Los trastornos de ansiedad son la forma más común de enfermedad mental en los EE. UU., Por lo que no está solo. La ansiedad y la depresión también suelen venir de la mano, por lo que es probable que si tiene ansiedad, tenga depresión y viceversa. Sabemos que lidiar con la ansiedad y la depresión no es divertido. Afortunadamente, existen formas de disminuir la ansiedad y la depresión, como hacer cambios en el estilo de vida y probar diferentes técnicas de afrontamiento. Déle una oportunidad a algunas de las ideas de esta lista para comenzar a sentirse mejor hoy.
Pasos
Método 1 de 18: Sal más afuera
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Paso 1. Más tiempo al aire libre está relacionado con síntomas depresivos más bajos
Salga a caminar a la hora del almuerzo o lea un libro en un parque. Salga de la ciudad y salga de excursión o pase tiempo junto al océano, un río o un lago. ¡Todo lo que disfrutes y te permita estar más al aire libre es genial!
Incluso si no puede estar afuera todo el tiempo, solo mirar afuera puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y depresión. Si trabaja en casa, coloque su escritorio frente a una ventana para que pueda mirar hacia afuera mientras trabaja, por ejemplo
Método 2 de 18: Emprende un nuevo pasatiempo
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Paso 1. Dedicar tiempo a los pasatiempos puede distraerlo de los sentimientos de ansiedad
Piense en lo que le apasiona y en qué pasatiempo podría hacer relacionado con eso. Dedique al menos una hora o más a ese pasatiempo cada semana.
- Por ejemplo, si le gustan los juegos de mesa, podría comenzar una noche de juegos semanal con amigos o compañeros de trabajo.
- O, si te gusta hacer arte, puedes conseguir algunas pinturas y algunos lienzos y empezar a pintar los fines de semana o después del trabajo por las tardes.
Método 3 de 18: Lea menos las noticias
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Paso 1. Desplazarse demasiado por las actualizaciones de noticias puede causar sentimientos de desesperanza
Deje de leer (o mirar) las noticias a menos que sienta que realmente necesita una actualización sobre algo. La mayoría de las noticias no afectan directamente tu vida, ¡así que no permitas que afecten tu salud mental!
Por ejemplo, si pasa todas las mañanas leyendo actualizaciones sobre COVID-19, su perspectiva de la vida podría comenzar a ser bastante sombría. En su lugar, solo lea las actualizaciones una o dos veces por semana para obtener la información crítica que necesita sin dejar que los pensamientos ansiosos se apoderen de su mente
Método 4 de 18: Reduzca el uso de las redes sociales
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Paso 1. El uso intensivo de las redes sociales está relacionado con sentimientos de depresión y soledad
Limite su tiempo en plataformas como Facebook, Instagram y TikTok a 10 minutos al día. De esa manera, no es tan probable que compare su vida con la de otras personas y es más probable que dedique su tiempo a hacer cosas que lo hagan sentir bien.
Cuando dedica el tiempo que solía pasar en las redes sociales a otras actividades, como leer, hacer ejercicio, socializar en la vida real, hacer un pasatiempo o aprender una nueva habilidad, comienza a sentirse mejor consigo mismo, lo que también puede ayudar a disminuir ansiedad y depresión
Método 5 de 18: Ríase más a menudo
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Paso 1. La risa puede ser realmente la mejor medicina cuando se trata de ansiedad
Busque más humor y oportunidades para reír en su vida. Ve a un programa de comedia, mira películas divertidas, pasa el rato con amigos que te hagan reír, ¡haz lo que sea necesario para reírte!
Además de aliviar la ansiedad y la tensión, reír también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo
Método 6 de 18: establece límites personales
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Paso 1. Crear límites en sus relaciones puede reducir la depresión y la ansiedad
Estos pueden ser límites tanto físicos como emocionales. Piensa en pautas, reglas y límites físicos y emocionales para tener tiempo para cuidarte y reducir los comportamientos que causan ansiedad en tus relaciones.
- Por ejemplo, si tiene ansiedad porque siente que usted y su pareja nunca tienen tiempo a solas, siéntese y hable con ellos. Dígales que necesita espacio y tiempo para usted mismo para el trabajo, el ejercicio, los pasatiempos o cualquier otra cosa.
- O, si siente ansiedad cuando las personas están demasiado cerca de usted en las interacciones sociales, practique pidiéndoles cortésmente que le den más espacio para que se sienta más cómodo y menos ansioso.
Método 7 de 18: intente llevar un diario de sus pensamientos
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Paso 1. Escribir puede ayudarlo a sobrellevar la ansiedad y la depresión
Lleve un diario sobre sus problemas o preocupaciones que lo estén haciendo sentir ansioso. Si no está seguro de qué está causando su ansiedad y depresión, escriba lo que siente cada vez que tiene síntomas para tratar de identificar las causas.
- Ten un bolígrafo y papel o un diario a la mano en todo momento y trata de dedicar unos minutos a escribir todos los días.
- Su diario puede tomar cualquier forma que le permita expresarse mejor. Por ejemplo, puede dibujar en lugar de escribir.
Método 8 de 18: Practique la atención plena para la ansiedad relacionada con el estrés
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Paso 1. La atención plena puede ayudarlo a reducir el estrés que conduce a la ansiedad y la depresión
Pruebe ejercicios de atención plena para el estrés y la ansiedad, como rutinas de respiración profunda y meditación. Practica reconocer tus sentimientos de ansiedad y depresión y redirigir tu mente a otra parte, como a una tarea específica que tengas entre manos.
La atención plena puede ser tan simple como enfocar el 100% de su atención en la comida que está comiendo o en sus alrededores mientras camina por un parque
Método 9 de 18: Haz yoga
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Paso 1. El yoga puede mejorar los síntomas de depresión y ansiedad
También está muy ligada al mindfulness por su énfasis en la técnica de respiración y el contacto con todas las sensaciones de tu cuerpo. Intente hacer 1 sesión de yoga de 60 minutos a la semana, junto con algunas de las otras técnicas de esta lista, para ver si sus síntomas mejoran.
El tai chi también se ha relacionado con la reducción de la ansiedad y la depresión de una manera menor
Método 10 de 18: Experimente con aromaterapia
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Paso 1. Algunos estudios sugieren que la aromaterapia puede aliviar la ansiedad y la depresión
Intente inhalar los aceites esenciales con suavidad o aplíquelos directamente sobre la piel mediante un masaje, una loción o sales de baño. El aceite esencial de lavanda es una buena opción para la relajación y el alivio del estrés.
- Tenga en cuenta que los aceites esenciales no están regulados por la FDA.
- Si está considerando usar aromaterapia para tratar su ansiedad y depresión, consulte primero con su médico para discutir los posibles riesgos y beneficios.
Método 11 de 18: obtenga asesoramiento si necesita habilidades para hacer frente
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Paso 1. El apoyo puede ayudarlo a superar el trauma que le está causando ansiedad y depresión
Busque un consejero que tenga experiencia en el tratamiento de traumas. Empiece a verlos con regularidad para hablar sobre la experiencia perturbadora que es responsable de su ansiedad y depresión y ayudar a reducirlas.
La consejería probablemente no eliminará el trauma por completo, pero puede ayudarlo a aprender a vivir con él y evitar que la ansiedad y la depresión interrumpan tanto su vida
Método 12 de 18: Limite su consumo de cafeína
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Paso 1. Demasiada cafeína puede aumentar la ansiedad
El café, el té, el chocolate y la cola contienen cafeína. Reduzca su consumo de estos artículos y vea si ayuda a reducir su ansiedad y depresión.
- Esto no significa que no pueda tomar su taza de café por la mañana o por la tarde. No beba más de 8 tazas de café al día, por ejemplo.
- Evite la cafeína especialmente al final de la tarde o por la noche porque puede reducir la calidad del sueño si toma cafeína demasiado tarde en el día.
Método 13 de 18: deje de fumar si es fumador
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Paso 1. La nicotina solo aumenta los sentimientos de ansiedad
Está comprobado que dejar de fumar mejora su salud en general, así como su bienestar mental, incluida la reducción de la ansiedad y la depresión. Comuníquese con un servicio local para dejar de fumar si siente que no puede dejar de fumar por su cuenta.
También puede intentar dejar de fumar usando parches de nicotina o cambiando temporalmente a cigarrillos electrónicos
Método 14 de 18: Coma comidas bien balanceadas
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Paso 1. Una dieta saludable está relacionada con la reducción de la ansiedad y la depresión
No se salte las comidas y concéntrese en comer alimentos integrales y saludables en cada comida. Tenga bocadillos saludables a la mano y manténgase alejado de la comida chatarra y los alimentos empaquetados altamente procesados.
- Las dietas equilibradas contienen alimentos integrales como cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, proteínas animales, lácteos y grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates.
- Algunos alimentos que se han relacionado con una menor ansiedad incluyen: pescado graso, aguacates, espárragos, almendras, anacardos, ostras, carne de res, yemas de huevo y alimentos ricos en probióticos, como el yogur.
Método 15 de 18: Toma suplementos de omega-3
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Paso 1. Los omega-3 se encuentran en muchos alimentos que pueden ayudar a tratar la depresión y la ansiedad
Por ejemplo, se encuentra en pescados grasos y frutos secos. Tome una dosis diaria de omega-3 de acuerdo con las recomendaciones del empaque y vea si mejora sus síntomas.
- Los suplementos de omega-3 también se conocen como aceite de pescado.
- Hay otros suplementos que pueden ayudarlo, pero no hay suficiente investigación sobre ellos y no están aprobados por la FDA. También tienen más efectos secundarios potenciales que los omega-3, por lo que probablemente sea mejor no arriesgarse. Se considera que el omega-3 es muy seguro.
Método 16 de 18: Haga ejercicio durante 10 a 30 minutos al día
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Paso 1. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien para tratar la ansiedad y la depresión
Trate de realizar al menos 10 minutos de actividad física de moderada a vigorosa todos los días. Realice una actividad que le guste, como caminar a paso ligero, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, levantar pesas, jugar baloncesto o cualquier otra cosa que lo ponga en movimiento y que pueda comprometerse a hacer.
- Si no puede hacer ejercicio todos los días, al menos intente hacer ejercicio durante 30 minutos de 3 a 5 veces a la semana, para un total de 90 a 120 minutos de actividad física a la semana.
- Alcanzar las metas físicas y de ejercicio también puede aumentar su confianza y autoestima, disminuyendo aún más los sentimientos de ansiedad y depresión.
- Cuando se sienta ansioso, acariciar o sostener a un amigo peludo puede ayudarlo a calmarse instantáneamente.
- La compañía de animales también puede ayudarlo a sentirse menos solo si eso es lo que está causando su depresión y ansiedad.
Método 17 de 18: Adopta una mascota
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Paso 1. Los estudios han demostrado que los dueños de mascotas tienen menos probabilidades de sufrir depresión
Adopte un perro, gato u otro animal de un refugio local. Una vez que empiece a cuidarlos y a jugar con ellos todos los días, es probable que sienta menos ansiedad y depresión.
Pasear a un perro también es una excelente manera de salir más al aire libre y hacer más ejercicio, ¡ambos han demostrado ayudar a tratar la ansiedad y la depresión
Método 18 de 18: hable con un psiquiatra sobre la medicación
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Paso 1. En algunos casos, los antidepresivos pueden ayudar a tratar la ansiedad y la depresión
Sin embargo, tenga en cuenta que a veces también pueden empeorar sus síntomas. Si nada más funciona para disminuir su ansiedad y depresión, discútalo con un psicólogo de confianza y pregunte si algún medicamento podría ayudarlo.
- Existe la posibilidad de que se sienta peor cuando empiece a tomar medicamentos.
- Si tiene pensamientos suicidas, los antidepresivos pueden empeorarlos.
- Los antidepresivos también pueden reducir su deseo sexual, rendimiento y satisfacción.
- Tenga en cuenta que los antidepresivos pueden volverse menos efectivos con el tiempo.
- Si está tomando antidepresivos y no se siente mejor o siente que están dañando su calidad de vida, consulte a su médico sobre cómo cambiar el medicamento o la dosis, o solicite instrucciones sobre cómo reducir el medicamento.
