lidiando con estrés crónico.
- Si bien no existen alimentos en particular que lo ayuden a activar su sistema nervioso parasimpático, comer conscientemente puede ayudar porque le permite concentrarse en lo que está haciendo.
