Dar la bienvenida a un niño a tu vida conlleva desafíos, sin importar cuánto ames a tu bebé. Tener la "tristeza posparto" inmediatamente después de dar a luz es relativamente normal, pero si su tristeza empeora y dura más de un par de semanas, es posible que tenga depresión posparto. Esta depresión y ansiedad pueden hacer que piense y sienta negativamente sobre usted y su hijo. Afortunadamente, hay formas en las que puede superar estos pensamientos y emociones negativos, al mismo tiempo que crea un estilo de vida saludable para usted que lo ayudará a superar esta condición.
Pasos
Método 1 de 4: Cómo crear un estilo de vida más feliz para usted
Paso 1. No intentes ser una supermamá
Recuerda que eres solo un ser humano; no puedes hacer todo, todo el tiempo. Sin embargo, puedes seguir siendo una gran madre con solo ser una madre normal y cariñosa. No se desanime ni se sienta culpable si comete un error, todo el mundo comete errores.
Si comienza a sentirse culpable o molesto por un error que cometió o algo que sucedió, recuerde las cosas que ha hecho, escrito o logrado recientemente. Cambiar su enfoque hacia algo positivo puede ayudarlo a combatir los sentimientos de depresión y ansiedad
Paso 2. Siga una dieta equilibrada
Una vez que haya dado a luz a su bebé, es importante que siga una dieta equilibrada, ya que es posible que le falten algunos nutrientes. Hable con su médico acerca de las vitaminas y minerales de los que podría tener deficiencia. Trate de llevar una dieta equilibrada que incluya:
- Proteína magra.
- Frutas y verduras frescas.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Hidratos de carbono complejos.
- Grasas no saturadas.
Paso 3. Intente hacer ejercicio al menos tres veces por semana
Es importante trabajar lentamente para volver al ejercicio, en lugar de volver a entrenar para un maratón. Su ejercicio podría ser tan simple como llevar a su bebé a caminar media hora.
Trate de hacer ejercicio al menos tres veces a la semana porque cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas que pueden hacerlo feliz y aliviar cualquier estrés que sienta
Paso 4. Practique ejercicios de respiración si comienza a sentirse ansioso
Siempre que sienta pánico o ansiedad, tome un poco de agua, siéntese y concéntrese en su respiración. Limpia todo lo demás de tu cabeza y simplemente concéntrate en la respiración que entra y sale de tu cuerpo. También puedes practicar ejercicios de respiración como:
- Respire lentamente, durante 10 segundos, contenga la respiración por un momento y luego suelte el aire lentamente durante otros 10 segundos. Debes contar los segundos en tu cabeza mientras haces esto. Repite este proceso hasta que te sientas más tranquilo.
- La autohipnosis puede ayudarlo a controlar parte de su ansiedad. Acuéstese en un lugar tranquilo y relaje los diferentes grupos de músculos de su cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. Mientras lo hace, permita que surjan sus pensamientos, pero luego libérelos para permanecer en un estado relajado.
Paso 5. Descanse cuando pueda
Cuando sufre de ansiedad y depresión posparto, es posible que le resulte difícil dormir, especialmente si su bebé se despierta durante la noche. A pesar de estos desafíos, es importante que intente dormir al menos ocho horas durante la noche y el día. Descansar lo suficiente le ayudará a poder
Paso 6. Pase algún tiempo a la luz del sol
Cuando sus niveles de vitamina D caen por debajo de los niveles normales, puede deprimirse y sentirse ansioso con más facilidad, por lo que es importante obtener la vitamina D que necesita todos los días. Una de las formas más efectivas de hacerlo es pasar algún tiempo al sol. Cuando la luz solar se absorbe a través de la piel, su cuerpo produce vitamina D.
Salga a caminar a la luz del día. Dedique algún tiempo a la jardinería o lleve a su bebé a caminar (pero asegúrese de protegerlo del sol)
Método 2 de 4: Manejo de emociones negativas
Paso 1. Exprese sus emociones a alguien en quien confíe
Mantener sus emociones reprimidas puede empeorar su condición, en lugar de hacer que simplemente desaparezcan. Debido a esto, es importante hablar con alguien sobre lo que está pasando. Hablar con otra persona también puede ayudarte a ver tus emociones desde un punto de vista objetivo. Tómese el tiempo para hablar con:
- Tu cónyuge. Es importante hacerle saber a su pareja por lo que está pasando para que pueda ayudarlo lo mejor que pueda.
- Un miembro de la familia que ha pasado por un parto.
- Un amigo con el que te sientes cómodo hablando y sabes que no te juzgará.
- Un terapeuta. Si siente que hablar con familiares o amigos no le ha brindado el consuelo que necesita, programe una cita con un terapeuta. Si no sabe a qué terapeuta acudir, pídale una recomendación a su médico.
Paso 2. Lleve un diario de emociones
Llevar un diario de emociones puede ayudarte a ver que tus emociones son fugaces, en lugar de permanentes. Cuando empiece a sentir ansiedad, tristeza, enojo o alguna otra emoción, escriba la emoción y los detalles que la acompañan. Al hacer esto, podrá realizar un seguimiento de lo que desencadena su ansiedad o depresión y lo ayudará a pensar en cómo le gustaría manejar estas emociones en el futuro. En particular, anote:
- Escriba qué emoción estaba sintiendo.
- Califica la intensidad de tu emoción del 0% al 100%.
- Escriba qué causó la emoción.
- Mantenga un registro de su respuesta a la emoción.
- Considere qué respuesta le gustaría tener en el futuro.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
A veces, estar cerca de mujeres que están experimentando lo mismo que tú puede ser una experiencia reveladora que te puede dar una idea de tu propia condición. Como grupos de apoyo, las mujeres que han tenido o tienen actualmente depresión y ansiedad posparto pueden compartir lo que están pasando con mujeres que han experimentado lo mismo.
Hable con su médico sobre los grupos de apoyo en su área
Paso 4. Tómate el tiempo para hacer las cosas que disfrutas y hacerte feliz
Tomarse un poco de tiempo "para mí" para concentrarse en las actividades que disfruta puede brindarle un descanso muy necesario de sus pensamientos o sentimientos negativos. Haga algo relajante fuera de su hogar y tómese el tiempo para pensar en sus emociones, su vida y su salud. Considere las cosas por las que está agradecido.
Realice actividades que lo dejarán sintiéndose realizado, como ir de excursión o plantar algunas flores. Mantenga este logro en sus pensamientos si comienza a sentirse deprimido o ansioso nuevamente más tarde
Paso 5. Trate de no aislarse
Mantenerse alejada de su bebé, su pareja, sus amigos y su familia puede parecer todo lo que quiere hacer, pero debe superar estos sentimientos. Aislarse solo empeorará su condición, al mismo tiempo que deteriorará su salud física. En lugar de eso, pase un tiempo de calidad a solas con su bebé, su pareja y amigos cercanos o familiares.
Tomarse el tiempo para interactuar realmente con otra persona puede ayudarlo a comenzar a sentirse más como usted mismo
Paso 6. Trate de reconocer que es una gran madre
Si bien su depresión y ansiedad pueden hacerle sentir que no es la mejor madre, debe superar estos pensamientos. Recuerda que creaste un hermoso bebé al que amas y al que quieres entregarle el mundo.
- Deje notas adhesivas en el espejo de su baño o cerca de su cama donde se le recordará que es una gran madre.
- Tome momentos en los que pueda pensar negativamente, como si tuviera que ir con su bebé porque se ha despertado en medio de la noche, y en su lugar piense: “Soy una gran mamá por estar aquí sosteniendo a mi bebé a las 2 am, cantando él una canción de cuna”.
Método 3 de 4: Analizar tus pensamientos negativos
Paso 1. Reconozca sus pensamientos negativos
En el corazón de la depresión y la ansiedad posparto se encuentran los pensamientos negativos. Cuando tiene pensamientos poco saludables con la suficiente frecuencia, pueden volverse automáticos e incluso cómodos. Para superar su condición posparto, primero tendrá que superar estos pensamientos negativos y la forma de hacerlo es reconocer que los está teniendo. Hay muchos tipos diferentes de pensamientos negativos. Los más comunes que ocurren con la depresión posparto son:
- Pensar todo o nada significa ver las cosas en categorías en blanco y negro. Por ejemplo, si su desempeño no es perfecto, se ve a sí mismo como un fracaso total.
- La generalización excesiva significa ver un solo evento negativo como un patrón interminable de derrota.
- Filtro mental significa centrarse en un detalle negativo y detenerse en él.
- Descalificar lo positivo significa rechazar las experiencias positivas como si no hubieran sucedido.
- El razonamiento emocional significa creer que las emociones negativas que sientes reflejan la realidad, cuando en realidad es posible que no.
- Las declaraciones deberían ser cuando se produce la culpa porque no hiciste algo que crees que 'deberías' haber hecho.
- La personalización es cuando te ves a ti mismo como la causa de un evento que en realidad estaba completamente fuera de tu control.
Paso 2. Haga una lista de los pensamientos negativos que tiene
Hacer esto le permitirá ver sus pensamientos negativos de una manera más objetiva. Mantenga una libreta de papel con usted y cuando se dé cuenta de que está pensando negativamente, escriba lo que ha estado pensando, así como también lo que le hizo pensar el pensamiento negativo. Por ejemplo:
Si piensa: “No puedo hacer nada bien porque mi bebé no deja de llorar”, escríbalo en su bloc de papel. También debe escribir qué le hizo pensar en este pensamiento, por ejemplo, que su bebé se duerme y luego comienza a llorar de la nada
Paso 3. Observe la evidencia que demuestre que su pensamiento negativo está equivocado
A veces, no podemos ver algo que está justo frente a nosotros porque estamos demasiado concentrados en algo en nuestras cabezas. Este es el caso de la depresión y la ansiedad posparto. Trate de separarse de sus pensamientos negativos y piense en las cosas positivas y los logros que ha logrado. Por ejemplo:
Si su pensamiento negativo es, "No puedo hacer nada bien", piense en algo grande como el hecho de que creó un bebé hermoso, o algo pequeño, como el hecho de que alimentó a su hijo con éxito esta mañana
Paso 4. Habla contigo mismo de la manera compasiva en que lo harías con un amigo
En lugar de menospreciarte de una manera dura y condenatoria, habla contigo mismo de la misma manera que hablarías con un amigo. No cortarías a una amiga y le dirías que está haciendo todo mal. Te enfocarías en las cosas positivas que ella ha hecho, la felicitarías y mostrarías su amabilidad. Así es como debe tratarse a sí misma si se va a recuperar de su condición posparto.
Paso 5. Considere otros factores que podrían conducir a la situación que le ha provocado tener un pensamiento negativo
En lugar de culparse automáticamente por los problemas, considere todos los demás factores que pueden afectar una situación. Al hacer esto, reconocerá que no es responsable de todos los contratiempos de su vida. Por ejemplo:
- Si su bebé está durmiendo y se despierta en medio de la noche, no piense “Soy una mala madre porque no puedo lograr que mi bebé duerma toda la noche”. En su lugar, piense en las razones por las que su bebé podría haberse despertado. ¿Tiene hambre? ¿Lo asustó un ruido fuerte?
- No es su culpa que su bebé se haya despertado, pero es su responsabilidad hacer que se vuelva a dormir averiguando qué necesita.
Método 4 de 4: búsqueda de terapia y asesoramiento médico
Paso 1. Hable con un profesional sobre lo que está pasando
En algunos casos, hablar con amigos y familiares, llevar un diario de emociones y pensamientos y cambiar su estilo de vida no es suficiente. En estos casos, debe considerar buscar la ayuda de un profesional.
- Un terapeuta lo ayudará a hablar sobre sus emociones y lo ayudará a crear estrategias sobre cómo enfrentar su depresión y ansiedad.
- Un consejero matrimonial puede ayudarlo a obtener el apoyo que necesita. A veces, la depresión y la ansiedad posparto pueden ser provocadas por la falta de apoyo de su pareja.
Paso 2. Hable sobre la terapia hormonal con su médico
Cuando das a luz, tus hormonas se desequilibran por completo. A veces, la terapia hormonal puede ayudar a equilibrar sus niveles hormonales, en particular los que involucran estrógenos. Sin embargo, existen algunas complicaciones que pueden ocurrir con la terapia hormonal, por lo que siempre es aconsejable hablar con su médico en detalle sobre la terapia.
La terapia hormonal con estrógenos se puede utilizar junto con antidepresivos
Paso 3. Tome antidepresivos si su depresión y ansiedad se han agravado
Si descubre que no puede cuidar de sí mismo o de su hijo, es de suma importancia que busque ayuda médica. Una opción de tratamiento que su médico puede sugerirle es que tome medicamentos antidepresivos.
