La depresión y la ansiedad son enfermedades difíciles de afrontar. Hacer frente a uno o ambos puede parecer una tarea insuperable a veces. Pero con la medicación adecuada, la comunicación abierta y una dieta y ejercicio adecuados, puede comenzar a combatir tanto la depresión como la ansiedad.
Pasos
Método 1 de 3: tomar medidas activas para combatir la depresión y la ansiedad
Paso 1. Empiece a ver a un médico, terapeuta o psiquiatra
Explique cómo se ha estado sintiendo y qué dificultades ha atravesado. Es posible que le receten terapia y / o antidepresivos.
- Su médico de familia puede ayudarlo escuchando sus síntomas, refiriéndolo a un especialista y posiblemente recetando medicamentos.
- Las terapias como CBT (terapia cognitivo-conductual) y DBT (terapia conductual dialectal) pueden ayudarlo a contrarrestar los pensamientos negativos y aprender estrategias para manejar tiempos difíciles.
- Dar el paso para obtener ayuda profesional puede ser difícil si está deprimido. Sentirse mal porque no puede controlar su estado de ánimo por sí mismo es normal. Tomar la decisión de buscar ayuda es una acción positiva que le ayudará a comenzar a combatir la depresión y la ansiedad.
- Busque terapeutas o médicos que le gusten y con los que se sienta cómodo. No tenga miedo de entrevistar a varios antes de elegir uno que le guste.
Paso 2. Manténgase al tanto de sus medicamentos
Una vez que se reúna con un médico, es posible que le receten medicamentos para ayudar a combatir la depresión o la ansiedad. Es extremadamente importante que tome la dosis adecuada y sea constante.
- Muchos de estos medicamentos cambian el desequilibrio químico en su cerebro y afectan sus niveles de serotonina. Los niveles bajos de la serotonina química del cerebro son un factor que puede conducir a la depresión.
- Cuando no toma sus medicamentos con regularidad, su cuerpo experimenta abstinencia y puede hacer que se sienta peor que antes.
- La lucha contra la depresión y la ansiedad es una constante en la mayoría de los casos. Es posible que no encuentre el medicamento adecuado para usted de inmediato. Puede llevar varios meses hacerlo bien y es posible que tenga varias recetas diferentes a lo largo del camino.
- Es extremadamente importante que mantenga una comunicación honesta y abierta sobre su medicación y cómo se siente con su médico.
Paso 3. Muévase y haga ejercicio
El ejercicio libera endorfinas y mejora su salud en general. Salga a caminar, practique deportes en el jardín, nade, camine o juegue con niños o mascotas. Intente hacer ejercicio con un ser querido para que sea divertido y lo ayude a mantenerse motivado.
- Si sufre de depresión y ansiedad, mantenerse activo puede ser un gran desafío. En esos días en los que es una tarea imposible ni siquiera levantarse de la cama, la sola idea de la actividad física es agotadora. Por lo tanto, es una gran idea tomar medidas que lo mantengan dedicado. Consigue un entrenador personal y únete a un gimnasio. El compromiso y el costo pueden ayudarlo a mantenerse al día con una rutina.
- Intenta hacer yoga. El yoga te ayuda a fortalecer tu cuerpo mientras ejercitas tu mente y espíritu. Las técnicas de respiración y las posturas que aprendes del yoga combinadas con la actividad física pueden darte energía y ayudarte a sentirte feliz y relajado.
Paso 4. Consuma una dieta más equilibrada
Es fundamental obtener el tipo de nutrición adecuado. Tu cuerpo no puede funcionar solo con comida chatarra. Las multivitaminas no pueden reemplazar una dieta balanceada, pero pueden ayudar a asegurarse de que obtenga la nutrición que necesita.
- Averigüe cuáles son sus frutas y verduras favoritas. Concéntrese en los que disfruta comiendo. Intente agregar estas frutas a un postre (por ejemplo, plátanos o fresas con miel o Nutella).
- Tenga cuidado con la cantidad de cafeína que bebe. La cafeína, como el café de la mañana, puede parecer una excelente manera de sentirse despierto, especialmente cuando la depresión y la ansiedad lo hacen sentir cansado. Pero la cafeína puede dificultar el sueño, aumentar su ansiedad y alterar su estado de ánimo. Tenga cuidado con la cantidad de cafeína que consume y no la beba antes de acostarse.
- Reduzca el consumo de alcohol. El alcohol es un depresor, lo que significa que puede bajar su estado de ánimo. Cuando bebe mucho, no solo daña su cuerpo y debilita su sistema inmunológico, es más probable que tome decisiones impulsivas de las que se arrepienta. La depresión y la ansiedad también pueden facilitar que usted se vuelva más dependiente del alcohol. En lugar de tomar una cerveza, pruebe el té.
Paso 5. Duerma mejor
No dormir lo suficiente puede afectar realmente la forma en que se siente emocionalmente. Trate de dormir al menos 7-8 horas cada noche. Para hacer eso, puede ser de gran ayuda seguir una rutina regular antes de acostarse cada noche. Además, manténgase a la misma hora de acostarse y despertarse todos los días.
- Intente practicar ejercicios de relajación por la noche si tiene dificultades para conciliar el sueño, como la meditación.
- Beba té de manzanilla o pruebe la melatonina si tiene insomnio.
- Si tiene depresión y ansiedad, descansar lo suficiente puede ser difícil, pero también es muy importante. Intente mantener una rutina de sueño que lo ponga en la cama a la misma hora cada noche. Trate de dormir durante 8 horas.
Método 2 de 3: Encontrar un equilibrio
Paso 1. Identifique sus factores desencadenantes
Si ciertas situaciones sociales, tareas o su trabajo desencadenan sentimientos negativos o ansiedad, es importante saberlo. Hablar con un terapeuta es un buen método para descubrir qué desencadena su estado de ánimo. Puede que sea mejor evitar los desencadenantes innecesarios por ahora.
- Un terapeuta puede ayudarlo a usar la terapia de exposición para enfrentarlos de manera gradual y segura.
- Tenga en cuenta que evitar demasiado un desencadenante puede empeorar sus sentimientos. Dígale a un experto cómo se siente, para que pueda comenzar a trabajar para conquistarlo de manera controlada.
Paso 2. Encuentre a alguien con quien pueda hablar
Es posible que se sienta asustado, avergonzado o avergonzado de mencionar que lo está pasando mal, pero vale la pena. A medida que se vuelva más consciente de sus sentimientos de depresión o ansiedad, hable de ello con alguien en quien confíe, como un terapeuta o un amigo o familiar de confianza.
- Los seres queridos que están cerca de ti pueden ayudarte a levantarte cuando estás deprimido y hacerte la vida más fácil.
- Confiar y ser capaz de ser usted mismo con esta persona puede ayudar a aliviar su depresión o ansiedad. A veces, cuando nos sentimos presionados a fingir ser felices, terminamos sintiéndonos peor. Pero cuando no tenemos que fingir con ciertas personas, podemos aliviar la presión y empeorar los sentimientos.
- Habla con tus padres sobre tu depresión y ansiedad. A menudo, estas enfermedades son hereditarias. Es posible que descubra que uno de sus padres ha estado lidiando con lo mismo que usted. Tu padre puede darte consejos sobre los mecanismos de afrontamiento que pueden ayudar.
Paso 3. No se aísle
Otras personas pueden ayudarlo a recordarle que tiene un valor y que vale la pena vivir la vida. Conéctate con personas que te hagan sonreír.
- Si bien a veces desea estar solo y permanecer en la cama, es importante que se obligue a salir e interactuar con los demás.
- Aislarse puede ser peligroso cuando se siente deprimido. Estar solo con sus pensamientos ansiosos puede empeorar cómo se siente.
- Aunque debe salir y estar activo, hay ocasiones en las que estar solo es bueno para usted. Quizás solo necesite algo de tiempo para usted mismo para leer un libro, ver una película o escuchar música. Simplemente no se convierta en un hábito de elegir estar solo en lugar de socializar. Se trata de encontrar un equilibrio.
Paso 4. Obtenga interacción física
Abrazar a un ser querido o una mascota puede ayudarlo a sentirse relajado y amado.
- Tómate un tiempo con tu pareja para abrazar y hablar. Tener intimidad y apertura puede ayudarte a sentirte mejor. Y ayude a su pareja a comprender lo que está pasando.
- Consiga una mascota para acurrucarse. Las mascotas son ideales para las personas que intentan lidiar con la depresión y la ansiedad. Las mascotas promueven el contacto, pueden distraernos, están felices de vernos y nos mantienen activos.
Método 3 de 3: Exploración de remedios naturales
Paso 1. Adopte una rutina
Las rutinas son importantes para las personas que intentan afrontar o deshacerse de la depresión y la ansiedad.
- Tener una rutina diaria que sigas puede ser de gran ayuda. La razón de esto es que una rutina te da algo en lo que concentrarte y esperar.
- Cuando nos quedamos sin planes concretos, descubrimos que puede ser más fácil divagar y posponer las cosas.
- Trate de levantarse a la misma hora todos los días, coma un desayuno saludable y siga las rutinas diarias. Estas rutinas pueden ser tan simples como cepillarse los dientes o más complicadas, como planificar un día entero.
- También puede incorporar tiempo solo para usted en su rutina diaria. Tal vez le resulte útil dar una caminata de quince minutos todos los días después del almuerzo.
- Si está tomando medicamentos, asegúrese de tomarlos a la misma hora todos los días.
Paso 2. Coma alimentos saludables y felices
Si bien tener una buena dieta es importante para combatir la depresión y la ansiedad, ciertos alimentos son un gran recurso natural para mejorar su estado de ánimo. Por ejemplo:
- Los tomates cherry son una gran adición a su ensalada. Estos pequeños tomates contienen un componente llamado licopeno que tiene antioxidantes que son responsables de mejorar su estado de ánimo.
- En lugar de lechuga iceberg en su ensalada, pruebe las espinacas. La espinaca está llena de hierro y ácido fólico, lo que aumenta su inmunidad al aumentar los glóbulos rojos.
- Bebe té verde y agrega miel. La miel es un gran sustituto del azúcar que contiene kaempferol y quercetina que mejoran la salud del cerebro.
- Para una carne magra y saludable, pruebe el pavo. Turquía tiene triptófano que te hace feliz y proporciona una gran fuente de proteínas.
Paso 3. Practica la meditación
Cuando sufre de ansiedad y depresión, es fácil sentir que el mundo gira a su alrededor y es demasiado abrumador. La meditación es un combatiente natural perfecto para estos sentimientos.
- Ya sea que lo haga durante una hora al día o cinco minutos, respirar y aclarar su mente puede ayudarlo a deshacerse de los malos sentimientos.
- No tiene que sentarse en una posición complicada en el suelo y decir "Ohm" una y otra vez; aunque puede resultarle reconfortante. Simplemente busque un lugar tranquilo donde pueda sentirse cómodo y concéntrese en su respiración.
- Practica inhalar y exhalar por la nariz. Deje que el aire llene su estómago y empújelo hacia afuera con la inhalación. Al exhalar, deja que tu vientre caiga mientras expulsas aire lentamente.
Paso 4. Obtenga más exposición a la vitamina D
La deficiencia de vitamina D se encuentra comúnmente en personas que sufren de depresión y ansiedad.
- La vitamina D es una vitamina que ayuda a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte. Se encuentra en la leche y también en la luz ultravioleta creada por la luz solar.
- No obtener suficiente vitamina D puede contribuir a que nos sintamos deprimidos, débiles y cansados. Beba más leche y salga más para exponerse a la luz solar.
- También puede tomar suplementos de vitamina D como gotas para ayudar a mejorar su estado de ánimo.
- Si vives en un lugar que se oscurece mucho durante el invierno, considera una lámpara solar. Estas lámparas producen luz que imita la luz solar y pueden ayudar a desencadenar la producción de vitamina D en nuestro cuerpo.
Consejos
- No tenga miedo de buscar ayuda profesional. A veces, esta es la única forma de comenzar a combatir la depresión y la ansiedad.
- Mantente activo y crea rutinas para mantenerte motivado.
- Sal y socializa, pero encuentra un equilibrio para esos momentos en los que necesitas estar solo.
- Si está tomando medicamentos y no cree que estén funcionando, comuníquese con su médico para explorar otras opciones.
- Abstenerse de películas o programas de miedo o deprimentes. Mire algo brillante y divertido cuando se sienta deprimido.
